Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Dnes moj zatial najskorsi tohtorocny vybeh - 4:30 a ja na ihrisku 😀 Supla som si desinu a hybaj do prace 🙂 A dnes som zistila, ze za tento rok som uz prekrocila 1000 odbehnutych kilometrov! 😨 som pozerala, ci to vazne a vazne 🙂
@mracik nemyslela som, ze sa tu rozbehne taka diskusia na temu mnou pridaneho obrazku 😀 Ale dobre, vzdy chcem a napokon aj budem vyzerat ako sprinter, nielen preto, ze mam postavu kde rozdiel medzi pasom a bokmi vzdy bol a bude 30 cm, ale aj preto, ze si myslim, ze beh na dlhu trat na podklade beton a asfalt nie je vhodny pre moju chrbticu 😉 Akokolvek vzdy chcem a budem vyzerat ako zena, nie ako ta na tebou pridanom druhom obrazku 😉 LOL
@katia77 len som chcela ukázať, že také porovnania sú veľmi tendenčné, radi ich používajú propagátori intervalového tréningu a paleo stravy...
faktom je, že aj tie šprintérky nabehajú stovky kilometrov mesačne a aj maratónci behajú intervaly.
Dôležitá je aj vytrvalosť, aj schopnosť bežať rýchlo, nie je to buď - alebo. 😉
Joj, opat sa niekomu podarilo oznacit ma za propagatora, ehm to je dost smiesne, teda ☹ , nakolko z mojich prispevkov nic nemam ani neplanujem mat. Ale dobre, dufam, ze coskoro budu na svete nejake aktualne foto, aby som propagovala fakticky sama seba a nebol dovod pochybovat... Kazdopadne tu moju foto som dala z dovodu ilustracneho... A ano dolezity je ten cas, aky sa organizmus stresuje 🙂
Tak ja dnes Test run na polmaraton a osobacik padol...priemerne tempo 5.09..spokojnost
Dnes den plny pohybu. Najskor s mojim cyklokros, potom sama vecer este kratsi beh a tento mesiac som zavrsila na 231km behu. Moje mesacne maximum sa zase o kus posunulo. 🙂
po dlhom čase sa hlásim aj ja, mala som v marci a apríli pauzu - stále sme si točili dookola choroby, tak sa nedalo, v máji som to opäť rozbehla 🙂 no môj maximum od mája je 8,5 km vo štvrtok za 50 min a dnes 7 km za 37 min. Chcela by som sa do júla "naučiť behať" 10 km, myslíte, že to stihnem? 🙂 peknú nedeľu prajem 🙂
@mobilka keď beháš 7km za 37min, tak 10km zvládneš ľavou zadnou! Samozrejme, nebež tým istým tempom- daj si to určite pomalšie.
ahojte, 10 km doobeda odbehnutych, som spokojna, lebo po 6 mesiacoch behania/nebehania som si to fakt uzivala v tempe medzi 6:20 - 6:50 ( posledne 3 kilaky fukal silny protivietor/........jupiiii a je pravda, ze pomaly daleko zajdem @mracik , cely cas som sa snazila drzat tvojho motta, pomaly 😉 pomaly a pomalsie.....
a este v piatok som bola 7 km v tempe 6:20 a uplne v pohode....hr sice nemam ale bolo to OK
ja dnes pauzujem....ide ma urvat, lebo mam cas aj chut ist behat ale rozum ma brzdi, ze potrebujem dat klud dnes....Celkovo som test runom ukoncila trening na rychlost, teraz budem dva tyzdne behat uplne volne kratke behy a potom sa pustim do predlzovania vzdialenosti (21 uz nie je problem a zatial bolo najviac 25km... je nacase to zacat natahovat)...uz sa na to tesim 🙂 ..menej na tie horucavy 😖 ..
Mala prisla chora zo Skolky v prirode, takze sa valala v posteli s muzom a ja som si vcera dal 3,5 hod. v saune, 1 hod. masaz a dnes 11,6 km 😉 😉
Takže Ahojte.Ja dnes síce 11,08km ale takým spôsobom,že som myslela ,že vyzvraciam vianočný opekanec.Išla som skoro po obede a po 5km to bola strašná morda.Potom som to nejako odbehla a zistila som,že som si urobila osobák a zaklincovala som to za odmenu domácimi krémešmi od mamušky.Keď som pažravá,tak mi treba.Ahojte
7x krasna ranna Kuchajda. Labute vyviedli mlade 🙂
Behavat chodi taky stary pan, tipujem mu 70, stretavame sa tam v lete, uz z dialky si kyveme, taky fajn pocit...
Cafte kostlivky, normalne mam zle svedomie. vy tu behate jak dive a ja nic. Mna ta noha stale boli, natieram ako diva a nic. Sice trosku lepsie ale teraz sa fakt bojim vobe vybehnut aj ked len na par km a pomaly, lebo pred tyzdnom to nedopadlo dobre. Ja uz fakt neviem, co to moze byt. A 29.06. polmaraton. neviem ci ho vobec dam, ak sa to nezlepsie, a ked dam tak len na tabletkach a za hrozny cas. Ja sice nemam problem zabehnut 20 km aj bez treninku ale ja dvojkove casy fakt nemusim. To je depka na pol roka.
Ale inak rodinna pohodicka, cez vikend sme boli u svokrovcom, od piatku len zradlo, moje nervy. Na vahu s radsej ani nejdem stavat. Ale tak relativny oddych to bol, deti sa v piatok niekde zasili a vyliezli az v nedelu 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀
@mracik c.2 urcite!