Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Ahojte chcem začať behať , neviem sa dobre zorientovať ako na to. Nerozumiem celkom tým tepom a tak . Ako začať , mám nadváhu zhruba cca 20 kg niečo som dala úpravou stravy, pokračujem v tom , ale chcem k tomu pridať aj aktivitu, lebo funím do schodov ako parný rušeň, nemám vôbec kondičku. Aký tep, či frekvencia je pre začiatočníka vhodná, viete mi tu niekto poradiť.????
Este sa chcem opytat, co si davate po behu. Ci tak ako sa odporuca po fyzickej aktivite, banan, hrozienka. Ja zvyknem prave toto a potom do nejakej tristvrtehodiny pol cottage alebo tuniak, cize bielkoviny. Neviem sa dopracovat k nahrade peciva a chleba. Kupovala som si celozrnny slatinsky chlieb, no zrazu sa z billy vyparil. Teraz ked potrebujem davam si chlieb, co sa mi ale nezda dobre.
Inak, jedine pozitivum, ktore som vypozorovala je pevnejsi zadok 🙂 lepsie mi sedia rifle
@cobhan
@nufanek sa mi ani verit nechce ze po uprave stravy nesla vaha dolu.... to je totiz dost podstatne, ta strava... Ja som predtym cvicila 3x do tyzdna a skoro vobec som nechudla... Teraz som upravila stravu dost rapidne a vidim zmenu po mesiaci, hlavne na bruchu a na mojom pocite 🙂
@justice007 neviem preco sa nic nedeje a trapi ma hlavne to brucho ja som zacala aj kalorie pocitat, len sa neviem dopracovat k tomu, kolko by som mala denne prijat, takze teraz to vychadza na tych 5500kj
@nufanek tak zas aby si si nemyslela ze som nejak schudla, ale nie som taka nafuknta hlavne a citim sa lepsie. Ako si upravila stravu? Ako casto cvicis a ako dlho? V kazdom pripade to nevzdavaj, vysledky sa casom dostavia, bud trpezliva 🙂 Skus to brat tak ze robis nieco pre zdravie a nie len pre stratu na vahe. Urcite sa po cviceni citis lepsie a uz aj to stoji za to 😎
@nufanek este vydrz, moze sa ti to rozbehnut zacas a rychlo...MM je fitness instruktor a hovoril, ze mal babu, co mala upravenu stravu, cvicila a niekolko mesiacov nic, uz boli vsetci zufali, ze ako to, ze to nefunguje a potom zrazu zacala chudnut sialenou rychlostou...kazdy organizmus je iny
@justice007 vypustila som hlavne sladke 🙂 pecivo, ale chlieb jedavam, stravu mam upravenu aj na zaklade jedalnicka od Mikleho, ktory som dodrziavala este niekedy pred rokom, vtedy mi super splaslo brucho, ziadne mastne, vyprazane. Beham 4x do tyzdna 45 min plus 2x posilnovanie nejaka pol hodina. No ja mam navyse tych kritickyvh 5-6kg a neviem sa ich zbavit
@womankc Na zaciatku neries ziadne tepy. Chod von a odbehni 3 minuty a 3 minuty chodza. Postupne beh predlzuj, chodzu minimalizuj (v ziadnom pripade nie hura systemom, lebo nebudes vladat a beh sa ti zhnusi, alebo si privodis zranenie) a ostatne pride casom samo.... Drzim palce!
ja som pri behu začala priberať. Vypustila som cukor, obmedzila múku. A zrazu časom ručička na váhe spadla 🙂 každá sme iná chce to čas
@romanovic no však som skúšala a na konci našej ulice som bola KO, až som sa trápne cítila, zas nie som lemra, trebárs bedbinton vo veľmi svižnom tempe vydržíma j hodinu dve , plávanie tiež aj posilku tak 1,5 hodiny , akurát tieto frekvenčné športy sú problém a teda prekonať sa provotne , že teda idem na to . to ako fakt mám akože dať len 6 minút???? či ako ?? asi si dnes sedím na vedení. A tempo pomalšie , či ako ???
