Kalorické tabuľky
Baby ako to, že nie ste hladné keď si počítate kalórie? Čo tu niekedy čítam, tak chodíte pod bazal, jete 1300 a menej a tvrdíte ako vám to stačí. Tak ja mám bazal 1200, nastavila som si v závislosti na pohybe príjem tak aby som bola 15% v deficite 1500 a ja som hladna boa😂 ako to robíte že nie ste hladné? A nie nezjedla som bôčik a milku, mala som to zostavené zo zdravých surovín, kopec zeleniny, dostatok bielkovín v každom jedle... Myslíte že je to o zvyku? Že som len vyžratá?
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky (KT) často vyrátajú veľmi nízky príjem (príklady v diskusii: ~1 100–1 190 kcal), čo mnohí považujú za príliš málo; odporúča sa nastaviť režim na miernu alebo strednú aktivitu a cieliť na ~1 500–1 700 kcal podľa dennej aktivity.
- Praktické spôsoby znížiť hladu pri deficite sú vyberať sýte nízkokalorické potraviny (tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka, ovsené vločky, veľa čistej zeleniny) a zabezpečiť príjem bielkovín ~1,5–2 g na kg telesnej hmotnosti.
- Technické kroky, ktoré často pomáhajú: dôsledne vážiť potraviny a zapisovať gramy, zahrnúť olej/máslo do počítania, správne nastaviť aktivitu v tabuľkách (nevypisovať len „sedavý“), a pri dlhom hladovaní zvyšovať kalorický príjem postupne (v diskusii navrhované ~80–100 kcal/týždeň).
Najčastejšie otázky
Q: Prečo som stále hladná, keď mám v tabuľkách nastavený deficit 15 % a príjem okolo 1 200–1 500 kcal?
A: Nízky príjem môže byť dôsledkom zlého nastavenia tabuľky (sedavý režim alebo nezahrnuté aktivity) alebo zvyku na vyšší kalorický príjem; v diskusii odporúčali skontrolovať režim a prípadne zvýšiť cieľ na ~1 500–1 700 kcal podľa aktivity.
Q: Ako správne nastaviť kalorické tabuľky, aby výsledný príjem nebol nezdravo nízky?
A: Do KT zadajte presnú výšku, váhu, vek a zvoľte režim „mierne“ alebo „stredné“ aktivity namiesto sedavého; zapisujte skutočné aktivity a presné gramy potravín, a v diskusii bola spomenutá aj skupina „Cesta k mojej premene“, kde je pripnutý návod na nastavenie.
Q: Koľko bielkovín potrebujem pri redukčnom režime?
A: V diskusii sa uvádzali odporúčania 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti; niektorí účastníci považovali 2 g/kg za štandard (podľa certifikovaného trénera), iní odporúčali 1,5 g/kg, ak osoba nemá silové tréningy (tento bod bol predmetom sporu).
Q: Aké potraviny najlepšie zasýtia pri nízkom príjme?
A: Ako sýte možnosti boli v diskusii uvedené tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka (napr. 2 volské oka), ovsené vločky, veľké porcie čistej zeleniny (uhorka, paprika, mrkva), hummus a pečený cícer.
Q: Ako presne zapisovať jedlo do tabuľiek?
A: V diskusii odporúčali vážiť každú potravinu na gramy, zapisovať mlieko samostatne (napr. do kávy), a zahrnúť množstvá oleja a masla namiesto všeobecných položiek typu „krajec“.
Q: Ako postupovať po dlhom období veľmi nízkeho príjmu (prejdenie z 1 100 kcal na „normál“)?
A: V diskusii odporúčali postupné zvyšovanie kalórií o ~80–100 kcal týždenne; niektorí účastníci uviedli, že pri krátkodobom deficite možno nastaviť okamžite ~1 500 kcal, ale pomalý nárast bol považovaný za bezpečnejší.
Závery z diskusie
Zhoda
- Príjem ~1 100–1 190 kcal väčšina považuje za príliš nízky a potenciálne nezdravý pre dospelú ženu.
- Nutnosť dôsledného váženia potravín a zapísania olejov/masla pri používaní kalorických tabuliek.
