Beh a chudnutie

jupiiiiiiiiiiiiiiiii 😀 😀 😀 😀 😀

@mandragora22 ale strasne si mi zlepsila naladu...nie fotkami ale celou tou situaciou ako si sa sekla 😀 😀 😀 ja som prave dorobila a ze idem kuknut co nove a v oblubenych vidim "no do riti, pomylila som si temu"...hned som vedela, ze je zle 😀

@mandragora22 ty si fakt cislo 😀 😀 😀 😀

Beh je najprirodzenejší pohyb človeka, napriek tomu ho mnohí nenávidia. Kde tá nenávisť vznikla, resp. čo robíme nesprávne, ak nás povedzme pichá v boku, nevládzeme dýchať a podobne?
Beh je špecifický v tom, že sa s ním musíte trošku popasovať. Ak si však dáte „métu“ a prekonáte ju, niečo sa vo vás zlomí. Beh si potom zamilujete nadovšetko, tak, že vás nič nebude baviť viac. Ako pri každom športe, aj pri behu je dôležitá technika a najmä pravidelné dýchanie, ktoré, ak nedodržíte, odzrkadlí sa spomínaným pichaním v boku. Je dobré aspoň raz vybehnúť s niekým skúsenejším, prípadne poradiť sa s trénerom vo fitku. Pri dýchaní je dôležitá pravidelnosť nádychu a výdychu a najmä nezadržiavať dych. Nepriateľom dýchania pri behu je napríklad aj kamarátka, ktorá nám počas tréningu chce povedať tie najdôležitejšie pikošky z jej možno prvého rande. Chápem (smiech). Poproste ju však, aby s tým počkala do prvej prestávky určenej pitnému režimu. Ona to pochopí.

Pohodlnejšie, najmä pre ženy, ak chcú behať samé a čas majú len skoro, resp. neskoro večer, je zájsť si na bežiaci pás do fitnesscentra. Je veľký rozdiel medzi behom na páse a v prírode? Ktorý je podľa vás „zdravší“?
Čo sa týka výsledného efektu, obrovský rozdiel nevidím. Samozrejme, pri behu v posilňovni si tréning môžete viac kontrolovať. Navoliť si rôzne programy, určené na daný spôsob a štýl tréningu a prispôsobiť ho svojej zdatnosti, veku či pohlaviu a takisto svoj tréning elektronicky vyhodnotiť a tie ďalšie tréningy podľa toho upravovať. Druhou výhodou je technické prevedenie strojov. Sú oveľa šetrnejšie ku kĺbom, sú napríklad odpružené. Pre mňa je však určite silnejšim zážitkom vybehnúť von do prírody na čerstvý vzduch a vychutnať voľnosť a slniečko. Navyše, ak niekto má chuť, môže okrem svojho zdravia pomôcť aj niekomu inému a zúčastniť sa v najbližších dňoch charitatívneho Behu pre život vo svojom meste. Trasa je prispôsobená aj menej zdatných bežcom a účastnícky poplatok poputuje na zakúpenie prístroja pre liečbu rakoviny.

@mirka907 chod do frasa a pomahaj!!! 😀 😀 😀

Beh patrí medzi najefektívnejšie kardiovaskulárne aktivity, posilňujúce nielen svaly, ale aj činnosť srdca.
Neexistuje žiadne vekové obmedzenie, takže behať môžete v akomkoľvek veku. Samozrejme, intenzitu tréningov musíte prispôsobiť svoju zdravotnému stavu.
Stres, napätie alebo prepracovanosť sa dajú minimalizovať, resp. aj úplne odstrániť práve behom. Už po polhodinke pohybu bude psychická rovnováha bežca lepšia.
Beh pomáha udržiavať telesné aj duševné sily, a teda je výbornou prevenciou proti starnutiu.
Trpíte nespavosťou alebo vás trápia bolesti, na ktoré nezaberajú ani lieky? Tak beh je tiež jednou z prirodzených aktivít, ktoré vás unavia, a teda aj pomôžu.
Je vedecký dokázané, že pravidelným behaním sa podporuje vášnivosť a upevňuje sa sexuálny apetít. Nehovoriac o lepšej výdrži počas milovania sa.
Beh patrí medzi prirodzené pohyby človeka. Je nenáročnou aktivitou, pomocou ktorej sa dá schudnúť alebo spevniť telo. Už aj malé úsilie prináša efekt.
Tento druh športu je takmer zadarmo. Jediné, čo k jeho praktizovaniu potrebujete sú kvalitné topánky. Žiadna drahá sezónna výbava. Ušetríte za prenájom telocvične, kurtov či permanentku do fitness centra.

Mozem k Vam do sukromky?

@mandragora22 vsak uz si za vodou...uz si na dalsej strane...a na zabu a toho plysaka nemam...jedine ze mm odfotim ako si tu zo sna vyspevuje

Beh ako taký, či už rekreačný, alebo kondičný významne prospieva pohybovému, srdcovo-cievnemu i tráviacemu ústrojenstvu.
Pre začiatočníka je dôležité osvojiť si správnu techniku behu, nevhodná technika môže spôsobiť problémy s pohybovým aparátom.
Základom správneho behu je celková uvoľnenosť tela a prirodzený pohyb. Telo by malo byť pri behu vzpriamené, plecia voľne spustené. Treba sa vyhnúť zbytočným výkyvom trupu do strán. Paže sa pohybujú v smere behu, nie popred hrudník. Obvyklou chybou pri behu býva beh po špičkách, pri takomto spôsobe dochádza k nadmernému namáhaniu lýtkových svalov, čo môže spôsobiť svalovú horúčku. Ideálne je došľapovať na pätu a váhu tela postupne preniesť na celé chodidlo až po špičku.
Pre bežcov platí niekoľko zásad, ktoré sú podstatné pre udržanie zdravia.
Rozcvička

Súčasťou každého tréningu by mala byť rozcvička, počas nej sa pohybové ústrojenstvo i krvný obeh pripravia na telesnú záťaž. Na začiatok sa odporúča približne 5 minút venovať uvoľňovacím cvičeniam svalstva chrbta, paží a nôh. Tieto cvičenia striedať s rýchlejšou chôdzou, prípadne klusom.
Postupnosť

Kondícii je treba prispôsobiť rýchlosť behu a dĺžku trate. Pre začínajúceho bežca je najlepšie najskôr predlžovať čas behu a potom postupne zrýchľovať tempo.
Postupne záťaž a dávka cvičenia narastá. Začíname s “dávkou” v trvaní asi 30 minút a takýchto dávok si dáme počas prvých týždňov dve/tri za týždeň. Postupne predlžujeme čas až na minimálne 45 minút a počet cvičení v týždni na 3-4
Pravidelnosť

