Jedálniček popri kalorických tabuľkách
Baby tie čo používate kalorické tabuľky čo jete,kľudne môžte mi napísať váš jedálniček počas celého dňa.Ja to používam cca tri týždne a mám problém naplniť vielkia vlákninu.No a ďalší problém keď sledujem aby som nepresiahla zelené ,ja som potom ešte hladná.Ako vydržím to len večer chodím spať že mi skvrka v bruchu.Potrebujem schudnúť z 80 aspoň na 70 kíl,aj 65 by som brala no uvidíme.Zatial som dala dole 2 kilá.Este otázka keď schudnem neostane mi ovisnuté brucho?
Stručné zhrnutie
- Používanie kalorických tabuliek pri deficite často vedie k nedostatku vlákniny a bielkovín, ktoré je možné riešiť zaradením väčšieho množstva zeleniny, strukovín, cottage cheese, Skyr a proteínových potravín.
- Na internete sú dostupné vzorové týždenné jedálničky (napr. "meal plan 1800 kcal"), ktoré pomáhajú vizualizovať, koľko jedla zodpovedá nastavenému kalorickému príjmu a ako lepšie rozložiť makronutrienty.
- Praktické riešenia spomenuté v diskusii zahŕňajú použitie psyllia ako práškovej vlákniny, výmenu müsli tyčiniek za celozrnný chlieb so šunkou a syrom, a plánovanie porcií (váženie) pri zložitejších jedlách, hoci váženie môže byť časovo náročné.
Najčastejšie otázky
Q: Ako zvýšiť príjem vlákniny pri sledovaní kalórií?
A: Zaradiť viac zeleniny (napr. paradajky, uhorka, mrkva, kaleráb), ovocia, strukovín, celozrnné vločky alebo ryžovú kašu, a doplniť vlákninu psylliom v prášku, ktorý sa dá primiešať do jogurtu alebo vody.
Q: Ako nehladovať pri kalorickom deficite?
A: Zvýšiť podiel bielkovín a objemovo nízkokalorickej zeleniny v každom jedle (príklad: porcia mäsa + veľká misa šalátu), pretože bielkoviny sa trávia dlhšie a zelenina zasycuje.
Q: Kde nájdem vzorové jedálničky pre ~1800 kcal?
A: Do Googlu zadajte "meal plan 1800 kcal" a nájdete viacero týždenných vzorov, ktoré je potrebné prispôsobiť chuti a dostupným surovinám.
Q: Musím vážiť a zapisovať každú zložku pri vyprážanom jedle (múka, vajce, strúhanka)?
A: Presné váženie každého komponentu zaručí najpresnejší záznam v kalorických tabuľkách, avšak diskusia uvádza, že to môže byť časovo náročné a niektorí používatelia volia odhady alebo hotové položky v aplikácii.
Q: Ako zapisovať malé dochucovadlá (horčica, korenie, soľ) do kalorickej aplikácie?
A: Malé množstvá dochucovadiel sú v appkách často samostatné položky (napr. "horčica"); ak používate viac lyžíc alebo väčšie množstvo, odporúča sa zapísať ich, inak sú zanedbateľné.
Q: Môžem si občas dopriať koláče, rezne alebo zemiakový šalát pri sledovaní kalórií?
A: Áno; diskusia odporúča moderáciu a rovnováhu — takéto jedlá sa dajú zaradiť pri plánovaní jedál, stačí ich kaloricky vyvážiť v rámci dňa alebo týždňa.
Q: Sú balené krajany Hornád vhodné ako súčasť jedálnička?
A: Spomenutý produkt "Hornád" z Kauflandu bol uvedený ako príklad kupovaného chleba; celozrnný chlieb je preferovaný oproti müsli tyčinkám, ktoré môžu obsahovať viac cukru.
Q: Dá sa nahradiť kravské mlieko mandľovým mliekom z Kauflandu?
A: V diskusii bolo spomenuté mandľové mlieko značky Kaufland ako alternatíva, ktorú jedna používateľka považuje za porovnateľnú s Alpro.
