Beh a chudnutie
ake mate skusenosti s behom a chudnutim?chcela by som dnes zacat, potrebujem zhodit najma zo stehien a zadku..
Stručné zhrnutie
- Beh a rýchla chôdza v kombinácii so zmenou stravy vedú k úbytku hmotnosti; v diskusii boli hlásené úbytky 8–18 kg počas niekoľkých týždňov až mesiacov.
- Pre začiatočníkov sa odporúča intervalový prístup (striedanie chôdze a krátkeho behu), postupné zvyšovanie záťaže (pravidlo +≈10 % týždenne) a sledovanie trvania bežeckých jednotiek od 10–20 minút až po 45–70 minút.
- Technika a výstroj zásadne ovplyvňujú výsledky a komfort: kvalitné bežecké topánky podľa povrchu (napr. Salomon), športová podprsenka (H&M), ortopedické vložky, pulzometer (Suunto, Sigma) a aplikácie na meranie trasy (Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS).
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať s behom, keď mám nízku kondíciu?
A: Začnite intervalmi beh–chôdza (príklady z diskusie: 1 min. beh / 5 min. chôdza alebo kratučké behy v rámci 10–20 minút), postupne zvyšujte dĺžku tréningu a týždennú záťaž o približne 10 %; začiatočníci v diskusii prešli z 10–20 minút na 45–70 minút v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov.
Q: Akú obuv a výstroj potrebujem na beh?
A: Odporúčaná je špecializovaná bežecká obuv podľa povrchu (v diskusii menované Salomon), športová podprsenka (H&M), prípadne ortopedické vložky a menšia fľaša alebo opasok na vodu; bežecké topánky sa často odporúčajú o pol čísla väčšie kvôli opuchu prstov.
Q: Ako upraviť stravu pri behaní na chudnutie?
A: Diskutované zásady: viac sacharidov ráno, večer viac bielkovín, 4 menšie jedlá denne, raz týždenne „voľné“ jedlo; online tréner spomenutý v diskusii pomohol zlepšiť metabolizmus a nahlásil úbytok 4,5 kg za mesiac pri kombinácii jedálnička a tréningu.
Q: Ktoré pulzometre a aplikácie sú reálne použiteľné?
A: V diskusii boli spomenuté Suunto M2/M4 (uvádzaná cena približne 249–279 €) a Sigma PC 9 (spomínané okolo 30 €), aplikácie Endomondo, Runkeeper, Nike+ a MotionX GPS na iPhone sa používali na meranie vzdialenosti a trasy.
Q: Čo robiť, ak ma bolia kĺby alebo sa obávam záťaže na kĺby?
A: Alternatívy z diskusie: rýchla chôdza, nordic walking, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, plávanie alebo beh po tráve namiesto asfaltu; tiež odporúčanie navštíviť fitko alebo bežecký pás pri problémoch s kĺbmi.
Q: Ako riešiť bezpečnosť pri behu vonku?
A: Behať s parťákom alebo vo frekventovaných časech, nosiť obranné prostriedky (v diskusii spomenuté pepper spray a teleskopická obušok), nahlásiť opakované útoky polícii a dávať pozor na voľne pustené psy.
Závery z diskusie
Zhoda
- Beh alebo rýchla chôdza v kombinácii s úpravou stravy vedie k úbytku hmotnosti a spevneniu postavy.
- Začiatočníci majú nasledovať postupný prístup (intervaly, postupné predlžovanie tréningu) a zabezpečiť kvalitnú obuv a športovú podprsenku.
- Pulzomer a sledovanie tepovej frekvencie sú v diskusii považované za užitočné nástroje pre riadenie intenzity tréningu.
Sporné názory
- Fitko/bežecký pás vs. beh vonku: niektorí odporúčajú bežecký pás kvôli ochrane kĺbov a počasiu, iní uprednostňujú beh vonku pre čerstvý vzduch a motiváciu.
- Beh vs. rýchla chôdza: niektoré skúsenosti ukazujú, že rýchla chôdza (3× týždenne) dokáže výrazne schudnúť bez veľkého zaťaženia kĺbov; iní tvrdia, že beh formuje telo viac a spaľuje viac kalórií.
- "Slender" stroje a podobné pomôcky: niektoré užívateľky hlásili rýchle výsledky, iné ich považujú za „lenivé“ riešenie bez poriadneho zapojenia.
Otvorené otázky
- Ako najefektívnejšie zhadzovať odolný brušný tuk pri bežeckom režime a úprave stravy?
- Aká je optimálna tepová frekvencia pre spaľovanie tukov u konkrétnych osôb (vek, kondícia) — diskusia nemala jednotný vzorec.
- Do akej miery sú lacnejšie pulzometre a mobilné aplikácie presné na meranie vzdialenosti a tepu v porovnaní so zariadeniami vyššej triedy?
Spomenuté značky a firmy
Salomon, Suunto, Sigma, H&M, Sportware.sk, Individual-bike.sk, Endomondo, Runkeeper, Nike+, MotionX GPS, Runtastic, Mall, Suuntosports.sk
Spomenuté produkty a metódy
beh, rýchla chôdza, intervalový beh (beh–chôdza), bežecký pás, orbitrek/walkingstreet, cross‑trainer, jumping, Slender stroje, brusáky (cviky na bruško), liposukcia, pulzmeter, Suunto M2, Suunto M4, Sigma PC 9, Runtastic, MotionX GPS, Endomondo, Runkeeper, Nike+, chariot (cyklovozík), Trail Gator, ortopedické vložky,3 kg činky, pepper spray, teleskopická obušok (obuska)
Miesta a osoby
Neusiedlersee (okolie), Dunaj, Nitra, Bratislava, Kréta, DonauRadweg, Banská Bystrica, Lodenica, dr Bukat
@katpetdo vďaka za tip - určite sa pôjdem na tie tenisky pozrieť. Už by sa mi zišli nové.