- Zvýšenie pomernej spotreby bielkovín a voľba sýtych nízkokalorických potravín pomáhajú znižovať pocit hladu.
Sporné názory
- Bielkoviny: niektorí odporúčajú 2 g bielkovín na kg váhy ako štandard, iní považujú 1,5 g/kg za dostatočné pri absencii silového tréningu.
- Počítanie zeleniny: časť účastníkov radí nepočítať čistú čerstvú zeleninu, iní zdôrazňujú zapísať všetko presne na gramy.
- Nastavenie tabuliek: niektorí radia „vypnúť bazál“ a nechať rásť príjem cez aktivity, iní odporúčajú nechať kalkulačku vypočítať bežný bazál a zvoliť miernu aktivitu.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický príjem je optimálny pre konkrétne individuá (váha, vek, kompozícia tela) zostáva nezodpovedané bez presného merania BMR a sledovania výsledkov.
- Aký dlhodobý vplyv má veľmi nízky príjem (okolo 1 100 kcal) na metabolizmus a riziko jo-jo efektu u rôznych osôb zostáva nejasný.
Spomenuté značky a firmy
Cesta k mojej premene, MK, Milka
Spomenuté produkty a metódy
Kalorické tabuľky (KT), výpočet BMR podľa vzorca zohľadňujúceho metabolicky aktívne tkanivo, zvyšovanie príjmu o 80–100 kcal/týždeň, váženie potravín na gramy, zapisovanie mlieka samostatne, započítavanie oleja/masla, tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka (2 volské oka), ovsené vločky, proteínový prášok, hummus, pečený cícer, domáce zeleninovo-ovocné šťavy
Miesta a osoby
žiadne
BABY zaklad čo sa týka kalotickych tabuliek.
1. Na vasu vahu na 1kg váhy /2g bielkovin dolezite!!
2. Vypnite si bazal nechajte si tam natahovat len kalórie spálené aktivitami
3. Dospela zena, ktorá chodi do prace občas spravi nejakú prechadzku alebo lieta popri detoch musí zjest aspoň 1600kcal
4. Nevšímať si % pri bielkovinovú tukoch a sacharidov absolútna blbost
5. Bielkoviny vždy drzat aspoň ako pisem vyssie, a následne buď mat sacharidy vyssie a tuky nižšie podstatne ako sacharidy alebo naopak mat vyssie tuky a nižšie sacharidy. Takze máte napr 120g bielkovin 100g sacharidov a 50gramov tukov alebo 120biékovin 50sacharidov a 100tukov
6. Nerátam si osobne zeleninu čerstvú vôbec. Zachvilku Vás z toho porazi keby si rátate ešte aj redkvicku na ranajky netreba to prehanat
7. Snazit sa aspoň chodit a mat aktivitu krokovku
8. Veľa pit aspoň zo zaciatku2-2,5l vody !!! Nie sladkého alebo kavy
9. Spat spat a spat
@77katarina pridaj sa do skupiny tu na MK: Cesta k mojej premene a hneď v úvode hore je pripnutý príspevok kde je vysvetlené, ako správne nastaviť tabuľky. Teraz to máš určite zle nastavené + zle to zapisuješ. Musíš vážiť všetko čo zješ a zapísať presne na gramy do tabuliek. Nie nejaké predvolené hodnoty, že krajec a podobne..veď krajec môže byť aj 50g ale kľudne aj 100g.
