Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
zeny,mne sa vcera islo perfektne.je pravda,ze konkurencia bola slabsia-celkovy cisty cas okolo 1,37 plavanie 18 min., bike 48 min. a beh 29. ani raz som nezastala,vyhrala som s prehladom asi o 10 minut🙂 a aj tricko som dostala 😀
Inak baby, dnes si dala svoju klasickú bratislavskú trasu na nábreží a behal tam taký 60tnik a možno aj viac. A predstavte si, behal bosý! Vyzeral síce celkom športovo (trochu bruško, ale nohy vyšportované), ale predsa len mal podľa mňa trochu nadváhu a ja by som si to teda v tom veku a s nadváhou netrúfla bežať po betóne a asfalte úplne bosá. Keď už tak piesok, alebo mäkkší terén, ale ten betón.. Uf.
@miskap2111 je to sranda, lebo ti muzovi kolegovia, co s nimi obcas chodim behavat, tak behavaju v barefootoch a nemaju nejake problemy. je pravda,ze zvacsa ideme cez les.ja osobne si tiez na to netrufam, chce to strasny trening a tiez nepochopim, ked v tom niekto ide po tvrdom povrchu.
@opica aj podľa mňa to chce veľký tréning- predsa len naša noha nie je zvyknutá chodiť na boso a vlastne od malička sa deťom hneď dávajú topánočky, či papučky a ani doma nie sú zvyknutí chodiť bosí. A tie barefoody u trénovaných športovcoch celkom chápem, ale tento človek behal úplne bosý a ten asfalt.. Snáď bude v pohode. 🙂
@dracik1 a tak co jasne, ved nebudem klamat a hovorit, ako som nadsena z toho vykonu a casu...to nie. som rada, ze som ho dala, ale tak musim este potrenovat, aby nabuduce ten cas bol lepsi. horuco bolo poriadne teda, plus profil tej trate, 12km stale mierne do kopca a potom otocka. z kopca to uz islo lepsie, len uz mi sily dochadzali, plus velmi motivacne predomnou nakladali do sanitky babu, ktora skolabovala 🙂 ale zas na pocasie sa neda ani vyhovarat, mozno v jeseni budem nadavat, ze prsalo a fucalo 🙂))
@miskap2111 inak tu v GA je jeden bezec, taky znamejsi, okolo 50rokov ma...a tiez trenoval beh bosy, a dal v GA nejake preteky tusim 8km? bosy. normal po asfalte, kde ini behali obuti...
@mareli fakt niekto skolaboval, ani sa nedivim. Dazd je v pohode na pretekoch, prijemne osviezi. 🙂 , ale ja som clovek, ktory sa poti aj pri 15st, takze je to skresleny pocit. Super, ze ta tieto preteky neodradili, lebo ja som stale znechutena zo svojho behu (ako som pisala neslo o cas, ale ten pocit). V oktobri mam ist maraton a ak som si doteraz v erila, tak momentalne je moje bezecke sebavedomie dost nizke. Chcelo by to nejaky reparat. 😝
@katpetdo pojdes tie kosice? inak ja som sa ta snazila zahliadnut ako som stupala k tej otocke, ci sa nevracias, podla oblecenia, ale nic..ja som musela vyzerat fakt zle, lebo tolko ludi co bezalo oproti ma povzbudzovalo ze este par metrov, alebo ides super...dokonca na tom 5km kde bola prva obcerstvovacka pri mne zastavil organizator, ci som v poho, ci mi nie je zle 🙂)) a ja vyskerena nanho, ze jasnacka, co som posledna???a on ze nieeee, este asi 5 su za vami :-P
a sanitka isla asi 4x okolo mna, a vravim ten jedenkrat mali nalozenu babu vnutri, ta bola hotova...
ahojte zeny
@katpetdo
@mareli
@opica gratulujem...
Kati...moj plan po mmm je polmaraton v tempe pod 1.44 a pre teba je to pohoda cas 🙂 kolko mas prosim maximum na polmaraton? chcela si pod 1.30?
Inak ja som si v nedelu dala cast treningu s tymto panom: http://sportky.topky.sk/c/127429/
Bola to pre mna cest mat moznost si s nim zabehnut a hlavne drzat s nim tempo...Isli sme stupnovanych 6km a potom som si dala este dalsich 11km s bratom....dnes 7micka s par km v tempe, stvrtok nieco easy a hura s @iconka na OTkD....uz som riadne naspeedovana
@mirka907 moja, ja som to vcera do noci este cele raz prestudovala a cim dalej, tym som z toho viac vyklepana. Jasne, tesim sa, ale mam pred tym strasny respekt a neviem na co mam a tak, no vela sa mi toho hemzi v hlave. Okrem toho to vychadza, ze 2 useky budem bezat v tme, vsak sa tam pos...m od strachu 😀 😀 bojim, bojim...
baby, vy tu stale davate to tempo, v akom bezite, tak som si dala tu namahu 😀 a prepocitala moje tempo z pretekov, no ved len na 6km trati a 5.16- len neviem, ci to je dobre alebo nie? 😕 😀 . Ale tiez si hovorim, keby nebolo take teplo, tak hadam aj lepsie by som isla 😅
@katpetdo no vsak ja som 😉 , ja som uz minule pisala, ze nepracujem na zlepsovani tempa, ale mi to nedalo, neprepocitat to, ked tu o tom pisete 🙂 .
Joj a pred chvilou som si asi aj rekord spravila, ako som sem dopisala ten prispevok vyssie, hned som isla behat- taku trat, cca 9km- lenze cestou tam na ceste lezal do klbka stoceny had a kedze ja mam z hadov paniku nemohla som sa vratit tou istou trasou, musela som to obist a bola to teda riadna obchadzka 😀, odhadom tak 4-5km, nemala som GPS, tak neviem presne, len podla casu, za ktory som to zabehla 🙂 . A v prijemnom letnom dazdi 😎 .
@iconka ber to s nadhlaodm, ci sa chystate vyhrat? 😝 ved o nic nejde a od strachu sa nepototo 😎 neboj
@laja77 ved to je paradne tempo, ja som take davala minuly rok a mala som pocit, ze som hviezda. teraz to ide dolu vodou, ale uz som si povedala, ze nejdem stresovat ohladne tempa a prestavam chodit na preteky 😀
@mirka907 a uzite si ten beh. o ktorej startujete? akurat som volala so svagrinou a uz sa tiez chysta...moznzoe s nou pojdem na rok uz konecne aj s muzom, ale uvidime. stale ma lamu, este pred 3 tyzdnami mi vypisovali, no zlati su ti kybcania ;)
@mirka907 super, date to urcite perfisne. idete len 9, vsak...ten zaver, ak nebude hyc je dobry, ti to ubehne. neboj, prvi asi neskoncite 😝 tak to treba brat ako uzasny zazitok. ja som sa strasidelne namotala minuly rok, ale netrufam si, este stale. hrozne sa bojim,ze sa mi vratia tie zavrate a nestoji mi to za to. my budeme cez vikend na liptove, tak apson na dialku vam budem drzat palce a dam si sobotnajsi ranny beh v presove ;)
ahojte dievcata,
ja som si dnes bola zabehat 10km a citim sa uzasne....nie ste tu niektora z Kosic alebo okolia? 05.09 bude night run Kosice tak ci by ste nesli so mnou 😀 je to len 10km sice dobehnem asi posledna ale tak co nie 😀
@mareli @katpetdo ale baby, super ste, ja som bola vcera neplanovane taky 6km pretek a v tom teple som myslela, ze sa uvarim 😎