Pre získanie kondície je nevyhnutný dlhodobý tréning, pri ktorom sa pravidelne striedajú tréningové a odpočinkové dni.
Pravidelnosť spočíva v snahe 3-4 “dávky” týždenne dodržiavať a rozdeliť ich rovnomerne. Nemá veľký význam odbaviť 4 dávky cvičenia v priebehu dvoch dní a “mať pokoj”. Medzi jednotlivými dávkami by nemali byť intervaly väčšie ako 1-2 dni. Inak sa stráca účinok aktivity.
Primeranosť

Príliš veľké, alebo naopak slabé zaťaženie je neúčinné a stráca na význame, môže byť dokonca škodlivé.
Tempo

Optimálny výkon sa dosahuje predovšetkým dodržiavaním rovnomerného tempa behu.
Upokojenie

Podobne ako na rozcvičenie, potrebuje organizmus určitý čas aj na upokojenie. Nie je vhodné náhle prerušiť zaťaženie, môže viesť k pocitom slabosti či závratu. Odporúča sa plynulo prejsť od behu k niekoľko minútovej rýchlej chôdzi. Na záver je vhodné zapojiť cvičenia ako pri rozcvičke. Dodržaním tejto zásady je možné predísť mnohým bolestiam pri behu.

Ak sa rozhodnete pre beh pre zdravie, nedajte sa odradiť počiatočnými ťažkosťami, pocit dobrého zdravia, ktorý sa určite dostaví Vám všetko vynahradí.

@mirka907 no este prezradzaj strany 😀 😀 😀

Vplyv behu na náš organizmus

*
Posilňuje kosti a pomáha predchádzať rednutiu ich štruktúry / osteoporóze).
*
Odbúrava bolesti chrbta, pretože spevňuje chrbtové svalstvo a uľahčuje tak chrbtici.
*
Odstraňuje časté bolesti hlavy vďaka tomu, že telo sa pri behu poriadne okysličí.
*
Zlepšuje imunitný systém (pokiaľ nebudete prepínať svoje sily).
*
Vyplavuje hormóny endorfíny, ktoré vám dajú zažiť pocity šťastia.
*
Rýchlejšie sa zbavíte stresu - stačí polhodinový tréning.
*
Budete lepšie spať, zvlášť v prípade, že si nájdete čas na beh po práci.
*
Ženám zvýši ich sex - appel (odborné výskumy zistili, že bežkyňa sú v rámci bežnej populácie sexuálne aktívnejšie a majú lepšie zmyslové vnímanie).
*
Utluče jesenná depresia.
*
Formuje boky, zadok a stehná a účinne pôsobí proti celulitíde.
*
Celému organizmu zaisťuje dostatočný prísun kyslíka (s výnimkou behu tej najvyššej intenzity, kedy telo pracuje už v anaeróbnom režime), z čoho má prospech predovšetkým váš kardiovaskulárny systém.
*
Zvyšuje kapacitu pľúc.
*
Znižuje tepovú frekvenciu.
*
Zlepšuje krvný obeh.
*
Znižuje hladinu cholesterolu.
*
Celkovo zlepšuje metabolizmus, pretože vďaka trvalému pohybu sa tráviaci trakt správne vyladí.
*
Zlepšuje držanie tela, posilňuje šľachy a väzy.
*
Pravidelný bežecký tréning je osvedčenou metódou kontroly telesnej váhy.
*
Je účinnejšia ako aerobik, jazda na bicykli alebo plávanie.
Bežecký tréning pre začiatočníkov
Správne tempo pri behu

Väčšina začiatočníkov behá príliš rýchlo. Práve u začiatočníkov je to často fatálne, pretože to môže viesť k tomu, že im rýchlo dôjde dych a nemajú chuť to s behaním ďalej skúšať. Zmysluplný bežecký tréning pre začiatočníkov znamená pohybovať sa pozvoľným tempom. Konieckoncov nejde o dosiahnutie najlepšieho času, ale o to, byť na trase čo možno najdlhšie as radosťou. To funguje len pri postupnom tempe. Základné pravidlo pre toto tempo znie: "Mali by ste byť bez problémov schopní si pri behaní s niekým rozprávať".
Optimálny rozsah pri behu

Pretože behanie prináša toľko radosti, behá veľa ľudí príliš často, niektorí každý deň. Obzvlášť u začiatočníkov to môže viesť k problémom vo forme ťažkostí nadmernej záťaže, pretože svaly a väzy nemajú dostatok času, aby si na túto námahu zvykli. Tréningové podnety by sa mali zvyšovať len pomaly. To platí predovšetkým pre začiatočníkov, u ktorých je dôležité, aby si telo a svaly zvykli na záťaž. Okrem toho treba dbať na to, že s novými podnetmi by malo byť vyporiadať len odpočinuté telo. Preto platí základné pravidlo: zvyšovať záťaž postupne týždeň po týždni, av žiadnom prípade nie o viac ako desať percent, čo sa týka kilometrov, času a tempa.
Dostatočná regenerácie po behu

Regenerácia je alfou a omegou behanie. Existujú pravidlá, ktoré stanovuje samo telo a ktorá nemôže ignorovať ani ten najambicióznejší športovec: po zaťažení musí vždy nasledovať odpočinok. Inak nezostáva žiadny čas na to, aby si telo doplnilo vyčerpané zásoby energie. Regeneračný fáza energetických zásob (uhlohydráty a tuky) pre vytrvalostné výkon trvá cca 48 hodín. Čím náročnejšie telesná aktivita bola, tým dlhšia by mala byť prestávka.
Rozmanitosť pri behu

Beháš stále po rovnakej trase, vždy v rovnakom tempe Žiadny div, že vás niekedy behanie nebaví. Behanie má zmysel a povzbudzuje vás k väčším výkonom len vtedy, keď vám urobí radosť. Stále sa opakujúce, jednotvárne podnety neprinášajú zlepšenie výkonu. Najlepšie je, keď každodenne meníte dĺžku trasy a tempo. Dlhé, pomalé vytrvalostné behy alebo krátke, rýchle - zmena je všetko.
Pravidelnosť pri športovaní

Skúste si vytvoriť plán, aby ste mohli zahrnúť tréning do svojho denného programu. Ideálne je behať vždy v približne rovnakú dobu. Je jedno ako dlho, rýchlo alebo ďaleko pobežíte, zariaďte si čas špeciálne na behanie. Zostaňte čo možno nejdůslednější a tento čas, ktorý je pre vás dôležitý, si trvale vyhraďte. Okrem toho to bude pre vás časom ľahšie, pretože telo si na taký rytmus zvykne. Pravidelnosť prináša výsledky. Už čoskoro budete behať ľahšie, rýchlejšie a ďalej.
Optimizmus v spojení s behom

