Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Ahojte, dnes som zistila ,ze v H&M maju celkom schopne veci na behanie za priajtelnu cenu.dokonca som objavila aj typ treniek, ktore by nemali oskierat na stehnach.este ze som nemala pri sebe peniaze by som to hned vykupila. 🙂
Dnes odbehnute. Ale nejak sa furt trapim, pomala som ako slimak. Dajte zeny dake mudre rady, co s tym, lebo si fakt leziem na nervy 😠
Ja uz mam tiez odbehane...intervaly nalacno vo vetre 11km...no teda poviem vam mam dost....ale ked som kukla, ze sa to pocasie este zhorsi, musela som ist
@mirka907 tu to tiež vyzerá tak všelijako, ja sa chystám von za cca hodinku, dúfam, že dovtedy to vydrží a nepustí sa lejak 😝
starší ide v sobotu na detské štafety 3x250m, tak sme boli včera podvečer aj s kamarátmi trénovať na ihrisku, aby vedel čo to tá štafeta vôbec je 😕 😀 vystihli sme chvíľku kedy už nepršalo a netiekla voda prúdom po cestách a aj tak kým sme došli na školské ihrisko už mrholilo, deti si odbehli každý nejaké 3 kolečká v slabom daždi vo vetrovkách a kapuciach a domov sme už šli v poriadnom lejaku 😝
@romanovic nejaká prestávka by ti neprospela? pár dní, kedy by si sa venovala niečomu inému a iným spôsobom dobíjala energiu? 😕 😅
@romanovic co znamena pomala? nie je to len tvoj subjektivny pocit? inak @lalus dobre radi...Treba si dat oddych par dni...Kedy si naposledy mala bezecku prestavku?
Ja som tak nadavala na tu moju nutenu pauzu mesacnu a teraz sa mi beha vyborne...Myslim ze tyzden - dva by mohli pomoct...alebo potom zarad intervaly a tempove treningy a tak sa zrychlis urcite...len to o 4tej rano a na lacno nie dobry napad....dnes som mala intervaly na lacno a vobec to nebola sranda 😠
@mirka907 @priadka @iconka prestavku som mala - ved od augusta, ako mi zacali bolesti klba, som to vobec neprehanala, dokonca sem-tam som si dala aj tyzden pauzu, ked som to tak citila. Co je pomaly - neviem presne zmerat, lebo viete, ake mam GPS uz v druhom mobile. Ale pocitovo je to take strasne smochtave, od takej 40 minuty bezim len preto, ze som daleko od domu a musim sa stihnut vratit a zobudit deti 🙂, jednoducho tazke nohy, ale fakt tazke a po tych 70 minutach som rada, ze som. Kde su tie casy, ked som davala 15km a nebyt casovej tiesne, dam v pohode dalsiu 15...
Stravu mam podla mna normalnu: rano kava, v praci ranajky (zemla so sunkou a syrom+salatova uhorka+cherry paradajky), obed klasik tackaren v Eurovea (cestoviny, maso+ryza, atd.), po prichode domov nejake ovocie, kus sunky, tvrdy syr, vecer pohar vina.
V strave nevidim nejake zavazne nedostatky, ale stale mam tych cca 4-5 cm navyse oproti minulemu roku.
Rano v praci pijem magnezium, poobede chia, medzitym cistu vodu.
@lalus Spim cca 6 hodin, vstavam o 04,00, ale mne to staci. Dakedy som spavala 2 hodiny a bola som OK, takze nemyslim, ze by bol problem v spanku.
@mirka907 nemam inu moznost nez rano - mam male deti, ktore este nemozu ostat same doma, ziadna rodina nablizku, muz chodi domov v noci (napr. ani teraz este nie je doma), takze rano je jediny cas, kedy mozem robit nieco pre seba. No a ked vstanem o 4,00, nemozem nieco hned do seba natlacit (okrem L-carnitinu 😀 ), aby som o 4,15 uz startovala... Mas nejaku myslienku?
