Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
to je zase pocasie. vceras om ani nesla radsej a dnes som sa poriadne vytrapila....kedy uz bude poriadna jar. 😠
Caute dievky, idem sa k vam pridat. Chcem zacat trosku s behom, este som cerstvo namotivovana knihou Zrodeni pre beh, moj muz ma pokazene kolena, tak aspon vy budete mojimi behacimi sparing partnermi aspon na dialku 🙂 nikdy som extra nemala rada beh, ale minuly tyzden som sa po hadam 10 rokoch nahodila do bezeckeho a dala 45 min.behu, asi 6 kilakov, mozno troku viac.
Bolesti pretrvavali asi 5 dni 😀 ledva som zisla doma po schodoch 😀 vsetci si zo mna robili prdel 😀 ale idem dalej, teraz mam sice chripku, ale buduci tyzden idem do toho znova.
K technike - v iphone mam runkeeper, hodinky mam suunto M2 ale nepodarilo sa mi ich sparovat s hrudnym pasom, tak prosim, ak ich niekto mate, tak napiste ako ste ich sparovali.
Boty mam solomon, ale su skor na behanie v lese a na skalach, na cestu nic moc. Chcem si kupit nejake na sposob bare foot, ak mate s nejakymi dobre skusenosti, velmi uvitam...
Gate mam jedny Solomon windstopper, co pouzivam v zime na skialp, su velmi fajne, akurat sa mi na nich pokazil zips vzadu na nohe - to mi asi nikto neopravi, ci? Inak mam druhe obyc z HM a paradne su...
Tak dufam, ze buduci tyzden sa uz umudri a ideme na to? 🙂
@opicaskorica páči sa mi tvoj optimizmus a nadšenie. 🙂 Mňa tiež veľmi nakopla kniha Zrodení pre beh. Bolo to minulý rok v lete. Nadšenie pre beh mi zostalo až doteraz a vlastne stále behám takmer každý deň (aj keď teraz v zime behám vonku takmer len cez víkendy a cez týždeň na páse). Z čoho som však trošku vytriezvela, to sú "ilúzie" ohľadom knižky Zrodení pre beh. Hlavne keď som sa potom dočítala, že Caballo Blanco zomrel tento rok- pri behu, na srdcové zlyhanie (hoci pravdepodobne mal nejakú srdcovú vadu) a že bare-foot boty sú síce možno fajn, ale určite nie na asfalt a betón (strǎsne veľa američanov po prečítaní tej knihy sa vrhli na bare-foot boty a nárast bežeckých zranení narástol niekoľko stonásobne v porovnaní s érou pred tým. Takže treba zvážiť, na aký terén ich chceš používať). Takže ja som zostala pri "klasike" - gélových ASICSoch a behá sa mi super. 🙂 Čo sa týka iného vybavenia - ja mám garmin forerunner 110HR, pár Adidas kúskov, ale väčšinu vecí mám z Tchiba a som veľmi spokojná- hlavne funkčné tričká a bežecké gate. A tiež už sa neviem dočkať jari. Ešte nedávno to vyzeralo, že je jar už tu, ale ešte si fakt pár dní musíme počkať. Ale nevadí. 🙂 Tak behu zdar! 🙂
Chudak Caballo...
Urcite by som nesla do vibram bare footov, bo mam hrozne citlive nozky 🙂 ale videla som tenisky na styl bare foot, nejako simuluju beh bez topanok, bohvie co je to zas za marketingovy tah 🙂 comu vsak verim, ze treba vediet behat.
K tomu oblecku - ja som teraz prepadla znacke Devold, robia veci z merino vlny, mam spodare a natelnik a ked to vyskusate, tak tricka tchibo (som hrdou majitelkou zopar takych) vam budu pripadat ako igelit na holom tele. Su drahe jak svina, ale povedala som si, ze radsej jedno vymakane na vela rokov, ako 4 igelitaky, ktore ma uz teraz irituju 😀
Ale budem uvazovat o tych asicsoch, asi nie su najlepsi pre nic za nic... inak v prazskej fashion arene outlet maju bezecky butik, dobre ceny.
