Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@mracik , krasna je Anna, aj meno a ta pusinka, velmi gratulujem....
trenuj , trenuj, potrebujem partaka 🙂 😀
ja nic moc, bud je muz mimo SR alebo sme chori....ale inak v pohode, minuly vikend som si dala 18,5 km, teraz v sobotu 10km beh, v nedelu 40 km bajk, ale len tak dietne, lebo ma boli hrdlo....teraz nic, vonku je brrrrrrr
@romanovic...dobra si.....
@yanni grtulujem 🙂 ...tesim sa velmi s tebou.
a co bola si po 4t behat...ako? mne zase o nieco narastlo brucho, tak mam tento tyzden pocit, ze som obrovska a to mam este 17tt pred sebou. Uz dostavam pri behani skarede pohlady, ale nenecham sa zlomit, kym mi lekarka nepovie, ze stacilo a mne to bude prijemne.
@katpetdo no takmer po 4roch. Dva tyzdne dovca, nejak nebol cas ale som sa strasne nachodila. Po shoppingoch a tak 😀 Tyzdne pred dovcou som mala strasne vela roboty a vybavovaciek, tak som sa k nicomu nedostala. tak som bola vcera a bolo fajn. Pomaly a malo, 5 km za 30 min ale celkom fajn. Len po 20. min ma uz straaasne tlacilo na wecko. Ale som to este nejak dokopala. Posledny km mi zacalo byt zima, nejak sa rozfukalo a este proti vetru bezat, no nie bohvie co. A ja hrdinka, ze 13 stupnov, bude teplo. Jaaaaj bolo, len po nejakom km slnko zaslo a kosaaaa. A ja hrdinka bez ciapky, buffky, rukavic. Taka som zmrznuta domov prisl, ze hned len do vani.
Akurat, ze citim uz kilecka. Sudok nemam nejak velky, neznalym by ani neprislo na um, ze som v 6. mesiaci. A nejak som si natiahla pravu slabinu ale to rozchodim. Ale tiez chcem behat co najdlhsie, aj ked to bude asi stale pomalsie a pomalsie. A mozno ani nie. Do piatku ma byt este pekne a relativne teplo (cez vieken uz zase snezenie 😠 ), tak chcem dat este raz tento tyzden a dva krat v tyzdni plavanie a vydrzat tuto kombi 2 a 2 co najdlhsie. Uvidime ako sa to bude dat zvladat.
@yanni 5km za 30 min je super....tu vahu uz citim aj ja, ten krok je taky tazsi...navyse som musela uplne vyradit klasicke tenisky,a beham uz len v takych minimalistickejsich...to klasicke tlmenie mi dost vadilo. Keby som mohla do bazena, tak to tiez asi kombinujem radsej....ja mam 4x beh a 3x 30min take mierne posilnovacky na chrbat, elbo ma priserne zacal boliet a celkom mi to cvicenie pomohlo.
Ahojte. potrebovala by som poradit. Pred dvoma rokmi som zacala behat, potom bola vyse rocná prestávka a teraz v januari som sa k tomu vratila. Zacinala som na cca 5 km, teraz davam vacsinou tych 8. Problem je, ze mi nejde zlepsovat cas. Drzim si v priemere cca 7,5 min/km. sem-tam sa podari na niektorom useku dosiahnut cas pod 7 min/km. Ale to je zriedkave. Pojde to postupne samo? Ci mate nejaky dobry tip ako efektivne znizit cas? Dakujem 🙂
@katpetdo to fakt? Tak ja beham stale v mojich stabilnych a zatial v pohode. Akurat ta slabina pobolieva ale to mozno uz aj ta vaha robi. 5 kg navyse je 5 kg navyse. A inak, ja este ten tehupilates doma cvicim. Ale zatial len tak nepravidelne, ked sa mi zachce. Inak chrbat este drzi, akurat ked v office uz dlho sedim, tak ma okolo krizov zacne tahat ale nejak ze bolesti nemam.
@hhenike podla mna je este skoro na zlepsenie casu....po tak hlje pauze daj tomu min 12tt ak nie ja viac.
@yanni mna chrbat boli z toho mojho mega poprsia....takze posilnujem hlavne tu vrchnu cast....sedenie mi tiez lezie na nervy, le nsazim sa kazdych 45 min trochu prejst a povystierat, lebo mi uz dlhodobe sedenie nie je vzdy prijemne. Ja mam zatial +3kg, ale je pravda, ze osm savazila pred 2t, takze isto uz viac.
@mracik pulzmeter mam. ale odlozila som ho. strasne mi liezol na nervy. furt som si to sledovala a to ma ako keby obmedzovalo. Mam ovela lepsi pocit z behania, ked si bezim tempom, ktore este zvladam, ako keby som sa mala prisposobovat nejakemu pulzmetru :D. Ako viem, ze je to malo prefesionalne 😝 , ale viac mi to vyhovuje.
@katpetdo hehe Dolly Buster 😀 😀 😀 😀 😀 Tak ja zase cecene nejak nic. jasne, ze napuchli ale este mi pasuju vsetky podprdy, dokonca aj tie sportove 😀
Ale mam +5kg a dost ich citim. normalne som mala aj depku z toho. Nabehli z jedneho dna na druhy. Ani som sa nenazdala. Len zrazu som gate nezapla. Posledne, co mi boli este ako tak 😠 Aj ked, poobede uz pupok fakt vadi. Nejak napuchne.
Ahojte kočky, môžem sa ku vám pridať? ja som úplná začiatočníčka, behám cca 2 týždne, chcem sa spýtať behávate každý deň? ja som včera bola s trenérkou, behala som 50X 5 metrové vzdialenosti, skoro som umrela, inak ku behu som sa dostala, lebo posilka ma nebaví a doma je ťažké sa prinútiť, za dva roky sedavej práce som pribrala 15 kg , teraz od septembra mám dole 7-8 kg, uprava stravy a stacionárny bike doma,ešte potrebujem aspon 6 kg dolu, takže rada sa tu budem vzdelávať , pekný slniečkový dník a behu zdar 😎
dnes som odstartovala moje ranne jarno-letne behy, dnes start 5:45, dufam, ze zajtra sa podari aj skor. Clovek by neveril, ako je potom cely den pozitivne naladeny 🙂 . Jesen-zima som chodievala behat v roznych casoch ako sa dalo, ale ja normalne "ozivam", ze mozem tak skoro rano behat 😀 😀 😝
Zeny, mam za sebou premierove darovanie krvi!!! 450ml a ako bonus som isla namiesto domov, rovno do prace.
Na obed volam tomu mojmu tlkovi (rozumej muzovi 😀 ), ze ja vlastne vobec nie som v praci, takze podme mimoriadne spolu na obed. A on dosiel, s kamaratom a vzali ma na drzkovu na stojaka k Orbanovi 😀 😀 😀
Ahojte, mozem sa pridat? Minuly tyzden som znova zacala behat. bola som uz 4x: 2x 3 km a 2x vyse 4 km. Zajtra idem znova a uz sa velmi na to tesim 😀 😀 😀
@romanovic super si to dala, po dlhsej pauze hned 8km, vsak to je parada. Cas nie je v tomto pripade az tak dolezity 🙂