@romanovic fiiiha, tak to mas naozaj riadne zorganizovany cas. Skoda, ze sa Ti nepodari zaradit ranajky naozajrano, nemyslim pred behom, ale napr. hned po. Lebo tie ranajky v praci su casovo uz vlastne Tvoja desiata. Ale inak mas stravu naozaj ok, myslela som, ze mozno nestihas jest a potom nevladzes fyzicky. A ten spanok... to urcite nie je dobre, ked stacia 2 hodiny spanku 😕 Sest hodin uz znie lepsie. Ale chapem, ze v ramci Tvojho programu a rodicovskych povinnosti nemaskedy spat dlhsie. Tak asi nic, len cakaj a ver, ze sa beh opat zlepsi 😉
@romanovic, podla mna je to stereotyp, ani unava a ani nic ine....proste kazdy den to iste, ranne vstavanie, rovnaka trasa na behanie a dalsia ta ista denna rutina, mne by z toho švitorilo....skus vypustit niektory ranny beh a poobede ak sa ti da, chod s detmi na bajk, ja chodim sama s chalanmi na bajku na hradzu a je to prijemna zmena...
@romanovic no chcelo by to pulzmeter 😅
bez tempa a pulzu ťažko radiť. 😒
Ja som sa konečne rozhýbala, no ale škoda, že dva týždne pred polmaratónom. 😅 Takže to zas nejak nepreháňam, behám si fakt pomaličky + sem tam intervaly
A z novej Bielikovej knihy mám super myšlienku, že ak chcete urobiť niečo na zlepšenie výsledného času dva týždne pred pretekom, venujte sa poctivo strečingu.
Tak naťahujem ostošesť. 🙂
zeny, toto si raz zabehnem http://www.obehnisvet.sk/n/wachau-marathon-1592013
len ta samotna reportaz ma laka obut si botasky a ist behat 🙂 ...ale vietor nevietor, dnes uz som bola rano na esay 9km.
Ako lepsie zacat vikend ako rannymi intervalmi? 😀 Mam to za sebou, bolo to tazke a unavne 😀
p.s. ja som asi ina, ale mna ta Bielikova kniha nenadchla.
Devecky, dajte pls link na toho Bielika.
Doma vybuch, mladsia tu ma 2 kamosky, vsade su pukance a plastelina, ale ja to mam rada, take to chichotanie, behanie, vytahovanie hraciek o ktorych som si myslela, ze su davno prec... 😀
A vecer idem s kamoskou na Starceka, ktory vyliezol z okna a zmizol. Kniha sa mi straaasne pacila, uvidim, ci filmom nebudem sklamana, ako to uz chodi...
Toto bol taky nebezecky prispevok, len tak, akoze bojujem so stereotypom aj na nebezeckom fronte... 😉
Ja tiez odbehnute...a dnes paradny beh....chcela som ist tempa ale nakoniec sme to v aute zavrhli a sli taky 19km aj nejake drobne okruh...a sialenstvo lebo cast v lese = popadane stromy, cast na hlavnej ceste = adrenalin, lebo auta a cast popri golfovom ihrisku = krasne prostredie...do toho dva kopce....jeden taky 5km dlhy stupacik a posledne 2km kopec na infarkt :D...strasne som si to uzila
ja sa hanbim, ani som sem radsej nepisala 😝 , 12dni ziadny beh- to je tusim rekord, odkedy som po porode znovu zacala behat 😅 , ale dnes 7km a hned mi je lepsie 🙂
Aj napriek dazdu som dnes vybehla. Ale nebolo mi dopriate... Este sa viac rozprsalo, musela som to zakratko otocit domov. Prisla som domov, ako z bazena! 😲
dievčence, čo máte garmini....ako sa dá zdielať beh (aktivita) na FB? včera som to skúšala, no vôbec mi to tam nezobrazovalo-len to urobilo odkaz na stránku a v tej nikto nič nevidel...
http://zena.sme.sk/c/7206923/silvia-petrjanosov...
táto žienka je pre mňa už dlhšie veľkou inšpiráciou.
Ja včera tiež krásny beh, netuším koľko kilometrov, ani koľko minút, ale dlho a veľa 😀 a dobre 😵
@janinkakvetinka sice svoje behy nedavam na fb, ale teraz som to pozerala a ked si otvoris svoj beh, tak nad tym ZHRNUTIE mas riadok a v tom riadku ZDIELAT, exportovat, odoslat do zariadenia...tak skus to zdielat.
Caute zeny...ja som si dnes svoj stredajsi osobacik zas o nieco vylepsila...par sekund ale aj tak potesi...dnes ma hlavne tesil priebeh behu....ze som to dokazala na zaver vygradovat a poslednych 5km v tempe bolo pod 5 min/km....inak 16,6km a dobry pocit 😉 ...a idem si upiect babovku s horkou cokoladou za odmenu...mnam mnam