Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
ozaj baby, ja som vcera v lidli si kupila take nieco, ako buffku, co ste tu spominali, tak uz len nech som fit, a vyskusam, ci pomoze... sice je to na lyzovanie... ale ucel splni... 😅
@lenica81 ja mam tiez nieco podobne, mali to pred rokom v Tchibe, bolo to na behanie, ale nicim sa to extra nelisilo od toho co mali vcera v Lidl. Ja som tam nakupila malemu na lyzovacku. Super - cela vybava za 70 €- termo pradlo, flisku, podkolienky, dvoje rukavice, bundu, oteplovaky a este aj cizmy. Uz moze snezit. Skoda, ze rolaky mali len male. Ja som potrebovala 122.
@mima595 ja som myslela, ze zaplatis vstup a mozes na pase bezat aj hodinu. Teda aspon tam kde som bola ja, sa platilo len vstupne, alebo clenske, ktore vychadzalo o nieco lepsie ako jednorazove vstupne.
@grimaska4 ked tu riesite tampony a ze vazelina je ropny produkt, tak ta ropa uz ani vadit nemusi, ved tampony aj vlozky sa bielia dioxinom - polcas rozpadu v tele cloveka 7 rokov 😝 ja som presla kompletne na menstr.poharik a odvtedy nijaky problem ani po plavani, dovtedy chvila v bazene a potom mesiac problemy a maste, no fuj....
inak mne dosli objednane veci z Tchibo po tyzdni odkedy ich poslali... ja neviem co ten kurier s tym robil.... ale su super, dnes som vybehla, uz ma to stve, posledny mesiac beham len raz do tyzdna 2-3 km, bud ma boli koleno, alebo bedrovy klb, alebo sval..... tak ani neviem presne kde je problem. Ale o tyzden mam dohodnuteho ortopeda, tak verim, ze pomoze.
Veci su fakt super, bolo paradne sviezo, mala som dlhe teplaky a tricko s kapucnou, zapina sa az po bradu, takze dobre chrani krk - to je u mna dost podstatne.
Len ma stvalo, ze som sa tak prepadla v kondicke. Ako som predtym vydrzala hodinu, teraz ledva 20 min a radsej koncim, lebo ma noha stve.
co sa tyka podprdy, to ja neriesim. Tie moje dva dudle boli vzdy rozmeru A a po vyse 2 rokoch kojenia sa s velkou vervou k tomu A zase vratili, ale nic im nevycitam, hlavne ze vedia kde je sever a nepoddali sa gravitacii 😀 takze mne staci trosku vystuzena a dobre im je, ani ma nevyrusuju 🙂
@mima595
boze to fakt uz take daco na slovensku existuje??zaplatis vstupne a este ta obmedzia ze kolko mozes cvicit ☹ ,Inak som minule na Fb v jednej chudnucej skupine citala o tom,ze az dokonca zakaz vlastneho pitia mat z domu zo sebou!
Akoze nech sa nehnevaju ale to uz je pekna drzost
@grimaska4 - no predstav si ..som si myslela, že to plati len pre inu akciu /ak ides na spinning, tak mas hodinu posilky k tomu zdarma..tak som si myslela, že tych 10 minut plati len v tom pripade..ale nie....
tak som si za 10 min. navyse doplatila 70 centov..akože nie vela, ale keby som si chcela zplatit napr. 40 min, tak za to dam 2,80E ☹
a pritom ja tam chodim už "dlhe" roky s prestavkami....spinning maju vyborny, aj cenovo su super, mam to 3 minuty od bytu..ale nechapem, lebo asi 3 minutyod tej posilky je velka v Maxe, ktora je fakt na urovni...tak takto si odohnat zakaznika??? 😠 😠
@mima595
tak ja by som tam nesla,lebo to je velmi divne fitko ☹ ,ja som pred 2 rokmi chodila na slovensku do fitka(tiez na vychodnom sk),vstupne bolo 1,80 a som mohla cvicit kolko som chcela a pitie sme nosili s kamoskou zo sebou,sme behali na pase kolko sme chceli,dokonca nam pri niektorych strojoch prisiel trener poradit ako na danom stroji efektivnejsie cvicit
ahojte, dnes sme boli s Matkom na kontrole a zascila som si do sportoveho, Decathlon a nakupila som si tenisky - urobila som po mnohych rokoch zmenu a miesto Nike som si kupila Asics a Mizuno - mali vypredaj a cena 700 CZK, no nekupte si. A este som si kupila nove carvingove lyze s viazanim minulorocny model-skoro pretekarske za necelych 6000. Tak som sa celkom dobre vybavila. S tolkymi teniskami mozem behat aj 3 x denne 😀
@trixi ja si budem musieť zbehnúť bundu ďalšiu kúpiť, dnes ráno 3 stupne, keď som sa rozbehala, už bolo fajn, aj oskar vyliezol 🙂 ale teplejšie už nebude, hm :( tenisky mám tieto http://www.nejlepsiceny.cz/damska-obuv/nike-lun... a som max.spokojná
@amalka72 aj ja som z Nike spokojna, pred necelym mesiacom som dala do obehu nove, ale nedala mi ta super cena kupit si dalsie a hlavne mali moju velkost 😉 - v skrini sa nepokazia 😀 Dnes som otestovala Mizuno a som spokojna. Vcera som citala test bezeckych bund a adidas bol na konci. Vitaz testu je bezecka bunka Craft - bundy z Tchiba netestovali 🙂 .
