Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@nunusimi to je super, že budeš mať spoločnosť. Budete sa navzájom povzbudzovať a ťahať. Prajem super beh zajtra ( a nezabudni- pomaly! 🙂 )
a inak caute caute, idem sa "pochvalit", ze zacala som pred takmer mesiacom. tyzden som behala v ZA, potom som sla na 3 tyzdne "mimo" a behala som inde. dnes som sla opat behat v ZA a dala som si tu istu trasu, plus asi 1,5 km navyse a behala som to rovnaky cas, ako ked som behat zacala, takze jednoznacne zrychlujem, hoci v porovnani s poniektorymi tuto co pisete, mam pocit, ze kracam 😀 😀 😀 😀
davam si teraz svojich stabilnych 35 min a cca 4,5-5 km, nic hrozive, nie som ani na odpadnutie, ale potim sa pri tom poriadne, aj fucim ako slon, takze asi nieco pre seba robim....
no teraz hresim.. papam čipsy 😀 😀 😀 😲
Ahojte, dúfala som, že sa čoskoro budem môcť pridať medzi vás. Začala som behať, asi pred 2 týždňami, ale s behom sa objavila aj bolesť kolien☹ Zrejme ich preťažujem, hoci sa pri behu fakt len šuchcem a je to po tráve. Aj predtým som behávala a nikdy ma neboleli, ale po pôrode som poriadne nabrala kilá, keďže som si pri malej akosi nenašla čas na seba. Tak som teraz smutná, lebo keď som si konečne našla čas a vytvorila podmienky na behanie, tak ma zastavia kolená. Iný šport ma veľmi neláka, jedine plávanie, ale na to u nás nie sú podmienky. Tak sa vlastne chcem spýtať, že či tu má niekto skúsenosti s bolesťou kolien. Zrejme mi neostáva iné, len nebehať aby som si nezničila kĺby, že?
Držím všetky palce a nech sa vám dobre behá🙂
Ahojte baby, tak ja som po tyzdni a pol spat, boli sme na chate atd... Dnes som si ráno bola zabehat 33min, po tom tyzdni a pol nicnerobenia sa mi bezalo tazsie, ale zvladla som moju tradicnu trasu, postupne si chcem pridávat🙂
PS: Baby nezamykajte skupinu, ja vás vzdy priebežne čítam, aj ked až tak aktívne neprispievam a kopec dobrých rád som tu už nasla🙂 Vdaka🙂
@trixi Vďaka za rady. Ani som si nemyslela, že tie kilá sú až taká záťaž, ale zrejme áno. S dychom v pohode stačím, ani svalovku nemám, behá sa mi úplne v pohode. Len potom tie kolená☹ Tak teda skúsim tú chôdzu, aj keď zrejme ma to nebude baviť☹ Možno budem striedať chôdzu s behom, či to nepomôže. Či radšej iba chodiť? Asi mi neostáva len vyskúšať a uvidím.
@miskap2111 no tak boli sme 🙂 na uvod 2kola (300m) uz mi len kusok chybal aby som ich dala vkuse, potom este 3 som dala na 80% cca beh a posledne celeeee 😎 Tesim sa, ze to takto ide, v piatok bude opat viac.
A na jar dam 30min ako tuto zebahane baby 🙂
Ahojte... tiez som za to aby tema ostala nezamknuta, ved stale k nam prichadzaju nove bezkyne 🙂))
Baby ja som dnes dala len polovicu..prislo mi zle, creva sa mi krutili az neviem kde, na odpadnutie, na zvracanie.... citila som sa akoby som mala upadnut do bezvedomia...... stalo sa vam to uz? cely den som bola v pohode, dost som jedla aj pila... nechapem.
@mirka099 nebolo príliš teplo, keď si behala? Mne sa stalo niečo podobné, keď bolo teplo, ale ja som nebola dobre hydratovaná.
@miskap2111 praveze nie, tesila som sa lebo bol fajn chladok, bezalo sa mi super a zrazu toto....
