Kalorický deficit
Dobrý deň, mám 76kg a 169cm, mam 22rokov, schudla som 3kg za mesiac, q váha mi už stojí 1tyzden, príjmam 2000Kcal, toto mam vyratane podľa kalorickych tabuliek, mne sa to zdá veľa co si myslite vy?
Stručné zhrnutie
- Pri strate približne 3 kg za mesiac odborné rady z diskusie odporúčajú počkať 1–3 týždne pred zmenou kalorického príjmu, pretože krátkodobé plató je bežné.
- Navrhované denné energetické príjmy sa v diskusii pohybovali od 1 250 kcal až po 2 000 kcal v závislosti od aktivity; konkrétne odporúčania zahŕňali 1 300–1 500 kcal, 1 500–1 700 kcal a 2 000 kcal pre vysoko aktívne osoby.
- Pri nastavovaní deficitu odporúčali v diskusii zohľadniť bazálny metabolizmus, zvýšiť príjem bielkovín na cca 2 g/kg a pri plató preferovať znižovanie o 100–200 kcal namiesto prudkého poklesu o 500–600 kcal.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko kalórií denne by som mala prijímať pri pravidelnom HIIT tréningu 4–5× týždenne po 40 minút?
A: V diskusii sa uvádzalo, že 2 000 kcal môže byť primeraných pre veľmi aktívnu osobu, zatiaľ čo odporúčané deficity pre redukciu boli 1 500–1 700 kcal alebo 1 300–1 500 kcal podľa individuálneho bazálneho metabolizmu a výdaja energie.
Q: Ako dlho čakať, keď sa váha zastaví na týždeň?
A: Odporúčanie z diskusie bolo počkať 1–3 týždne (niektorí radili 1–2 týždne, iní 2–3 týždne) pred ďalšou úpravou kalorického príjmu.
Q: Je 1 250 kcal denne príliš málo pre dospelú osobu?
A: V diskusii niektorí považovali 1 250 kcal za príliš nízky príjem a poukázali, že takýto príjem môže byť nevhodný pre dospelú aktívnu osobu (bolo porovnané s príjmom dieťaťa 12 rokov).
Q: Ako nastaviť príjem bielkovín pri redukcii hmotnosti?
A: V diskusii doporučili približne 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (2 g/kg) pri redukcii.
Q: Môžem ísť do kalorického deficitu, ak dojčím?
A: V diskusii sa uviedlo, že ak osoba stále dojčí, odporúčanie bolo neísť do kalorického deficitu.
Q: O koľko kalórií znížiť príjem pri plató?
A: V diskusii odporúčali znížiť príjem spravidla o 100–200 kcal; zároveň varovali pred prudkým znížením o 500–600 kcal.
Q: Ako často sa vážiť pri sledovaní chudnutia?
A: V diskusii sa odporúčalo nevažiť sa denne, ale vážiť sa napríklad raz za dva týždne alebo raz za mesiac.
Závery z diskusie
Zhoda
- Treba počkať viac ako niekoľko dní (1–3 týždne) pred úpravou kalorického príjmu pri krátkodobom plató.
- Pri plánovaní deficitu treba zohľadniť bazálny metabolizmus a úroveň dennej aktivity.
- Zvýšenie príjmu bielkovín na približne 2 g/kg bolo v diskusii odporúčané pri redukcii.
Sporné názory
- Niektorí považujú 2 000 kcal za primeraných pre aktívnu osobu, zatiaľ čo iní tvrdia, že 2 000 kcal je pre redukciu príliš veľa.
- Niektorí považujú 1 250 kcal za nebezpečne nízke, zatiaľ čo iní uvádzali nižšie príjmy ako osobné nastavenia.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický cieľ je optimálny pre konkrétne individuálne parametre (výška, váha, vek, presný BMR a denný výdaj)?
- Ako dlho môže hormonálna zmena po pôrode ovplyvňovať tempo chudnutia u rôznych žien?
Spomenuté značky a firmy
žiadne
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, bazálny metabolizmus, HIIT, 2 000 kcal, 1 250 kcal, 1 300–1 500 kcal, 1 500–1 600 kcal, 1 500–1 700 kcal, 2 g bielkovín/kg, znížiť o 100–200 kcal, znížiť o 500–600 kcal, vážiť sa raz za dva týždne
Miesta a osoby
žiadne
Ak manualne nepracujes, tak mi 2000 pripada velmi vela ak chces redukovat vahu. Nastavila by som si tak 1500 a prijem bielkovin 2g/kg. Zalezi to aj od toho ako intenzivne cvicis alebo teda aky mas vydaj nad bazal.
