Jedálniček do 1320 kalórií
Dobry den, vedeli by ste mi napisat nejake jedalnicky tak aby som sa vosla do 1320kcal? Napriklad ake su vase ranajky, aky mate obed, veceru. Desiatu a olovrant vykryjem ovocim, lebo ved co ine.. Mam kaloricke tabulky, ale jem dookola to iste a uz mi ide hore krkom ako sa hovori.
Dakujem pekne
Stručné zhrnutie
- Kalorické kalkulačky často ukážu veľmi nízky denný príjem (napr. 1 312 kcal), ale diskusia odporučila neísť pod bazálny metabolizmus (BMR) a namiesto toho vypočítať TDEE a z neho urobiť rozumný deficit (príklad: pre 72 kg, 163 cm, 39 rokov BMR podľa Mifflin‑St Jeor = 1 704 kcal/deň).
- Pre osoby so strednou alebo miernou aktivitou diskutujúci odporúčali cieľový príjem približne 1 600–1 800 kcal/deň namiesto 1 200–1 300 kcal/deň a odporúčali sledovať makrá (vyšší podiel bielkovín a vlákniny).
- Praktické riešenia v diskusii boli úprava nastavenia aktivity v kalkulačkách (sedavý → mierna/ľahká aktivita), používanie ChatGPT na tvorbu jedálničkov a plánovanie nákupného zoznamu a zvyšovanie príjmu o ~300 kcal nad BMR/TDEE namiesto obmedzovania pod BMR.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítam svoj BMR a TDEE?
A: Použite Mifflin‑St Jeor: BMR = 10 × hmotnosť(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × vek(rokov) + 161; príklad pre 72 kg, 163 cm, 39 rokov = 1 704 kcal/deň; TDEE sa získa vynásobením BMR koeficientom aktivity (sedavý ×1.2, ľahká ×1.375, stredná ×1.55).
Q: Môžem chudnúť pri príjme pod BMR?
A: Väčšina diskutujúcich odporúča neísť pod BMR z dôvodu zdravotných rizík (strata menštruácie, vypadávanie vlasov, oslabená imunita, zvýšený kortizol) a namiesto toho počítať deficit z TDEE.
Q: Ako nastaviť kalorickú kalkulačku, keď vyjde príliš nízke číslo?
A: Skontrolujte a upravte úroveň aktivity na miernu/ľahkú namiesto sedavej; vypočítajte TDEE (BMR × koeficient) a z neho odpočítajte rozumný deficit (v diskusii spomínaný rozmedzí −300 až −700 kcal/deň).
Q: Čo jesť, aby som pri ~1 600 kcal nebola hladná?
A: Diskutujúci odporúčali zvýšiť podiel bielkovín a vlákniny, napr. grécky jogurt, skyr, ovsené vločky, vajcia, kuracie prsia, losos, veľa zeleniny; konkrétny príklad: raňajky 180 g jogurt + 50 g vločky + 100 g čučoriedky = 362 kcal; obed tuniak 150 g + lokša 48 g + príloha = 334 kcal; večera pečená zelenina 180 g + 2 vajcia + proteinový chlieb 47 g + jablko 100 g ≈ 438 kcal (príklad z diskusie, súčet ≈ 1 392 kcal + proteínový doplnok 26 g = 1 496–1 392 kcal závisí od porcií).
Q: Pomôže mi ChatGPT alebo iný chatbot s jedálničkom?
A: Viacerí diskutujúci uviedli, že ChatGPT dokáže zostaviť jedálničky, upraviť recepty podľa preferencií a vygenerovať nákupný zoznam, pričom niektorí museli výsledky dodatočne upraviť.
Q: Aké makrocieľe odporúčali diskutujúci?
A: Navrhované hodnoty v diskusii boli napr. 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (odporučenie), 20–30 g vlákniny denne, a viaceré ženy uvádzali denný príjem bielkovín ~140–170 g.
Q: Ako rýchlo mám očakávať úbytok váhy pri rozumnom deficite?
A: Diskutujúce užívateľky hlásili príklady: pri ~1 300 kcal stratili 3,5 kg za 6 týždňov; odporúčanie však bolo dať telu čas a sledovať výsledky 2 mesiace pred ďalšími zmenami.
