Chôdza 10 tisíc krokov denne
Ahojte. Je tu niekto, kto takouto chodzou schudol? Mozete sa podelit o skusenosti? Kolko a za kolko ste schudli. Pripadne nejaky typ alebo radu. Ja som s tym prednedavnom zacala. Pozdravuje MAJKA
Stručné zhrnutie
- 10 000 krokov denne môže pomôcť zlepšiť kondíciu a podporiť chudnutie u ľudí so sedavým životným štýlom, najmä ak zvýšia priemerný denný počet krokov z ~2–3 tisíc na 10 tisíc.
- Kalorický deficit je rozhodujúci pre chudnutie; chôdza 10 000 krokov sama o sebe bez zníženia príjmu kalórií často nestačí.
- Intenzita a formát chôdze sú dôležité: sústredená rýchla chôdza (príklady z diskusie: 1–1,5 h rýchlej chôdze, tempo ~5–6 km/h) alebo pridanie silového tréningu zvyšujú efekt pri spaľovaní tukov.
Najčastejšie otázky
Q: Pomôže mi 10 000 krokov denne schudnúť?
A: Áno, 10 000 krokov môže pomôcť, ak výrazne zvýši dennú aktivitu oproti predchádzajúcemu štandardu; v diskusii boli konkrétne skúsenosti s úbytkom 10–11 kg pri pravidelnej rýchlej chôdzi a úprave porcií alebo doplnení cvičenia, ale aj prípady s 15–20 000 krokov denne bez poklesu hmotnosti.
Q: Je dôležitejšia intenzita chôdze alebo počet krokov rozložený cez deň?
A: Intenzita je dôležitá; viaceré príspevky zdôrazňovali, že sústredená rýchla chôdza (napr. 1–1,5 h alebo tempo 5–6 km/h) spaľuje viac kalórií než rovnaký počet krokov rozložený pasívne počas dňa.
Q: Môžem schudnúť iba chôdzou bez zmeny stravy?
A: Väčšina príspevkov uvádza, že samotná chôdza bez zmeny stravy často nestačí a že k chudnutiu je potrebný kalorický deficit; jeden príspevok uviedol príklad 3 000 krokov = 100 kcal ako ilustráciu (autor príkladu poznamenal, že sú to len orientačné čísla).
Q: Ako zaradiť 10 000 krokov pri sedavom zamestnaní?
A: Odporúčané konkrétne opatrenia zahŕňajú vedomé používanie schodov namiesto výťahu, chodenie MHD/pešo namiesto auta, chôdzu do obchodu, plánovanú 1–1,5 h rýchlu vychádzku po práci a používanie trekingových palíc ("wolkingove palice") na zvýšenie intenzity.
Q: Ako merať kroky a aké zariadenia použiť?
A: Bežné možnosti sú mobilné telefóny a fitness hodinky; v diskusii sa spomínal lacný model od značky Carneo so sledovaním výškového rozdielu a vzdialenosti, pričom bol varovný prípad duplikovaného počítania pri narovnanom prepojení hodinky+mobil.
Q: Existuje článok alebo štúdia, ktorá spochybňuje pravidlo 10 000 krokov?
A: Áno, v diskusii bol zdieľaný článok na tvnoviny.sk s titulom „Desattisíc krokov denne je mýtus“, ktorý sa v kontexte spomína ako populárna mediálna zmienka.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je primárny faktor pri chudnutí; zníženie príjmu kalórií je rozhodujúce pre úbytok hmotnosti.
- Chôdza 10 000 krokov je vhodný, nenáročný základný cieľ na zlepšenie kondície a aktivity pre ľudí s nízkou fyzickou aktivitou.
- Zvýšenie intenzity (rýchla chôdza, kopce, schody) alebo kombinácia so silovým tréningom zvyšuje efekt chôdze na úbytok tuku.
Sporné názory
- Názor A: Niektoré skúsenosti v diskusii ukazujú, že pravidelná 10 000 rýchla chôdza bez výrazných diétových obmedzení môže viesť k značnému úbytku hmotnosti (príklady 10–11 kg).
