Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@mracik no hviezda!!! co si budeme a nech niekto tvrdi,z e pomalym behom sa clovek nezlepsuje...krasa!!! kedy si davala naposledy intervaly? ja asi pred mesiacom a strasne citim,ze sa nezlepsujem nejak 😝 no flakam to, ale sa mi nechcem, ked nemam dobre useky, co je pre mna najidealnejsie na poli ;)
vcera len vecer so psami take oddychove 4km 🙂 a babka-opatrovatelka 🙂 je chora, tak dnes nema kto povarovat maleho, takze nutena pauza 😀
Ahojte, som tu medzi Vami nova bezkyna. V praci som sa nechala dobrovolne nahovorit na stafetovy maraton do prahy. Hlavna motivacia bolo to, ze pohnem zadkom, pretoze zas taku hanbu si nespravim, aby som to nezabehla 🙂.
Tak som tento tyzden zacala (skor som bohuzial nemohla, mala som nejake zdravotne problemy). Nasla som si treningovy plan, 3x tyzdenne beh v intervaloch 5 minut beh a 1 min chodza, zo zaciatku opatkovat 5x a neskor postupne pridavat. Zvladam to, ale rozhodne nie lavou zadnou.
Myslite, ze to do zaciatku maja zvladnem natrenovat (10km) ? Ako sa zlepsuje kondicia? Kolko casu to trva?
Dakujem za radu.
ahoj, a mam tiez pas, ale jasne, mozeme vybehnut, len musim trosku tu kondicku ziskat, inac by si z mojej spolocnosti vela nemala 🙂
@marfigirl konečne som si odmerala ráno kľudový tep - 68 😉 . Keď som začínala s behom mala som 79, takže ide to pomaličky dole.
Asi je dôležitejší ten pokles ako absolútne číslo.
@romanovic teraz som si prečítala tvoj príspevok z 11.2. a slzy mi tečú od smiechu. Predpokladám, že dnes už máš naspäť svoju tvár a pripadáš si krajšia ako kedykoľvek predtým. 😀
Piatkovy beh bol prijemnejsi ako vcerajsi. Pekna desinka odbehnuta. Ale zistujem, ze uz mi celkom chyba beh na ihrisku, je tam blata po clenky, neda sa tam behat, tak chodim kade-tade 😀
Na skoleni bola od pondelka chora jedna pani, no a hadajte co? Dnes na zaverecnych testoch sme cela sala soplili a kaslali, samozrejme mam to tiez, neviem prehltat, boli ma hlava a cely clovek, vrrr! Muz detto. O tyzden v sobotu mame ist lyzovat, cakam, kedy to chyti mladsia (starsia absolvovala presne pocas vysvecka).. 😠 😠
@mracik - ja som uz ja, len som taka mierne ruzova, ako ked clovek trosku pobehne, ale nic vyrazne. A musim povedat, ze vonkajsie ocne vrasky mi total zmizli... Este keby tak bol laser na odstranenie tych 5kg, co som nabrala od leta 😒
A dnes mame 16. vyrocie s muzom - namiesto romantiky si vecer posoplime a pokychame pri telke a budeme radi, ze sme... 😀
tiez na mna tusim nieco lezie, takze dneska davam pauzicku, krk mam omotany salom a dufam, ze je to len plany poplach 😒
Baby, ja dnes len 4km ale intervaly. Za február už mám nabehaných 119km. Možno to aj vydá tých 200km tento mesiac. Uvidíme ..
@miskap2111 Ja som predpokladam na februar skoncila 😠 😠 Aspon dakto moze behat! 😉
ja som nebola od toho nestastneho utorka, v stredu som si dala pauzu a vcera tak lialo a fukalo, ze som nesla ☹ , dnes som zaspala poobede s malou a zobudili sme sa o pol 6, tak som uz ostala doma postarat sa o rodinu, takze opat nic 😖 skratka som nejako vystavena a KO
@miskap2111 ja viem, hlavne ten dnesok to potvrdil ze som uplne vystavena ☹ som si myslela ze tak pol hodinka mi bude stacit ked si zdriemnem a potom by som vysla von - taky bol plan, nakoniec som spala viac ako 2,5 hodiny 😝
@miskap2111 kde na to beries cas...kurnik, ja mam okolo 60 km a dufam,ze aspon 100 dam 😀
baby, ja som si dnes uzila jarneho pocasia...sice len nieco cez 5 km, klasicka nestihacka, kedze muz konecne po 5 dnoch vybehol, tak som mu povedala, nech si da, na kolko ma chut...ale zas celkom tempicko som si dala...tesim sa!
baby, idem sa este pochvalit.
moje posledne keramicke diela, velmi sa z nich tesim, na jar idu obe von. to vpravo je svietnik
@opica krásne umelecké dielo 🙂 to je z čoho robené ak smiem vedieť ? 😉
baby ja dnes zase len 3 km ale s velkým trápením strašne ma lýtka boleli tak som to nejako došmatlala a možno som to aj prehnala ale ked som sa videla v tieni ako bežím ako kačka tak som sa sama na sebe smiala ešte že bola tma a nikto ma nevidel teda aspoň ja som si to myslela 😀 zajtra skúsim zase ale pred tým si dám dobrý strečing 😵
@mracik mas to na endo? idem kuknut