Kalorické tabuľky
Baby ako to, že nie ste hladné keď si počítate kalórie? Čo tu niekedy čítam, tak chodíte pod bazal, jete 1300 a menej a tvrdíte ako vám to stačí. Tak ja mám bazal 1200, nastavila som si v závislosti na pohybe príjem tak aby som bola 15% v deficite 1500 a ja som hladna boa😂 ako to robíte že nie ste hladné? A nie nezjedla som bôčik a milku, mala som to zostavené zo zdravých surovín, kopec zeleniny, dostatok bielkovín v každom jedle... Myslíte že je to o zvyku? Že som len vyžratá?
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky (KT) často vyrátajú veľmi nízky príjem (príklady v diskusii: ~1 100–1 190 kcal), čo mnohí považujú za príliš málo; odporúča sa nastaviť režim na miernu alebo strednú aktivitu a cieliť na ~1 500–1 700 kcal podľa dennej aktivity.
- Praktické spôsoby znížiť hladu pri deficite sú vyberať sýte nízkokalorické potraviny (tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka, ovsené vločky, veľa čistej zeleniny) a zabezpečiť príjem bielkovín ~1,5–2 g na kg telesnej hmotnosti.
- Technické kroky, ktoré často pomáhajú: dôsledne vážiť potraviny a zapisovať gramy, zahrnúť olej/máslo do počítania, správne nastaviť aktivitu v tabuľkách (nevypisovať len „sedavý“), a pri dlhom hladovaní zvyšovať kalorický príjem postupne (v diskusii navrhované ~80–100 kcal/týždeň).
Najčastejšie otázky
Q: Prečo som stále hladná, keď mám v tabuľkách nastavený deficit 15 % a príjem okolo 1 200–1 500 kcal?
A: Nízky príjem môže byť dôsledkom zlého nastavenia tabuľky (sedavý režim alebo nezahrnuté aktivity) alebo zvyku na vyšší kalorický príjem; v diskusii odporúčali skontrolovať režim a prípadne zvýšiť cieľ na ~1 500–1 700 kcal podľa aktivity.
Q: Ako správne nastaviť kalorické tabuľky, aby výsledný príjem nebol nezdravo nízky?
A: Do KT zadajte presnú výšku, váhu, vek a zvoľte režim „mierne“ alebo „stredné“ aktivity namiesto sedavého; zapisujte skutočné aktivity a presné gramy potravín, a v diskusii bola spomenutá aj skupina „Cesta k mojej premene“, kde je pripnutý návod na nastavenie.
Q: Koľko bielkovín potrebujem pri redukčnom režime?
A: V diskusii sa uvádzali odporúčania 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti; niektorí účastníci považovali 2 g/kg za štandard (podľa certifikovaného trénera), iní odporúčali 1,5 g/kg, ak osoba nemá silové tréningy (tento bod bol predmetom sporu).
Q: Aké potraviny najlepšie zasýtia pri nízkom príjme?
A: Ako sýte možnosti boli v diskusii uvedené tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka (napr. 2 volské oka), ovsené vločky, veľké porcie čistej zeleniny (uhorka, paprika, mrkva), hummus a pečený cícer.
Q: Ako presne zapisovať jedlo do tabuľiek?
A: V diskusii odporúčali vážiť každú potravinu na gramy, zapisovať mlieko samostatne (napr. do kávy), a zahrnúť množstvá oleja a masla namiesto všeobecných položiek typu „krajec“.
Q: Ako postupovať po dlhom období veľmi nízkeho príjmu (prejdenie z 1 100 kcal na „normál“)?
A: V diskusii odporúčali postupné zvyšovanie kalórií o ~80–100 kcal týždenne; niektorí účastníci uviedli, že pri krátkodobom deficite možno nastaviť okamžite ~1 500 kcal, ale pomalý nárast bol považovaný za bezpečnejší.
Závery z diskusie
Zhoda
- Príjem ~1 100–1 190 kcal väčšina považuje za príliš nízky a potenciálne nezdravý pre dospelú ženu.
- Nutnosť dôsledného váženia potravín a zapísania olejov/masla pri používaní kalorických tabuliek.
- Zvýšenie pomernej spotreby bielkovín a voľba sýtych nízkokalorických potravín pomáhajú znižovať pocit hladu.
Sporné názory
- Bielkoviny: niektorí odporúčajú 2 g bielkovín na kg váhy ako štandard, iní považujú 1,5 g/kg za dostatočné pri absencii silového tréningu.
- Počítanie zeleniny: časť účastníkov radí nepočítať čistú čerstvú zeleninu, iní zdôrazňujú zapísať všetko presne na gramy.
- Nastavenie tabuliek: niektorí radia „vypnúť bazál“ a nechať rásť príjem cez aktivity, iní odporúčajú nechať kalkulačku vypočítať bežný bazál a zvoliť miernu aktivitu.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický príjem je optimálny pre konkrétne individuá (váha, vek, kompozícia tela) zostáva nezodpovedané bez presného merania BMR a sledovania výsledkov.