Behanie by malo baviť. Flexibilita je žiadaná. Bežte do každého behu naplno, či už sa vám darí alebo nie. Nemajte zlé svedomie, ak jeden tréning vynechali. Behať v časovej tiesni len preto, že to musí byť, ani nebaví ani nič neprináša. Budete ešte viac vystresovaný. K behanie patrí aj odpočinok. Je síce rozumné vytvoriť si tréningový plán, príp. prehľad tréningov, ale nemali by ste sa stať jeho otrokom.
Príklad tréningového plánu pre úplných začiatočníkov
Rozpis tréningového plánu pre beh po týždňoch

* 3-4x týždenne 30 minút rýchlej chôdze
* 3-4x týždenne 40 minút rýchlej chôdze, poprekladané podľa ľubovôle krátkym klusom
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho vždy 2 minúty B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne 30 - 40 minút, z toho vždy 3 minúty B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne po 30-40 minút, z toho 5 minút B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 6 minút B a 1 minútu CH, na konci chôdze do vydýchaný
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 7 minút B a 1 minútu CH, na konci pomalý klus až chôdze
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 10 minút B 2 minúty CH, na konci pomalý klus až chôdze
* 3-4x týždenne 30-40 minút, z toho 15 minút B a 2 minúty CH, na konci pomalý klus až chôdze
* 3-4x týždenne 30-40 minút B, čo zodpovedá približne piatich kilometrom v kuse
Funkčné, pohodlné oblečenie a doplnky na behanie

* Ľahká čiapky na ochranu pred slnkom
* Ľahké a pevne sediaci slnečné okuliare
* Športové tričko so systémom ClimaCool, ktorý odvádza teplo a vlhkosť
* Ľahká nepremokavá bunda s kapucňou
* Ľahké nohavice či legíny s reflexnými detaily
* Špeciálne bežecké ponožky
* Bežecké topánky s tlmiacim systémom nárazov pod pätou
* Ženy by mali venovať veľkú pozornosť výberu vhodnej športovej podprsenky (napr. funkčná podprsenka Craft využíva odľahčenou pleteninu so zvýšenou ventiláciou. Prsia pri pohybe drží integrovaný elastický pás a širšie, tvarovaná a mäkká ramienka).
* Krém na tvár, krk a ruky
* Menšie ľadvinka s plastovou fliaš na vodu a bezpečnostnými reflektivními prvkami
* Pri behoch trvajúcich dlhšie ako polhodinu by ste mali mať aj menšiu fľašu s pitím a prípadne aj drobné občerstvenie, napríklad energetická tyčinka.

Na začiatku budete behať veľmi pomaly, možno budete len prekladať chôdzu počas, ale aj toto takmer ničnerobenie vám pomáha vybudovať si vytrvalosť a naučiť telo využívať pre pohyb tukové zásoby. Možno, že príde aj kríza. Beh vás môže začať štvať, ale musíte vydržať! Telo sa bude nezvyčajné námahe brániť. Bude vám trvať, než sa naučíte behať tak, aby ste mali konštantnú srdcovú frekvenciu. Nebojte sa, zlepší sa to.

V snahe schudnúť sa dopúšťame mnohých chýb a omylov. Robíme ich v dobrom presvedčení i z nevedomosti. Dnes sa zameriame na jednoduchý prehľad zdravého jedálneho lístka v zastúpení bielkovín, tukov a sacharidov. Pre zdravie človeka je nevyhnutné, aby boli zastúpené všetky bez rozdielu. Dôležité je, aby sme si vedeli vybrať tie správne.
Nebojte sa strašiaka s názvom tuk!

Tuky sú jednou zo základných zložiek výživy. Tuky môžeme laicky rozdeliť do dvoch kategórií – na „dobré“ a „zlé“. Našou úlohou je zvýšiť príjem „dobrých“, teda nenasýtených tukov a eliminovať „zlé“ resp. nasýtené tuky.

Nasýtené tuky sú nepriateľom zdravého životného štýlu, pretože zvyšujú cholesterol a spôsobujú ochorenia srdca. Nachádzajú sa v bravčovom, hovädzom a jahňacom mäse, kuracej koži, tučnom mlieku, smotane, syroch, zmrzline, ale aj v palmovom a kokosovom oleji. Ešte väčším zlom ako nasýtené tuky sú tzv. transkyseliny obsiahnuté v rozličných sušienkach, koláčoch, šiškách, vyprážaných potravinách a pod.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú priateľom nášho zdravia a mali by byť vhodne zastúpené v našom jedálničku. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v olivovom, repkovom, sezamovom, arašidovom a slnečnicovom oleji, avokáde, mandliach, lieskovcoch a olivách. Polynenasýtené tuky, kde patria staré známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, sú obsiahnuté v tofu, sóji, slnečnici, sezame, ľanových semiačkach, vlašských orechoch, lososovi, makrelách, sardinkách či tuniakovi.
Dosiahnite štíhlu líniu s bielkovinami

Bielkoviny zohrávajú pri chudnutí a zostavovaní jedálneho lístka dominantnú úlohu. V prvom rade si treba uvedomiť, že svaly sú hlavným spaľovacím prostriedkom tukových zásob. Ak telo nemá dostatočné množstvo bielkovín stanú sa dve veci – spomalí sa metabolizmus a dochádza k strate svalovej hmoty, ktorá je nahrádzaná tukovými vankúšmi.

Bielkoviny sú ideálnou zložkou zdravého jedálnička aj z dôvodu, že majú menšiu energetickú hodnotu ako tuky a cukry a zároveň zasýtia na dlhšiu dobu.

Ideálne je konzumovať kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú obsiahnuté najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozor, pre zdravie je dôležité, aby obsahovali nenasýtené tuky! Konzumácia kompletných bielkovín môže robiť problém vegetariánom, ktorí musia vhodne kombinovať rastlinné zdroje proteínov.

Potraviny, ktoré sú zdrojom kvalitných bielkovín sú: morské plody, hydinové mäso bez kože, mliečne výrobky, vajíčka, strukoviny, sója, celozrnné produkty, chudé hovädzie mäso.
Milované a nenávidené sacharidy

Pri chudnutí sa odporúča znížiť príjem sacharidov na minimum a niektoré z nich úplne vylúčiť. Ako zistiť, ktoré sacharidy jesť a ktoré nie? Ani v tomto prípade sa nevyhneme členeniu. Naším úhlavným nepriateľom sú jednoduché resp. rýchle sacharidy, ktoré sú charakteristické vysokým glykemickým indexom. Energiu dodávajú rýchlo, ale zasýtia len na veľmi krátke obdobie a ukladajú sa v podobe faldíkov. Medzi jednoduché sacharidy a úhlavných nepriateľov patria najmä:

glukóza známa ako hroznový cukor (ovocie, sladkosti)
fruktóza resp. ovocný cukor
sacharóza alebo repný cukor

Do druhej kategórie patria zložené sacharidy zastúpené ovocím, zeleninou, zemiakmi, tmavou ryžou a celozrnnými cestovinami, ktoré sa premieňajú na energiu pomalšie a zasýtia.

