Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Dnes som začala. Pred XY rokmi som behala skoro denne - či pršalo, snežilo, mrzlo, pálilo slnko.... Potom po pár rokoch znova... a tak sa mi to striedalo. Dnes som opäť začala po roku. Bol to boj. Idem postupne, striedala som beh s chôdzou. Budem postupne pridávať a meniť čas behu, nech si telo nezvykne. Behu zdar. Držím všetkým palčeky k odbehnutým km.
Kočky, tak ja som dnes, pol roka po pôrode malého konečne zdvihla svoj zlenivený zadok a bola som si zabehať - normálne som bola prekvapená, že svaly si pohyb pamätajú - bola to taká light polhodinka 🙂 - hneď sa cítim o päť kíl ľahšia a krajšia 😀
Juj zienky milujem beh! Akurat fuska v tomto teple, chodievam az okolo 19:30 a aj tak stale teplo....ale hlasim -10kg a som na predporodnej vahe 🙂 paradox, vazim rovnako, ale zapnem aj veci, ktore pred porodom nie 🙂 trvalo to sice 8mesiacov, ja lubim cokoladku a pri dvojickach sa mi nie vzdy da, ale super 🙂 pridavam fotku pred 8mes a teraz 🙂
@hanatom zacala som 2-3x do týždňa 3km, aj to som bola upachtena konkon a davala som prestavky...postupne som pridavala, na zaciatku som behavala 8:10min/km, potom menej a menrj, teraz behavam 10-12km 3-4xdo tyzdna na tempe medzi 6:15-6:40min/km 🙂 no a samozrejme stravu upravit treba Alr ja som typ, ze ked mam chut dam si, preto dlhšie trvalo to chudnutie, aj teraz ked mam chut na cokoladu, dam su
baby, co s tym mojim kolenom? boli stale, uz od pondelka, pritom som ho nijak nepretazovala, uz mi to lezie na nervy...
myslite, ze ho mam zacat zatazovat? kedze necinnost nepomohla...
Ahojte dievčatá,
dnes som si bola po dlhšom čase zas zabehať a sklamal ma mobil. Endomondo mi nenameralo ani meter, netuším, čím to. Vo štvrtok v pohode obe cyklotrasy zaznamenané, dnes len čas odpočítaval. Čo používate na meranie vy?
inak baby, cafte. Tak ja sa gulam a nic nestiham. A to uz som akoze 😀 na materskej. Ale furt nieco. Ide ma uz porazit. A navstevy si u nas striedaju klucky. A ja, ze ako si oddychnem, cez den pospim. no prdlajz. Beham ako naspidovana vevericka 😀 😕 😀 Vcera sme dokonca boli na ture na Zugspitze. Ja v 9. mesiaci a trepem sa do 3000 metrovej vysky. Fuuuuu 😕 Chuda copana, ta si so mnou zazije 😝
@katpetdo sorry, napisem cez tyzden, nejak nestiham, uz tu mam tyzden navstevu, aj muz bol par dni doma, tak sa bolo treba venovat 😀, ale zaciatkom tyzdna vsetci poodlietaju, tak budem mat aspon doobedia (dufam) pre seba 😕
@ivkadracova jasné, že mám. Aj som ho skúšala niekoľkokrát reštartovať a výsledok nulový 😒 Pritom ako som písala - vo štvrtok mi v pohode meral cyklotrasu.
@yanni hodinky mám, ale len na meranie pulzu a ja som teda zvedavá aj na to, koľko odbehnem/odjazdím...
Asi vytiahnem starý mobil, ten takýto problém nemal.
@sisa.b mne dakedy tiez nechyti satelity .. a dakedy mi nejde lokalizacia, pricom je zapnuta, este som sa v tom hlbsie nehrabala.. nemusi to byt endomondom, to som tym chcela povedat. Ale je pravda ze aj endomondo ma vela much. Napr. ked nameras trasu, nedas stop ale iba pauzu, a po case zabudnes ze si to zapla, a opatovne "spustis" endomondo, tak sa nic neulozi. Ulozi sa to jedine tym STOP. A nedajboze sa Ti vybije mobil pocas behania.. tiez tam nic nebude. Dalsia vec je, ked mam zapnuty setric baterky, tak ten je tak dokonaly, ze ani endomondo nechyta gps : )
baby, poradte kde vsade urobia diagnostiku chodidla, prosim. nasla som len runshop a ready2run a obe su vraj dost drahe predajne. vdaka.
@ivkadracova musím sa v tom pohrabať. Včera som si stiahla nejakú aplikáciu, ktorá mi zameria satelity a všetko v pohode. Šetrič baterky veru netuším, či som spúšťala, ale rozhodne som za tie dva dni nič nerobila s mobilom, tak netuším, prečo raz ide, raz nejde. Asi vytiahnem na behanie ten starý, mám naň aj kapsičku na ruku/nohu, do ktorej mi nový mobil nevlezie.
@laja77 40 km- hviezda si!!! Ake velke mas detuse?
Dnes 11. Mladsia stale PN, kontrola o tyzden, brrr!