- Aký dlhodobý vplyv má veľmi nízky príjem (okolo 1 100 kcal) na metabolizmus a riziko jo-jo efektu u rôznych osôb zostáva nejasný.
Spomenuté značky a firmy
Cesta k mojej premene, MK, Milka
Spomenuté produkty a metódy
Kalorické tabuľky (KT), výpočet BMR podľa vzorca zohľadňujúceho metabolicky aktívne tkanivo, zvyšovanie príjmu o 80–100 kcal/týždeň, váženie potravín na gramy, zapisovanie mlieka samostatne, započítavanie oleja/masla, tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka (2 volské oka), ovsené vločky, proteínový prášok, hummus, pečený cícer, domáce zeleninovo-ovocné šťavy
Miesta a osoby
žiadne
Jo je to tim, ze jsi zvykla vice jist (pokud mas nastaveno spravne). Na zacatku lze nahradit cast sacharidu bilkovinami - maji stejnou energii, ale vice zasyti 🙂
@77katarina toto ti vypočítali len pri zlom nastavení.Treba si zvoliť režim a uvidíš ako to bude.Ka som pri 70kg chudla pri miernom režime na 1700kcal
@77katarina ale v tvojom prípade to asi bude tým, že je to fakt extrémne nízky príjem 1100 nemoze byť ani tvoj bazal ak nemáš 50 kíl a 150 cm takže stravovat sa takto prinesie viac škody ako úžitku. Môj problém je to, že síce mám nastaveny príjem správne (podľa vzorca čo používajú nutriční terapeuti, zohľadnené všetky faktory) ale jednoducho som hladná.
Musíš vyberať potraviny, ktoré ťa zasytia, ale nebudú mať veľa kalórií. Tvaroh, cottage cheeses, skyr, zeleninu tu môžeš jest furt. Daj príklad co si mala na raňajky napríklad. Ja ľúbim napríklad vajíčka, urobím si dva volské oka, kopec zeleniny, trosku šunky...zjem aj bez pečiva, keď mám chuť dám si vecerny chlebík...alebo ak chcem sladké tak si dám biely jogurt, nakrájam kiwi, dám dve polievkové lyžice vlociek, trosku medu...
Ja to neviem vysvetliť, ale fakt mi tie tabuľky pomáhajú okrem iného aj v tom, že tým, že vidím, že už som dosiahla 100%, tak ma ako keby presvedčia o tom, že nemám prečo byť hladná, lebo všetko som zjedla, ako som mala. Napríklad konkrétne včera som bola u zubára, trhal mi osmičku, s čím som nerátala, čiže som sa predtým nenajedla. Takže za včera mám konkrétne príjem 509 kcal, čo je zúfalo málo, ale napriek tomu som hlad necítila. Dnes budem na tom zrejme podobne, ešte to bolí, na jedlo príliš myšlienky nemám. Tak sa vnútorne presvedčím, že nie som hladná.
@77katarina tak to máš na 100% zle ja mám 163cm a ako som písala pri 70kg som mala 1700kcal.Treba nastaviť režim, vypnúť trávenie aktivity nezapisovat.Ak si nie si istá je tu aktívna skupina cesta k mojej premene máš tam pripnutú návod, baby ktoré sa vyznajú ti to kľudne aj skontrolujú
@janai1 asi žiadne.... Na aktivity si píšem iba cestu z práce a do práce...
Chôdza 2 km po rovine po 20 minút (X2)
@77katarina aj si to zle zapisujes, nemáš vyberať z možností zápis si mlieko samostatné koľko si si dala do kávy a nie takto.Odvaz chlieb ktorý ideš zjesť...atď.Ty nemáš v tabuľkách nastavený žiadny režim preto to máš len na 1000kcal
@77katarina jasné, takto jednak dlho nevydržíš a potom to všetko dozenies, alebo schudnes ale veľmi veľmi nezdravo.Nastav si to tak ako sme ti s
@janai1 napísali uvidíš hneď sa to zmení.A nezabudni zapisovať poriadne všetko, nie hádať váhu a vyberať z moznosti
@lasona tak dám včerajšok mala som ráno toasty celozrnné zapečené s mozzarellou, k tomu 95% šunku, plátok sušenej šunky orezanej od tuku a k tomu zeleninu (500kcal). Ovocnú šťavu z mrkvy a repy asi 100 ml na desiatu (150). Na obed pečené bravčové mäso z karé, zelenina a varené zemiaky (450) a na večeru biely jogurt 3.5 percentný, proteín, mak a čakankovy sirup (350) ešte som tam mala malú rezervu, ale večer som varila polievku a ochutnávala som tak to vyšlo zhruba na tých 1500
Večeru som mala o 18:00 a od 21 som bola hladná
Pozri sa, poviem to tak: z cistej zeleniny este nikto nebol tlsty, takze ak mas o 9 hlad, tak si daj uhorku, papriku, mrkvu, salat...co len chces. Ale ziadne omacky, olejicky na to, iba cistu zeleninu. To stoji za to aj (podla tabulky) ist trochu nad, aj ked to pocitanie nie je uplne presne ani za idealnych okolnosti.