Ak sa snažíte redukovať hmotnosť, vylúčte jednoduché sacharidy v zastúpení bieleho cukru a všetkých produktov, ktoré sú z neho vyrobené (sladkosti, koláče, zákusky, sušienky, čokoláda, sladké cereálne výrobky). Nevhodná je biela múka i obyčajná biela ryža, pretože neobsahujú takmer žiadne živiny.

Vyberte si správne druhy zložených sacharidov a ich správne kombinácie s ostatnými zložkami potravy – ovsené vločky, špaldu, celozrnné obilniny, tmavú ryžu, niektoré druhy ovocia a zeleniny (koreňová zelenina, pór, reďkovka), šošovicu, fazuľu, hrášok, cícer, kukuricu, zemiaky.

Napriek odporúčaniam a dobre mieneným radám odborníkov mnohí z nás strečing podceňujú. Skracujeme ho na nevyhnutný čas, alebo ho vynecháme úplne. Prinajlepšom si doprajeme zopár minút aktívneho rozohriatia a dáme sa do akčného cvičenia, ktoré najlepšie spaľuje tuky a formuje postavu. Po hlavnom tréningu sa krátko vydýchame a utekáme do šatne pod horúcu sprchu. Otázka znie, kde zostal strečing? Verte, že keby ste ovládali zdravotné prínosy strečingu, venovali by ste sa mu naplno do poslednej minúty.
Odstráňte rúško nevedomosti a ľahostajnosti, pretože strečing je potrebný!

Ideálny športový tréning by mal pozostávať z troch dôležitých zložiek. Úvodné rozohriatie a záverečné ochladenie by mali trvať po desať minút. V rámci nich by mal byť plnohodnotne zastúpený strečing. Jadrom cvičenia je aktívny tréning, ktorému prislúcha 40 minút. Samozrejme dĺžky jednotlivých fáz cvičenia možno individuálne prispôsobiť podľa časových možností športujúceho. Dôležitý je čas vykonávania strečingu. Venujte sa mu až po úvodnom rozohriatí a po fáze záverečného ochladenia. V prípade, že budete chcieť pri najbližšom tréningu opäť vynechať strečing, spomeňte si na nasledovné výhody:

Strečingom sa vyhnete ťažkostiam a bolesti svalov i kĺbov,
podieľa sa na zlepšení krvného obehu a zbavovaní toxínov,
je aktívnym činiteľom pri zlepšovaní rozsahu pohybu,
zabraňuje problému skráteného svalstva,
je efektívnym prostriedkom relaxácie,
znižuje svalové napätie,
je jedným z faktorov, ktoré zlepšujú celkové držanie tela,
slúži k uvoľneniu napätých a stuhnutých svalov,
strečing v spojení s psychickou pohodou vyvolanou endorfínmi a pravidelným dýchaním eliminuje stres,
zlepšuje koordináciu.

Mierne kontroverznou záležitosťou je vzťah strečingu a rizika zranenia. Jedna časť odbornej verejnosti zastáva názor, že strečing znižuje nebezpečenstvo úrazu. Ďalší okruh odborníkov si myslí, že strečing nemá vplyv na prípadné riziko zranenia. Nech už je pravda akákoľvek, pozitíva strečingu jednoznačne stoja zato, aby bol stálou zložkou cvičenia.
4 tipy pre správne vykonaný strečing

Jednotlivé svalové partie naťahujte rovnomerne a venujte im primeraný čas.
Nevyhnutnou súčasťou strečingu je správne dýchanie.
Strečing vykonávajte dôsledne a v pomalom tempe, aby ste predišli prípadným úrazom.
Svaly preťahujte len do pozície, keď to nie je bolestivé.

Kto raz s behaním začne, ten tak ľahko neprestane. Beh totiž posilňuje telo, "čistí" hlavu a zaplavuje "hormónmi šťastia". Ideálna droga na každý deň. Investícia? Čas. Ale stojí to za to.
Táto stránka je súčasťou siete prémiových webov
PODROBNOSTI
PRIHLÁSENIE
Pravda.sk | Avízo.sk | oŽene.sk | Birdz.sk | Mozgovňa.sk | PDA.sk | Varecha.sk | Pivnička.sk | ČítajmeDeťom.sk | iLekáreň.sk
Logo zdravie.pravda.sk
Správy cez: RSS | E-mail | Mobil | iPhone | Twitter
6.9.2012, meniny má Alica, zajtra Marianna pošli kvety PZP online
MIMORIADNA PONUKA: Predplatné

Pravda.sk - Hlavná stránka Správy Názory Peniaze VAT Koktail Zdravie Cestovanie Programy Mapy Denník Blog Autobazár
Debata Téma Profesia Auto Šport Kultúra Bývanie Počasie Hry Ski Flog
Zdravie: Zdravie a prevencia | Zdravá výživa | Zdravá krása | Zdravá duša | Zdravý relax | Zdravá rodina | Prestaňte fajčiť | Krvný tlak
Zdravý relax
Behanie je droga! Povolená a prospešná
pre Pravda.sk Slávka Vlčková | 12.08.2008 08:00

Kto raz s behaním začne, ten tak ľahko neprestane. Beh totiž posilňuje telo, "čistí" hlavu a zaplavuje "hormónmi šťastia". Ideálna droga na každý deň. Investícia? Čas. Ale stojí to za to.
Behanie pomáha zdraviu.
Autor: www.law.berkeley.edu

Možnosť zlepšiť si fyzickú kondíciu, zbaviť sa tukových vankúšikov, odregovať sa a zároveň pobudnúť na čerstvom vzduchu rozširuje rodinu rekreačných bežcov každým dňom. Behať je skrátka „in“. Skúste to aj vy.

1. Kúpte si bežeckú obuv a vhodné oblečenie.
Samozrejme, môžete začať behať aj v starých teplákoch a vyťahanom tričku, ale prečo by ste mali vyzerať ako bezdomovec na úteku? Zaobstarajte si niekoľko pekných športových tričiek a šortiek v obľúbených farbách a hneď budete mať zo seba lepší pocit. Kvalitná bežecká obuv je však nevyhnutná. Časy, keď sa behalo v starých teniskách, sú dávno za nami. Pri výbere bežeckej obuvi si nechajte poradiť v špecializovaných predajniach.

2. Nájdite si „parťáka na behanie“.
Záleží na individuálnej povahe, ale vo všeobecnosti platí, že vo dvojici sa behá lepšie. A občas je to aj bezpečnejšie.

3. Na začiatku neprepínajte sily.
Prvé tri-štyri týždne behajte každý druhý alebo tretí deň asi 20 minút. Môžete tiež striedať 5 minút behu a 5 minút chôdze. Keď pocítite potrebu zvýšiť výkon, začnite behať rýchlejšie, dlhšie a každý deň.

