Čo jesť pomocou keto diéty, aby som vyplnila zelené kolieska?
Ahojte baby, som 8m po porode a skušam chudnutie pomocou KT.
Snažim sa do jedalnička zaradiť pravidelnost (5x denne)...zatial skusam prvy tyzden s KT. Vidím, ze neviem na zeleno vyplniť vlakninu najma a bielkoviny...o čo ju mozem obohatiť ? Taktiež stale prepisknem sacharidy (okolo 120%)... ja som v tom uplny laik, nejako si neviem dat rady na spravnu stravu. Viete mi sem hodiť tip čo by som mohla jesť? Za každu radu a inšpiraciu budem vďačna.
google vela poradi a to nemyslim nejako rypavo 🙂 najdi si potraviny bohate na bielkoviny napr. maso, syry, kvalitna sunka, tvaroh, cottage a skus obmedzit tie, ktore maju vysoky objem sacharidov - pecivo, prilohy, sladkosti
pozri sa napr. za vcera co ti spravilo tie sacharidy, co ich obsahovalo najviac
s vlakninou mam napr. ja osobne tiez problem ale nejako to neriesim
dolezite je aby si mala vobec tabulky nastavene spravne… navod najdes napr. na instagrame u Tabulkarka alebo tu na MK v skupine Cesta k mojej premene je v uvode pripnuty navod
prepac, “keto” som prehliadla… nepoznam principy tejto diety tak neviem co z toho ti bude na osoh…
*** ale dobre som si pamatala ze o keto rec nebola, premenovali ti otazku, vsak?
tak v prvom rade keto dieta nie je postavena na cukroch, cize nemusis jest 5x denne, kedze ta zasiti a nemas hlad ako pri cukrovych skokoch. Je fajn mat fasting, cize 8 hodin jes pocas dna, 16hodin nejes, to nastartuje metabolizmus v pohode a nemusis mat keto dietu. Co sa tyka keto diety, teple jedla jes bez prilohy, teda ziadna ryza, zemiaky, chlieb (jedine domaci alebo keto chlieb), zaklad je zelenina + vajicka, maso alebo ryba + zdrave oleje. Mozes tvaroh, tucnu smotanu kyslu, syry, sunky, majonezy. Mozes kyslu kapustu, uhorky a kefir, cmar. Ovocie menej, maliny, cucoriedky, avokado su ok. Zelenina zelena, salat rozny ano, strukoviny nie. Zdrave tuky ti treba, semiacka rozne, oleje (ale nie tie klasicke), ale olivovy, kokosovy, MCT, avokadovy, orechovy a pod. Orechy tiez su ok, arasidove maslo, obycajne maslo, bravcova mast. Potom ti treba aj nejake suplementy, potas, magnezium tusim. Moj muz bol na keto diete a chce sa k tomu zase vratit.
najviac bielkovin je v mase, rybach, mliecnych produktoch, vajciach - to su zivocisne bielkviny.
v rastlinnych je najviac v strukovinach a arechoch, pripadne seminekach.
no popozeraj si pomocou KT, ktore obsahuju co a co by ti bolo vyhodnejsie, planuj dopredu. nemusis vyslovene na cely den, ak sa ti neda, ale aspon predtym, nez ides pripravovat jedlo, tak si skus naplanovat a hodit do KT, ako ti to vychadza.
ide o to, ze neiktore druhy masa, ryb a mliecnych vyrovkov, tiez aj vajcia mozu mat viac tukov.teda aj orechy a semineka. a naopak strukoviny maju pomerne dost sacharidov.
poznamka na okraj.
existuje nepomer medzi odporucanymi davkami bielkovin.
na jednej strane fitnes treneri a rozni specialisti na chudnutie a cvicenie odporucaju pomerne velke mnozstva bielkovin. uz neviem presne kolko z kalorickeho prijmu mi to robilo nejakych 27-28%.
no odorucania vyzivovych poradcov su o dost nizsie 15-16%.
