Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
dnes je vonku krasne, mm ma zobral behat 😀 , maly behal s nami v kociku 🙂 a baby, mam novy rekord: 11,3km v tempe 10km/h
tak dievcence, dnes som prvy krat bezala, neviem, ci som robila spravne, ale 5min. som bezala a 5min.isla chodzou. ak bz ste mi vedeli poradit, budem vdacna, ci behat kazdy druhy den ako som nasla na nete... pravdou je, ze som nevydrzala dlhsie dnes utekat ako 4min. 😖 , ake boli vase zaciatky? a dokopy som dala iba cca 2,5km - kazda rada pomoze, povdbudi 🙂 dakujem 🙂
@gromkaver
Aj ja som dnes bezala prvykrat, a priznam sa ze tolko som nevydrzala :D Mam pri dome 200 m okruh a kedze viem ze mi beh nejde a nikdy nesiel, povedala som si ze na to pojdem pomaly... Tak som si odbehla skoro rano jedno kolo, potom kolo chodza a takto som to opakovala 4x, dokopy teda len 1600 m. Zaciatky su naozaj tazke 🙄 Klobuk dolu ze si si odbehla ako si si odbehla 😉 Malo by sa behat 3-5krat do tyzdna. Co sa tyka mnozstva, podla mna to zavisi na cloveku, ako komu vyhovuje.. Niekto sa radsej sustredi na cas, niekto na vzdialenost, niekto na kolecka 😀 Toto ti mozno pomoze http://aerobic.cvicte.sk/aerobic-1/chcete-behat...
@gromkaver
@justice007
Na začiatku treba behať veľmi pomaly a beh striedať s chôdzou resp. v niektoré dni iba rýchla chôdza. Telo si musí na záťaž zvyknúť. Akonáhle to začiatočník prepáli, riskuje zranenie, svalovku a predovšetkým nechuť pokračovať. Na nete je kopa tréningových plánov, už som tu spomínal začiatočnícky harmonogram:
http://runningtrainingplan.com/schedules/Beginn...
Odbehane a konecne sa mi podarilo trosicku zlepsit desinku ;) A na ihrisku ludi ako este nikdy, otras, normalne mi tam vadili 😖
@justice007 dakujem, no to som rada, ze je niekto aj zaciatocnik. ja som tiez isla rano, jedneho som supla do skolky a druhy bol s tatinkom, takze o osmej som uz bola pekne doma. pred tyzdnom som si upravila stravu a sem-tam sa mi pdoari cvicit Jilian Michaels, tak tam som malilinku kondicku ziskala, dakujem, pokukam tu stranku a drzim palce
ahojte baby, teraz tu idem pravdepodobne s nereálnou "požiadavkou"... manžel mi dovliekol topánky na behanie, no sú mi obrovské, je to asics model t1f9n, je to veľ. 39,5, ja by som možno potrebovala max. 38,5 (bežne topánky nosím 37). No toto je aj užší strih, ale aj tak sú mi dlhokánske. Možnosť vymeniť za menšie nemám. Tak sa chcem len opýtať, či náááhodou niekto takéto nemá menšie, a potrebuje väčšie...ak áno, skákať budem meter dvadsať...len aby som už dola zdravá konečne....no a priladám aj obrázok. Topánky sú úplne nové, ešte s tými všetkými vysačkami
@dracik1 idem ti hneď "potvrdiť priateľstvo"...ale pri mne sa budeš cítiť veľká hviezda, lebo ja tuším od kedy mám tie hodiny, tak som chorá...pár krát som s nimi bola...ale nie je to žiadne terno
Ahojte, ja som dnes bežala 7x. Pvých 5 behov som mala tak na 20 min, teraz pridávam na 30 a po ďalšom týždni na 40 by som chcela.. Stiahla som si aplikáciu Pedometer, kde mi ukáže km, kroky, tep, čas,...a počúvam pri tom hudbu. Potrebujem schudúť :D po behu počkám 45 minút a dám si bielkovinovú večeru. Strááášne chcem už vidieť výsledky :D kedy ste začali vidieť prvé výsledky? trochu sa obávam, že mi zhrubnú nohy..Máte s tým skúsenosti?
Ahojte, ticho vám závidím, že môžte behať. Minulý týždeň ma niečo obchádzalo a dnes u mňa prepukla nejaká črevná viróza, takže opäť ,,zbohom beh." ☹
@janinkakvetinka, prosim ta, ja tam mam az 3 behy, viacej som tam nestihla nahrat....ja na nic nemam cas, som z toho uz riadne frustrovana...vcera som bola dohodnuta s muzom , ze pride o 18, prisiel o 19 ja som bola nasrata na neho, na deti , na seba, tak som nikama nesla......
KONECNE zas desinka a pod hodku. teda potrapila som sa posledne 3 km ako ma zacalo pichat v boku, ale inak sa mi slo fajn...snad sa forma vrati 😝
Ahojte, ja behavam uz od augusta. Pomalicky pridavam... A ked pisem pomalicky, tak naozaj pomalicky. Teraz behavam 3x tyzdenne 2x po 4,5km a raz 6km.+ po odbehnuti cvicim este ruky a brucho. a 2x este cvicim aerobic a poslinovacie cvicenia. Vaha sa moc nehybe, ale urcite sa fomujem. Otazku mam jedinu: co nosite teraz oblecene? u nas ked je 13 beham vo funkcnom dlhom tricku a veste.
dnes po vcerajsku 6km vyklus, joj ale sa fajnucko beha, ked je takto krasne vonku 😵
@opica @iconka @laja Vy uz tak nalahko? Ja ked rano vybieham, tak su cca 3 stupne a na balkone sa mi priebezne vetra "zimna" sada a vzdy vecer zabudnem vytiahnut nieco tensie a rano nechcem budit deti svietenim a vyberanim skrine, takze stale behavam v termogatiach Moira 😀 a vyteplenych bezeckych Authority 😀 a normalne si davam aj tenke rukavice, lebo na ruky mi je chladno 😀
ahojte,
ja som vcera videla jedneho v kratkych gatoch aj tricku, som rozmyslala ako bude chodit v lete 🙂
@dracik1 nechcem sa opakovať....ja som pernamentne chorá, keď nemám dutiny, tak mám priedušky a ked nie to, tak ma bolí hrdlo...a to dookola...takže ja ani nemám šancu si vybehnúť...už neviem čo mám so sebou robiť...:(
sa tu hrajkam namiesto prace lebo som nasrata na nasu blbu konkurenciu
@iconka, povodne som hladala, ze za kolko vybenu nejaki borci z pezinka na babu , aby som videla ze aky som slimak.......tam som nasla janinkukvetinku a teba - lebo mas obrazok s hradom 😀, tak som si domyslela? dobre? alebo to nie si ty?