4. Nezabúdajte na warm-up (rozohriatie)!
Behanie bez prípravnej rozcvičky a zahriatia môže vášmu telu vážne ublížiť. Ale pozor! Nehovoríme o strečingu. Pred behom nie je žiaduce výrazné uvoľňovanie, naopak – telo sa musí aktivovať. (Uvoľňovanie svalov a šliach je vhodné po behu.) Úvodná rozcvička by mala trvať aspoň 5 minút a pozostávať z poskakovania, drepov a zakopávania, čím telo získa správnu teplotu, kĺby sa stanú pohyblivejšie a psychika sa nastaví na výkon. S výkonmi to však zbytočne nepreháňajte, a to ani po troch „štartovných“ týždňoch, a sústreďte sa radšej na radosť z pohybu a zlepšujúcej sa kondície.

5. Vyberte si príťažlivé terény.
Pred asfaltovými cestičkami a fádnosťou malých parkov uprednostňujte nerovné povrchy, rozmanitosť a vizuálnu podnetnosť polí, lúk a miernych kopcov. Nerovný terén vám umožní zapojiť do činnosti všetky svaly a zlepšiť celkovú koordináciu a psychickú koncentráciu.

6. V slabých chvíľach začiatkov myslite na to, že vaša vytrvalosť bude bohato odmenená.
Pravidelným behaním získa vaše telo pružnosť a odolnosť, srdce silu, psychika stabilitu a dobrá nálada sa stane vašim prirodzeným vybavením. To všetko za tú „trochu“ pravidelnej námahy určite stojí. Nenechajte sa teda odradiť – predovšetkým sebou.

no baby, tak ako? citate clanky?

Technika behu.

I keď beh predstavuje v porovnaní s lyžovaním, plávaním, korčuľovaním, či tenisom relatívne jednoduchú pohybovú aktivitu, neznamená to, že by jeho technike nebolo treba venovať pozornosť. Osvojenie si správnej techniky je preto pre začiatočníka dôležité i preto, že nevhodná technika vytvára predpoklady pre vznik niektorých zbytočných ťažkostí zo strany pohybového aparátu a môže tak odradzovať od ďalšieho bežeckého programu.
Najčastejšou chybou začiatočníkov býva prehnaná kŕčovitosť pohybov. Nadmerný svalový tonus jednej časti tela má tendenciu šíriť sa. A tak príliš skrčené, k telu pritiahnuté lakte, zodvihnuté plecia a zaťaté päste bývajú sprevádzané i nadmerným napätím svalstva trupu a panvy. Za takýchto podmienok je mimoriadne sťažená, či dokonca celkom nemožná psychická relaxácia, ktorá je jedným z významných účinkov behu.
Základným prvkom techniky behu má byť preto celková uvoľnenosť a prirodzenosť pohybov. Trup má byť pri behu vzpriamený, plecia voľne spustené. Lakte nemajú byť viac ako do 90 stupňového uhla, ruky nie sú zovreté v päsť, ale zaujímajú strednú polohu.
Pri behu sa treba vyhýbať zbytočným výkyvom trupu do strán. Paže sa pohybujú v smere behu, nie šikmo popred hrudník.
Príčinou kŕčovitého držania trupu je často nadmerný predklon hlavy. Správne má byť hlava vzpriamená s pohľadom očí šikmo k zemi do vzdialenosti 10 až 15 metrov.
Veľmi dôležité je tiež správne došľapovanie. Častou chybou v začiatkoch býva beh po špičkách (pozn. už počujem ako mnohí atletický tréneri hromžia, čo to tu píšem). Takýto spôsob behu, typický pre šprintérov, je pre rekreačného bežca úplné nevhodný, nakoľko vedie k nadmernému namáhaniu lýtkových svalov a Achilovej šľachy a výrazne tak zvyšuje riziko vzniku ťažkosti z ich preťaženia.
Odporúča sa došľapovať na pätu a váhu tela postupne prenášať cez celé chodidlo na špičku, z ktorej nasleduje odraz do ďalšieho kroku. Došľapovať možno i na celé chodidlo, dašľap má byť však mäkký, bez hlasitého dupnutia. Chodidla sa majú klásť rovno, v smere behu. Dĺžku kroku si treba zvoliť prirodzene a nesnažiť sa ho nasilu predlžovať, ani skracovať.
Technike behu by mali venovať pozornosť najmä začiatočníci a často vedome korigovať svoje nedostatky. Je totiž známe, že nesprávne návyky sa časom zautomatizujú a ich odstraňovanie je potom už dosť ťažké.

bezecka obuv

Bežecká obuv je obvykle najnákladnejšia časť bežeckého vybavenia. Preto je potrebné aby si plnila svoju funkciu. Tu je zopár základných rád na čo si dávať pozor pri nákupe bežeckej obuvi.

Je dobré vyskúšať si viacej čísiel naraz. Veľkostné čísla na krabici nie vždy zodpovedajú skutočným veľkostiam (napr. číslovanie Adidasiek je odlišné od číslovania ostatných výrobcov).
Bežecká obuv musí pri skúšaní "sedieť". Predstava, že užšia obuv sa časom roztiahne nemusí byť vždy pravdivá. Kto nakupuje obuv hneď zrána, mal by počítať s tým, počas dňa noha trochu nabehne. Rovnako sa noha "zväčší" aj v teplejších dňoch. Ideálne je keď má obuv v špičke trochu vôlu.
Bežecká obuv by sa nemal používať naboso. Vhodné sú ponožky, ktoré dobre sajú pot. Noha uvoľnuje pri behu asi 20 gramov potu za hodinu a to predovšetkým na spodnej strane chodidla. Časť potu odchádza von zvrškom obuvi a časť je absorbovaná vnútrajškom obuvi.
Bežeckú obuv je možné prať v páčke pri teplote 30o C, nesmie sa však sušiť v sušičke, kde je príliš vysoká teplota. Pri praní treba dodržať odporúčania a pokyny výrobcu.

Druhy tepových frekvencií.

Druhy tepových frekvencí:
1. Kľudová TF - meria sa ráno po prebudení. Nárast TF o10% môže signalizovať pretrénovanie, nemoc.
2. Maximálna TF - u väčšiny ľudí = 220 - vek
3. Bezpečná TF - najmenšie zaťaženie srdca pri ktorom sa ešte prejavuje priaznivý účinok cvičenia 60% maximálnej TF
4. Karvonenová tréningová TF = minimálna tréningová = 0.60 * (maxTF - kľudová TF) + kľudová TF = dolná hranica pre aerobní trénink
horná hranica pre aerobní tréning = 0.85 *(maxTF - kľudová TF) + kľudová TF
5. Anaerobní práh bod, kedy začína tzv. kyslíkový dlh. Zisťuje se Conconiho testem. Tréningom sa jeho hranica mení.
6. TF VO2 max - maximálna spotreba kyslíka. Je ju možné zvýšiť tréningem pri 95% maximálnej TF.