polemizuje sa nad tym, aky vplyv ma vyssi prijem bielkovin v strave. nedavno som bola upozornena na to, ze je dokazane, ze nesposobuju zlyhavanie obliciek, co sa predpokladalo, ze sposobuju.
co sa tyka rastu svalovej hmoty, udajne nebol zisteny vyznam vysokeho prijmu bielkovin, telo si zoberie iba to,c o potrebuje a ludia, co sa snazia nabrat svalovu hmotu, casto prijmaju bielkovin naozaj velmi vela.
naopak som kedysi citala v jednej knihe, nie ze sposobuju zlyhavanie obliciek,a le ze sa vdaka tomu vyplavuje z tela viac mineralov, jednoducho je tym anruseny metabolizmus. nedavno so pocula, ze udajne vela bielkovin poskodzuje crevnu mikrobiotu, ktoru mame v ovela horsom stave, ako nasi predkovia.
ja nemam problem zjest vela bielkovin, obcas limit nesplnim, ale stane sa ze presvihnem. teda uz som si limit potom zmenila, cize teraz splnim takmer vzdy. no ked jedavam vela bielkovin, vdaka tomu jedavam menej sachridov a tukov. taka vlaknina je len v rastlinnej strave, v zivocisnej sa nenachadza. cize ked nejem vyslovene rastlinne bielkoviny ( - strukoviny nejedavam denne, orechy a semienka sus trasne kalorcike, treba s nimi opatrne ), tak mozem mat aj malo vlakniny a teda kombinacia vela bielkovin a malo vlakniny mi tak akurat sposobuje zapchu. tak neviem comu konktne za to vdacim.
ozaj, chcela som pridat tuto foto. vdaka tomu som si bielkoviny nadstavila na 21%m povodne som mala teda tabulkami na 27,5%.
samozrejme tie chybajuce % mam nahradene sacharidmi a tukmi. sacharidy a tuky su pri chudnuti na podobnej urovni.
sacharidy su rychla energia, telo ich spotrebuva najskor a prebytok uklada, co je zlozity proces, preto to nerobi asi za kazdu cenu.
tuky spotrebuva ak sa minu sacharidy ( samozrejme nejake mnozstvo mina hned aj na bezne fungovanie,. lebo su dolezite aj na to ) a ak je sacharidov vela, tak tuky uklada.
KT su nadstavene tak, ze je tam kaloricky deficit, cize by tam mal byt nizsi prijem makrozivin a tym aj kalorii, ako spotrebujeme, z toho mnozstva co tam je, by sa teda nemalo ukladat nic, dokonca by telo malo tahat tuky zo zasob.
ak sa teda mnozstvo sacharidov a tukov zvysi, tak ako som si to nadstavila ja, chudnutie sice moze byt miernejsie, ale zas by som povedala, ze aj zdravsie. nebude potom pri prechode na beznu stravu tak markantny rozsiel v makrozivinach. fakt je ze som z bielkovin ubrala len par %, co by zas velky vplyv na chudnutie mat nemalo. stale ich mam viac, ako odporucaju vyzivovy poradcovia, lebo ten limit dokazem bohate naplnit, aj ked sa nesnazim.
a teda prepocitat makroziviny sa daju len ak sa prepocitaju na kalorie.
1g bielkovin = 4 kcal
1g sacharidov = 4 kcal
1g tukov = 9 kcal
to su zaókruhlene hodnoty, su tam tusim aj nejake desatinne miesta v tych hodnotach.
Ja mám od dietologičky sacharidy 45% , tuky 30% a bielkoviny 25% podľa krvi a metabolizmu
@sam19 ahoj, neviem ci už si dostala odpoveď, ale veľa vlákniny zo zeleniny ma čakanka, všeobecne šaláty a psylium. Niekto mi raz písal, že to nie je správne doplnat vlákninu psyliom. Odpoveď prečo som sa uz nedozvedela, ale je vlaknina? Je... takže odporúčam kúpiť psylium.
