Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@opica presne, tiez si myslim, ale hadam si to raz dam spravit, ze ako na tom Bolo by to zaujimave zistenie.
Vcera 7,10km za 53 minut. Tep 155
@opica, jee, tak nasi su cca rovnaki s rocnym rozdielom , tak gratulujem malemu racikovi k narodeninam....jurkovi sme kupili leader fox 20 palcovy s odpruzenou vidlou a prevodmi a jakubovi Konu - ale taku 24 palcove kolesa - kubko ma 130cm, takze mu je dobra, aj kostra je dobre riesena a bajk ma vyhodu, ze ma 3 prevody na prednej pile, takze ked ide do kopca da najlahsie prevody a taka ako makac, Juro to ma tazsie, lebo on ma sprevodovane iba zadne koliecka
ja vcera pristavny most , 7km ale vliekla som sa ako slimak a aj som mala dost
ja nemam "tepomerac" ale podla mna mam tiez vysoky tep, ale neriesim 😀
😀 😀 😀 baby odpadnem, gratulujem @lalus tvojmu racikovi, @svetlankat ako racici a aj @miskap2111 a aj tvojej mamine
čafte baby, ja behávam 3 - 4 x za týždeň a idú mi kilá dole jak po masle. Ide hlavne o to, aby ste striedali frekvenciu srdca, a treba meniť aj trasy a pridať pár minút navyše, lebo telo si zvykne a kilá dole nepôjdu.
K tomu chodím aj na zákroky u nás v NR do http://www.medicalmkp.sk/, konkrétne na ION MAGNUM. 😉
baby ja z vas umrem. Same racice. My mame zase najstarsieho juloveho. Bude mat 8. Zial uz nie rak ale lev. 😕
Dobre ranko zenule, tak ja si len tak bezkam pomalicky, vcera 5 km, fuuuu tak ufucanych ako parna lokomotiva. Nejak ma tie nohy neposluchaju. to bude ale fiasko v nedelu. 😕 😠
Inak vytesujem sa ako blcha, uz poznam Achima Achillesa aj osobne 😀 Srandista 😀 😀 😀 😀
http://www.achim-achilles.de/
dievčence, vďaka za rady a motivácie, tak som si znížila vzdialenosť a bolo to lepšie. Asi na cca 2,5 km, ale stále s prestávkami, nevládzem s dychom.....
@annaanna nevadie, ze nevladzes. ono to bude po case lepsie. Len treba vydrzat. A netrap sa kazdy den. To je vela. Kazdy druhy, kazdy treti den staci. Popripade pomedzi chod plavat, alebo rob nejake posilnovacky - brusaky, pilates, joga - tiez bike je super. Zober dieta a urobte si maly vylet na bicykloch. 😉
Alebo kolieskove korcule ak ta to bavi.
@annaanna http://erun.hnonline.sk/clanky/trening/2012/02/... - ja som začínala behať podľa tohto tréningového plánu - a osvedčil sa mi, možno Ti to pomôže, cez leto som pridávala plávanie vo voľných dňoch, aby sa telo regenerovalo, tak ako píše @yanni
ahojte, pridam sa k vam ak mozem, som uplny zaciatocnik v behu... stale ma to lakalo, len som cakala kym drobec podrastie a najdem spravnu logistiku s mm, aby prevzal deti na 1,5hod Doma som cvcievala Jill Michaels a teraz som sa k behu konecne dostala... Odbehla som na zaciatok tusim 3km +- Vcera bezala som asi piaty krat som dala okolo 5,7km vkuse. Neviem, ci je to vela alebo malo, bezala som v podstate pomaly, len dufam, ze to neprepisknem... zatial ma to strasne bavi a laka ma behat kazdy den, len sa trochu krotim. Snazim sa behat podla runkeepera workout 10k za 65min. Myslite ze mozem vzdialenost pridavat, ked este vladzem, alebo radsej dlhsi cas behat len tych 4-5km? Zatial mam v hlave plan, ze by som zabehla polmaraton, len este neviem kedy :D
yanni - bud týždeň ideme bez malej na trasu Passau - Bratislava - bicyklom.... na štyri dni 🙂
Caute kocky, ja som vcera dala mojich prvych 7,5km. Ale priznam sa, tazko sa mi bezalo, vybehla som presne o dvanastej, zacalo prazit slnko, prudil horuci vzduch, tak sa mi nejako tazsie dychalo, ale tak nevzdala som to a bojovalo. Ten pocit potom bol skvely.