- Názor B: Iné príspevky tvrdia, že aj 15–20 000 krokov denne nemusí vyústiť do chudnutia bez úpravy stravy, a že 10 000 krokov je marketingový „bazál“ bez záruky redukcie hmotnosti.
Otvorené otázky
- Koľko presne kalórií sa spáli pri konkrétnom počte krokov pri rôznych tempo/terénoch pre jednotlivé osoby zostáva nejasné a závisí od veku, hmotnosti a intenzity.
- Zostáva nezodpovedané, či a do akej miery môže konkrétny režim 10 000 krokov cielene zredukovať tuk v oblasti brucha (spot reduction nie je vedecky potvrdená, no niektorí trénersky poradcovia v diskusii odporúčali 10 000 ako praktickú metódu).
Spomenuté značky a firmy
tvnoviny.sk, Carneo, YouTube, Elemfit
Spomenuté produkty a metódy
10 000 krokov denne, rýchla chôdza, kalorický deficit, silový tréning, strečing, HIIT, beh, turistika, chôdza do kopca, chôdza po schodoch, wolkingove palice, fitness hodinky, počítanie krokov v mobile, spaľovač (mokranovaj /elemfit /)
Miesta a osoby
žiadne
@soulmaya ak denne robíš cca 2-3000 a zvýši na 10, tak máš šancu schodnut. Ale daj si do rúk wolkingove palice k tomu. Ja som tak schodla za 2 mesiace 10 kg. Ale každý deň som aj pol hodinu cvičila, skôr ale len taký strečing. Plus úprava stravy.
Každý deň mávam nad 10 tis krokov. Ale viem, že pre niekoho to vyžaduje námahu. Sama som mala obdobie v živote, v ktorom ak som chcela 10 tis za deň, tak som musela na to myslieť a vyslovene pre to niečo urobiť.
Za mňa... Čo sa týka chudnutia, tak podstatná je aj strava, a teda kalorický deficit. To je alfa a omega. Nestačí sa len hýbať... Ale aj dobre jesť, pitný režim apod. A úprimne, 10 tis krokov za deň považujem za dosť malú aktivitu na to, aby sa to nejak viac odzrkadlilo na postave (v prípade že sa nebavíme o nejakej morbídnej obezite alebo iných extrémnych prípadoch)... Hýbať sa je skvelé. Rozhodne neodhováram od cieľa aspoň 10 tis krokov denne, ALE za efektívnejšie považujem nejaký cielený pohyb. Hoc rýchlu chôdzu, pomalý beh alebo nejaký tréning, silový, HIIT, šport, tanec, čokoľvek... V podstate taký cielený pohyb bude trvať aj menej času ako sa len hnať za krokmi a zároveň bude efektívnejší.
10000 krokov je reklamny trik. Prvorada je strava a kaloricky deficit. Ak budes jest menej kalorii ako potrebujes, tak budes chudnut. Ak k tomu pridas akykolvek pohyb, budes chudnut viac/rychlejsie. Je to jednoducha matematika:
Na normalne fungovanie tvojho tela pocas dna potrebujes 1000 kalorii. Aby si chudla, musis prijat menej, povedzme 800 kalorii. Ked si schopna to dosiahnut upravou stravy, chudnes. Ak k tomuto prodas 3000 krokov, kedy spalis 100 kalorii, tvoj vysledny deficit bude 300, co ma za nasledok vacsie chudnutie. Ak urobis 100000 krokov a spalis 350 kalorii, vies aky to ma vysledok. Alebo budes chodit preto, lebo nie si schopna upravou stravy dosiahnut deficit 200 kalorii, iba 150, tak tym 50tim pomozes spalenim kalorii chodzou, cvicenim, behom a pod.