A ešte čo som zistila počas používania KT, že mak je bomba na vapnik. Pridávali sme si ráno do jogurtu 1-2lyzice a koliesko bolo hneď zelené.
@simona20201309 vlaknina je rozpustna a neorzpustna, psyllium obsahuje tusm nerozpustnu vlakninu. nepamatam si, a teda potrebujeme obe.
mne osobne velmi pomhaju ovsene vlocky, ale nemozem ich denne. teda nei ovsenu kasu. ked yb som to jedla denne, tak ma z nich prehana.
@majamat ved áno, ale keď je kolečko na 60-70% tak doplniť ho psyliom je ok?
@simona20201309 tak nic sa ti nestane, kludne mozes. nio epsie je nahnat ju v strave.
asi to moc riesit netreba, len sa snazit jest stravu bohatu na vlakninu. ved ani nevies, aku konretne vlakninu si zjedla a aku potrebujes doplnit. a vsimla som si, ze niektore ovocie, ci zelenina v KT nemaju uvedenu vakninu. jedavam celozrnny chlieb, obsahuje 55% celozrnnej muky a nema uvedenu vlakninu v tabulke a teda ani v KT. hoci iny chlieb s rovnakym mnozstvom celozrnnej ,muky ma 7,5% vlakniny. takze tento udaj je aj celkom nepresny.
tu tiez ale plati pravidlo, ze by to malo byt aj podla skonzumovanej stravy. vlaknina ovplyvnuje nase crevo a je dlezita na to,a by dobre fungovalo a ateda aby sa dobre strava posuvala dalej, ak jeme malo strava,a ka strava sa ma posuvat dalej? preto si myslim, ze zalezi aj od toho, kolko stravy zjeme, no samozrejme pod urcitu hodnotu je lepsie neist. to je len moj dohad, preto neviem ani presne,a ka by ta hodnota mala byt. no toto si myslim. KT mi nadstavili vlakninu na 27,5g. ja soms i tam dala 25g, lebo som kedysi citala, ze zeny by mali zjest tolko vlakniny, muzi 30g. co je clekom zaujimave, lebo v creve asi az taky velky rozdiel medzi pohlaviami nebude. no muzi prirodzene skonzumuju viac potravy. a teda to je akysi priemer,a si pri primeranom prijme potravy. pri chudnuti je prijem stravy nizsi.
no ale zelenina by sa jest mala, je vhodna pri chudnuti a ked si odmyslime to, ze kto vie ako ej vypestovana, tak je aj zdrava. a v zelenine je vlakniny dost. rovnako v ovoci, no to uz dviha viac kalorie.
idem najst zoznam potravin s vlakninou.
@majamat ďakujem veľmi pekne. Áno, aj to som už počula. Nas žiť podľa tých tabuliek veľmi rýchlo prešlo. Ale veľa sme sa naučili a cerpame z toho stále. Len to vazenie, vypisovanie... tak na toto fakt nie je čas 5x denne + chystať jedlo deťom.
@majamat ďakujem
@simona20201309 ja som mala napr. s psylliom problem, “osobny” 🙃 ciste som neskusala, kupovala som si psyllium drink v DrMax ale pila so zadrzanym dychom na ex (vseobecne nemam rada praskove “napoje”, sumienky, sumive vitaminy, aj s Flectorom mam problem), kupila som si na doplnenie vlakniny Nestle Optifibre, rozrabala som v dzuse - same o sebe nemeni farbu, chut ani vlastnosti vody ale pri mojich citlivych chutovych bunkach som to tam citila 😊 tak mozno tip pre tych ktori maju problem s vlakninou a psyllium im tiez nesmakuje 🙂
Vlaknina - celozrnne potraviny
@sam19 s vlakninou sa tolko netrap, ak jes pestro, zeleninu, pecivo, ovocie, vela potravin v databaze nema vlakninu vyplnenu presne, alebo vobec… bielkoviny doplnis masom, tvarohom, cottagom, olomoucke syrecky, cervena sosovica… Na profile mam album spred dvoch rokov, mozno nejake tipy najdes…