Ahoj, vôbec to nemusí byť veľa. Keď si za mesiac schudla 3kg tak to máš dobré nastavené. Určite by som ešte týždeň, dva vydržala. Prepočitala by som kcal až keby sa ani po tom čase váha nezmenila. Keď chceš napíš mi, tiež držím KT. 🙂
Tak to predpokladam, ze mas aj cez den pohyb nejake kocikovanie a tak. Dalsia otazka je, ci este kojis, lebo ak ano, tak by som do nejakeho kaloricleho deficitu vobec nesla. Ja som napriklad ani pol roka po porode nemala hormony pocitovo uplne tak ako pred tehotenstvom, tak aj toto moze byt dovod preco ti vaha stoji. Skus na nejake 2-3 tyzdne znizit prijem na 1500-1700 a navysit bielkoviny a uvidis.
Tak potom to kludne stiahnu na tych 1500 a uvidis ci sa to za nejake 2-3 tyudne pohne smerom dole. Uvidis ako sa budes citit, ak by si fakt bola extra hladna resp. sa citila slaba, tak navysis.
@felycity nemusi to byt vela, zavisi od toho, kolko meria, kolko vazi a aky ma bazal/denny priemerny vydaj
Autorka, mám 164cm aktuálne cca 66kg. Teda dúfam. Vážim sa raz za dva týždne, častejšie som si zakázala. Ale ja už som "stará teta", mne už sa chudne strašne ťažko.
Mate v kalorickych tabulkach nastavenu cielovu hmotnost? Podla toho mi preratalo denny prijem kcal
Pokud stoji vaha, tak nejspis nejsi v deficitu. Ale z jednoho tydne nemuzes vychazet. Meris se nebo jenom vazis? Ja bych jeste vydrzela tak 2-3 tydny, pokud se vaha nehne ani pak, tak mas 2 moznosti, bud pridas pohyb/aktivity nebo podseknes prijem - vetsinou tak o 100-200kcal. A prosimte ne, 1250 nebo 1500kcal neni pro tebe dobry prijem.
zbytocne zeny pisete malo/vela, ja mam nastavene takto 🤷♀️ kazda predsa mame inu vysku, vahu, priebeh dna, kaloricky vydaj a pod. - takze ak si schudla 3 kg za mesiac evidentne to mas nastavene dobre, ak sa to nepohne najblizsie 2-3 tyzdne, tak asi treba prepocitat, skusila by som si este vypocitat bazalny metabolizmus na nejakej inej kalkulacke a uvidis, co ti vyjde tam - okolo 1500 kcal tipujem a to je len bazal, ak si aktivna, tak musis prijat viac a aj tak budes v deficite
@h2
@felycity
@milanemila
@tenerifka
Nie nie neraďte jej prosim znižovať an 1200-1500 kcal prosim🤐🙉
@autorka ak cvicis ako pises 4-5x do týždňa hit kľudne 2000kcal je akurát vôbec to nemusí byt zle. Pokial si chudla ako pise @caeli nieje to nastavené zle, telo nebude stále chudnut ani to nechci rýchlo a nevaz sa toľko stačí raz za mesiac. Úplne zbytočne len sa demotivujes hlavne prosim to teraz nedropni o 500-600 kcal nižšie ako si 👁🙉 jedine čo by sa stalo zeee…. Jasne zo začiatku bude chudnut dajme tomu mesiac dva a potom? Potom sa to pekne vsetko zastavi ty už nižšie s kalorickou nepojdes lebo nemôžeš a dostaneš sa k tomu že budeš hladovkovat na 1500kcal a budeš ešte aj nestastna že to dalej neklesa. Nebude ani zhodis tuk svalstvo a celé to bude vyzerat no👀
@biaa pisala som 1500-1600 nie 1200 🤷🏼♀️
A v zhladom na vysku a vahu to nie je ziden extrem pri priemernej aktivite.
Ze to chce cas, aby sa spomaleny metabolizmus rozhybal. Pokracuj v tom co robis a nevaz sa kazdy den. Skus tak po dalsom mesiaci snazenia. Plus musis sa samozrejme hybat.