Z toho vidis aj sama - kaloricky deficit je to, co sposobuje chudnutie. Kazdy ma svoj metabolizmus, svoje potreby. Teoreticky ak by si len zjedla malicko - 500 kalorii, tak nemusis chodit. Ale to uz by bolo zas nezdrave, malo by to dopad na zakladne fungovanie organizmu. Preto je pocitanie kalorii dolezite. Urcitu energiu musis prijat len preto, aby si vladala vstat z postele.
Chodzou telo spaluje skor tuky, behom zas cukry.
Ale pozor - nic take ako schudnut z brucha neexistuje. Chudnes z celeho tela, nie len z jednej casti. Tiez pozor na prijem zivin - vsetky su dolezite - aj tuky, aj sacharidy, vlaknina a bielkoviny. Hlavne bielkoviny si straz, aby ti neubudala svalova hmota. Stiahni si kaloricke tabulky, pomozu.
Cisla som pisala len ako priklad! Nie je to skutocny pocet.
Nie je 10k krokov a 10k krokov, zalezi ci to clovek spravi pocas celeho dna spolu alebo sustredenou rychlou chodzou na 1x
@soulmaya ja som schudla takouto chôdzou 11kg. 10 000 krokov tak za 1h 15m , rýchla chôdza cca 5/6 krát v týždni.
Aby som to upresnila,nerobila som to tak ,aby som mala dokopy 10tisic za celý deň aj s chodením niekde do obchodu alebo v práci atď, ale aby som čisto len na prechádzke urobila 10tisic.
Stravu som nemenila vôbec a nijak som sa neobmedzovala, ale dávala som si pozor aby som sa neprejedala, menšie porcie.
Neviem aký máš plán a ako rýchlo chceš schudnúť, ale bohužiaľ prechádzkami hneď tak rýchlo neschudneš. Je to dlhší proces a skôr by som povedala že by si si to mala do svojho denného programu zaradiť ako "tvoj životný štýl" a byť trpezlivá. Ide to ale pomalšie. Ja som ani nemala plán schudnúť len som si proste vymyslela takú aktivitu že budem každý večer chodiť na takúto prechádzku lebo mám sedavé zamestnanie + vyvetramnsi hlavu, myšlienky, do toho nejaká hudba alebo podcast som si pustila nejakú popritom aby mi zbehol čas. Po cca 2 rokoch takéhoto chodenia som sa odvážila (nezvyknem sa vážiť vôbec kašlem na to koľko presne vážim) lebo som si všimla aj na oblečení že mi je väčšie a videla som nejaky pokrok a bola som prekvapená že bolo dole 11kg. Keď som začala chodiť mala som 72kg. Neskôr som k tomu pridala aj inú pohybovú aktivitu ktorá ma baví a striedam to s prechádzkami. Za mňa môžem odporučiť ale musíš byť naozaj trpezlivá a nemať taký cieľ že za mesiac vďaka prechádzkam veľa schudneš. To sa nestane. Musí to byť tvoj životný štýl a ono to pôjde. Pomaly ďalej zájdeš.
@soulmaya mám sedavé zamestnanie. schudla som tak 10 kg za dva a pol mesiaca. plus úprava stravy. 10.000 krokov denne. niekedy viac, niekedy menej.
a ešte dávnejšie som mala také, že som chodila rýchlou chôdzou hodinu a pol denne. nepočítala som kroky. no tak nejak to zodpovedá. tiež som schudla cca 10 kg a cítila som sa super.
Ja som rýchlou chôdzou schudla za päť mesiacov zo 70 kilov na 55 kilov pri výške 167 cm. Sú to už tri roky a držím si to. Samozrejme aj stravu som musela upraviť. A 10000 krokov denne len takým vychádzkovým tempom ...podľa mňa a mojich skuseností to nie je na schudnutie. Musí to byť rýchla chôdza aspoň päť až šesť kilometrov za hodinu. Moja osobná skúsenosť.