Závery z diskusie
Zhoda
- Neísť dlhodobo pod bazálny metabolizmus (BMR) z dôvodu rizík pre zdravie a hormóny.
- Vypočítať TDEE (BMR × koeficient aktivity) a robiť deficit z TDEE, nie priamo z BMR; nastaviť v kalkulačke správnu úroveň aktivity (mierna/ľahká namiesto sedavej).
- Zamerať sa na dostatočný príjem bielkovín a vlákniny (praktické potraviny: grécky jogurt, skyr, vajcia, kuracie prsia, ryby, veľa zeleniny).
Sporné názory
- Niektoré osoby tvrdia, že im funguje príjem ~1 300–1 400 kcal bez hladu a so stratou váhy, zatiaľ čo iné jednoznačne považujú taký príjem za príliš nízky a rizikový.
- Niektorí podporujú používanie ChatGPT na tvorbu jedálničkov ako postačujúce riešenie, zatiaľ čo iní preferujú manuálne nastavenie kalkulačiek alebo konzultáciu s výživovou poradkyňou.
Otvorené otázky
- Ako konkrétne dosiahnuť dostatočnú vlákninu v rámci prísne limitovaného kalorického rozpočtu bez veľkého objemu objemných potravín?
- Ktorý presný deficit (−300 vs. −500 až −700 kcal) je optimálny pre dlhodobé a udržateľné chudnutie u konkrétnych typov tiel bez negatívnych účinkov?
Spomenuté značky a firmy
ChatGPT,Tesco,InBody,Fit Shaker,Schudni s Dave
Spomenuté produkty a metódy
Mifflin‑St Jeor,BMR,TDEE,TEF,EAT,NEAT,grécky jogurt,skyr,proteinový chlieb,cottage,tvaroh,ovsené vločky,chia,lanové semienka,konopné semienka,pšeničné otruby,jablčná vláknina (doplnok),bulgur,ryža,zemiaky,tortilla,celozrnné pečivo,horalky,proteinový nápoj,InBody váha,teflónová panvica
Miesta a osoby
žiadne
1320kcal? To si akože 5 ročné dieťa?
@denkabemommy no tak mi to vypocitali kaloricke tabulky.
To ti vyrátalo bazál či? Lebo mi to príde naozaj málo na dospelú osobu, taký príjem si viem predstaviť jedine niekde pri 150cm 45kg žene, ale to by si potom nechela chudnúť.
To ti vyrátalo bazál či? Lebo mi to príde naozaj málo na dospelú osobu, taký príjem si viem predstaviť jedine niekde pri 150cm 45kg žene, ale to by si potom nechela chudnúť.
@denkabemommy 1544 mi ukazuje bazalny metabolizmus. A aby som bolo v deficite tak mi to odratalo tak ze mi vychadza kazdy den prijat 1312kcal.
To ti vyrátalo bazál či? Lebo mi to príde naozaj málo na dospelú osobu, taký príjem si viem predstaviť jedine niekde pri 150cm 45kg žene, ale to by si potom nechela chudnúť.
@denkabemommy a mam 72kg, 39rokov, 163cm.
Ja mám 1289kcal v tabulkach a na ranajky si dám buď grécky jogurt s chia, alebo kasu pohankovu/ryzovu troska orechov s lyo ovocim, na obed niečo lahke šalát s kuracím masom alebo čokoľvek čo ti tam vyjde 😀 a potom už len ľahšia večera tak najneskor do 19:30.. poskusaj si tam pridať potraviny podľa toho koľko ti ukáže kcal a ostatne zložky.. ja si dávam na večer nejaku rybu,tuniak,vajíčka, ryzu, čokoľvek čo mi vyjde do toho
Ja mám 1289kcal v tabulkach a na ranajky si dám buď grécky jogurt s chia, alebo kasu pohankovu/ryzovu troska orechov s lyo ovocim, na obed niečo lahke šalát s kuracím masom alebo čokoľvek čo ti tam vyjde 😀 a potom už len ľahšia večera tak najneskor do 19:30.. poskusaj si tam pridať potraviny podľa toho koľko ti ukáže kcal a ostatne zložky.. ja si dávam na večer nejaku rybu,tuniak,vajíčka, ryzu, čokoľvek čo mi vyjde do toho
@jaja9098 a nie si hladna?