Kŕče.

Jednou z najhorších vecí ktorá môže stretnúť bežca je kŕč. Najčastejšie zasiahne oblasť stehna alebo lýtka. Dosť časté býva zasiahnutie obidvoch miest naraz. Občas kŕč zasiahne aj oblasť chodidla. Zo skúsenosti viacerých bežcov a aj podľa tvrdenia športových lekárov účinným prostriedkom proti vzniku kŕčov je dostatočný prísun magnézia. A preto je vhodné počas posledného týždňa pred maratónom (dlhším behom), vypiť denne aspoň sedemdecku minerálky. Počas behu je vhodné hneď od začiatku začať s dopĺňaním tekutín a to aj napriek absencie pocitu smädu. Odporúčajú sa piť rôzne iontové nápoje. Medzi najosvedčenejšie patrí starý známy Ionťák G 30. Ešte raz pripomínam, že je vhodné začať s prísunom iontov hneď od začiatku. Začať s prísunom tekutín po polovici preteku je už neskoro. Telo musí dostávať tekutinu plynule, aby ju stihlo vstrebať a mohli sa doplňať straty. Ku koncu preteku je možné prejsť na tekutiny "ľahšie" na žalúdok, ako sú čaj, voda a pod. Niektorí bežci odporúčaju konzumáciu banánu.

toto snad nie je mozne....

Pravidelné behanie zlepšuje vzhľad aj zdravotný stav

Beh vám pomôže nielen udržať sa v dobrej kondícii, ale aj schudnúť. Je tiež prevenciou vysokého krvného tlaku či cukrovky.
Beh je jednoduchý prirodzený pohyb, podobne ako chôdza. Je prístupný každému, je finančne i časovo nenáročný, behať môžete celý rok.

„Beh sa v poslednom období stáva veľmi populárnym,“ tvrdí trénerka Jana Melišová. „Napríklad, na každoročnom podujatí beh Bratislava – Devín sa tento rok zúčastnilo takmer päťtisíc bežcov, kým po iné roky to bolo asi o polovicu menej.“ Aby však malo behanie efekt, posilnilo organizmus a prinieslo vám úžitok, treba behať pravidelne a dlhodobo.

Ulica alebo les?

Najlepšie teréy na behanie sú lesné a poľné cesty, prípadne parky. Po betóne behajte len v tom prípade, ak nemáte inú možnosť. V takom prípade by ste rozhodne mali mať kvalitnú obuv, pretože môžete uškodiť kĺbom či achilovkám. „Vyberajte si tenisky s odpruženou podrážkou, pri behaní na mäkších povrchov sa zamerajte na pevnú obuv, hlavne v členkoch. Na mäkkých terénoch hrozí skôr vykĺbenie,“ vysvetľuje trénerka Jana Melišová.

Najčastejšie chyby začiatočníkov:

• preceňovanie síl
• nepravidelné tréningy
• zle zvolený terén

neuveritelne...

Hlavným cieľom behu je zvyšovanie športovej výkonnosti, rozvoj a udržovanie kondície. Dôležité prvky, ktoré ovplyvňujú výkonnosť behu, sú:

somatotyp – typ postavy, ktorá ovplyvňuje schopnosť podať bežecký výkon

zdravotný stav – je veľmi výrazným faktorom, ktorý podmieňuje úroveň športového výkonu

medzipohlavné rozdiely – ženy pre nižšie fyziologické a telesné predpoklady (napríklad kratší krok) dosahujú slabšie výkony ako muži

správna výživa a pitný režim – sú pre efektivitu bežeckej prípravy úplne zásadné

regeneračné schopnosti – bežci musia vedieť odpočívať

psychika – ovplyvňuje hodnotu športového výkonu

ta 33rka nie a nie sa zlomit 😀

Ako začať s behom (a neprísť o kĺby)
Rozhýbte sa pomaly
Fakt, že nadšenie vám nechýba a odhodlanie by ste mohli rozdávať, ešte neznamená raketový štart. Takto v cieli budete rýchlejšie, ako by ste si stihli zvyknúť. Vy začnete pozvoľne a pomaly. Po dlhodobej nečinnosti sa telo musí rozhýbať postupne, aby sa jednotlivé svalové skupiny mali možnosť na väčšiu záťaž pripraviť.

Ideálny by bol pre vás začiatok na bežeckom páse, ak sa však neviete dočkať pohybu na čerstvom vzduchu a plánujete pravidelne behať vonku, vyberte si rovný outdoorový terén. Je menej náročný a šetrnejší. Vaše počiatočné privykanie na bežecký šport bude pozostávať z niekoľkých krátkych tréningov, kedy beh bude striedať chôdzu. Žiaden šprint, žiadne preceňovanie vlastných síl a lapanie po dychu, ale pomalší beh a rýchla chôdza.

Prvý krát minimálne dvadsať maximálne tridsať minút tréningu, pričom približne päťminútový beh v pravidelných intervaloch alternujte s trojminútovou chôdzou. Nasleduje deň regeneračného oddychu, aby ste ten nasledujúci mohli svoju aktivitu predĺžiť aspoň o päť minút. Ak zotrváte, za krátky čas vydržíte behať hodinu.

Nie je beh ako beh
Alfou a omegou bezpečného a zároveň efektívneho behania je správne technické prevedenie pozostávajúce z došľapu chodidla, ako i zosúladenia pohybu dolnej a hornej časti tela. Najviac preťažení, či zranení je spôsobených pretrénovaním a práve zlou technikou behu. Doplácajú na to kolená, achillove šľachy, členky, bedrové kĺby, kríže, zadná strana stehien. Aby sa tak nestalo, správne behať sa musíte naučiť hneď v úvode.

Beh predstavuje komplexný koordinovaný pohyb zapájajúci väčšinu svalov ľudského tela. Aby ich zaťaženie bolo správne, musíme ich vedieť zapájať neškodným spôsobom. Dôležité je postavenie tela, čo znamená vzpriamený stoj s miernym náklonom dopredu. Chrbát zostáva vystretý, panva podsadená a ramená uvoľnené.

O tom, nakoľko dobre sa vám bude behať rozhoduje zosúladenie pohybu paží a nôh. Ak sú ruky zapájané správne, pomôžu, pokiaľ však nekontrolovane mávajú okolo trupu, majú skôr brzdiaci efekt. Preto sa ich snažte držať pri tele a ohnuté v lakťoch.

Pohyb ruky je dôležitý z hľadiska udržania rovnováhy tela, plní teda najmä kompenzačnú funkciu. V zásade platí, že paža prevádza vždy opačný pohyb ako noha. Keď teda pravá noha ide dozadu, pravé rameno smeruje naopak dopredu.