Mladsia v noci desne kaslala, asi 5x som vstavala, ale s myslienkou na Vas som sa prinutila o 4,10 vstat a vybehnut na svoju trasu a ako taky bonusik si davam este vybehnutie peso na 6. poschodie, kedy sa tesim, ze som dokazala vstat a ist 😎
Prisla som na to, ze asi zle jem....
Behala som od aprila 2007 do augusta 2012, denne 4km. Pocas prvych 3 rokov som schudla zo 79kg na 68kg, samozrejme aj uprava stravy mi pomohla /delena/. Postupne a velmi pomaly som vsak zacala priberat na 70. Potom prisla unava, potkynala som sa stale viac a viac, az som to po polroku trapenia na trati zabalila. Som chronicky vycerpana a dnes mam 77kg 😢 Neviem preco to prislo, ci vekom, hormonmi, stresom...
@taja27 ja mam 75 kg a je to pre mna vnutorne idealna vaha,ale zas som vysoka, 182 cm. cize ja tiez nosim svoju vahu 😎 kazdoapdne podla nejakych tabuliek by som mala na pre mna idealnu bezecku vahu schudnut este 2 kg. ale chcela som k tym teniskam. su obchody (neviem ako u vas), kde maju rozne masiny. v ba je napr. run shop, kde ti urcia aky typ chodidla mas a podla toho ti odporucia topanky. moznoze to by mohlo pomoct tvojmu problemu
Ja som sa dnes po asi mesiaci konecne zase dostala von behat, cize tento rok 4.ty krat a dala som 9km (asi 80% som odbehla a 20% odkracala) pekne skoro rano, nikde nikto no krasa, ak pocasie dovoli, zajtra chcem ist zase 🙂
dievčatá mám taký problém, začala som včera behať a do rána som špinila.. Kdesi na internete som čítala, že to môže spôsobiť aj zvýšená fyzická záťaž, no a keďže som nikdy pred tým nebehala tak u mňa to zvýšená fyzická záťaž teda bola. Myslíte, že by to mohlo byť spôsobené tým behom? Lebo doteraz som nemala nejaké problémy, nič ma nebolí ani sa necítim nejak inak..
Vcera 7 km na Strkovci (niekto vzal labuti vajcia, lebo obchadzala prazdne hniezdo ☹ ☹ a dnes rano od 4,30 cca 6km...
@romanovic ranne behy su super.
ja mam za sebou prvy o 7 tyzdnov pomaleho navratu k behu po zraneni. Musim sa strasne brzdit aby som sa nerozbehla. Noha nastastie drzi pokope a nic ma neboli. Cvicim a strecujem poctivo 3x denne. tento tyzden ma caka este stale striedanie ebhu a chodze, ale buduci tyzden tam mam uz suvisly 25min beh. Neviem sa dockat.
V niektorych clankoch citam, ze je dobre nebehat len jednym tempom, ale striedat sprint a klus kvoli lepsiemu spalovaniu kalorii. Mate skusenosti?
@romanovic ani sama poriadne neviem, najprv mi tuhol ri behu kvadriceps, ale tak neprijemne, potom to preslo do klbu a nakoniec krize. Mala som zablokovany chrbat udajne a z toho vsetkyp roblewmy, len ja som sla aj cez bolesst a tak ten sval dostal zabrat. MAsaze a strecing zabrali.
Ja som si dnes po insanity prezula tenisky a hura na ihrisko este behat, ale dnes len 4km za 30minut, lebo bol som mnou aj drahy a nas hafan a uz ich mrle zrali, tak len par koliecok a okrem jedneho som vsetky v kuse odbehla. Jupiii, ja som taka rada, ako keby som odbehla prvu desinu. Fakt, normalne som nechapala, kde sa to vo mne berie, strasne dobre sa mi behalo a pekne v kuse, aj som sa snazila poriadne dychat a keby ma moji chlapi nevolali uz domov, tak odbehnem urcite viac. A prvy krat som nebehala sama, prisla este jedna mlada kocka a tiez behala, ale po kazdom koliecku si sadla do travy, takze asi tiez len nedavno zacala ako aj ja.
to pocasie je super....ja uz sa tak tesim na vikend...u nasich som sondovala okolie a idem si cez vikend zabehnut novu trasu....popri Hornade,kde ma nohy zavedu...mam predstavu trasy ale nie som si ista, ci pojdem spravne...ale kaslem na to....uz sa neviem dockat...sluchatka, moja malickost a 14-15km.....garminy beriem len ako okrasu...budem merat ale nepojdem na rychlost...budem uzivat beh a okolie....tesim tesim tesim
Ženy, ja vás tak strašne všetky obdivujem, že ste sa dokázali prinútiť. Ja tiež potrebujem schudnúť, ale voľáko sa neviem odhodlať. Respektíve aj keď sa odhodlám, nie som vytrvalá. Bývam na Sliači, popri Hrone máme krásne dlhú hrádzu, ale vždy keď som sa tam vybehla, mala som pocit, že si vykĺbim členky z toho nerovného terénu a to ma odradilo. ☹