A este, ja mam taky test na seba, ked si myslim ze mam hlad: chce sa mi ist cistit mrkvu, lebo som hladna? Ak ano, tak mam fakt hlad. Ak nie, a jedla by som cokolvek ine, tak len vymyslam 😉
Autorka, mne sa jogurt na večeru zdá strašne málo, veď by som umrela od hladu.Ja som vcera mala na večeru sv krajce celozrnného chleba, vajíčkovú nátierku s ricotou, cottage a zeleninu.Veceriam o 18 chodievam spate po polnoci a v pohode vydržím.Musis si nájsť systém ktorý ti najviac vyhovuje.Niekomu 5 menších jedál denne niekomu nie.Ked som jedla desiatu a olovrant musela som mať menšie porcie a bola som stále hladná.Ja si dám raňajky také do 300kcal a potom na obed a večeru sa nafutrujem 😂 a som spokojná a chudnem.U každého platí niečo iné a každému to vyhovuje inak
Autorka - možno máš proste malý príjem. Neskúšala si nechať tabuľky vypočítať, na akom prijme máš chudnúť? Prečo si si to rátala sama? Keď v tabuľkách vyplniš váhu, výšku, vek, zadáš režim tak ti vypočítajú príjem na chudnutie. Ja som chudla na cca 1700 kcal z váhy 73kg (170cm, v Tom čase cca 32-33 rokov). Aktuálne mám 60kg. Ak máš váhu vyššiu, než na akej som začínala ja, tak máš ten príjem proste nízky. Treba chudnúť na čo najvyššom možnom prijme (na akom bude váha klesať). Je to zdravšie a dlhodobo udrzateľnejšie + menšie riziko následného jojo efektu.
@livuska124 rátala som to vzorcom pre to, že podľa štúdií je ten daný vzorec přesnější ako ten, čo používajú kalorické tabuľky. Mám 60 kil
60 kg 155 cm 23 rokov a 35% tuku ten vzorec zohľadňuje výpočet bmr na základe metabolicky aktívneho tkaniva, nie celkovej váhy.
@livuska124 skúšala som to nedávno, neviem presne číslo ale okolo 1200 mi vyšlo pri mojej chabej fyzickej aktivite. Takže to mi hneď bolo jasné že len zobralo bazal a odpočitalo kcal aby bol deficit. Preto som to dala tým vzorcom s tým, že som zohľadnila moju dennú aktivitu na základe metabolických koeficientov.
Asi si tam nastavila sedavý režim (ten sa nedáva, lebo pustí príjem na hranicu bazalu), ak by si dala mierne aktívny, alebo stredný, prepočítali by ti príjem na vyšší. Ale teda tipujem, že podla toho vzorca to budeš mať približne rovnako, ako by ti to vyrátali aj tabuľky (správne nastavené).
Takže príjem bude dobrý, ale problém bude zrejme v skladbe jedálnička. Inak pozerám, že napríklad na desiatu uvadzas deci nejakej mrkvovej šťavy a 150kcal? To bola čo za šťava? Veď deci mrkvovej šťavy je približne 40 kcal. Máš to dobre zapísané? Nemáš tam nahodenú celú fľašu (ak to bolo kupované)?
@livuska124 asi keby nastavim iný režim tak tie kalórie vyjdú na stejno. Ono aj tak nikdy nevieme presne aký máme skutočný Bazal a koľko reálne spalime. Tá desiata sa mi nechcelo celé vypisovať, bola to šťava z viac druhov zeleniny a ovocia robená doma a bola riedena vodou, mala viac ako deci priznám sa že som to neodpisovala z tabuliek ale viem že okolo 150 kcal to vyšlo. Viem, že to nie je úplne ideálna vec na zasytenie mohla som asi tú zeleninu zjesť vcelku, ale to mi až tak nechutí :D
Tak hlavne treba zapisovať do tabuliek presne gramy, dávať pozor, kam a koľko oleja, masla pouziješ (to len upozorňujem, veľa ľudí na to zabúda). Dbať na pitný režim, dostatok spánku. Prijímať dostatočné množstvo bielkovín. Ono to chvíľu trvá, kým vychytaš čoho koľko môžeš zjesť, čo ťa ako zasýti.... Ak si bola predtým zvyknutá na vyšší príjem tak je samozrejmé, že si hladná. Ja som bola hladná tiež prvé týždne. Potom som si zvykla. Keď som bola veľmi hladná, dala som si zeleninu napr.s hummusom, alebo pečený cícer a pod.
Inak - proteín si mala práškový v jogurte? Je to potrebné? Nevieš naplniť bielkoviny v strave? Lebo také ovsené vločky keby si dala k tomu jogurtu by ťa zasytili určite viac. Musíš sa s tým jedálničkom vyhrať a skúšať
Aj mne KL vypočítali príjem 1190 kcal a ani mne to nestačí. Väčšinou mi raňajky zhltnú polovicu kalórií a to je ešte len 9 hodín ☹️ Ja pri týchto KL len hladujem. A to vôbec si nemôžem ani poriadnej dovoliť ovocie, len trocha zeleniny..