Cyklická ketogénna diéta - skúsenosti
Ahojte, s priatelom chceme vyskusat, udajne je velmi ucinna. Potesi, ak ma niekto pre mna radu, alebo skusenost...jedalnicek, ubytok na vahe a pod. Dakujem🙂
Stručné zhrnutie
- Cyklická ketogénna diéta (CKD) znižuje telesnú hmotnosť rýchlejšie než bežné nízkokalorické diéty a vyžaduje striktne nízky denný príjem sacharidov (často 10–30 g/deň) a pomer tuku k bielkovinám približne 2:1.
- Návrat do ketózy sa monitoruje ketónovými prúžkami do moču alebo meraním hladiny glukózy v krvi, a ľudia v diskusii používajú aj doplnky ako vlákninu (3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €).
- Bežné problémy pri nástupe do ketózy sú bolesti hlavy, únava a zápcha a odporúča sa piť 3–4+ litre vody denne, zaradiť vlákninu a preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových fáz a kardio až po „carb up“ dňoch.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, či som v ketóze?
A: Ketózu si ľudia v diskusii merajú ketónovými prúžkami do moču (keto prúžky cca 3,85 €) alebo glukometrom; v diskusii sa uvádzali rôzne prahy glukózy ako indikátory (napr. „cukor pod 4“ alebo „cukor medzi 2–5“), tieto hodnoty sú v zdroji sporné.
Q: Koľko sacharidov môžem denne konzumovať pri CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo zvyčajne 10–30 g sacharidov/deň, niektorí uvádzali aj 50 g ako maximum; viacero prispievajúcich považuje 20 g/deň za praktické „optimum“.
Q: Ako fungujú sacharidové vlny (carb up) v cyklickej ketogénnej diéte?
A: CKD používa pravidelné „carb up“ fázy typicky 1–2 dni, počas ktorých sa prijímajú sacharidy (príklady zo zdroja: ryža, zemiaky, zmrzlina, piškóty) s cieľom doplniť glykogén pred návratom do ketózy.
Q: Aké potraviny sú povolené a zakázané pri CKD?
A: Povolené sú plnotučné mliečne výrobky (kyslá smotana, tvaroh), syry (hermelín, encián), vajcia, mäso, ryby, slanina, oškvarky, avokádo, orechy a oleje (kokosový, ľanový); zakázané sú cukor, med, múka, zemiaky, ryža a väčšina príloh obsahujúcich škroby.
Q: Aké doplnky a pomôcky sa odporúčajú pri CKD?
A: V diskusii ľudia kupovali vlákninu (uvádzaná cena 3,55 €), draslík (2,40 €) a ketoprúžky (3,85 €), niektorí odporúčali aj proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov a pridanie oleja do nápojov.
Q: Aké sú bežné vedľajšie účinky a ako ich zmierniť?
A: Pri nástupe do ketózy sa opisovali bolesti hlavy, únava a zápcha; odporúča sa zvýšiť príjem tekutín (3–5 l/deň), použiť vlákninu v tabletách a doplniť minerály ako draslík.
Q: Ako kombinovať cvičenie s CKD?
A: V diskusii sa odporúčalo preferovať silové cvičenie počas nízkosacharidových dní a zaradiť kardio po sacharidových dňoch, aby sa minimalizovala strata glykogénu a svalovej hmoty.
Závery z diskusie
Zhoda
- CKD vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti pri dôslednom dodržiavaní nízkeho príjmu sacharidov a zvýšeného príjmu tukov.
- Odporúča sa monitorovanie ketózy (ketónové prúžky alebo glukometer) a dostatočný pitný režim (3–4+ l/deň).
- Pri vstupnej adaptácii sa často vyskytujú bolesti hlavy, únava a zápcha, ktoré sa riešia vlákninou a minerálmi.
Sporné názory
- Účel CKD: niektorí tvrdia, že CKD je primárne pre naturálnych bodybuilderov na rysovanie svalov, iní ju považujú za vhodný nástroj pre rýchle chudnutie u širšej verejnosti.
