Kalorický deficit

Stručné zhrnutie

• Pri strate približne 3 kg za mesiac odborné rady z diskusie odporúčajú počkať 1–3 týždne pred zmenou kalorického príjmu, pretože krátkodobé plató je bežné.
• Navrhované denné energetické príjmy sa v diskusii pohybovali od 1 250 kcal až po 2 000 kcal v závislosti od aktivity; konkrétne odporúčania zahŕňali 1 300–1 500 kcal, 1 500–1 700 kcal a 2 000 kcal pre vysoko aktívne osoby.
• Pri nastavovaní deficitu odporúčali v diskusii zohľadniť bazálny metabolizmus, zvýšiť príjem bielkovín na cca 2 g/kg a pri plató preferovať znižovanie o 100–200 kcal namiesto prudkého poklesu o 500–600 kcal.

Najčastejšie otázky

Q: Koľko kalórií denne by som mala prijímať pri pravidelnom HIIT tréningu 4–5× týždenne po 40 minút?
A: V diskusii sa uvádzalo, že 2 000 kcal môže byť primeraných pre veľmi aktívnu osobu, zatiaľ čo odporúčané deficity pre redukciu boli 1 500–1 700 kcal alebo 1 300–1 500 kcal podľa individuálneho bazálneho metabolizmu a výdaja energie.

Q: Ako dlho čakať, keď sa váha zastaví na týždeň?
A: Odporúčanie z diskusie bolo počkať 1–3 týždne (niektorí radili 1–2 týždne, iní 2–3 týždne) pred ďalšou úpravou kalorického príjmu.

Q: Je 1 250 kcal denne príliš málo pre dospelú osobu?
A: V diskusii niektorí považovali 1 250 kcal za príliš nízky príjem a poukázali, že takýto príjem môže byť nevhodný pre dospelú aktívnu osobu (bolo porovnané s príjmom dieťaťa 12 rokov).

Q: Ako nastaviť príjem bielkovín pri redukcii hmotnosti?
A: V diskusii doporučili približne 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (2 g/kg) pri redukcii.

Q: Môžem ísť do kalorického deficitu, ak dojčím?
A: V diskusii sa uviedlo, že ak osoba stále dojčí, odporúčanie bolo neísť do kalorického deficitu.

Q: O koľko kalórií znížiť príjem pri plató?
A: V diskusii odporúčali znížiť príjem spravidla o 100–200 kcal; zároveň varovali pred prudkým znížením o 500–600 kcal.

Q: Ako často sa vážiť pri sledovaní chudnutia?
A: V diskusii sa odporúčalo nevažiť sa denne, ale vážiť sa napríklad raz za dva týždne alebo raz za mesiac.

Závery z diskusie

Zhoda

• Treba počkať viac ako niekoľko dní (1–3 týždne) pred úpravou kalorického príjmu pri krátkodobom plató.
• Pri plánovaní deficitu treba zohľadniť bazálny metabolizmus a úroveň dennej aktivity.
• Zvýšenie príjmu bielkovín na približne 2 g/kg bolo v diskusii odporúčané pri redukcii.

Sporné názory

• Niektorí považujú 2 000 kcal za primeraných pre aktívnu osobu, zatiaľ čo iní tvrdia, že 2 000 kcal je pre redukciu príliš veľa.
• Niektorí považujú 1 250 kcal za nebezpečne nízke, zatiaľ čo iní uvádzali nižšie príjmy ako osobné nastavenia.

Otvorené otázky

• Aký presný kalorický cieľ je optimálny pre konkrétne individuálne parametre (výška, váha, vek, presný BMR a denný výdaj)?
• Ako dlho môže hormonálna zmena po pôrode ovplyvňovať tempo chudnutia u rôznych žien?

Spomenuté značky a firmy

žiadne

Spomenuté produkty a metódy

kalorický deficit, bazálny metabolizmus, HIIT, 2 000 kcal, 1 250 kcal, 1 300–1 500 kcal, 1 500–1 600 kcal, 1 500–1 700 kcal, 2 g bielkovín/kg, znížiť o 100–200 kcal, znížiť o 500–600 kcal, vážiť sa raz za dva týždne

Miesta a osoby

žiadne