Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@tehula tep frekvenciu si meram (mam garminy s HR) ale nevyhodnocujem....zatial...teraz beham pre radost,takze neriesim....ked som sa pripravovala na stafetu, to som striedala tempa,rychly beh a dlhe relaxacne behy..teraz idem podla chuti a vychutnavam si to o to viac....od januara ale idem na trening plan na polmaraton pod 1.56
ahojte, odbehane, idem rychlo zemiaky piect
Dnes 9,3km za presnych 60min. Potom aj pred riadny strecing.
Stihla som pred behom aj ranajky aj pretravilo, takze sa slo dobre.
Videla som krasneho asi 5kg zajaca, juj to by bolo, dostat ho na pekac. Ale potom som nalsa jedneho roztrhaneho, kks, dufam, ze raz na mna nejake cudo nevybehne z lesika.
@mima595 ja som vcera kvoli tej hmle ani nebola behat, tak som si doma rano rovno zacvicila, aby som sa vecer nemusela premahat... ale v sobotu som dala nieco okolo 4 kilakov, uz teraz neratam kola, mam hrudny pas a idem na tep a dala som 40 min... normalne, ked som v tej spalovacej zone, sa mi dobre beha a vladzem, ze by som aj dlhsie pobehala, len deti s mm doma cakaju... 😝 😀
a mne tá hmla nevadí, dobre sa dýcha, aj pleti to možno robí dobre (dúfam!) 😝 kým nemrzne je to super- uvidíme ako to budem zvládať potom, ja totiž neznášam zimu 😒
ja dnes 3,5km to uz davame standardne 3x tyzdenne
ale: zatial mi to krasne spevnelo (nohy aj brucho) pomaly mi mizne pneumatika jupii, no vaha len 0,4kg dole. Normalne?
Ci treba nieco zmenit? Tepovku si nemeriam, ani neplanujem, beham pre radost, nechcem to brat tak vedecky 😎 len ma zaujima, kedy a ci zacnem ist dole s vahou.
@nunusimi tak dnes som si to schválne zmerala na čas..ja dám za tých cca 23 min. 3km, čili behám pomalšie...neviem či netrepem, ale možno by si mala aj ty voliť nižšie tempo ak chceš ísť s váhou dole...mne moja váha síce vyhovuje, ale toto tempo tiež, vydržím potom dlhšie a nie som dýchavičná 😝
@nunusimi no ak chceš výrazne schudnúť, zrejme by si si tú tepovku merať mala 😉
V začiatkoch behania podľa mňa treba úplne zabudnúť na veličiny rýchlosť a vzdialenosť a sledovať najmä tep a čas.
Čas aspoň polhodina, ideálne nad 40min a tep zhruba (je to individuálne samozrejme) 130-140.
Meranie tepu ti radosti neuberie, naopak naučíš sa lepšie vnímať svoje telo.
ahojte, no ja som si dnes bola 1x zabehať, testovala som kondičku, kedže už vyše 2 mesiace cvičím Jillian Michaels a išlo mi to fajn. Pre začiatok som dala striedavo beh, chôdza, spolu 7 okruhov - futbalové ihrisko. Neviem, či to na začiatok stačí, ale tak 40 minút, asi nič moc, no teším sa, že som sa vôbec na to dala. 🙂
@mracik praveze sa citim v pohode, po tom 7mom kole som uz taka rozbehnuta, ze by som aj viac dala. ale zatial beham 10kol. No a ja chudnem, ale nie z vahy, aby sme si rozumeli. Uz nemam take brucho zelatinove, ide krasne dole a tiez nohy uz zabudaju, co je to celulitida :D Ale ako spravna zena, som stale nespokojna a pozorujem aj vahu, ktora mi akoze moze byt ukradnuta, len tolko kg som nikdy nemala, tak mozno to ma matie.
@amalka72 juj to pomalsie ja behat neviem, to by som sa asi moc sontala, mne toto tempo vyhovuje, ved ja tych 3,5km nebezim vkuse, mam aj vydychavacky pomedzi kde chodim ale kratke
ahojte, ja som mala plan dnes ist behat, ale od vcera ma priserne boli ucho a zas dutiny sa zapaluju, tak som sa bala ist do toho pocasia, aby som to este nezhorsila. Najhorsie, ze najskor az cez vikemd sa mi podari. Ale co robit, ked dieta furt zo skolky viri nosi a ja som z toho kaput
@nunusimi
http://blog.langstrof.com/2012/04/10/nein-muske...
mrnkni sa na obrazok,najdes tam maso a tuky v rovnakej vahe
inak mate tu niekto nejake mety, ze chudnut a kolko alebo ze dostat sa na nejaku vzdialenost? Nemam komplet nacitanu temu
@tehula mojím jediným cieľom je vydržať behať v zime.. Ak toto dosiahnem, tak všetko ostatné sa dostaví tiež- nepriberiem resp.možno aj schudnem a ešte podporím kondíciu do jarných tréningov, ktoré chcem poňať sofistikovanejšie ako doteraz 🙂
@miskap2111 vies poradit nieco na zlepsenie imunity? Tiez by som chcela behat co najdlhsie do zimy, ale podlamuje sa mi nejako zdravie furt co sa hrdla a dutin tyka
@tehula ja si myslím, že to je veľmi individuálne.. Ja napr. nič špeciálne na podporu imunity nerobím, len sa snažím spať aspoň 8 hodín a každý deň zjem aspoň jeden citrón ( teda vytlačenú čerstvú šťavu z neho) plus nejaké ďalšie ovocie k tomu.. Asi to pomáha, lebo chorá som nebola ani nepamätám (musím si zaklopať na drevo 🙂 )
@tehula 1hod 23min...isla som svojim volnym tempom...6.25min/km