1544 kcal je tvoj bazal ktorý ti telo spali vždy, nemusíš ani prstom pohnúť. Zisti si svoje tdee a z toho si od čítaj 300kcal nie z bazalu preboha. Ved toľko zje moje dvojročné dieťa.
To ti vyrátalo bazál či? Lebo mi to príde naozaj málo na dospelú osobu, taký príjem si viem predstaviť jedine niekde pri 150cm 45kg žene, ale to by si potom nechela chudnúť.
@denkabemommy tak asi si v tabulkach nastavila že chce schudnúť tak logicky podľa váhy a výšky ma menej kcal, to nie je celkový príjem ktorý môžem prijať, pokial sa hybes, cvicis a narobis kroky tak ti môže dať ešte cca 500-600kcal podľa aktivity takze to jej všetko ide do toho
1544 kcal je tvoj bazal ktorý ti telo spali vždy, nemusíš ani prstom pohnúť. Zisti si svoje tdee a z toho si od čítaj 300kcal nie z bazalu preboha. Ved toľko zje moje dvojročné dieťa.
@lucia13022023 co je to tdee? Mne to tak vyratali tie tabulky tak sa snazim tym riadit ale hladna som hrozne, potom v noci nespim, necitim sa dobre.
Ženy ktoré jete pod 1500kcal... Vam je fakt prednejšie chudnutie ako vlastne zdravie? Však týmto si zarábate na toľké problémy.. Neexistuje ze sa takto stravujú zdrave, dospelé ženy.
Nie vôbec, musíš si zvyknut jesť menej a hlavne to mat správne rozložené, telo si na to zvykne len musíš mat pevnú vôlu a hlavne dost pomáha pohyb, večer cvičím alebo idem behat a potom už vôbec nemám chut sa prejedat alebo do seba hadzat sladkosti
Ženy ktoré jete pod 1500kcal... Vam je fakt prednejšie chudnutie ako vlastne zdravie? Však týmto si zarábate na toľké problémy.. Neexistuje ze sa takto stravujú zdrave, dospelé ženy.
@lucia13022023 a ty si výživová poradkyňa alebo lekarka?
Nie vôbec, musíš si zvyknut jesť menej a hlavne to mat správne rozložené, telo si na to zvykne len musíš mat pevnú vôlu a hlavne dost pomáha pohyb, večer cvičím alebo idem behat a potom už vôbec nemám chut sa prejedat alebo do seba hadzat sladkosti
@jaja9098 no pol roka sa snazim schudla som 5kg a nic dalej.. a o tom ze som uz pol roka hladna pomlcim..
Ženy ktoré jete pod 1500kcal... Vam je fakt prednejšie chudnutie ako vlastne zdravie? Však týmto si zarábate na toľké problémy.. Neexistuje ze sa takto stravujú zdrave, dospelé ženy.
@lucia13022023 ale existuje. pokiaľ si nízka, vek , váha. Mne tabuľky na chudnutie vypočítali1347 kcal ( 158 cm, 55 kg,)
Ja si s podobným príjmom ( trochu menší mám) nechávam robiť jedálniček chatu gpt 😃 celkom to zvláda. Občas prekontrolujem keď sa mi nezdá, ale inak je to fajn pomoc.
Ježiš autorka nevymyslaj. Začni jest. Tdee je tvoj udrziavaci príjem. Môj je 2200kcal = nechudnem/nepriberam. Ak chcem schudnúť budem prijmat menej 1700 napr. To znamená ze som v deficite. Ty sa nemáš riadiť tým, koľko máš bazalny. Teda máš, ale nie ze pôjdeš pod neho aby si mala ešte menej. Bazalny ti spaľuje. V tvojom prípade je to 1500kcal. Kľudne je 1800/1700kcal a ak chudnutie nepôjde (dja tomu čas, nie dva týždne ale apson dva mesiace) potom postupne znižuj. Nerob hlúposti lebo si môžeš ublížiť
@lucia13022023 ale existuje. pokiaľ si nízka, vek , váha. Mne tabuľky na chudnutie vypočítali1347 kcal ( 158 cm, 55 kg,)
@btus áno, pri tvojej výške áno. Ale nie pri žene ktorá má 170cm a napr 65kg.
