Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@ma.senka toto je linka, kde si vyratas svoje aerobne a anaerobne zony http://www.digifit.com/heartratezones/training-... alebo http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator..., ono je fajn, ked mas monitor a sama si odmerias svoj absolutne kludovy tep (hned po zobudeni, v posteli, bez akejkolvek namahy) a najvyssi (ten idealne pri fartlekovom treningu, resp. sprintoch) a z toho si uz sama vies urcite, kedy ides v ktorej zone a vies si to aj odregulovat. vo vseobecnosti plati, ze maximalny tep, by si mala mat 220-vek. je to vsak len cisto odhad. takisto zalezi, co chces behom dosiahnut a od toho sa uz potom odvyja aj trening.
profic si napr. davaju tieto hodnoty merat u specialnych sportovych lekarov, tusim, ze take vysetrenie stoji okolo 30 eur, ale minimalne zo zaciatku to treba robit dost casto, kedze sa ti exponencialne zvysuje vykonnost. cim dalej to ide potom pomalsie, ale to je pri kazdom sporte...
inak, ja behavam 90%-krat sama, ale my sme celkom behacia rodina, takze obcas sa niekto primoce (sestra, svagrina, muz). moj otec ide mat v aprili 60 a behava takmer kazdy den tak hodinku, ale je pravda, ze ma znicenu achilovku, bolievaju ho klby, ale vies ako, pred 40-50 rokmi nebola obuv a znalosti tam, kde su teraz 😀
@opica k hodinkam...mne ked moje 110 dosluzia tak 220 beriem...si sa pytala na suunta, tak brat ma lame na tie, ze si tam viem stiahnut mapy, tie vyssie rady maju barometer atd atd....tak na beh do lesa idealne....ale stale to vyhravaju tie 220....do tych som sa zalubila hned ako som ich videla na webe, ked ich prezentovali 🙂 a kym ja budem davat schopne casy v lesoch, este aj tie 220 odidu 😀
Baby, mate niektora skusenost, ze by beh mohol nejakym sposobom suvisiet s bolestou ucha? Mna uz par mesiacov bolieva lave ucho a nech rozmyslam ako chcem, stale neviem preco. Dnes som uz rozhodnuta, ze sa idem objednat na usne, lebo som z toho uz celkom dost na nervy. Len stale sa mi to tak spaja, ze to zacalo tak nejako ako som zacala behat. A mozno mi len z toho uz sibe... 😒
@iconka nuz, co ti budem hovorit, ked ja som si behom privodila zavrate...podla mna to kludne moze suvisiet a realne to nemusi byt ucho, ale moze to byt kludne z krcnej chrbtice, ale aj nemusi...mna to vsak naucilo dve ceci-regeneracia, nebehat za kazdu cenu a kazdy den a relaxacia, vediet si riadne pouvolnovat telo...preto ficim na pilatese cim dale tym viac 😎
@ma.senka naši chalani radi chodia na preteky, ale neradi trénujú, tak to aj tak vyzerá, väčšinou dobehnú medzi poslednými. 😀 Iba tretí syn je rodený bežec, ten už aj pohár domov doniesol
https://www.modrykonik.sk/blog/mracik/album/let...
@ma.senka ja behám po bežeckom ovále pri škole, synátor má takmer 11 rokov...ale tiež som sa zlakla, keĎ som ho po jednom kolečku nevidela na tom mieste, kde bol....ale bol si len po další sneh trošku dalej (ja mám v Petržke riadne bujnú fantáziu)....ja by som chcela aby obaja synátori začali so mnou behať...ale teraz je pre nich moc studený vzduch a oni nemajú ani teké bežeké topánky...a nechcem ich nútiť v tých čo majú, lebo sama viem, že keď nie sú topánky bežecké, tak to moc dobrotu pri vývoji korstry neurobí
ahojte, vcera 7.4 km , ale bezalo sa mi zle , tazke nohy, 1000 myslienok v hlave a musela som davat pozor aby som sa nepodsmykla na snehu, inak bolo krasne
nasi vcera cvicili s tatinkom brusaky, som sa narehotala, mladsi o 3 min dal 20 brusakov vkuse- on je ina dynamika, starsi taka obtiahnuta spageta dal 10 a cely sa triasol....strasne boli zlati
baby, ja som si dnes na seba dala riadny hardcore. mala som cas, tak ze idem aspon na 10 km. aj som ich dala, ale som skantrena ako taka troska. som cely cas isla po nasom poli, co by nebol problem, ale je nasnezne a pod tym namrznute mlaky. no cas hotova katastrofa, ale co, tesnisky ustali aj toto 😀 nesmyklo ma ani raz, ale sla som jak pototo ;)
@opica hehe tempo ako ja🙂 ale ja som mala cas len na nejakych 7km...potom beh do skolky a roboty🙂
V KE statocne nakydane, chodniky neodpratane ale ten KLUD raaano.... tempo som dnes vobec neriesila....potrebovala som vycistit hlavu ale tych 7km pomohlo len na kratko....to by som minimalne maraton dnes musela zabehnut aby som prisla k nalade...
@opica vazny konkurent pre 220/620 forerunner.... http://www.suunto.com/News/Suunto-launches-Ambi... .... hmmm
behom,celkovo telesným pohybom vydáme ,ale zároveň získame energiu,človek sa cíti dobre,tak sa k tejto činnosti vracia a rád ,dokáže zmeniť aj termín kávičkovania s dobrou priateľkou 🙂 konečne som bola na bežkách,hneď je svet krajší 😵
@marfigirl, tak to ako funguje @mracik nechapem ani ja, ja mam dost deti, roboty a roboty doma, varenia a tak...este stastie ze ma muzik podporuje a mozem vybehnut a chodit aj na anglictinu......ja si to neviem predstavit varit a upratovat po tolkych chlapoch....minule som vyberala pracku a normalne som nad tebou @mracik rozmyslala, ze vy mate doma asi len plnu pracku ponoziek, ze? 😀 😉
ale ja by som chcela taku velku rodinu, len by som nemohla chodit aj do prace. v dobrom zavidim, musi to byt uzastne
@putney
@opica super, ze sa do toho zapajaju aj vase drahe polovicky. ja toto asi musim nejako zmenezovat sama. zavidim vam tieto spolocne rodinne akcie 😉
synatora chcem naucit behavat uz len kvoli zabave a celkovo aj kvoli navyku na sport ako taky. vsimla som si ale, ze nevie pri behani vobec dychat. rychlo sa zadycha a samozrejme za chvilu nevladze. a to hovorim o beznej nahanacke medzi nami dvoma. nejako specialne ste deti aj viedli, ucili behat, dychat? podotykam, ze nema ziaden respiracny problem (choroby sice toci jedna radost ako pravy skolkar, ale nema ziadnu diagnozu ako astma a pod.)
@janinkakvetinka a kde si mala synatora? ja sa bojim syna nechat sameho vonku v parku alebo na ihrisku a ist si zabehat 😒 (ma 5 rokov, mozno mas starsieho syna a uz sa da) . toto od vas sondujem ako to riesite aj beh aj mat pri sebe vonku deti, kt. sa bud zapajaju alebo "robia si svoje" ... 😉 diiiky 🙂