Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@laja77 To da. To endorfiny a "musim" dopomozu. Ja som tiez povedla, jedno co bude, ja ten Mnichov koncom juna dam, aj keby som po vsetkych 4 prisla do ciela. Ta noha ma uz totalne serka, mala som super cas natrenovany a teraz totalny vypadok, to nie je bohvie co.
Moj muz tieznchcel jednu dobu ze cely triatlon ale potom od toho upustil, staci aj polovicny. Nema kedy tolko trenovat, ked furt niekde lieta po svete. To je dost tazke ten plan dodrziavat.
zeny, moj muz prave zacal svoju etapu stefanik trail-o nezavidim mu, o chvilu odpadnem do postele ;)
Caute baby, chcela by som zacat behat ale potrebovala by som radu ohladom tenisiek, som s malym sama a robim za minimalnu mzdu, preto si nemozem dovolit drahe tenisky, kde sa daju zohnat nejake lacnejsie? Je podstatna cena tenisiek? Vdaka
Ja dnes dvojfazovo... Rano 18km trail v tempe 5.22 ... 8hodin rege a teraz 15km v tempe 5.15... Posledna 5tka stupnovana a posledny km 4.47... To ma tesilo najviac ze viem takto zrychlit este ... Dnes to slo jedno s druhym... Hlavne som potrebovala vypnut a popremyslat pocas behu
Po vyše roku vytrvalého bežeckého tréningu som si ako odmenu za výdrž zaobstarala moje prvé Garminy (rozhodla som sa pre forerunner 10). Teším sa dvojnásobne, pretože som naďabila na skvelú cenu 100 eur aj s prepravou. 🙂)))
Aspon nejaka normalna tema o chudnuti nie ako podaktore sialene diety, nad ktorymi niekedy zasnem... Tomuto sa hovori zdrave chudnutie. Tiez beham a cvicim, popri tom sa zdravo stravujem a berem doplnky vyzivy. Zaciatky sice boli katasrofalne, som odbehla 3 km a bola som hotova :D Ale zacala som pit taky zdravy predtreningovy stimulant a moja vykonnost zacala prudko narastat. Teraz uz odbehnem v pohode 20 km. Za 2 roky vyskusam nejaky maraton 🙂
@janinkakvetinka u mna to kolise... skok hore som mala ked som kopce zacala behat ale to mi nohy nabrali svaly...celkovo vyzeram chudsie a teraz zacinam s vahou klesat lebo zvysujem pocet km...to som hladna 24/7
Inak dnes rege 6.5km...myslela som ze nebudem vladat po vikende...prvy km bol taky ze cele telo ma bolelo...ale potom zlom a musela som hamovat nech drzim rege tempo...fajny zaciatok dna.. 😉
ahojte, tak som nevydrzala a vcera som vybehla po skoro 2 tyzdnoch nebehania, trasa moj oblubeny pristavny most, 7km, pohodove tempo....dnes ma bolia nohy 😀 , dufam, ze som to neposerinkala, lebo som nejaka zlomena a neochoriem znova, kruci
@mirka907 , mirka, prosim takolko km teraz behas priemerne za tyzden? dik
Pre páááááána, to čo by tu dávate za čísla??? 😕 😕 😕 Ja si odbehnem 20 min / necelé 3km a úplne mi to stačí 😀 Ale dnes som vyskúšala 1x s tým meračom tepu a nejak mi to šlo. Vládala som viac, nebola som zadýchaná a tak. Chodím skoro každé ráno vyše roka. V zime moc nie, nahrádzala som to fitkom. Držím vám všetkým palce 😉 Hlavne začiatočníčkam (nainštalujte si Runtastic app do mobilu a veľa dobrých pesničiek do uší 🙂 ) ale aj pokročilým babenám - bežkyniam 🙂 🙂 🙂 😵
Dnes 11km. Dedulko mi uz zdialky vycereny kyval 😀 Tak som v tej radosti pozdravila dalsiemu bezcovi, co bezal za nim a tiez ho pravidelne vidam, ale odignoroval ma... 😖
@zuzkanik prvym predpokladom bolo, ze mi beh okolo 20km nerobi problem...a tiez uz som mala aspon nejaku lepsiu rychlost natrenovanu......skladba treningov bola takato: intervalovy beh, steady az volny beh, trail beh a rege beh(pomaly a do 5km)....a inak ziadna extra priprava...proste sme si vybrali trasu a sli sme....
kocky na co sa mam zamerat pri kupe bezeckych tenisiek? mam len take obycajne a pri behu ma v nich bolia clenky tak musim zainvestovat 🙂
@yanni je to Slovakman 226 😉