Cviky na rozídené brušné svaly
vhladom na to, ze som dostala viac krat otazku ohladom cvikov na tento problem, tak to dam sem aby som nemusela zakazdym do IP. treba ich cvicit dlhsie, ale potom je vysledok aj vidiet
ak mate niektora este, co by este mohlo pomoct, podelte sa. viem ze sa to definitivne odstranit len operaciou, ale tu zatial odmietam a pohlad na moje brucho ma zrovna netesi, ale takych mamin je tu asi viac... ☹
tu je popis slubenych cvikov, je to tak laicky prelozene z AJ
Posilovanie priečnych brušnych svalov – Tuplerovej technika
Základné cviky
Cvik č. 1
Sadni si na stoličku s rovným operadlom a spoldný chrbát pritlač k operadlo, alebo si sadni na zem do tureckého sedu a spodný chrbát prilač ku stene. Polož jednu ruku pod pupok a druhu nad pupok. Nadýchni sa a pri výdychu stiahni brucho k chrbtici. Tie svaly, ktoré sa zapojujú do práce sú priečne a tie je potreba posilovať.
Cvik spočíva v tom, že v tejto polohe budeš priečne svaly sťahovať k chrbtici rýchlo. Za jeden deň je potrebné urobiť desať setov po 100 opakovaniach. Napr tri sety ráno, 3 sety poobede a 4 sety večer. Alebo ako komu vyhovuje.
Cvik č. 2
Výťah
Rovnaká pozícia ako pri cviku č. 1. Predstav si, že nafúknuté brucho je na prvom poschodí. Čím je brucho bližšie k chrbtici, tým je na vyššom poschodí. Keď je maximálne pritiahnuté ku chrbtici tak je na 6. Poschodí. Nadýchni sa, vypuč brucho do polohy prvého poschodia, vydýchni a pritlač ho do polohy piateho poschodia. Vydrž, kým napoťítaš do 30. Potom pritiahni brucho ešte ďalej (malý stisk) do polohy 6. Poschodia. Takto stiahni brucho 5 krát. Cvičenie ukonči plým nádychom do brucha. Opakuj 5 setov každý deň.
Cvik č. 3
Kontrakcie
Rovnaká pozícia ako predtým. Polož ruky nad a pod pupok, aby si mala istotu, že používaš tie správne svaly. Daj brušné svaly do polohy tretieho poschodia. To je štartovacia poloha. Potom stiahni do polohy piateho poschodia. Pracuj len brušnými svalmi, nenakláňaj sa pritom dopredu. Horné aj spodné svaly musia byť zapojené. Denne 5 setov po 100 opakovaní. Po týždni môžeš robiť sťahy zo štvrtého na piate poschodie.
Stručné zhrnutie
- Diastáza priameho brušného svalu sa po pôrode prejavuje vypuknutým bruchom pri predklone alebo pri napnutí a môže byť zúžená cielene cvičením zameraným na priečny brušný sval (Transversus abdominis) a panvové dno.
- Tuplerova technika a cvičenia zamerané na jadro (core) sú v diskusii uvádzané ako konzervatívna možnosť, ktorá pri každodennom a dlhodobom cvičení môže zmenšiť diastázu; výsledky sa podľa príspevkov objavujú za týždne až mesiace.
- Abdominoplastika (operácia) bola v diskusii označená ako jediná definitívna metóda na úplné odstránenie pre niektoré prípady; niektorí používatelia ju odmietajú a preferujú konzervatívne riešenia.
Najčastejšie otázky
Q: Ako sa správne cvičí podľa Tuplerovej techniky?
A: Tuplerova technika opisuje cvičenia na priečny brušný sval vrátane "vtiahnutí" brucha v sede; odporúča sa podľa popisu robiť cvik č.1 desať sérií po 100 opakovaní denne (napr. 3+3+4), cvik č.2 päť setov denne a cvik č.3 päť setov po 100 opakovaní denne.
Q: Pomôžu cvičenia zúžiť diastázu bez operácie?