Ježiš autorka nevymyslaj. Začni jest. Tdee je tvoj udrziavaci príjem. Môj je 2200kcal = nechudnem/nepriberam. Ak chcem schudnúť budem prijmat menej 1700 napr. To znamená ze som v deficite. Ty sa nemáš riadiť tým, koľko máš bazalny. Teda máš, ale nie ze pôjdeš pod neho aby si mala ešte menej. Bazalny ti spaľuje. V tvojom prípade je to 1500kcal. Kľudne je 1800/1700kcal a ak chudnutie nepôjde (dja tomu čas, nie dva týždne ale apson dva mesiace) potom postupne znižuj. Nerob hlúposti lebo si môžeš ublížiť
@lucia13022023 chces tym povedat, ze nechudnem preto, lebo mam prilis maly prijem? A ze ked budem mat vyssi prijem, tak budem chudnut? Aka je v tom logika?
Tvoje telo je v moode o prežite. Ukladá si zásoby. Taka je v tom logika. Ale škoda reči. Keď dospelé ženy vedia toto robiť chápem, že nechápu.
Logika je v tom taká, že keď tvoje telo hladuje, tak automaticky zapína šetriaci režim a šetrí kalórie, kde sa len dá. Ak telo prijíma dostatočne veľa kalórií, dlhodobo, bez veľkých výkyvov, skôr pustí nejakú tú kalóriu naviac, pretože sa nebojí, že jedlo nebude. Ale, mne sa na toto plánovanie a všetko osvedčil chatgpt. Napísala som mu svoje miery, dohodli sme ciele a teraz mi plánuje jedálničky, nemusím nič vymýšľať, nič počítať. Len idem do obchodu so zoznamom a navarím.
Tvoje telo je v moode o prežite. Ukladá si zásoby. Taka je v tom logika. Ale škoda reči. Keď dospelé ženy vedia toto robiť chápem, že nechápu.
@lucia13022023 prečo potom všetci odporúčajú tie kalorické tabuľky, keď mi vyrátali blbovinu?
Kalorické tabuľky sú dobré, ty ich máš zle nastavené. Pridaj sa tu do skupiny, tam ti poradia lepšie, nie jest 1200kcal
neriešim že ti vyšlo 1312 kcal - tvoja vec - ale tu je príklad:
raňajky jogurt, vločky a čučoriedky (180g +50g +100 g = 362 kcal). obed šalát s treskou na masle a lokšou (150 g +150 g +48 g = 334 kcal). na večeru pečená zelenina, vajíčko, proteinový chlebík a jablčko (180 g +2 ks +47 g +100 g = cca 438 kcal). ... kvôli bielkovinám doplniť protein 26 g = 104 kcal - príjem 1392 kcal.
v jedle je olej cca 3 ml na porciu... nahraď proteinový chlieb ražným a budeš to mať o 50 kcal menej ...
Lebo to máš zle nastavené.
@thereisabear a ako to mam nastavit? Stiahla som, opytalo sa ma, co chcem, ci udrzat hmotnost alebo schudnut, dala som ze schudnut, zapisala som pozadovany ciel, vysku, vahu a vyratalo mi to tolko kalorii. Ja tam ine robit neviem nic, nic nastavit sa mi tam ine neda.
Logika je v tom taká, že keď tvoje telo hladuje, tak automaticky zapína šetriaci režim a šetrí kalórie, kde sa len dá. Ak telo prijíma dostatočne veľa kalórií, dlhodobo, bez veľkých výkyvov, skôr pustí nejakú tú kalóriu naviac, pretože sa nebojí, že jedlo nebude. Ale, mne sa na toto plánovanie a všetko osvedčil chatgpt. Napísala som mu svoje miery, dohodli sme ciele a teraz mi plánuje jedálničky, nemusím nič vymýšľať, nič počítať. Len idem do obchodu so zoznamom a navarím.
@domini404 dakujem a dari sa ti s tym?
1320kcal? To si akože 5 ročné dieťa?