Závery z diskusie
Zhoda
- Bežný problém pri používaní kalorických tabuliek je nedostatok bielkovín a vlákniny; riešenia zahŕňajú viac zeleniny, cottage cheese, Skyr, strukoviny a proteínové produkty.
- Vzorové jedálničky (napr. 1800 kcal) a plánovanie porcií pomáhajú lepšie rozložiť kalórie a makronutrienty.
- Psyllium v prášku bolo navrhnuté ako praktický doplnok na zvýšenie denného príjmu vlákniny.
Sporné názory
- Niektorí upozorňujú, že vláknina nie je povinný údaj na obaloch potravín a preto môže byť ťažké ju presne sledovať, zatiaľ čo iní zdôrazňujú, že treba aktívne hľadať potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo použiť doplnky (obe možnosti uvedené ako alternatívy).
Otvorené otázky
- Zostane po chudnutí ovisnuté brucho pri strate hmotnosti z 80 na 70 alebo 65 kg?
- Ako prakticky a efektívne vážiť a zaznamenávať zložité domáce alebo vyprážané jedlá bez toho, aby to bolo príliš časovo náročné?
- Aké optimálne percentuálne rozdelenie makronutrientov a vlákniny by mal mať jedinec pri 1800 kcal pre minimalizovanie hladu?
Spomenuté značky a firmy
Hornád, Kaufland, Alpro, Tesco
Spomenuté produkty a metódy
Kalorické tabuľky (app/KT), meal plan 1800 kcal, cottage cheese, Skyr, psyllium (prášok), proteínové tyčinky, müsli tyčinka, Hornád krajany, mandľové mlieko (Kaufland), ovsené vločky, pohánkové vločky, ryžová kaša, ľanové semienka, tekvicové semienka, slnečnica, váženie jedla, vysoký denný počet krokov (15–20 tisíc)
Miesta a osoby
Kaufland, Tesco
bielkoviny a vlaknina su u vacsiny ludi problem.
treba zaradit viac zeleniny, ovocia, cottage, skyr, strukoviny.. jednoducho jest vyvazene, vsetko a s mierou… najdi si na google potraviny s najvyssim obsahom vlakniny/bielkovin.. aby si ziskala prehlad a dostanes sa do toho
pokial mas udaje nastavene spravne a prijmes dostatok bielkovin/sacharidov/tukov/vlakniny, nebudes hladna
@zuzuliennka1
@janai1 1815 kcal.Bielkoviny mám max do 50 percent a vlákniny max 30 neviem či to môže byť alebo je to zle.Sacharidy a tuky mávam do 100 percent.
Hladná si lebo máš malo bielkovín a zeleniny. Bielkoviny sa trávia najdlhšie, neprichádza hneď pocit hladu a zelenina zasyti. Samotny kaloricky deficit je fajn, ale musíš prijať dostatočne mnozstvo nízko kalorické potravy aby si hladná nebola. Uvediem príklad (nie presný ale tak približne názorný). Par lyžíc kalorického jedla ta nenasyti, ale miska šalátu a porcia mäsa áno, pritom majú rovnaký počet kalorii ale výrazne lepšiu výživovu hodnotu.
Skús sem ty dať screen tvojho denného jedálnička z appky, tak ti dokážeme skôr poradiť ako to zlepšiť prinicipálne a tak aby si si to aj sama vedela aplikovať 🙂
@lindous Neviem tu tabuľku odfotiť.
@elizabet173 Raňajky väčšinou jogurt s rožkom,desiata ovocie,obed väčšinou mäso na šťave s prílohou a zeleninou, olovrant musli tyčinka,večera čo ostalo z obeda alebo pečivo s cottage cheese uhorkou alebo jogurt kedy na čo mám chuť.Jem malé porcie,no hladná som.
@elizabet173 Není veľa času sa pohrať s tým,som skoro rok po pôrode a mám malé bábo doma.No vymyslím niečo.Teda zeleninu môžem jesť koľko chcem,a čo ovocie a chleba rožky?