A: Viaceré skúsenosti v diskusii uvádzajú zmenšenie diastázy pri pravidelnom posilňovaní priečneho brušného svalu a cvičení na jadro; niektoré príspevky hlásia viditeľné zlepšenie po 6 týždňoch až 3–4 mesiacoch pravidelného cvičenia.
Q: Môžu klasické brušáky (crunches) diastázu zhoršiť?
A: Viaceré príspevky varujú, že klasické brušáky a niektoré plankové varianty môžu diastázu zhoršiť, a preto sa odporúča sústrediť sa na cvičenia zapájajúce Transversus abdominis a správne dýchanie.
Q: Má význam nosenie stahovacieho pásu alebo pásu po pôrode?
A: Názory sú protichodné: niektorí používatelia píšu, že elastický stahovací pás pomohol (krátkodobo spevniť a „sceliť“ kožu), iní varujú pred zhoršením dýchania, pálením záhy a uvádzajú, že účinok často pretrváva len počas nosenia.
Q: Kedy je potrebná operácia (abdominoplastika alebo chirurgické riešenie)?
A: V diskusii bolo uvedené, že abdominoplastika je považovaná za jedinú trvalú metódu na úplné odstránenie nadbytku kože a veľkej diastázy; rozhodnutie diskutujúci odporúčali konzultovať s chirurgom a pred operáciou zvyčajne odporúčajú schudnúť.
Q: Kde hľadať odborné zdroje, cviky a konzultácie na Slovensku/Česku?
A: V diskusii sa spomínali weby a zdroje: fitprogres.sk (Mamafit), bocianiehniezdo (článok o diastáze), cvikynadoma.sk (súbor cvikov), hernia.sk (informácie o hernii), česká Iva Fišová (ivafis.cz) a rehabilitačné skupiny ako "Rehab Women" na Facebooku.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pravidelné cielené cvičenie na priečny brušný sval (core/TA) a panvové dno môže zmenšiť diastázu, ak sa vykonáva dennodenne a dlhodobo.
- Klasické brušáky (crunches) a niektoré intenzívne cviky na priame brušné svaly môžu diastázu zhoršiť a preto sa ich odporúča vyhýbať alebo vykonávať až po náležitom natrénovaní TA a techniky.
Sporné názory
- Stahovací pás: možnosť A — nosenie elastického pásu krátkodobo pomáha spevniť brucho a podporiť efekt cvičenia; možnosť B — pás môže zhoršiť dýchanie, spôsobiť pálenie záhy a podporuje len dočasný efekt.
- Trvalé vyriešenie diastázy: možnosť A — konzervatívne cvičenie môže viesť k dlhodobému zlepšeniu a zúženiu diastázy; možnosť B — len abdominoplastika/operácia poskytuje úplné a trvalé riešenie.
Otvorené otázky
- Dokáže pravidelné cvičenie u každého pacienta úplne odstrániť diastázu bez potreby operácie?
- Aká dlhodobá údržba (frekvencia cvičenia) je potrebná, aby zmenšenie diastázy pretrvalo po ukončení intenzívneho tréningu?
- Kedy presne indikovať chirurgické riešenie vs. pokračovať konzervatívnou liečbou u rôznych veľkostí diastázy?
