Kalorické tabuľky
Baby ako to, že nie ste hladné keď si počítate kalórie? Čo tu niekedy čítam, tak chodíte pod bazal, jete 1300 a menej a tvrdíte ako vám to stačí. Tak ja mám bazal 1200, nastavila som si v závislosti na pohybe príjem tak aby som bola 15% v deficite 1500 a ja som hladna boa😂 ako to robíte že nie ste hladné? A nie nezjedla som bôčik a milku, mala som to zostavené zo zdravých surovín, kopec zeleniny, dostatok bielkovín v každom jedle... Myslíte že je to o zvyku? Že som len vyžratá?
Stručné zhrnutie
- Kalorické tabuľky (KT) často vyrátajú veľmi nízky príjem (príklady v diskusii: ~1 100–1 190 kcal), čo mnohí považujú za príliš málo; odporúča sa nastaviť režim na miernu alebo strednú aktivitu a cieliť na ~1 500–1 700 kcal podľa dennej aktivity.
- Praktické spôsoby znížiť hladu pri deficite sú vyberať sýte nízkokalorické potraviny (tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka, ovsené vločky, veľa čistej zeleniny) a zabezpečiť príjem bielkovín ~1,5–2 g na kg telesnej hmotnosti.
- Technické kroky, ktoré často pomáhajú: dôsledne vážiť potraviny a zapisovať gramy, zahrnúť olej/máslo do počítania, správne nastaviť aktivitu v tabuľkách (nevypisovať len „sedavý“), a pri dlhom hladovaní zvyšovať kalorický príjem postupne (v diskusii navrhované ~80–100 kcal/týždeň).
Najčastejšie otázky
Q: Prečo som stále hladná, keď mám v tabuľkách nastavený deficit 15 % a príjem okolo 1 200–1 500 kcal?
A: Nízky príjem môže byť dôsledkom zlého nastavenia tabuľky (sedavý režim alebo nezahrnuté aktivity) alebo zvyku na vyšší kalorický príjem; v diskusii odporúčali skontrolovať režim a prípadne zvýšiť cieľ na ~1 500–1 700 kcal podľa aktivity.
Q: Ako správne nastaviť kalorické tabuľky, aby výsledný príjem nebol nezdravo nízky?
A: Do KT zadajte presnú výšku, váhu, vek a zvoľte režim „mierne“ alebo „stredné“ aktivity namiesto sedavého; zapisujte skutočné aktivity a presné gramy potravín, a v diskusii bola spomenutá aj skupina „Cesta k mojej premene“, kde je pripnutý návod na nastavenie.
Q: Koľko bielkovín potrebujem pri redukčnom režime?
A: V diskusii sa uvádzali odporúčania 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti; niektorí účastníci považovali 2 g/kg za štandard (podľa certifikovaného trénera), iní odporúčali 1,5 g/kg, ak osoba nemá silové tréningy (tento bod bol predmetom sporu).
Q: Aké potraviny najlepšie zasýtia pri nízkom príjme?
A: Ako sýte možnosti boli v diskusii uvedené tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka (napr. 2 volské oka), ovsené vločky, veľké porcie čistej zeleniny (uhorka, paprika, mrkva), hummus a pečený cícer.
Q: Ako presne zapisovať jedlo do tabuľiek?
A: V diskusii odporúčali vážiť každú potravinu na gramy, zapisovať mlieko samostatne (napr. do kávy), a zahrnúť množstvá oleja a masla namiesto všeobecných položiek typu „krajec“.
Q: Ako postupovať po dlhom období veľmi nízkeho príjmu (prejdenie z 1 100 kcal na „normál“)?
A: V diskusii odporúčali postupné zvyšovanie kalórií o ~80–100 kcal týždenne; niektorí účastníci uviedli, že pri krátkodobom deficite možno nastaviť okamžite ~1 500 kcal, ale pomalý nárast bol považovaný za bezpečnejší.
Závery z diskusie
Zhoda
- Príjem ~1 100–1 190 kcal väčšina považuje za príliš nízky a potenciálne nezdravý pre dospelú ženu.
- Nutnosť dôsledného váženia potravín a zapísania olejov/masla pri používaní kalorických tabuliek.
- Zvýšenie pomernej spotreby bielkovín a voľba sýtych nízkokalorických potravín pomáhajú znižovať pocit hladu.
Sporné názory
- Bielkoviny: niektorí odporúčajú 2 g bielkovín na kg váhy ako štandard, iní považujú 1,5 g/kg za dostatočné pri absencii silového tréningu.
- Počítanie zeleniny: časť účastníkov radí nepočítať čistú čerstvú zeleninu, iní zdôrazňujú zapísať všetko presne na gramy.
- Nastavenie tabuliek: niektorí radia „vypnúť bazál“ a nechať rásť príjem cez aktivity, iní odporúčajú nechať kalkulačku vypočítať bežný bazál a zvoliť miernu aktivitu.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický príjem je optimálny pre konkrétne individuá (váha, vek, kompozícia tela) zostáva nezodpovedané bez presného merania BMR a sledovania výsledkov.
- Aký dlhodobý vplyv má veľmi nízky príjem (okolo 1 100 kcal) na metabolizmus a riziko jo-jo efektu u rôznych osôb zostáva nejasný.