@soulmaya som na materskej,mam 3 male deti.denne bezne nachodim okolo 15000 krokov.zaradila som vsak 3x tyzdenne aj silovy trening,bud v posilke alebo doma,obcas na biku aspon 10km a ide to.hlavne treba mat kal.deficit,vyratat denny prijem.samotnou chodzou neschudnes,ale je to dobry start
Ja som minulý rok začala chodiť peši do práce a z práce rýchlochôdzou, za deň je to cca 120 minút a prejdem cez 10 tisíc krokov....od minulého mája som schudla 6 kg a nemenila som ani stravu ani nič. Váha mi postupne sama ide dole...mala som 65...teraz mám 59.5 kg
ja mavam priemer 5 km niektory den viac iny menej… cize niekedy urobim nad 10 tis krokov niekedy menej… pri chudnuti ci chceme ci nie, najviac zavazi co a kolko si nakladame na tanier… ale pre tvoje fyzicke zdravie a kondiciu je to urcite dobry a nenarocny zCiatok
@soulmaya ako zaciatok je to fajn… ale je to len zaklad. Ja mam sedave zamestnanie a tolko krokov urobim v priemere za den. Lebo chcem. Vedome idem po schodoch miesto vytahu, mhd namiesto auta. Do obchodu peso atd. Ale je to skor taky pohyb, ze absolutne minimum, aby som nepriberala. Lebo vazne sa dnes hybeme velmi malo. Najma my co sedime za kompom. Ale urcite do toho chod, povzbudi ta to k dalsiemu pohybu.
Kroky ti k schudnutiu z brucha nepomôžu. Tam je priorita strava. Píšeš ze ju nemáš zlu, to znamená co? Co jedavas?
Každý deň mávam nad 10 tis krokov. Ale viem, že pre niekoho to vyžaduje námahu. Sama som mala obdobie v živote, v ktorom ak som chcela 10 tis za deň, tak som musela na to myslieť a vyslovene pre to niečo urobiť.
Za mňa... Čo sa týka chudnutia, tak podstatná je aj strava, a teda kalorický deficit. To je alfa a omega. Nestačí sa len hýbať... Ale aj dobre jesť, pitný režim apod. A úprimne, 10 tis krokov za deň považujem za dosť malú aktivitu na to, aby sa to nejak viac odzrkadlilo na postave (v prípade že sa nebavíme o nejakej morbídnej obezite alebo iných extrémnych prípadoch)... Hýbať sa je skvelé. Rozhodne neodhováram od cieľa aspoň 10 tis krokov denne, ALE za efektívnejšie považujem nejaký cielený pohyb. Hoc rýchlu chôdzu, pomalý beh alebo nejaký tréning, silový, HIIT, šport, tanec, čokoľvek... V podstate taký cielený pohyb bude trvať aj menej času ako sa len hnať za krokmi a zároveň bude efektívnejší.
@wolf_ tych mojich 10 tisic krokov je u mna mienene, ako rychla chodza. ziadne prechadzky. ja som velmi rychla, mam dlhe stihle nohy a pomaly chodit neviem a ked to beriem sportovo, tak idem rychle bez prestavky 1,5 hodinu min
10000 krokov je reklamny trik. Prvorada je strava a kaloricky deficit. Ak budes jest menej kalorii ako potrebujes, tak budes chudnut. Ak k tomu pridas akykolvek pohyb, budes chudnut viac/rychlejsie. Je to jednoducha matematika:
Na normalne fungovanie tvojho tela pocas dna potrebujes 1000 kalorii. Aby si chudla, musis prijat menej, povedzme 800 kalorii. Ked si schopna to dosiahnut upravou stravy, chudnes. Ak k tomuto prodas 3000 krokov, kedy spalis 100 kalorii, tvoj vysledny deficit bude 300, co ma za nasledok vacsie chudnutie. Ak urobis 100000 krokov a spalis 350 kalorii, vies aky to ma vysledok. Alebo budes chodit preto, lebo nie si schopna upravou stravy dosiahnut deficit 200 kalorii, iba 150, tak tym 50tim pomozes spalenim kalorii chodzou, cvicenim, behom a pod.