@opicaskorica - ano, presne v tejto outlet arene som si ja kupila Asics gelove za cenu 600CZk 😉
@mima595 ja som vzdy len nakukla, ale nic som nekupila. Musim to tam ist najblizsie viac omrknut. Inak to je najlepsi outlet, aky poznam... da sa vyblbnut 🙂
@opicaskorica moj kamos si strasne chvali merreli http://www.merrell.com/US/en-US/Product.mvc.asp.... ja osobne sa do barefoot nechystam. sice vacsinu casu beham po nespevnenom terene, ale netrufla by som si i tak. ja mam new balance a spokojnost. na striedacku mam v pripade potreby moje 100-rocne adidasy, an ktore nedam dopustit 😀 oblecko moc neries drahe, pretoze ho tak ci tak po par mesiacoch prepotis a zosmradne a potom putuje do kosa. ako @miskap2111 mam vela veci z tchiba, hlavne teraz na zimu.
letne mam vela kerrimor, ktore priebezne vyhadzujem 😎 ja napr. teraz idem vyhodit moje vsetky 4 zimne vrstvy (podprda, funkcne dlhe, funkcne kratke a asi aj softshellku). prislo by mi asi luto vyhodit nejake merino za 100 eur 😀 kazdopadne behu zdar!!
..tiež sa pridávam .. milujem beh.. behala som za slobodna, pred kariérou "matky v domácnosti" a teraz po druhom pôrode začínam znova.. každé začiatky sú ťažké, vyplazený jazyk a dych krmnej kačice sprevádza aj mňa.. a to mi zostalo po pôrode iba 7 kilov ale do leta sa ich chcem zbaviť a hlavne spevniť telo.. chcem sa spýtať aku obuv mi kočky odporučíte.. mám doma nejaké adidy ale chcela by som investovať do nejakých dobrých bežeckých botičiek.. dakujem.. 😉
@opica hej, tie merelly som uz pozerala na natureshop.com, ale asi sa dam nahovorit na asics. Budem behavat aj po ceste, budem bravat aj malu opicku do chariota, takze asi nieco co ma v sebe gel bude lepsia alternativa. Ale najskor idem zacat behat a az potom si za odmenu kupim tendy.
Ty si aka masina, ked po sezone vymenis sportovy satnik? 🙂 ani ked som vrcholovo sportovala a teda mala aj dvojfazove treningy, tak som veci nedokazala tak znicit 🙂 tie lepsie znacky maju kadejake vrstvy, ktore zabranuju pachu atd atd, ale je to hlavne otazka vkusu... a penazenky.
Ten kerrimor citam 1.x - idem to omrknut. U nas vyliezlo slnko, chlap isiel na skialpy a ja tu cusim s chripkou a dufam, ze opicka sa este aspon pol hodku neprebudi...
Inak, behate niektora aj so skriatkom v kociku?
caute kocky, ja som takisto bezec. nemam sice rada dlhe trate ale chodievala som si zabehat 20-30min tak 5x do tyzdna. momentalne som 3,5m od porodu a pomalicky by som chcela zacat. mozu mat 1-2km vplyv na dojcenie?
skuste poradit pripadne napiste ak ste zacali podobne 🙂 vdakaaa
@opicaskorica no, ja sa strasne potim a brutalne mi vadi, ked tie veci smrdia... 😀 s detmi som nikdy nebehala, obmedzuje ma to nejak. vzdy sa s muzom dohodneme a ideme na striedacku 😎
@ninison niektore sportovkyne zacinaju aj po 6tonedeli pomaly trenovat. Ja som tiez v tom case ako ty uz zacinala s bajkom a pohoda. Hlavne vela vela vody pi a bude to v pohode.
@opica skus ich oprat 😀 joke!
Ja kalkulujem s tym, ze aspon s opickou zabijem hodinku z tych 12tich co nespi 🙂
..ja som začala behávať 2 mesiace po pôrode, plne kojím a nemám dojem že by to malému neprospievalo.. práve naopak, nie a nie sa z prsníka odlepiť 😀
@alexandravs sa ti tie hormony stastia vyplavuju do mlieka 😉 ... este kojis?