Spomenuté značky a firmy
Cesta k mojej premene, MK, Milka
Spomenuté produkty a metódy
Kalorické tabuľky (KT), výpočet BMR podľa vzorca zohľadňujúceho metabolicky aktívne tkanivo, zvyšovanie príjmu o 80–100 kcal/týždeň, váženie potravín na gramy, zapisovanie mlieka samostatne, započítavanie oleja/masla, tvaroh, cottage cheese, skyr, biely jogurt 3,5 %, vajíčka (2 volské oka), ovsené vločky, proteínový prášok, hummus, pečený cícer, domáce zeleninovo-ovocné šťavy
Miesta a osoby
žiadne
Super jedlá, tak ani ja by som po tomto moc nebola hladná, ešte káva aspoň 3x za deň po 250 ml a je to topka.
Mne to vypočítali KT že mám prijať denne iba 1190 kcal, ...Nie že to chcem, ... mne je to práveže málo
.
@77katarina veď keď nevážiš tých 40 kíl, takýto jedálniček môžeš mať a budeš krásne chudnúť. Pri tak malom prijme ako píšeš sa môže stať, že telo bude v strese a nebudeš chudnúť pretože si bude ukládat do zásoby a časom budeš taká vyhladovana, že sa neovladnes a zjes všetko čo ti príde do cesty. Naozaj nie je zdravé mať tak nizky príjem. Počkaj hodín ti do kalkulačky že ako by to mohlo asi tak vyzerať ale 1100 je určite málo a môžeš aj viac ako ja tých 1500
@77katarina prosím ťa už sme ti tu písali že to máš zle nastavené, tak čo stále riešis.Nastav si to poriadne a nebudeš hladovať a budeš chudnúť.
@77katarina moja 6 rocna, 30kg dcéra má na jej výšku, 3-4 kg navyše, pozerala som ako by to vyšlo jej keby mala chudnúť a vyšlo vyše 900kcal takže to čo máš ty 1100 je iba nezdravá hladovka
@77katarina lebo ich máš zle nastavené. Keď na tomto prijme budeš chudnúť, skôr či neskôr sa to odrazí na tvojom zdravotnom stave. Nehovoriac o Tom, že keď začneš normálne jesť, stačí trochu viac, hneď budeš priberať naspäť a Jojo efekt ako vyšitý.
@nikha2809 však som písala, že to som chcela napísať inde a omylom som to sem napísala. Už som si to zmenila na viac
Autorka - inak aj kalorické tabuľky mi vyrátali 1500kcal pre teba, keď som tam zadala tvoje údaje. Takže si ich mala iba zle nastavené.
@livuska124 mne ten systém kt nesadol, som z toho zmatená, je možné že som to zle nastavila ale tak nahodit pár údajov do vzorca zaberie rovnako času.
@77katarina tvoj bazalny metabolizmus je 1400 kcal. To znamená, že musíš jej VZDY viac ako tých 1400. Keď más 40min prechádzku denne a ešte sa motas okolo domácnosti tak tých 1600 je podľa mňa ideál pre teba aby si chudla.
*jesť
@77katarina presne ako pise @autorka písala som aj ja vyssie baby čo nemáte dennú aktivitu klasika doma upratovanie nejaké hranie s detmi a pod… 1500-1600 kcal standart a potom od aktivity vyssie kľudne pridavat postupne ak by si @77katarina takto hladovkovala dlhšie tak dvihat pomaličky z tých tvojich kalorii dajme tomu každý týždeň o 80-100 kcal aby si telo návykmi pretože keď by si pól roka dajme tomu jedla 1100 kecala a teraz to hodis na 1600 napriek tomu že je to standart budeš priberať a rýchlo takze pomaly ak je to dajme tomu mesiac tak kľudne si tam hod hneď 1500kcal a keď máš aktivitu že spália chodbu 200kcal denne aspoň do prace (nerátajte kroky pomimo aj tých jw dost) tal kľudne100- 200kcal navrch takze v deň keď chodis pesi do prace a spat pripadne máš ešte nejaký iný pohyb trebárs sa len ťaháš s ťažkými nákupmi a podobne sup 1700lcal denne ;)
@77katarina ja som sa povodne koli toxickými vzťahu dostala z mojich denne zjedenych 500 kcal na 2300 v aktívny deň a 2000kcal v deň oddychu len až v priebehu niekoľkých rokov nakoľko som mala tak strašne spomalený metabolizmus že som zjedla ovocie alebo mini porciu jedla naviac a vaha sla stále hore začarovaný kruh
Ahojte ja tiez pouzivam KT,mam to nastavene asi takto.vaha 104😢vyska 165.prijem 1987..mala som to nastavene podla KT,ale prijem som mala vacsi cca 2050+-zmeny nevidim ziadne a to zapisujem vsetko aj vazim.zapisujem si to uz 20 dni a ziadna zmena...je to na depku,chcem ist na vahu 60,mam poruchu stitnej takze cele zle.Snad schudnem aspon nieco.
@77katarina a nie je lepšie zjesť uhorku alebo niečo, čo baby hore písali? Keď už chceš prijímať tých 1100 kcal? Akú máš výšku váhu vek a fyzickú aktivitu? Lebo 1100 kcal na chudnutie potrebuje človek, ktorý má 40 kíl a je nízky