Vo všeobecnosti je beh vykonávaný ako následnosť dlhých krokov, pričom pohyb jednej nohy pozostáva z troch fáz – dopadu, odrazu a zotavovacej fázy mimo zem. Výraznú funkciu tu zohráva i ohyb v kolene. Pri dopade je končatina v kolennom kĺbe ohnutá, pričom kontakt chodidla so zemou sa vykonáva na celú plochu, mierne cez pätu.

Koleno pri dopade nikdy nepredbieha pätu, naopak, nachádza sa v jednej línii, prípadne za úrovňou päty. Fáza odrazu sa prevádza cez špičku, noha zostáva vystretá, pričom zaostáva za ťažiskom tela.

Výstroj profesionála
O skutočnosti, nakoľko bude pre vás beh efektívny a zdravotne neškodný rozhoduje tiež zvolené vybavenie. Vedzte, že šetriť sa v tomto smere rozhodne nevypláca. Pokiaľ to s behom myslíte naozaj vážne, základom sú bežecké tenisky. Iba tak sa môžete účinne vyhnúť prílišnému zaťaženiu kĺbov a chrbtice. Pri výbere zvážte kvalitu terénu, pretože iné tenisky potrebujete do interiéru, iné do exteriéru. Rozhodujúcou je tiež rovnosť a tvrdosť povrchu. Neunáhlite sa a svoju športovú obuv starostlivo vyberajte podľa individuálnych vlastností vášho tréningu.

Aby bol beh komfortný, potrebujete tiež pohodlné oblečenie. Ideálna je špeciálna bežecká výstroj, ktorej vlastnosti zodpovedajú potrebám každého jednotlivca. Na úvod celkom postačia i tepláky a tričko, nemali by však byť príliš voľné. Bránia tak v pohybe a tým spôsobujú nepohodlie bežca.

A na záver malé pripomenutie, že tak ako každému inému tréningu, aj tomu bežeckému vždy predchádza dostatočné zahriatie a uzatvára ho pozvoľné upokojenie tela spolu so záverečným strečingom. Len vtedy môže pre vás byť beh celkovo prospešný.

a mna uz bolia klby, aj hlava, a teraz este aj prsty na rukach

Beh je výborná prevencia, pichanie v boku odradiť nemusí
Chcete urobiť niečo pre svoje zdravie? Behajte! Znížite si tým riziko infarktu, cukrovky, odstránite bolesti hlavy a chrbta, posilníte svalstvo i šľachy, predídete rednutiu kostí. A navyše sa zvýši vaša psychická pohoda, ľahšie sa zbavíte stresu.Človek, ktorý pravidelne beháva, sa stáva trpezlivejším, racionálnejším, lepšie sa vie prispôsobiť náhlym zmenám. Jednoducho, beh má oveľa viac plusov ako mínusov. Nehovoriac o tom, že okrem kúpy kvalitných tenisiek vás nebude stáť žiadne peniaze.

Začiatočníkom, ale aj niektorým pokročilým, však môže behanie znepríjemniť pichanie v boku. Nepríjemný pocit, ktorý z detstva pozná každý. Odpoveď na otázku, čo ho spôsobuje, nie je jednoznačná. Jedni lekári tvrdia, že ide o kŕč bránice, ktorá nemá dostatok kyslíka, iní bolesť vysvetľujú napínaním väzivových úponov, ktorými je k bránici prichytená pečeň a slezina.

Podľa prvej teórie dochádza k pichaniu v boku vtedy, keď nadmerné tempo behu spôsobí nedostatočné prekrvenie bránice. Zároveň ako sa bežec snaží dýchať zo všetkých síl, tlačia na bránicu ešte aj pľúca. Druhú teóriu vysvetľuje odborník na vytrvalostné športy MUDr. Ondrej Vojtěchovský tým, že pri nesprávnom spôsobe behu poletuje slezina a pečeň v brušnej dutine ako rezance v bandaske.

„Väzivové pruhy, ktorými sú slezina a pečeň prirastené k bránici, majú pomocnú závesnú funkciu. Proti otrasom pri technicky nedobrom behu sú ale bezmocné, a tak protestujú. Tieto orgány sú totiž veľmi prekrvené, a teda aj patrične tažké,“ tvrdí. Skúseného bežca podľa Vojtěchovského v boku nepichá preto, lebo vie skoordinovať prácu brušných svalov – najmä priečneho a hlbokého šikmého s dýchaním a došľapmi. „Správne pracujúca brušná stena dokáže pomocou vnútrobrušného tlaku orgány patrične podoprieť. Túto teóriu podporujú aj skúsenosti z cyklistiky. Na bicykli totiž ani neskúseného a netrénovaného v boku nepichá, pretože pri nej nie je toľko otrasov a v šikmej polohe trupu sa pečeň i slezina môžu čiastočne oprieť o brušnú stenu,“ dodáva.

Niekoľko dobrých rád, ako pichaniu predísť:

nejesť krátko pred tréningom – aspoň dve hodiny
nenasadzovať hneď od začiatku rýchle tempo
dýchať nielen hrudným svalstvom, ale používať aj svaly brucha (bránicové dýchanie)

Keď sa už pichanie dostaví

Pomáha zvoľniť tempo, zhlboka dýchať, prípadne sa zastaviť úplne a zatlačiť na bolestivé miesto. Mnohým bežcom sa osvedčil protiťah. Teda dať ruku za hlavu a vykloniť sa na opačnú stranu, odkiaľ prichádza bolesť. Platí, že čím dlhšie človek behá a nenechá sa odradiť daňou začiatočníka, tým zriedkavejšie sa objavuje pichanie.

Je len málo ľudí, ktorým sa beh jednoznačne neodporúča. Vyslovene obézny človek by mal radšej najskôr začať s chôdzou, aby sa zbavil nadbytočných kíl. Inak budú pri behu jeho kĺby trpieť. Beh je pre neho vhodným „odtučňovacím“ prostriedkom až keď jeho BMI dosiahne hodnotu okolo 27, najviac 30. Obmedzenie platí aj pre ľudí s ochoreniami srdca a ciev – behať by mali len pod dozorom lekára.

Dôvody, prečo behať – podľa magazínu RUN:

Beh znižuje cholesterol
Reguluje krvný tlak
Zvyšuje kapacitu pľúc
Zvyšuje obratnosť
Zlepšuje kondíciu
Rozvíja svalstvo
Posilňuje šľachy a väzy
Predchádza rednutiu kostí a plochým nohám
Odbúrava bolesti chrbta a hlavy
Zlepšuje metabolizmus a imunitný systém
Znižuje prah bolesti
Zlepšuje koordináciu
Uľahčuje pohyb vo výškach
Zvyšuje sebavedomie
Znižuje hmotnosť
Zbavuje stresu
Zlepšuje spánok
Zbavuje nudy
Zrýchľuje mentálne reakcie
Zvyšuje flexibilitu
Rozvíja húževnatosť
Uvoľňuje psychiku
Vedie k racionálnosti
Prehlbuje sebareflexiu
Zlepšuje pamäť

A okrem toho:

Je najlacnejším športom
Nepozná vekové obmedzenia
Behať sa dá vždy a všade
Nezaberá príliš veľa času
Prináša rýchle výsledky

Beh môže byť pozitívny pre každého zdravého človeka

Beh môže byť pozitívny pre každého zdravého človeka, bez ohľadu na to, aké má zamestnanie. "Aj tým, čo robia pri strojoch, aj tým, čo pracujú v kanceláriách, každému jednému môže priniesť dobrú náladu a pozitívnu kondíciu," konštatoval pre TASR tréner behu do vrchu Ján Bakyta. Upozornil, že keď človek začne behať, musí mať hlavne pevnú vôľu. "Začiatky sú asi ťažké, asi to bolí každého, ale treba to prekonať a vytrvať," zdôraznil.