..áno kojím stále.. a podla skúsenosti s kojením pri dcérke aj dlho budem takže som nečakala so začatím športovej aktivity kým prestanem kojiť.. to by ma asi od nečinnosti šlak trafil.. aj ked mám dve deti nesťažujem si na nudu a zvyšný čas ale potrebujem niečo robiť aj pre seba.. myslím že pohyb a vyvážená strava dieťatku viac prospeje ako ublíži.. predsa len psychická pohoda mamičky sa odráža na mliečku..
@eemike ja so zatial bola raz, ale ak dam 3x do tyzdna 1 hodku, tak budem spokojna.
Snazime sa stravovat rozumne, cize maso jeme len ked mame od farmara, alebo divinu, jeme vela sojovych veci, vela vela strukovin, zeleninove pokrmy, celozrnne cestoviny, mlieko len kysle, acidko, zakys a pod. Jogurty nie smotanove, casto puozivam ghee, chia, pohanku a ine mnamky 🙂 znie to nie moc lakavo, ale keby som tie jedla nevarila chutne, tak mi to muz nedaruje 🙂 slovne 🙂 ale je spokojny a vravi, ze sa citi dobre... vela standardnych poktmov si upravujem do tejto zdravej podoby. Pocas tehu som priprala 12, dole som dala 15 kg... este keby som dala dolu 2 kilka, tak som vysmiata uplne..
@opicaskorica no lakave to naozaj neni🙂.no ja som bola 2x 25minut a teraz idem 3x 1hodinku behat .a za aky cas si dala dole tych 15kg?
@eemike no to je prave veci nazoru, pre mna nie je lakave jest maso bohvie odkial, bohvie cim chovane, bohvieako usmrtene a ani nechcem vediet ako skladovane... ked sa o to zacne clovek viac zaujimat, tak mu je s prepacenim na grc. Ale to ako zijeme nie je ani tak o diete a chudnuti, je to uz skor zivotny styl... ak si na fcb tak velmi zaujimava je Kucharka ze svatojanu a mam velmi rada aj blog kitchenette.cz. ale zase my nie sme uplny fundamental, sem tam zbehneme na pizzu, na stejk do harleya alebo si dame tatarak, a o to viac si to uzivame 🙂
Schudla som za tie 4 mesiace do povodnej vahy a potom tak pozvolna... ved okolodecka sa clovek tiez dost nabeha aj bez sportu...
a mam zasebou 1hodinku 10min behu 8km jupiiiiii.dufam ze sa mi podari chudnut .lebo diety co som skusala jojo efekt :(
ahojte, mne sa uz aj sniva o behani :D poradite kde kupit funkcne tricka, ale velkost aspon 46? neviem zohnat a dost sa potim, nic prijemne, ked mam vsetko mokre...:( a ktore poradite tenisky?: http://sk.sportsdirect.com/karrimor-running/D30...
Beh je super! Aj ja behavam, ale vo fitku na bezeckom pase. Viac ma to bavi dnu, ako vonku a najma, ja som asi ten tip, ktory si potrebuje odsledovat presny cas, kilometre a medzitym sledujem telku 🙂 Ja chodievam 4-5x do tyzdna a odbehavam 5km a potom sa venujem posilnovaniu. Zatial sa mi to na vahe neodzrkadlilo, aj ked telo sa strasne spevnuje a odchadza aj objem z bruska, zadku... Obdivujem vsetky bezkyne, ktore davaju cez 10km! Snad sa aj ja raz k tomu dostanem, zatial mi staci mojich 5-6 km 😝
A baby, nerieste oblecenie... tricka sa zapotia raz dva... ale urcite odporucam investovat do dobrych lahkych bezeckych botasiek. A tie endorfiny po behu su naj!
Ahojte dievcata,
planujem sa k vam pridat ked sa otepli, pomaly uz nakupujem bezecku vybavu 🙂 . Som zaciatocnik, nikdy som nebehala takze zaciatky budu asi tazke, ale nevadi, uz sa na to tesim 🙂 . Inak bezecku vybavu maju teraz aj v Tchibo, je tam kopec zaujimavych veci, kuknite 🙂