- Potrebnosť suplementácie: niektorí odporúčajú rozsiahlu suplementáciu, iní uviedli, že kúpili len vlákninu, draslík a ketoprúžky za pár eur.
- Hranica glukózy pre ketózu: v diskusii sa uvádzali rôzne prahy (napr. „pod 4“, „2–5“ alebo „cukor nesmie vyliezt nad 5 a spadnut pod 3“), tieto hodnoty sú nejednotné a sporné.
Otvorené otázky
- Dlhodobé zdravotné účinky a bezpečnosť trvalého držania CKD zostávajú v diskusii nezodpovedané.
- Optimálny individuálny denný limit sacharidov pre udržanie ketózy (10 vs. 20 vs. 30 vs. 50 g) zostáva nejednoznačný.
- Najlepší režim pre udržanie hmotnosti po ukončení cyklickej ketogénnej diéty (ako postupne zvyšovať sacharidy) nie je jednoznačne stanovený.
Spomenuté značky a firmy
Lidl, Badatel.net, zradielko.sk, chudnutie-ako.sk, kaloricketabulky.cz, Anna de Codorniu, Nescafé, Pilos, EXPRESDIET, Zahorackeradio (store.zahorackeradio.sk)
Spomenuté produkty a metódy
cyklická ketogénna diéta (CKD), ketogénna diéta, ketónové prúžky do moču, ketophan, diaphan, kokosový olej, ľanový olej, keto-káva (káva s maslom a olejom), proteinové nápoje s nízkym obsahom sacharidov, EXPRESDIET, pomer tuk:bielkoviny 2:1, sacharidové vlny / carb up, glukometer, vláknina v tabletkách, draslík (doplnok)
Miesta a osoby
Laco Jankovič, Dr. Šabo
@tenerifka Ahoj...dlho som tu nebola, tak pisem az teraz. Ano....hladujuci ľudia sa dostavaju nevedomky do ketozy....takze ano, hladovkou,resp. detoxom sa dostanes do ketozy tak ci tak, len to potrva dlhsie. Tyzden na cajoch je pridlho....skus tri dni to je optimum a potom zeleninove smoothies alebo vyvary s pridanym lanovym alebo olivovym olejom.....zabezpecis dostatok tukov. Takze z ketozy by ta to vyhodit nemalo. Prípadne skus proteinove napoje....ak nemaju vela sachrov, do 1,3g na 100g je v pohode. Ale zase pridaj olej. Ja ked nestiham jest, tak si dam proteinovy napoj s olejom. Zabezpecim si tak porciu bielkovin aj tukov bez sachrov.
🙂 Svaly pri hladovke trpia, ale 7 dni je velmi kratka doba na to, aby si prisla o svlay. to budu deka.....ani to nepoznas. Svaly odchadzaju pri dlhodobom hladovani ako prve. Inak nie. Kym sa telo zbada, ze na nom skusas nieco nove su to spravidla dva dni.
@petka2284
@hmmm71
@tenerifka Ahojte, sledujem tu vasu diskusiu a je to velmi zaujimave. Mozem sa opytat ako sa vam dari? A este jedna otazocka. Boli vas vzdy hlava ked idete po sacharidovych dnoch do ketozy? Ja som s tym zacala tiez pred styroma dnami, ale zatial ma neboli, tak mam pocit, ze este nie som v ketoze. Papieriky som zatial nezohnala, tak to nemam ako zistit. Plus mam pocit ze som stala hladna, tak neviem ☹ Co myslite?
@matri8 Ahoj, mne sa dari, len to ide pomalsie, lebo toho tuku zase az tak vela nemam ( priatel tvrdi, ze ziaden 🙂 ). Mna po prechode hlava bolela iba asi 1-2krat. Priznam sa, ze pasiky som vobec nemala.Tato dieta mi brutalne vyhovuje, pocit hladu nemam, a ak mam, tak si dam oriesky alebo avokado a hlavne pijem vela vody, vypijem denne aj 5 litrov, ale to ja cely zivot, milujem vodu. Obcas ked som hladna, tak vypijem pol litra vody a to ma na chvilu tak zasyti, ze na jedlo uz ani nepomyslim. Tiez je fajn vela pit pocas jedenia. Vravi sa, ze hlad je prezleceny smad 😉 Drzim palce!