Spomenuté značky a firmy
fitprogres.sk,mk,ivafis.cz,bocianiehniezdo.conetix.sk,hernia.sk,cvikynadoma.sk,smsystem.eu,Rehab Women,Antonie Macingová,Iva Fisova,Jillian Michaels
Spomenuté produkty a metódy
Tuplerova technika,cvik č.1 (10 sérií × 100 opakovaní denne),cvik č.2 (5 setov denne),cvik č.3 (5 setov × 100 opakovaní denne, postupné zvyšovanie),abdominoplastika (operácia),stahovací pás,stahujúce nohavičky,core training (posilnenie Transversus abdominis),posilnenie panvového dna,Jillian 30 Day Shred,plank,brusáky (crunches),SMS cvicenie,rehabilitácia,dychové cviky pre TA
Miesta a osoby
Břeclavi,Medzilaboriec,Presova,KE,PO,Iva Fisova,Antonie Macingová,Jillian Michaels
@bambina82 ja cvicim znovu Jillian, akurat vynechavam cviky na brucho. S tym nerobim nic, okrem cvicenia som upravila stravovanie a brucho ide tiez pomaly dolu...je mi jasne, ze uz nikdy nebude ploche, ale tiez nechcem vyzerat ako tehotna stale 🙂 ja tie tuplerove cviky necvicim, nato nemam cas a popravde ani neviem presne ako sa cvicia 🙂
@patulka83 mne cvicenie s Jillian dost pomaha...nejem sladke a biele pecivo, min cestovin a zemiakov a ide to. Skoro na vsetkych strankach co som nasla bolo napisane ako kebyze nam odzvonilo a NIKDY sa to uz nespravi a jedine operovat. Potom sa nasla par stranok/videa ze sa to da kedykolvek dat dokopy jednoduchym cvicenim. Ja som v UK a tu tiez mi povedali ze mam cvicit s panvou- bruchom ( ako poporodne cviky) a je jedno ci hned po narodeni baby al aj po par rokoch - ono sa to da spravit. Tak uz fakt neviem comu verit 😠 😒
myslim ze je dolezite si uvedomit jedno-nakolko brusko zatazilo chrbat,ktory casom degeneruje /platnicky a atd/ bolo by dobre cvicit cviky na spevnenie chrbta ktore cloveka narovnaju /hlavne spodnu driekovu oblast/a tym padom vyzera lepsie a stihlejsie-brusne svaly maju tendenciu mat spravny tonus pri vyrovnanej chrbtici a lepsie vyzerat
mne po 2 dietati "vyleteli" 2 platnicky a bola som ako chroma-hladala som dlho cvicenie nakolko diastaza a chrbat obmedzovali vyber. na diastazu som vtedy toho moc nenasla-ale chrbat som si dala do poriadku sms cvicenim.http://smsystem.eu/-tym padom sa mi brusko troska stiahlo- vhornej oblasti do povodnej formy,v spodnej oblasti je to problem lebo mam este 5kg do povodnej vahya kojim tretie dieta -skoda ze som nevedela o tychto cvikoch.
takze idem to skombinovat a budem referovat vysledky.
Ahojte, neviete mi poradit, mozu sa tieto 3 cviky cvicit aj pocas tehotentva? Kkde na Slovensku by som kupila ten pas na brucho? Dakujem.
@marcellka32 Ahoj chcem sa ta spýtat ci sa ti ta diastaza zvečšuje?Ja tiež nechcem ist na operaciu.Prosim o info.Dakujem.
@stenly33 ahoj, nie, nezvacsuje, no nemozem nosit dvojdielne plavky, brucho mam vzdy kryte, ale zvykla som si uz🙂
@marcellka32 ahoj ja tiež nenosim dvojdielne plavky uz pri prvom dietati sa mi spravili strie a teraz ich mam este horsie.
@stenly33 hernia je ze sa ti rozostupuju svaly po "dlzke" brucha a tym padom ti vnutornosti mozu vychadzat von alebo sa zaseknut v tej medzere medzi svalmi. diastaza je ze sa ti rozostupuju svaly po "vyske". a ked sa zohnes tak sa ti brucho vypuci alebo ked sa najes tak tvoje brucho vyzera akoby si bola tehotna (podla velkosti medzere medzi svalmi mozes byt len v prvom stadiu tehotenstva alebo ako vysoko tehotna)
http://www.hernia.sk/
http://www.bocianiehniezdo.sk/content/diastaza-...
kočky mna sa uz pred prvym tehu pytali či som tehotna heh a teraz po tretom porode jedna pani či zase čakame :( jas om zufala uz zo svojho brucha
@tinika treba cvicit sikme brusne svaly, v ziadnom pripade klasicke brusaky a Priame brusne svaly... Ja diastazu mam, som po porode dvojiciek (maju teraz 27mes), ale poctivym cvicenim sa mi uz brusko zacina rysovat, takze to funguje 🙂 ja som operaciu kategoricky odmietla a makm dalej😉 drzim palce!!
a baba ma hore jazvu asi tiez ako ja po operacii zlčnika len ja ju mam na druhej strane
@tinika rozculuje ma to. chcem aj schudnut, ale nedari sa. pred 2r som dala dole 8kg a potom, minuly rok to uz neslo a pribrala som, to, co som schudla. tento rok mi isli dole 3-4kg a dost.
