Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@petruska1212 na jar som chodievala behávať ráno o pol piatej 😀 , v lete okolo siedmej večer, teraz poobede, ked príde mm z roboty.
@grimaska4 ja mám túto http://www.zalando.at/nike-performance-element-... sú podobné, myslím aj hrúbkou, nie? pod ňou mám PRO tričko a ešte chcem na ňu hrubšiu...ja som inak tiež čierno- žužová, svietim tam aspoň 😀
@petruska1212 ja chodím ráno, vyhodím malú v škole a fičím...super rozbeh dňa, aj keď trošku studenší...poobede nestíham, to chodím zas jazdiť na koni, ale možno si to na zimu preorganizujem kvôli ranným mrazom 😉
ahojte baby, ktoré beháte s meračom tepu, máte ho niektorá z ebay? Zdá sa mi na tých, čo som našla na nete dosť vysoká cena. Ale zase neviem, či veriť nejakému čínskemu. 😒
@amalka72
velmi hruba ta bunda nie je,ale dolezity je material z ktoreho je,a ten stay-warm je vhodny aj do zimy,ja teraz beham v bunde a pod nou podprsenka,ked bude chladnejsie pod 5 C dam si pod nu tricko s kratkym rukavom ,a v vo velkej zime este termo tielko pod,aj minuly rok som tak behala v zime a prezila som 🙂 ,samozrejme aj ciapka na hlavu +rukavice a ked je hmla,tak reflexna vesta pre bezcov-tu mam z tchiba 😉
@petruska1212 ja vždy schudnem, keď behám a priberiem, keď prestanem. Preto vravím, že treba v pohybovej aktivite pokračovať stále.. Ja som to už veľa krát spomínala- ja sa síce nevážim, ale schudnutie meriam podľa úbytku cm - podľa konfekčnej veľkosti. Takže išla som už aj z cca 44 na 36. Teraz som okolo 36-38, ale už sa prepracovávam zase na 36 a mienim si to potom udržať a behať aj v zime. Ja meriam 173-174 cm. A bohužiaľ (či našťastie? 😀 )už budem mat 44 rokov, takže u mňa je to trochu pomalšie, lebo mám spomalený metabolizmus. Preto sa nevážim, aby ma nefrustroval pomalý úbytok, ale na druhej strane, pri športe pribúda svalová hmota a tá je ťažšia ako tuk, čiže úbytok váhy može byť skresľujúci parameter.
@petruska1212 presne ako hovorí miskap2111 váha nie je až tak podstatná ako miery, rozloženie a tvar tej váhy 😉 ono 65 kilová pevná vytvarovaná baba môže lepšie vyzerať ako 55 kilová mľandravá nesúmerná...v lete predo mnou kráčala babenka v tangáčoch pod šatočkami, niesla sa ako miss sveta na 10 cm opätkoch, pričom sa jej pri každom kroku polka riti natriasala jak huspenina- dosť nechutné- a pritom vyzerala, že je so svojou váhou nadmieru spokojná 😀
@petruska1212 ja som schudla 2 kila...stravu nejak neobmedzujem a zacina mi akurat treti mesiac 😀 co beham....Ale ja nebeham kvoli chudnutiu...to je len taky prijemny vedlajsi ucinok 😀 ...mam 52 kg
@petruska1212 ja sa meriam, odkedy som zacala s behom a cvicenim tak mam -4 cm v pase. A kilo svalov a kilo tuku je hlavne rozdiel v objeme 😀 a hlavne cim viac svalov, tym viac potrebuje bazalny metabolizmus na fungovanie energie a jedla, skodalen, ze nie cokolady. Jem vacsie objemy jedla ako predtym a hlavne to, co jes citis pri behu, hlavne ci mas dost energie. Jem v pohode aj sladke, len namiesto karamelovej milky 70% horku cokoladu.
@amalka72 ja som kus baby a vzdy riesim, ze ci to co mam na sebe nezdoraznuje zrovna to, co nie je pekne, ale ked vidim niektore dievky v com a ako sa nesu, tak rozmyslam nad tym, ze preco nemam tolko sebavedomia 😵
@petruska1212
ja som schudla,ale k behu som pridala aj ine cvicenia min.3x do tyzdna a upravila som si stravu(isla som podla norbi update)-ziadne hladovanie to bolo super),schudla som zo 67 kg (vyska 167cm) na 53 za 7 mesiacov,v maji som si dala 10 dnovu detox kuru a mala som 49 kil ale to uz bolo malo pre mna.
Vahu si drzim,sport mam pravidelne,akurat vecer si davam pozor co zjem-hlavne bielkoviny a zeleninu ked sa da.