Ak vieš po anglicky alebo máš čas sa pohrať s prekladačom, tak si daj do googlu "meal plan 1800 kcal" ... vyhodí ti niekoľko vzorových týždňových jedálničkov na rôznych stránkach, skús si ich pozrieť ... jasné, že to budeš musieť prispôsobiť svojej chuti a surovinám, ale získaš prehľad koľko jedla cca je tých 1800kcal a aké zloženie približne majú jednotlivé jedlá aby si naplnila aj makrá 🙂
@elizabet173 Ešte chcem sa spýtať mäso robím väčšinou len kuracie,občas bravčové.Da do toho papriku sladkú mletú,čierne korenie,občas horčicu pár lyžíc alebo štipku aj soľ.To všetky tieto maličkosti mám zapisovať do kt?
@elizabet173 Skúsim cez víkend popozerať niečo.Este ma zaujíma,že tie čo stravujete s kt,vôbec nejete zákusky koláče torty?Myslím keď máme v rodine narodeniny,alebo cez sviatky rezeň so zemiakovým šalátom a podobné jedlá,už vôbec nemôžem jesť?
skus si na ranajky dat namiesto rozka s jogurtom - ryzovu kasu, kludne aj polotovar, hned ti naskoci aj 60% denneho prijmu vlakniny
na desiatu napr. protein. tycinka, banan, alebo hrozno
na obed kludne aj to maso na stave, ryza, hocico
na olovrant zelenina - mrkva, kalerab, alebo jablko
vecera - cottage cheese, bielkovinovy chlieb, platok sunky (bez masla), 250g paradajok
neexistuje aby si s podobnym jedalnickom bola hladna
ostatne kruzky mam ok, odfotila som ti bielkoviny
este to idem dohnat zeleninou, a to som mala na veceru polovicu tesco pizze so syrovym okrajom 🙂 nemusis sa vzdat zemiakoveho salatu, ani reznov, dokonca ani pizze - musis to len vediet vyvazit
@zuzuliennka1 Môžem sa spýtať na tú ružovú kašu je x druhov ktorá je dobrá a ako sa to robí,treba uvariť vo vode alebo v mlieku na kašu?
a pre uplnost este dodam, ze ale mam dostatok pohybu, priam niekedy az privela 🙂 hyperaktivny syn 🤷🏼♀️😁 bezne sme vonku poobede 2 az 4 hodiny, dnes len 2
@elizabet173 A príklad keď jem vyprážaný karfiol obalený v trojobale múka vajcia strúhanka.To každú položku zvlášť odvážiť a napísať?Niekedy to vyzerá na riadnu piplacku vážiť a zapisovať všetko až na gram presne.
@zuzuliennka1
@elizabet173 A ešte baby čo sa stane ak bielkoviny a vlákninu nebudem mávať zelené,len okolo 60 alebo 40 percent,budem hladná,či robí to aj neaku šarapatu v tele?
@elizabet173 no zrovna dnes mi to s bielkovinami nevyslo 🙂 ale este to idem dohnat
ano, mala som poriadny obed - restovane morcacie prsia, ryza, na olovrant mi stacilo dnes jedno cele jablko a dve mrkvy, to je teda syte az az 🙂
nenarobi to sarapatu, ale nebude to vyvazene.
ja si este idem teraz dat k telke na chrumkanie uhorku, balenie paradajok, kalerab 🙂 to este dozeniem tu vlakninu
tu som mala bielkoviny ok 🙂 cottage cheese, korbaciky, protein. tycinka, jogurt na ranajky
Kľudne môžeš aj chlieb. Ja si kupujem balený krajany v Kauflande, volá sa Hornád. Tvaroh nízkotučný, cottage. Na raňajky si dávam mandľové mlieko (kupujem Kaufland značku, je rovnako dobré ako alpro), s vločkami (ovsené alebo pohánkové), ľanové semienka, tekvicové, slnečnica, škorica. Môžeš do tohto pridať aj ovocie.
Vlákninu môžeš doplniť aj psyliou, to je vláknina v prášku, môžeš si ju dať do jogurtu alebo rozrobiť ju vode a vypiť.
Aký máš príjem keď si hladná?
Vláknina nie je povinný údaj, veľa výrobcov ju neuvádza, takže toto je to posledné čo by ťa malo trápiť