@meliska ahoj, ja som tiez zacala s Jill a Zuzkou a ked som sa citila silnejsie, tak som sla najprv vyskusat bezecky pas do posilky a potom som vybehla aj von, Von mi to vyhovuje viac. Tiez som len bezec zaciatocnik. Nemam ziaden ciel, akurat ten, ze chcem odbehnut naraz 10 km, ale na ziaden maraton ani nic take sa necitim. Drzim ti palce, nech to dotiahnes daleko. Len ti napisem co radia mne, behat kazdy den nie, lebo nohy nestihaju regenerovat a hrozi riziko urazu, no a vzdialenost pridavat po 10% postupne. Ja si pridavam tak pomaly, po pol kilometroch, plus minus. Ale tu baby skusenejsie, napisu urcite lepsie.
dnes rano intervaly na lacno....paradne sa bezalo...stupnovala som tempo a citila som sa ako ryba vo vode pri poslednom intervale v tempe 4.30:) .. jaaaj...uz sa tesim na vikend na nieco dlhsie
Ahojte maminky bezkyne 🙂 som uuuplny zaciatocnik, dnes som prvykrat bola rano behat, som na seba riadne hrda 😀, maleho som nakojila, obliekla teplaky, tenisky a sla som-manzel sa nestacil divit 🙂 pozrela som si ten treningovy plan, ja som naozaj nikdy nebehavala, tak som dala len styri opakovania a beh som z piatich minut dala asi len raz a potom ostatne 3-4 minuty. Tak uvidime ako to pojde, ci to budem zvladat nadalej ale velmi by som chcela, Asi potrebujem trochu povzbudit-manzel ten sa mi len chichunal, on chodieva behat resp aj ine sporty robi a ja som vzdy bola pri detoch tak je to aj pre neho nieco nove 🙂
Zajtra dam pauzu a snad v sobotu skusim ist znova, co myslite?
@annaanna
@maria1610
@svetlankat dakujem za odpoved, mala som teraz 1 den pauzu, dnes by som chcela, len som limitovana mm ci stihne dobehnut domov vcas a preberie deti 🙂 takze co sa tyka oddychu medzi behmi, mam regulovane tym, ze nemam komu zverit deti 😀 😀 ale mam trpezliveho mm 😉 Dnes mam plan tusim volnym tempom 3,6km. To by mala byt pohodicka.
@katkaromi ja som tiez zaciatocnik, urcite sa nevzdavaj... ak chces motivaciu precitaj si knihu "Bezat ako dama" 😉 a mozme sa vzajomne podporovat... ako pozeram, ty mas doma maleho mravceka este, mas moj obdiv
11,2 km v tempe 6,27/km, nic extra, ale po roku trapenia s klbom a achilovkou sa to konecne pohlo smerom dole. Ale este som aj dobehla jednu babu s nadhernymi dlhymi stihlymi nohami a 1/2 kola sme si prijemne skecli. Dedulo ma A.
2 dni trening leadership, strasne bolo vidiet kamerovy zaznam svojho vystupenia na velkom platne a analyzovatvsetky chyby, brrrr! 😎
@svetlankat aj ja mavam taky vysoky tep-ked bezim pri nizkom, tak som rada, ak nepresiahnem 160. moja svagrina, behava aj maratony a bezne odbehne cely pretek pri tepe 174-178 a funguje v pohode. je to individualne, ale pokial si nedas urobit speci testy, nikdy nezistis presne, ake tepy su v ktorom rozhrani.