Ja mam tieto Nike
http://store.nike.com/us/en_us/product/pegasus-...
nie v ciernej ale v sedofialkovej.
Vcera som si kupila tieto Asics za neuveritelnych 700 CZK
http://www.asics.sk/running/products/gel-3030-w...
a tieto Mizuno:
http://www.mizuno.eu/cs/sports/running/products...
ja som ese chcela k tym botaskam..ked som bola minule v posilke, tak som mala obyvajne botasky, co nosim na spinnig..ja som citila taky rozdiel!!!! som si nikdy nemyslela, že to je tak citit..normalne tvrdy dopad, nejak taka prazdna podrazka....
asi aj do posilky budem nosit 2 botasky 😀 😀
@amalka72
ja beham v tejto momentalne,ma super riesenie na krku,stala dost ale stoji zato,a najme farebne mi pasuje
http://www.zalando.at/nike-performance-poly-leg...
Co myslite baby co je efektivnejsie na chudnutie spinning alebo behanie? Ci lepsie to striedat? Mate nejake skusenosti
@trixi
kvoli farbe som ju zobrala,k tymto nohaviciam http://www.zalando.at/asics-tights-black-rosebu... a k tymto botam http://www.runnerspoint.com/de/Nike-Running-FRE...
Znacky trosku pomixovane,ale hlavne ze farbami mi to sedi 🙂 ,skoda ze tchibo nema take farby,lebo ceny ma oveela krajsie 😉
@petruska1212 ja si myslím, že najefektívnejší je hocijaký pohyb, pri ktorom vydržíš čo najdlhšie, najlepšie takmer celý život 🙂... Takže z tohto pohľadu je pre mňa jedničkou behanie- jednak si neviem predstaviť, ako budem spinningovať ako stará žienka 🙂 (aj keď tiež nie som už najmladšia 😀 ) a jednak ja nemám rada spinning (podľa mňa je to trochu jednostranný typ pohybu a nie je vonku..) Takže si vyber podľa svojich preferencií, ale hlavne treba vydržať a nielen určité obdobie... 🙂
@petruska1212
pri behu mas viac svalov aktivnych,zapaja sa aj napr.,pekne "nadvihne " zadok,dokonca aj horna cast tela je v " pohybe".
Spinning je skor na nohy,stehna,ale urcite nie je na zahodenie,ved aj nie kazdy chce,ci dokonca moze behat zo vselijakych dovodov
@petruska1212 - ja som robila aj spinning aj beh...vsetko ma svoje pre aj proti...ked si stihla a potrebujes napr. vytvarovat pas /pripad mojej kamosky/..tam jednoznacne beh....
ak si silnejsia a potrebujes zacat, zacala by som aj spinningom..tam ssa chudne velmi dobre a je to pod dozorom cvicitela, teda ta nuti "slapat" 😉
ak si po uraze /napr. ja som mala silny vyron"..tak som zacinala spinningom..noha bola zafixovana, nebol na nu taky tlak ako pri behu....
ja by som radila..jar, leto, jesen beh...v zime spinning+ beziaci pas.....
hlavne pohyb
Ja mam spining velmi rada. Spotim sa. Svalovku nemam to asi lebo som predtym cvicila. Len keby som robila do tretej tak s behom by to bolo lepsie lebo za vidna ale chodim domov po piatej a to uz v zime tma . Rano nestiham ako to riesite vy?
@mima595 chodim 2x na spin ale chcem to znizit na 1x a zvysit behanie chcem aspon 3x tyzdenne ze vraj tak ma beh ucinok. VY o ktorej chodite behat? Rano ze vraj je naj ucinnejsie ale to som rada ze sa vychystam do roboty na 8 hod
@petruska1212 - ani ja nemam pri spinninu svalovku..dokonc aani pri behu už teraz...ked mas "svaly" a nejdes nadvykon, teda ich ani nepresilis..tak svalovku nemusis mat...
na spinningujem rada...teraz som asi pol roka nebola, ale ked budem chodit do posilky cez zimu, tak si dam takych 25-30 min. na bicykli...o sa neda porovnat bicyklovanie na Tomahawku a s rotopedmi 🙂
@petruska1212 - no ja chodim pocas dna...ked su deti v skolke..rano som ja nemozna, to u mna neprichadza do uvahy, to radsej o polnoci 😀 😀
ja som bola velmi zanieteny spinningar, ale teraz som prisla velmi na chut behu...
@petruska1212 ja chodím behať cez víkendy ráno, cez týždeň k večeru- jasné, že už je tma, keď bežím naspäť, ale stále sa to ešte dá. Ja som v zime (od decembra cca) ešte vonku nebehala, ale tento rok sa už chystám. Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, len nevhodné oblečenie. Takže už nakupujem teplejšie veci na beh - no a v skrini ich nemienim nechať 🙂 ... Zatiaľ sa vonku behá naozaj krásne. A už sa aj teším na dnešný beh.
a už som z posilky spat..trosku ma nastvali, v cene posilky maju len 10 min. beziaceho pasu, zvysok musim doplatit....
tak to asi budem striedat..tu budem chodit na bicykle a bezkar a do druhej na pas..minimalne na pol hodinku...
keby tak bolo co najdlhsie teplo, aby som mohla chodit behat von....