@mirka099 možno to bola len momentálna indispozícia.. Teraz ti je uz dobre? V každom prípade si daj teraz oddych aspoň zo dva dni a sleduj, či si fit, keď nebežíš.
@nunusimi
@miskap2111
ano, lahla som si a preslo to... tiez som rozmyslala o glykemickom poklese.... este sa mi to nestalo, nie je to sranda, nebyt blizko domu tak neviem... uz par tyzdnov mam hroznu chut na sladke, ale ked si to sladke dam, tak mi je z neho zle... dik, za rady, zajtra mam teda veget...
@zdenka99 inak aj mna boli jedno koleno ako slak, objednala som si magneticky pas doktora levina 😀 😀 😀 😀 bohvie, ci to vobec zaberie, ale minimalne mi stiahne to koleno trochu...
@mirka099 mne sa to takto rázom este nestalo, ale ja som prve dva tyzdne behu vyrazne obmedzila jedivo. jedla som ranajky a obed a potom uz len paradajky a vodu do seba dzgala, sice som sa citila "lahsie", ale treti tyzden som zacala pocitovat zavrate a tak som normalne jedla ako predtym, max. vsak len do nejakej 18.hodiny a teda nekoncila som o 13 obedom, ale este o 18 vecerou a tieto debilne priznaky mi zmizli, takze si tiez myslim, ze si nieco prehnala, pod tym pojmom chap aj to, ked vyrazne obmedzis nieco, co si vtedy bezne konzumovala... to akoby fajciar ktory stiahol bezne 60 denne po 30 rokov, zrazu prestal fajcit, moze ho aj porazit, kedze telo potrebuje svoju davku. tak neviem, porozmyslaj, ci si nieco velmi vyrazne neobmedzila. dam priklad: ak som jedla tabulku cokolady denne, tak ju neprestanem jest zo dna na den, ale budem uberat kocky, chapes? daj vediet, ako sa budes citit nabuduce, drzim palce, aby sa ti to uz nestavalo, a este neviem, necitala som vsetko, ale aj vela dni behu po sebe na zaciatok robi neplechu. ja som to prehanala na zaciatku a nic moc. teraz tak 2-3 dni beham a potom den pauza a zas a zas... takze aj tu prestavku si treba dat 😉
Ahojte, tak som sa dnes konečne naštartovala a kedže choroba prešla, tak som si šla zabehnut ten môj "vyhliadnuty" okruh. Je to asi 4,5 km podľa uja Google-maps a dala som to asi za trištvrte hodinku 🙂 striedala som úplne pomaly beh s chodzou ked som uz nevladala a bolo teda fajn 🙂 Uvidím čo na to povie zajtra ráno moje telo ale chcela by som ísť aj zajtra zas
@mandragora22 Tak to som zvedavá, či zaberie🙂 A beháš ďalej s tým boľavým kolenom?
Inak počula som teóriu, že keď človek dlho nešportuje a potom začne, tak ho kĺby bolia pretože zleniveli - že ten maz v nich stuhol. A že netreba prestávať behať, len "mazať" nejakou výživou a že bolesť ustúpi. Čo si o tom myslíte?
@zdenka99 hej, beham aj dalej. ale davam si prestavky, napr. dva dni beh a potom prestavka. a znova. za ten cas sa koleno umudri.. a maz? ja neviem, ja som si asi dorafala koleno ked som ako mlada "robila" bojove umenia ako 10-18-rocna, tie siroke postoje a kopance a neviem co vsetko... tam si myslim, ze som to dopracovala sportom k trvalej invalidite...
@mirka907 no povedz... aka som ja aka... krava 😀 😀 😀 😀 😀 😀 rychlo tu volaco potapetujme, nech to zmizne na dalsiu stranu 😀 😀 😀
@nunusimi už tie horúčavy povolia. Aj ja som dnes behala v BA- bolo to okolo 18tej a stále bolo 28 stupňov a dusno. No nič moc... 🙂 Dúfam, že zajtra to bude lepšie! Určite choď! 🙂