A ked dostanem chut na nutellu v pohode si z nej dam ci inu sladkost,napr.gastany cokoladu mozem mat kazdy den 😉
ok, tak aj ja sa priznam..ked som zacinala s behom, mala som 86 kg pri výške 162 cm. Prve 2 kg isli dole snad v priebehu tyzdna, lebo to boli cerstvo nabrate, pocas dovolenkoveho lenosenia, ale oni ma vlastne nastartovali...
Dnes rano som mala 78 kg, s behom som zacala 1.8....takže mam dole 8 kg za 2 a pol mesiaca..ale velkostne teda dost..co som si kupila nohavice esne 1.8 a boli mi akurat, ale fakt super mi sedeli..tak su mi volne v pase, na stehnach, v bokoch..takže ratam, že asi takych 10 cm islo dole..poznam to vsade..na rofliach, na bundach, na spodnom pradle...
beham tak 2-3 tyzdenne, k tomu raz do tyzdna plavaren...v zime asi pridam spinning..hlavne som spevnela, viditelne si citim lepsie....
so stravou..ziadna extra dieta, len mierne upravy...snazim sa jest viac zeleniny, menej chleba, vela pit..ten chlieb musim obmedzit asi vyraznejsie, lebo toho ja dokazem pojest na kvanta...a kedze rada peciem, tak kolace...obmedzit..ale dam si..lebo viem, že vybeham...
@amalka72 ja oškrabem z huspeniny masť, dám na to cibuľu a ocot a jem aj bez chleba! 😀 Ale aj ja chlieb zbožňujem (veď "chlebovú tému" sme už niekde rozoberali 😀 ), tiež sa v ňom ale obmedzujem, lebo by som zjedla aj polovicu čerestvého na posedenie.. 🙂 Ale raz za týždeň (cez víkend) si doprajem naozaj všetko bez obmedzenia- aj tie najmastnejšie a najkalorickejšie veci a veľa. 🙂 A nepriberám- kým behám 🙂
@miskap2111
@amalka72
tak ja mam stastie,ja chleba velmi nemusim,ja radsej sladke-z nich by som dokazala zjest tony 🙂 ,
A huspeninu milujem,ale nedokazem ju zjest s chlebom,my sme ju z chlebom nikdy nejedli,akurat s cibulkou a s troskou octu na vrch
baby aky mate nazor na beziaci pas vo fitku a rychla chodza na nom cca 2krat tyzdenne 1hod?pomoze to vyformovat stehna, zadok?
@mima595 @grimaska4 ja som tiez na sladke, ale vsimla som si, ze ked jem dost jedal, v ktorych su sacharidy-cestovin, vlocky, ryza, tak nemávam take zrave stavy, ze som schopna zjest tri horalky na posedenie. Ja tiez rada peciem, ale v kazdom recepte uberam cukor aj tuk, zatial si nikto nic nevsimol 🙂
Navyse, ked jem malo tak nevladzem bezat, ja to strasne citim.
@zuzka2010
urcite ti pomoze (aj brucho ti spevni),po case mozes viackrat behat ked si zvyknes na tempo,beziaci pas je moznost behu v uzavretom prostredi nie vonku a mozes si nastavit rozne stupne zataze,ja osobne beziaci pas nemusim,mne je lepsie v prirode a teren co ma aj stupanie.
Si uz behala alebo si zaciatocnik?
čo je toto za počasie?! včera som síce bojovala s vetrom, ale tento dážď nedááám :(
ahojte baby... vcera som konecne po chorobe vybehla, ale teda fucalo statocne... mam dotaz... vybehla som s tym novym technickym zariadenim aj app na mobile, ale teda beham rychlejsie ako by som chcela, cize prekracujem tu zonu spalovania... ale mam pocit, ze keby beham v tej zone, tak ani nebeham... co s tym... 😕
@lenica81
zalezi od toho z akeho dovodu behas-ci len tak pre radost,a aby si mala nejaky sport tak nevadi,teda ak mas zdrave srdce a nechystas sa vyhrat 1 .miesto na maratone a nato trenovat 🙂 ,ale ked behas kvoli schudnutiu tak spomal.
Ja tie intezity striedam,inak moj tep na chudnutie mal by byt 131,ale ja uz nepotrebuje schudnut tak vascinou tie intenzity striedam medzi 140 az 160.
Vcera som mala dazd aj vietor,takze som pri behu samozrejme "pridala" a,le aspom som si fajne vylepsila cas 😉
@petruska1212
ja chodim rano vascinou,ale kedze uz bude tma pomaly o 6.30,uz to budem musiet prelozit na neskorsie poobede.V zime chodievam tak okolo 14 az 15.00.
Inak nevadi ak nemas svalovku,to este neznamena ze si "zle" cvicila.
Alebo ak ju chce mat,daj si pri behu zavazia na ruky(take so suchym zipsom),pri spinningu na nohy 😉