@hmmm71
@petka2284 Ahojte, snazila som sa nejest sacharidy od stvrtka min. tyzdna az teraz do stredy, ale to preto, ze som to robila prvykrat a myslim, ze som mala cukru az az a muselo trvat min. 4 dni kym som sa ho zbavila, Dnes koncim carbs up, tak som zvedava na druhy cyklus. Ako dlho to mate v plane drzat? A potom ako z kola von? Postupnym pridavanim sacharidov?
@matri8 planujem drzat, ako sa mi chce. Vzdy, ked mam vycitky znova nabehnem na keto. Von z toho podla mna postupnym zvysovani sachrov, bud sacharidovymi vlnami alebo pekne pozvolna pridavat, ale kazdopadne treba sa drzat na uzde 🙂 PS: Ak chces nabehnut do ketozy rychlejsie (ako za 4 dni) daj trening....zabehaj si alebo dobre zamakaj doma, telo rychlejsie spotrebuje zasoby glykogenu v svaloch...Hladovka tiez pomaha 🙂
Ahojte baby, ja som to vzdala 🙂 presla som opat na 90-dnovu dietu, nakolko mi strasne chybalo ovocie a napriklad aj mrkva, takze sa vraciam k diete, pri ktorej som minuly rok schudla 10 kil 🙂 drzte palce a drzim aj ja vam!
ahoj Petka, chcem sa opytat, ako to je so sladkostami, alebo pecivom, kolacmi, bez cukru, teda s umelymi sladidlami?
ahojte..dievky moje..lietam hore dole..nemam cas..poprosimvas,,napiste mi ako vyzera vas jedalnicek aspom na tri dni..do posty,,,velmi krasne dakujem...
Ahojte, ja som zacala vcera...Petka nemozem jest kokosovy ani ziadny iny olej po lyziciach...mas skusenosti s arasidovym maslom? Dakujem za odpoved... 🙂
Ahojte baby, chcem ozivit tuto diskusiu, chudne tu vobec este niekto ketogennou dietou? Ja som sa o tom vcera docitala, cely den som studovala, googlila a od vcera poobede som sa na to hned aj dala. Ma to celkom logicky zaklad. Chcem sa dostat do ketozy a tukoveho metabolizmu.
Jem vseobecne zdravo, prakticky nejem ziadne vysmazane, fastfoody a pod co sa radi ze ma clovek obmedzit, cize ja uz som nemala co obmedzovat 😀 Takze idem na to teraz takto. Okrem toho celkom dost sportujem, denne beham aspon tych 5-6 km ked je moznost, ked nie je moznost ako dnes, tak cvicim bodyrock a tabatu. Som zvedava ci to bude fungovat, ale teda velmi dufam ze bude.
@petka2284 a ked si bola, mala si nejake "vedlajsie" ucinky? Ja som uz o tom prestudovala vsetko mozne aj nemozne a nenasla som ziadne nevyhody....nakolko sportujem a dost, tak mi to pride aj bezpecne, ziadne kontraindikacie nemam 🙂 Dnes som vydrzala druhy den na diete, plus ten polden predtym, takze uz by som mohla byt aj v ketoze, zial neviem to zmerat, do lekarne sa dostanem az v stredu...
Kazdopadne budem ti vdacna za akekolvek vychytavky ci rady, kedze si celkom stara harcovnicka v tomto zivotnom style 🙂
@lal ze harcovnička....zdaleka nie 🙂)) Ale diky 🙂 Tak do ketozy sa kazdy dostane inak, je to velmi individualne, poznam cloveka, ktoremu to trvalo pat dni.....nakoniec sice zistil, ze to robi kava, ale budis.