schudnut sa mi podarilo vdaka bicyklu. jazdila som dost narocnu trasu a davala som si pozor na jedlo.
minuly rok som uz zacala robit na plny uvazok po materskej, mala este nechodila do skolky, bolo dazdive pocasie a mali sme toho dost vela. vybavovacky ohladom stahovania ( este teraz zistujem, kde som nezmenila adresu), ohladom skolky, RP, same vysetrenia s malou, ale obcas aj ja a mm musime k nejakemu dr.
tento rok uz mala chdi do skolky, na vysetrenia menej, ale nejak sa do toho neviem dostat. tento rok mam v robote kazdy mesiac nadcasy ( nepreplacaju nam ich),doteraz som nemala ani den dovolenky. bola som unavena, mavam PMS, alebo pocas ms na zaciatku strasnu unavu, tak vtedy nezvladam. mala ma dietu, takze jej ciastocne varim aj do skolky a casto mucne jedla a potom skusam, pripadne dojedam, lebo ona to vsetrko nespapa a neda sa uvarit jedna miniporcia a mm to nezje. no mne je to luto vyhodit, ked som sa s tym babrala. tiez som bola parkrat nachladnuta. tento mesiac mam konecne kopec volna - nahradneho a k tomu dovolenku. no co z toho, ked prvy tyzden bola mala chora aa musela som okolo nej behat a vymyslat jej zabavu. mala 5dni horucky a nie a nie klesnut a k tomu hnusny kasel. po tydni blo lepsie, no zas som ochorela ja, tak som tiez necvicila. teraz by som mohla, no buduci tyzden nebude cas, lebo mam zas vela sluzieb. uplne o nicom. a s dietou sa mi tiez nedari. naskor zacnem, ide to, ale potom povolim a neviem sa do toho dostat.
@majamat aj ja som presne 8kg dala pred 2r dole ked som cvičila a dietovala len potom zase tehotenstvo a po kojeni ja vzdy desne priberiem :( a tiez mam strasnu unavu posledne dni vstanem rano vychystam chalanov do skolky a počitam minuty kedy mala pojde spat aby som si s nou este lahla a tiez diety neviem dlhodobo drzat .(
@tinika no mas toho dost.3 deti a este mas jedno uplne male dieta. neviem ako u teba, ale u nas je vsetko na mne. ked som v praci, mm sa o malu postara, ale vsetko musi mat pripravene, inak mi vyvolava. ked sme doma obaja, tak sa o nu staram ja. samozrejme platim poplatky, staram sa o malu o domacnost, riesim malej stravu, predpis liekov, potravin a vysetrenia. jedine, co robi on, je 1x tyzdenne povysava a riesi auto a PC, ale to teda nemusi riesit kazdy den, ci tyzden a a i mesiac nie. to tak prakrat za rok.
@majamat manzel sa vie postarat, bol sam s detmi ked som bola na operacii tyzden nemam strach ich s nim nechat ale on je vela v praci a okolo domu tiez dost prace takze nejako to platame :D kym sme boli v byte chodila som cvičit do fitka ale teraz to je tazsie on mi pomaha dost vela :D
ahojte maminky. ja nemám problém s nadvahou, skor mám menej kíl a rada by som pribrala, ale po tehotenstve mi ostal vypucený pupok a stred bruška sa mi akoby vyduva ked napnem svaly. ako to dať doporiadku? dakujem za rady, prikladam aj obrazok.
http://www.cvikynadoma.sk/cviky-na-brucho-10-na... Ja som cvičila odtiaľto cviky 1,2 a 6 a to v 3-4 sériách po 25 za sebou 5-6x do týždňa. Po cca 6 týždňoch uz bola diastaza menšia a menšia
@andreea2 pozri tento link. su tam tie cviky ktore su spominane v uvodnom prispevku ale aj krasne opisana diagnoza I s popisom ako zistit ci je to prave toto alebo nieco ine.
http://bocianiehniezdo.conetix.sk/content/diast...