Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
Ahojte,
prosim o radu, mam jeden problem. Pred cca 2 mesiacmi som zacala behat 6krat do tyzdna. na zaciatku som vazila 86 KG pribrala som pocas tehotenstva. Zaciatky boli tazke ale teraz beham 4,5KM za 40 min v tom mam aj pauzy 2x2min vsetko uplne v pohode ale teraz som zacala citit stehna a zacali rast svaly a stym prisli aj MODRINY neviem co to znamena nic ma neboli nic som si nebuchla a mam na stehnach asi na kazdom dve modriny a aj na jednom kolene su take vecsie nie zas obrovske ale je ich dost vidno. Citala som aj na forach ale o takomto niecom sa moc nepise. Teraz vazim po tych 2 mesiachoch 72 kil schudla som 14kg. a chcem ist dalej len riesim zase modriny ☹ poradte prosim.
@katpetdo Bola. A napisala som o tom blog, prvykrat v zivote... Neviem pisat. A hlavne nerada zdielam svoje pocity. Ale bolo toho na mna nejak vela v sobotu, jak sme boli na tom preteku a tak, tak som si sadla a nieco napisala....zistila som, ze terapia pisanim naozaj funguje... Je to dost osobne... a je to tu : http://www.runpedia.sk/n/blog-o-pretekoch-lezun...
@tilly Idem snad, ak sa nic neudeje... Stretavame sa o 18,30 na parkovisku na zeleznej, to budes vidiet, taky huf zien a dievcat... Treba si najst svoju skupinku, popytat sa.. neviem ako si na tom vykonnostne, su tam tri skupinky podla vykonnosti, zaciatocnicky, potom take baby co trochu behaju, tak 5km a chcu sa zlepsit a potom baby co behaju 10 a chcu sa zlepsit.. No a potom sa pripojis k skupinke a pocuvas co vravi trenerka a podla toho behas.. Ak chces a isla by si, mozme sa dohodnut, ja sa s tymi trenerkami uz poznam, tak ta dovediem uz do tej skupiny kam chces patrit a predstavim ta trenerke...
babyyyyyyyy, ja som dnes struhla 9 kilometrov... a z pasu ma vyhnalo az to, ze som uz musela ist domov, inak by som asi aj viac dala, taka som bola nabudenaaaa... ale ine je behanie na pase a ine vonku... 😖 tak neviem, ci to vonku zvladnem...
@tilly zvládneš, neboj. Len vonku ťa nebude nič "brzdiť", tak budeš mať asi tendenciu rozbehnúť sa príliš rýchlo, čo môže znamenať, že nebudeš vládať. Najlepšie by bolo začať behať so sporttestermi, aby si si ustrážila tempo. Ale neboj, ako raz vybehneš von, tak sa už po čase na pás nebudeš chcieť vrátiť.
@tilly áno, podľa pulzu sa to ťažko meria. Najlepšie si je sledovať tempo - ak sa ti to nedá na hodinkách, tak si možno skús stiahnuť nejakú aplikáciu na mobil. Bohužiaľ, to ti však neviem poradiť, ktorá je najlepšia, lebo ja mám Graminy s GPS a s mobilom som nikdy nebehala. Ale ak ani to nebudeš mať- nevadí. Hlavne sa snaž počúvať svoje telo a hlavne behať veľmi pomaly na začiatku.
@miskap2111 dakujem za rady 😵 skusim, len sa musi oteplit... v tejto kose sa bojim ist von behat, po tom, co som si v oktobri uhnala trojtyzdnovy kasel... a vyzera to tak, ze tento april bude este hooodne studeny 😠
ja som dufala, ze v nedleu bezim devin-bratislava v kratasoch a kratkom tricku. uz ma to hnusne pocasie ubija...tym padom nemam ani natrenovane tak, ako by som si priala, samozrejme na niektore z vas nemam ani z daleka 😀
Caute bezkyne 🙂 tak uz prisiel rad aj na mna 🙂). Zajtra zacinam, musim. Od Vianoc som so sebou ani nepohla a zacinam to kvalitne citit,leniva som, nevladzem dokopy nic, no katastrofa. Predtym som chodila na stepper, ale ten bol skor cisto na kondicku nic viac. priatel pred 3 rokmi za 2 mesiace intenzivneho behania schudol 20 kg, takze sa mi ponukol, ze bude so mnou chodit behat 1 hodinu denne. Uz teraz sa bojim, presne viem co ma caka a neminie. zeny ako ste preboha zvladli tie zaciatky? :(
Ahojte žienky. Ja som sa po Vianociach,oslavách a teraz veľkej noci tiež rozrástla do šírky a taktiež by som chcela začať chodiť behať,toho sa dosť obávam,neviem či vôbec vydržím behať 10minút 😀 . Za aký dlhý čas by som mohla zhodiť asi 5 kíl? A čo sa týka stravy,ako ju obmedzujete ktorá? Nechcem určite žiadne diéty drastické 🙂 Ďakujem za rady..
baby, idem sa poradit, u nas je beh, ze 2,7 a 9km... no a teraz neviem, ci tych 9 dam... na pase mi to trva nieco vyse hodiny, ale bojim sa, ze vonku to skratka nedam... ze ci nemam najprv skusit ten 2,7, je to uz o mesiac... je to taky "dedinsky" beh v samorine...
tak ja len smutno pisem... november odpaleny bedrovy klb, december mocovy mechur... do toho klb trochu som citila, tak len tak na kratke trasy zabehavala.... momentalne uz druhy tyzden priedusky v piiiiip.... a kasel strasny... ja si prosim jar.... a pripadam si hrozne, ze .celuuuuu zimu furt volaco.... 😠 ☹
@megba a nebola si s dcerou nahodou na pretekoch lezunov?