Zároveň dodal, že pri behu je dôležitá najmä postupnosť a primeranosť. "Taký vytrvalostný jogging. Stanoviť si primerané tempo, najskôr pokojnejšie a postupne zvyšovať jednak dávky a aj tempo," spresnil. Eugen Laczo z katedry atletiky Fakulty telesnej výchovy a športu UK v Bratislave pre TASR uviedol, že pred behaním sa treba trošku ponaťahovať. "Hlavne lýtkový sval, achilovku, stehenný sval, dvojhlavý sval stehna, trošku ruky, strečingovými cvičeniami pripraviť organizmus na bežecký obsah," spresnil.

Ideálne je podľa neho behať buď ráno, okolo siedmej-ôsmej, alebo večer, okolo piatej-šiestej. "Netreba behať na slnku, lebo potom dochádza k veľkej dehydratácii elektrolytov," uviedol. V tejto súvislosti Bakyta upozornil, že pre začiatočníkov nie sú vhodné šprinty. Naraz tam dôjde k zvýšeniu činnosti srdca aj organizmu a skôr hrozí infarkt," upozornil. Keď s behom začíname treba ho podľa trénera striedať s chôdzou. "Sto metrov prejdem, sto metrov bežím a takýmto spôsobom prejdem tri kilometre, čiže striedať chôdzu – beh, a postupne behom chôdzu nahrádzať," dodal. Beh nie je jednorazovou záležitosťou. Príprava, aby človek zvládol zabehnúť súvisle desať kilometrov, trvá približne tri mesiace.

"Behať by sa malo minimálne trikrát do týždňa," povedal Laczo. Lepšie je behať v lese, ale musí tam byť dobrý terén. Vysvetlil, že najprv treba behať v rovnom teréne. Keď má športovec dobrú bežeckú obuv, tak môže behať aj na štadióne môže. "Na betóne neodporúčam, to nie je dobré. Na tráve, v lese, v lesnom prostredí, to je najlepšie," poradil. Podľa Lacza by človek nemal ísť behať po jedle minimálne dve hodiny. Bolo by mu zle, lebo má plný žalúdok a jeho obsah nie je absorbovaný. Potraviny zo žalúdka nie sú posunuté do čriev, tým pádom stoja v žalúdku a behom sa výrazne zvýši kyslé prostredie v organizme," vysvetlil.

Po návrate z behu nie sme podľa Lacza hladní, ale smädní. "Treba dodržiavať pitný režim, aby bežec nemal tekutinový deficit, lebo tým pádom sa zahustí krv, nie je tam po zaťažení cirkulácia a kyslík nepríde do svalových buniek," doplnil.
Z behu potom nemáme pôžitok. "Situácia nevyvolá pozitívny bežecký efekt, hormóny šťastia nepracujú," konštatoval. Preto bežci, ktorí si dlhší čas zvyknú na behanie, behajú preto, aby mali z neho dobrý pôžitok.

Skôr ako sa rozhodneme behať treba začať s pomalou a rýchlou chôdzou

Keď sa rozhodujeme medzi behom a chôdzou, ideálne je začať chôdzou. "Treba začať pomaly chodiť, potom rýchle chodiť a až potom behať," konštatoval pre TASR Eugen Laczo z Katedry atletiky Fakulty telesnej výchovy a športu UK v Bratislave. "Rýchla chôdza je začiatok behu. Pri rýchlej chôdzi netrpia kolenné kĺby, lebo pri behu, je celá hmotnosť na jednej nohe. Pri rýchlej chôdzi sa to rozloží, čiže beh je náročnejší ako rýchla chôdza," vysvetlil. Tréner chodcov Dukly Banská Bystrica Juraj Benčík doplnil, že pri behu sa odrážame a je tam fáza letu. Človek vážiaci 120 kg môže dôjsť k úrazu aj pri dopade z piatich centimetrov. "Je tam nápor na kĺby, predovšetkým na kolená, na členky, na bedrá, ale najmä na chrbticu," upozornil s tým, že chôdza fázu letu nemá. "Je tam mäkký nášľap na pätu a môže sa dosiahnuť ten istý efekt," spresnil.

Rýchlosť sa dá podľa Benčíka zvýšiť pomocou práce rúk. "Keď sa ide rýchlosťou 10-12 km/h, hodinu alebo polhodinu, tak je to pre organizmus ďaleko priaznivejšie, aj pre obehový, srdcovocievny systém, aj pre prácu s kyslíkom, ale najmä pre celkový oporný aparát – kĺby, chrbticu - je to priaznivejšie ako beh," dodal. Podobne ako beh aj chôdza si vyžaduje špeciálnu obuv. "Keď ľudia začínajú behať, vtedy veľmi trpí chodidlo a ono musí byť pružné. V špeciálnej bežeckej obuvi sú na päte pružinky, ktoré bránia tomu, aby trpela achilovka, hlavne kolenné kĺby," uviedol Laczo.

"Treba na to maratónky. Dnes máme kopu firiem, ktoré vyrábajú rôzne značky, samozrejme, nemusíte mať hneď značkové topánky, stačí si kúpiť trebárs aj v čínskom obchode maratónky, nie tenisky, vydrží to dosť dlho," konštatoval Benčík. V začiatkoch sú podľa neho najlepšie topánky s vyššou pätou, aby mali na päte aspoň 13 mm, aby neboli tenké, lebo sa došľapuje na pätu. "Keď sme boli vo februári a začiatkom marca 33 dní v Mexiku, mojim borcom 50-tkárom Matejovi Tóthovi a Milošovi Bátovskému jeden pár vydržal dva týždne," zaspomínal Benčík. Bolo to spôsobené aj tým, že tam bol drsný asfalt. "Inak topánky vydržia tak mesiac. Bežnému človeku by mohli vydržať sezónu, tým húževnatejším alebo aktívnejším možno pol sezóny," dodal.

Čo sa týka oblečenia, je podľa chodca Miloša Bátovského vhodnejšie, "keď má niekto viac obtiahnuté elasťáky, aby nemal nejaké široké tepláky, ale to nie je nutnosť".