Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@ifkael no ak beháš stále len tú istú trasu, tak by ti možno aj stačilo. Len ak sa budeš zlepšovať, tak budeš mať aj ďalšie ciele a možno ti potom už nebud´ stačiť... Treba sa zariadiť podľa toho, aký si naturel. Ak si prirodzene ambiciózna, tak choď na lepší model.
@miskap2111 ja mam stale problem,ze mi ten hrudny pas pada-neda sa uz viac stiahnut!mam nervy!
@alinoko
ja mam od triumphu - Triaction,bola draha ☹ (okolo 50 eur stala),ale dobra je lebo v lete mozem nosit ju ako vrchny diel na behanie ci na aerobik http://www.amazon.de/TriAction-Damen-Bügel-Extr...
Inak v tchibe teraz maju lacnejsiu,ale kvalitou neviem aka je,tato je super pevna
v tchibe má pútka len tá stredná http://www.tchibo.sk/Sportova-podprsenka-p40002... je dosť pevná 😉
inac kocky beham,beham pravidelne 4krat do tyzdna,zhruba tych 60-70minut je to priblizne tych 10km.potom idem este po syna do skolky 8km na bicykli no a vecer som hotova zaspim skor jak moje dite chichi. inac snazim sa pridavat kazde 5 min.rycly beh(jednu minutu)a potom znova bezim normalne.Ale baby mne sa nejak nedari ☹ ani bezat rychlejsie alebo viac-myslim viac km 😔 asi chcem vela na zaciatok,ze?ale mna to potom frustruje...ako to robite vy?diki
@alinoko
a co sa ti nedari??ved behat 10 km si myslim ze je super,a cas?Ved to je jedno ak sa nechystas na nejaky maraton s tuzbou vyhrat tak tiez ok,ak behas len pre kondicku alebo pre chudnutie je to ok,az az.A este k tomu mas bicykel.
Ja tiez beham trosku cez 10 km a mne to staci,sem tam som si dala 12 km,par krat 15 km ale som spokoj 😉 na ze zvladnem tych 10-proste mne to staci
@grimaska4 ja mam tiez trium nosila som ju na behanie ked som kojila je super musim popozerat,ta z Tchibo vyzera dobre,len ja mam" lentilky pod kobercom"potrebujem 70B a maju len 75B no ale pojdem zajtra vyskusat.inac moj muz sa smeje,ze v poslednej dobe kupujem same sportove oblecko a nekukam na zenske HANDRY haha.No ma ten beh nieco do seba-nie?
@alinoko kolko takto behas?
@miskap2111 chcela by som, aby bolu aj do vody- a niesu..no radost.
@alinoko kolko uz behavas?
ja som sem onehda davala jedno odporucanie od chalana, ktory mi obcas radi a mala by si proste striedat behy. povedzme tie 4 razy do tyzdna:
1. dlhy beh (10 km)
2 intervaly (povedzme 5-8 km, kde 1 km bezis rychlo, potom takych 300 metrov vyklus, idealne, aby ti tepl klesol pod 130 a zas opakujes...alebo proste kolko vladzes)
3. relax beh(cize 5-8 km uplne zlahucka, nizky tep)
4. okolo 5 km svojim idealnym tempom.
inak sa teslo prestane zlepsovat
a nie vzdy je najlepsie zacinat dlhe trate, niekedy staci tych 5 km a proste skusat, co telo dokaze. kazdopadne treba aj posilovat svalstvo a nielen behat. poznam z vlastnej skusenosti a veru treba striedat sporty.
@alinoko inak ja behám asi tak ako ty- dokonca mi to vychádza aj 5-6x do týždňa. Tiež sa nezlepšujem, ale ani na tom nepracujem a ešte sa mi na tom ani nechce pracovať 😀 @opica ti však dobre radí, že ak sa chceš zlepšvať, treba si ten tréning naozaj plánovať a robiť roznorodé veci, lebo príde stagnácia... No ale ak tieto ambície nemáš a beháš len čisto pre radosť z pohybu, tak to je potom v pohode, si myslím.. 🙂 Aj ja to tak robím (ale potom si sama sebe niekedy nadávam, že som len "do pohody" 😀 ).
@ifkael to musíš potom siahnuť do vyšších kategóríi a hlbšie do peňaženky 🙂... Ale napr.vodotesné budú aj nové Garminy10, čo by mali vyjsť okolo 100 eur, ale tie zase nemerajú tep...
@miskap2111 uz aj tie 310 a 410su dost...vodetesnost mi za prasule navyse nestoji..
poslednych 8 tyzdnov nezlpsujem, som rada ze udrziavam...nemala som mobil, iphone bol v oprave, takze v sobotu vybieham aj s technikou :/ aj sa bojim, co mi to ukaze...ale nevadi, aspon si vyvetram hlavu
@miskap2111
to je ale dobry blud teda-vodotesne ,ale nemeraju tep ☹ ,tak naco su potom??
Podla mna pri behu je pulzova frekvencia dolezitejsia ako vodotesnost
@grimaska4 aj tí, čo robili na ne reviews, sa nad tým trochu zamýšľali, ale úmysel asi bol, aby to bolo čo najlacnejšie a najuniverzálnejšie- čiže nielen pre bežcov, ale aj pre plavcov, cyklistov, triatlonistov - čiže rozšírili cieľovú skupinu a aby sa zmestili do ceny, niečo museli vynechať.
@miskap2111
hej,myslela som si,inak mam kamosa,ktory nema vodotesne,a dava si ich na holu ruku v zime alebo v dazdi a potom stiahne nato rukav,a podla potreby mrnknut rukav vysunie 🙂 .
Inak pre bezcov ani neviem naco su vodotesne,neviem ako kto,ale ja nikdy nebeham ked je lejak,v zime ked snezi ,ale to je ine ako dazd,aspon teda podla mna
ja s mojim lidlackym emracom sa mozem hanbit 🙂 ked zacnem behat km pod 5.30 bezne, tak potom si kupim nove tenisky a moznzoe aj merac
inak, moj muz bol dnes na treningu bezeckom a uplne znechuteny. bezne to stoji 40 eur/mesaic, dva krat do tyzdna po dve hodiny. ale ze nik mu nic nepovedal, neupozornil, cele zle 😉 esteze to ma zadarmo z roboty. buduci tyzden asi zbehnem s nim kuknut a pokecat. ja som myslela, ze mu spravia riadny treningovy plan a tak,a el viditelne zatial nic...este tomu dame jedne pokus 🙂
@grimaska4 nooo, pre mna. 😀 Hlavne na leto a na dovolenku. Velmi rada po behu hned skocim do mora si zaplavat, intenzivne aby som vedela ako daleko - na otvorenom priestore je vzdialenost velmi relativna. Ale ja som to vymyslela vodotesnym sportovym puzdrom na iPhone, len vtedy mi nefunguje zasa merac tepovej frekvencie. 😉
Dnes som bez mojej davky behu, balila som nas na vikend na chalupu, zajtra planujeme Rohace, ma byt celkom pekne pocko. Tak si zabehajte aj za mna. 😉 Pekny vikend vsetkym. Buduci tyzden sa nam ochladi, co ma velmi netesi, rana uz budu dobre chladne. 😢
@miskap2111
Pozeram aj na ne...je pravda,ze mam na iphone aplikacie, nato ci sa zlepsujem a ubehnutu trasu mi to uplne staci...ci by mi nestacili aj bez gps - suunto..
No som z toho jelen...