Z toho vidis aj sama - kaloricky deficit je to, co sposobuje chudnutie. Kazdy ma svoj metabolizmus, svoje potreby. Teoreticky ak by si len zjedla malicko - 500 kalorii, tak nemusis chodit. Ale to uz by bolo zas nezdrave, malo by to dopad na zakladne fungovanie organizmu. Preto je pocitanie kalorii dolezite. Urcitu energiu musis prijat len preto, aby si vladala vstat z postele.
Chodzou telo spaluje skor tuky, behom zas cukry.
Ale pozor - nic take ako schudnut z brucha neexistuje. Chudnes z celeho tela, nie len z jednej casti. Tiez pozor na prijem zivin - vsetky su dolezite - aj tuky, aj sacharidy, vlaknina a bielkoviny. Hlavne bielkoviny si straz, aby ti neubudala svalova hmota. Stiahni si kaloricke tabulky, pomozu.
Cisla som pisala len ako priklad! Nie je to skutocny pocet.
@katarinaba dakujem. kazdeho koho som sa spytala na schudnutie z brucha, (trenerov) odpovedali tiez ako ty ale dodali aj, ze na brucho najlespie 10 tisic krokov denne.
@soulmaya ja som schudla takouto chôdzou 11kg. 10 000 krokov tak za 1h 15m , rýchla chôdza cca 5/6 krát v týždni.
Aby som to upresnila,nerobila som to tak ,aby som mala dokopy 10tisic za celý deň aj s chodením niekde do obchodu alebo v práci atď, ale aby som čisto len na prechádzke urobila 10tisic.
Stravu som nemenila vôbec a nijak som sa neobmedzovala, ale dávala som si pozor aby som sa neprejedala, menšie porcie.
Neviem aký máš plán a ako rýchlo chceš schudnúť, ale bohužiaľ prechádzkami hneď tak rýchlo neschudneš. Je to dlhší proces a skôr by som povedala že by si si to mala do svojho denného programu zaradiť ako "tvoj životný štýl" a byť trpezlivá. Ide to ale pomalšie. Ja som ani nemala plán schudnúť len som si proste vymyslela takú aktivitu že budem každý večer chodiť na takúto prechádzku lebo mám sedavé zamestnanie + vyvetramnsi hlavu, myšlienky, do toho nejaká hudba alebo podcast som si pustila nejakú popritom aby mi zbehol čas. Po cca 2 rokoch takéhoto chodenia som sa odvážila (nezvyknem sa vážiť vôbec kašlem na to koľko presne vážim) lebo som si všimla aj na oblečení že mi je väčšie a videla som nejaky pokrok a bola som prekvapená že bolo dole 11kg. Keď som začala chodiť mala som 72kg. Neskôr som k tomu pridala aj inú pohybovú aktivitu ktorá ma baví a striedam to s prechádzkami. Za mňa môžem odporučiť ale musíš byť naozaj trpezlivá a nemať taký cieľ že za mesiac vďaka prechádzkam veľa schudneš. To sa nestane. Musí to byť tvoj životný štýl a ono to pôjde. Pomaly ďalej zájdeš.
@niki35 vdaka, rozumiem, co pises, ale ja sa vobec neprechadzam. Ja idem o pol piatej z prace, prezleciem sa a idem 1,5 hod rychlu chodzu bez prestavky.
Ja man bezne ja den 14-18km, ale problem s bruchom mam aj tak i ked zase nie mega.
Brucho - sa robi v kuchyni plus brusaky.
Ale chôdza a rychla je super 👍
10 tisic ktokov je tak hodina, hodina 20 chodze, nie je to raketova veda ... zeby si z toho vyslovene svhudla to nie, musis byt v kalorickom deficite a mozes sediet na gauci a nemusis nikam chodit
Áno plus som cvičila 2x denne po 45min . doma z videí na YouTube a schudla som 12kg za cca 3-4mesiace .pomohol aj spaľovac od mokranovaj /elemfit /
Tak mne pomáhalo ale 20tis krokov a raz za týždeň posilňovňa či beh/turistika.