Neviem, ci planujes cyklovat alebo byt permanentne v keto nejaky cas.....ked budes cyklovat prechod pocitis sama.....unavu a bolest hlavy vystrieda koooopec energie. Po stvrtom cykle som uz bolesti hlavy nemala....vedlajsie ucinky nepoznam. Ak neratam zapchu v zaciatkoch, ale aj to sa upravilo po pravidelnom cyklovani. Ak vela sportujes....tak mozno zo zaciatku unava...pri ketogennej diete sa odporucaju skor silove cvicenia ako aerobne, ale ak nechodis vyslovene denne behat, tak by to malo byt v pohode a nemala by si pocitovat unavu. Pri ketogennej diete vadi ludom nepestrost jedalnicka...mne osobne to nevadi, lebo ten kus žvance 🙂) teda nejakeho masa si vies dat v hocijakej restike....🙂
Ak sa vratim k tomu sportovaniu.....sklonuje sa ubytok svalovej hmoty, ak clovek vela sportuje a prijima viac tuku ako bielkovin, kedze pre telo je jednoduchsie spotrebovat na fungovanie skor tie bielkoviny ako tuk. Preto sa o tom hovori, ze ked telo nema z coho, tak siahne po svaloch..je to ale take minimum, ze ubytok sa tyka nabuchanych kulturistov, kde ten ubytok moze byt....isto nesiahne po svaloch babenky, ktora vazi ja neviem 70 kilo a z toho ma na sebe 10 kilo tuku. Proste ak si nacitas ako funguje telo v ketoze, tak je jednoduche mu to palivo dodavat.....🙂
Ja mám strašné problémy s jedálničkom 🙂 Neviem už, ako to nakombinovať....Vždy, ked chcem nejak spojiť tie povolené potraviny, tak vždy mi nabehnú okrem tukov aj bielkoviny...a sotva to viem udržať v pomere 2:1. Klobáska mi už prišla na chuť(mala som fajnú domácu), ale ostatné...už mám z toho nervy 🙂 🙂 Ale konečne pozorujem, že vianočné brucho sa mi nejako zmenšuje 🙂
ahojte baby...ja cchcem.zacat od zajtra....potrebujen dat 10kil.dole....nechce sa niekto pridat ? snad sa mi to podari dodrzat cele ako to ma but....inak chcem sa opytat....kokos.olej musim zjest,alebo staci pridat do jedla ?
Ja by som chcela tiež začať len hľadám nejaké jedálničky, lebo viem že to potom stroskotá keď nebudem vedieť čo mám jesť.
ahojte, ja som tiez riesila problem s kokos. olejom, ale nakonie som nasla sposob a pridavam ho do teplej polievky...robim si silny vyvar. Tiez som zacala znova vcera. Tak drzim palce 🙂 🙂 🙂
baby mám tip ako dostať do stravy kokosový olej🙂 Môžete si spraviť keto-kávu. Dáte do mixéra vriacu vodu, rozpustnú kávu, lyžičku kokosového oleja, lyžičku obyčajného masla (môžete dať aj viac masla), ja si pridávam aj stéviu - a používam ponorný mixér. Chutí to výborne, ako laté🙂
caute..... tak ja mam za sebou prvy den 😀 😀 😀 inak baby...nestaci ak usmazim napr vajicka na tom kokos. oleji ?? musim ho cisty zjest ? 😝 😝 nooo den sice uz skoro u konca...ale ja som brutal hladna 🙄 zajtra rano idem aj do posilky...tak snad spalim vsetky cukre co vo mne este su 😝 po vianocnej prezieracke, ich bude habadejj 😀
ja som 4-tý deň v keto,@dea samozrejme,aj ja si robím vajíčka na kokosaku 😉 ,ale nemám problém ho aj zjesť z lyžičky 😀
@petka2284 potrebujem poradit, koncom decembra idem na dovolenku a v polovici dovce mi ma prist mrcha.....mam po predchadzajucich roznych dietach odskusane, ze ju dostanem pri obmedzeni stravy neskor.....potrebovala by som oddialit tak 6-7 dni, a chcem vediet, ci sa do ketozy dostanem aj napr. 5-6 -dnovou hladovkou-detoxom(som zdrava, nemam nijake problemy)...mam dat tyzdnovy detox len na vode a cajoch?Mam pri tom oddychovat a nenamahat sa? Nezmensia sa mi svaly?