@womankc Sorry, zle som to napisala - daj si trebars 3x 3min. beh + 3 min. chodza, nabuduce 4x 3+3, casom das 6x3min. beh+1 min. chodza, az prejdes iba na beh, trebars najprv 20 minut v kuse, sama si budes pridavat minuty, lebo budes pysna na seba, ako vladzes... Hlavne sa nesmies vzdat prvy mesiac-dva, potom si zvyknes a dostanes sa do stadia, ze musis ist, aj keby furiky padali.... 😉
@nufanek ja som napriklad bielu muku vylucila uplne... Lebo mam kritickych viac kil ako 5-6 😝 Ale neboj, ides na to podla mna super a urcite sa casom vysledky dostavia. Keby si bola ozaj pevna, kila by sli dolu rychlo...Ako vravia baby, kazdy organizmus je iny.. Keby to tak nebolo, neboli by tucni a chudi ludia 😀 Si na dobrej ceste, len vydrzat
ja som vcera bola znova, dala som hm, neviem uz presne 🙂 ale asi okolo 3,5km. no musim priznat, ze kondicka v keli. nechce sa mi zacinat odznova fnuk
a uz som sa priznala, ze som pocas mojej necinnosti pribrala 3kg? 😅 tak to musim zhodit
zeny, po tyzdni intervaly. konecne si zacinam plnit zavazky ;) ale zas som si makla. dnes to vyzera na dvojfazovy beh, poobede ideme na vychod a muz potrebuje natrenovat kopce na stefanik trail, tak asi este vybehneme, snad nezomriem ;)
@nufanek Ahoj, poznám 2 prípady, keď sa po zmene stravy nehýbala váha u jednej 2 mesiace a u druhej 3 mesiace a potom zo dňa na deň to začalo ísť rapídne dole, takže nebuď sklamaná. 🙂 Som na tom podobne ako ty, tiež zatiaľ váha moc nejde dolu ale behať ma vždy bavilo. 🙂
Včera som sa konečne cítila lepšie, ale miesto behu som bežeckú trasu prešla rýchlou chôdzou a vyvenčila labrošku. Ja som bola o.k. ale ona funela, pritom chodí polovať. 😀
@womankc
Nedávno som tu dával plán pre začiatočníkov. V tvojom prípade by som možno na prvý týždeň-dva zaradil iba rýchlu chôdzu. Čo je však podstatné, aj keď si myslíš, že bežíš pomaly, bež ešte pomalšie. Základ je, aby tepovka nevystrelila vysoko. Ak nemáš merač, tak sa beží tak, aby si pri behu dokázala rozprávať bez dychčania.
@nufanek 3 mesiace sa zdravo stravujem a 2 mesiace beham. Schudla som na vahe 3 kg, ale citim, ze sa zmensujem.
Mozno si skusala rozne diety a teraz sa telo brani, ako moje. Citala som, ze ked sa zacne behat, tak je mozne aj pribratie. Ak ta beh bavi, tak behaj. Po mesiaci som zbadala, ze mam aj lytkove svaly 😀
Ked nie je slatinsky chlieb, skus "vecerny bielkovinovy chlieb" alebo si upec http://varecha.pravda.sk/recepty/semienkovy-chl...
Pol hodiny po behu si davam Acidko
@nufanek
Z niektorých partií, napríklad brucha, sa zhadzuje ťažšie, ak človek nemá extra nadváhu. Po bežnej aktivite nie je dôvod sa dopovať cukrami (banán a hrozienka), akurát tým rozhodíš metabolizmus a dostaneš sa na inzulínovú hojdačku s ukladaním tukov. Chlieb a pečivo je možné vyradiť bez náhrady.
V com si nosite veci (kluce, MP3 prehravac, mobil), ked behate? Kym sa nosili bundy, nemala som problem.
@nitrankanr bud v zadnom vrecku behacich gati alebo mam na ruku nosic na telefon a kluce. na polmaraton zvyknem nosit "ladvinku" kvoli gelom a vode,a le ta ma strasne hneva ;)
Ja chodim do fitka a davam si rychlu chvodzu, som len zacala cca treti tyzden,upravila stravu a ide to dole.Pekne 🙂 len mi dosli mrchy...tak jajjaj..ale zas idem dalej.Dodrzujem stravu a casove odstupy,vylucila som chlieb ale vo vynimocnom pripade asi tak 2 x v tyzdni si ho dam a jem bielkoviny,zelenina.Len by som sa chcela poradit ci pre zmenu, ked napr.nestiham obed alebo ako desiatu si mozem dat proteinovy napoj.Teraz su aj pre zeny proteinove napoje. Dnes som ho vyskusala fajna maskrta,ma aj malo KJ ale neviem ci je vobec vhodny pri chudnuti??? Viete mi poradit?
@nitrankanr ten chlieb si fakt skusim upiect sama, diety som nikdy nedrzala, nebolo potrebne 🙂 no po druhom porode sa akosi neviem dat do formy.
@bianka... hehehehhe nápodobne
bežíme tri xixixixixiixixixixi, ja len sa mi zdalo , že niekde robím chybu, keď hneď funím, proste , že robím chybu v tom systéme a už viem ako na to, tak skúsim inak. Inak ako dieťa som ja bola strašné vybiokno , ako chalan a stále na bicykli no........... a teraz sa to stratilo heheheh, najhoršie je prekonať tú pohodlnosť, potom idem ako píla.
@womankc tak ako decko a pokial som nemala vodicak som prejazdila na bicykli vsetko. Teraz je moja kondicka niekde...ja idem na beziacom rychla chodza,dnes som si dala 25 min a stupnovala som si od 6,0 az som ukoncila 6,7 mala som pauzu tak sa nechcem hned presilit.Zabalim sa do folie a aj gatuse mam spotene 😀
@nufanek mozno to chce len cas, ja som za 3 mesiace sla z velkosti 16 na 12 a neschudla som ani gram, len sa mi vytvarovalo telo. Chudnut som zacala az potom...vaha nie je jediny ukazovatel, obvody ti daju lepsiu predstavu a tom ako si pokrocila.