@h2 treba sa snazit dodržovať gramy jednotiek bielkovin, tuku a sacharidov ja napr mám 200% bielkovin každý deň😀 takze nemozne tie percenta
@livuska124 vlocky by ju zasýtili to je pravda ale pokial si da vlocky pred spanim načo bude mat telo sacharidy na noc? Sacharidy pred alebo po zaťaží aby ich telo dobre spotrebovalo. Za mna lepšie večer tvaroh a protein alebo jogurt a protein sval treba na noc “nakŕmiť”
@h2 bielkoviny na kilo váhy 2g bielkovin a potom zalezi ako vyzera tvoj deň aké aktivity máš a podobne. Podľa toho sa pohybujú potom sacharidy a tuky
@alzbeta1301 priveľa bielkovín ako píšeš 200% tiež nieje dobre, veľa bielkovín poškodzuje obličky napr.2g na kg váhy tiež pekná blbosť pokiaľ nemáva silové tréningy niekoľkokrát v týždni stačí 1.5
Určite zle nastavené,ja meriam 168cm,síce idem z váhy 81,5kil a príjem mám mať 1800 čo zjem tak Max 1500-1600..za dva týždne 3 kilá dole 💪 ale to predpokladám že som stratila len vodu a 🐐🐐 🤣🤣
@nikha2809 to mne nevysvetľuj ja mám momentálne off season takze ja 2g na 1kg nemám riesime tu autorku nie mna ja viem čo robim ale dakujem
@nikha2809 2g bielkovin na kilo je zaklad. To ti povie ktorýkoľvek certifikovaný tréner 🙂
@h2 Ano 😂 ale ja zerem denne 2300kcal takze to je teosku iné a mávam dvojfázové treningy ale čo sa týka bežného človeka zeny v normálnej váhe tak 2g bielkovin je standart baby. A 1600 kcal cca denne akurát ak dajme tomu idete na bicykel alebo nejaký beh velka prechádza turistika klidne 1800kcal
To je všeobecne každý má jedálnička na mieru každému sedi niečo iné. Ako pisem ja jem väčšinu dni okolo 170g bielkovin ale nesedi to tiež každému. Ale standart je 2g na kilo váhy mám doma certifikovaneho trénera a poradcu na vyzivu cez 10 rokov v obore a to je standart
@nikha2809 hlavne človek ktorý chudne chce chudnut tuk nie svalstvo ak sa nemylim aby to tom jejo chudnutí nevyzeral ako kost a koza. Takze pri chudnutí obzvlast dodržovať bielkoviny aby sa svalstvo drzalo to je jedno či človek sedi na riti alebo športuje. Pohybovať sa okolo 2g na kilo je tabuľkový zaklad ktorý by mal každý ovladat
@dollyzv 🐐🐐 idu prvé 😂😂 teda aspoň u mna vždy ale tak je to logické nakoľko sú prevazne z tuku😀 esteze vymysleli silikóny 😂😂
A za mna teda nezapisoval paradajky uhorky a podobne. Pretože väčšina ide do toho s takýmto zápalom že vazi aj cistu vodu a do mesiaca ich to prestane bavit. Treba mat reálne ciele a dlhodobé
@alzbeta1301 písala som to autorke, na margo toho čo si napísala ty.Kedze píšeš že máš dvojfázové tréningy, je to iné jedz 200% bielkovín, ale autorka necvici vôbec, takže stačí ked ich bude dodržiavať podľa tabuliek.
@nikha2809 Ano to je jedno ale funguje . Nepise že necvici nepise či chodi aspoň na velke prechádzky aj keď človek chudne by mal dodržovať rozsah 1,8-2g na kilogram bielkovin pre zdravý telesný vývoj a je jedno či je to športovec alebo nie ide o to že kalorické tabulky ti nastavia 100% bielkovin a nieje to 100% je to malo pretonpisem že percenta sú tam úplne zle.
Podľa kalorickych tabuliek by som mala zjest 1344 kcal co je absolutne zle😀 Preto tie percenta netreba brat do úvahy
Je to iba o zvyku. Najtazsie sú prvé dva týždne, potom si človek zvykne a nie je hladný. Mám nastavený príjem okolo 1400 kcal.
@alenka7777 tak ja neviem, ja som si zatiaľ nezvykla a to už 25 dní som na KT 😉☹️
@77katarina pri takom prijme sa čudujem, že už neohryzas stoličky fakt to treba zvýšiť toto nie je zdravé a ani efektivne
@77katarina mala som ráno nepečenu tortu z bieleho jogurtu proteínu piškót bez cukru s ovocím sladenu cakankovym sirupom, ma obed br. karé zelenina a zemiaky, olovrant proteínový puding a na večeru fazuľovu polievku s kořenovou zeleninou a kamennými krúpami.
@77katarina to je malo čo pises jasne že si hladna je to malo