Koľko bielkovín denne potrebujete pri chudnutí?
Ahojte kolko bielkovin treba prijat za den ? Kcal tabulky mi vypocitali 106g, a pride mi to dost vela pri takej beznej strave..
a pride mi to aj dost drahe…
Stručné zhrnutie
- Odporúčané denné množstvo bielkovín v diskusii sa pohybuje medzi 0,8 g/kg (WHO) a 1,6–2,2 g/kg pri chudnutí, pričom bežné výpočty pre dospelú ženu v diskusii dávali napr. 106 g alebo 120–140 g bielkovín denne.
- Zdrojmi bielkovín uvádzanými ako cenovo dostupné boli kuracie prsia, tvaroh, cottage, grécky jogurt, vajíčka, strukoviny (červená šošovica 26 g bielkovín/100 g v surovom stave) a vajcové bielka v tetrapaku (500 ml za 2,5 € = 50 g bielkovín).
- Rady na praktické zvládnutie vyššieho príjmu bielkovín zahŕňali pitný režim 20–40 ml/kg, zvýšený príjem vlákniny 20–40 g/deň a využitie receptov (tvarohové lievance, polievka z červenej šošovice, omelety, natierky) namiesto drahých proteínových snackov.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko bielkovín denne potrebujem, ak chcem chudnúť?
A: WHO uvádza minimálny príjem 0,8 g/kg; pre chudnutie v diskusii padali odporúčania 1,6–2,2 g/kg, bežné výpočty výsledkom boli napr. 106 g alebo 120–140 g bielkovín denne podľa individuálnej hmotnosti a cieľov.
Q: Je 106 g bielkovín denne príliš veľa?
A: 106 g bolo v diskusii považované za bežné množstvo pre niekoho so strednou hmotnosťou a nie je považované za extrémne; niektorí účastníci mali odporúčania aj vyššie (120–140 g).
Q: Aké lacné potraviny majú veľa bielkovín?
A: Ako lacné zdroje boli uvedené červená šošovica (26 g bielkovín/100 g suchá), kuracie prsia (220 g ≈ 50 g bielkovín za ~1 €), 250 g nízkotučného tvarohu (≈50 g bielkovín za ~1,2 €), cottage, grécky jogurt, vajcia a vajcové bielka v tetrapaku (500 ml / 2,5 € = 50 g bielkovín).
Q: Môžem pokryť bielkoviny bez mäsa?
A: Áno; v diskusii odporúčali strukoviny (červená šošovica, fazuľa), tofu, tvaroh, cottage a grécky jogurt ako rastlinné a mliečne alternatívy s príkladmi receptov (šalát z červenej šošovice, dhal, tofu so zeleninou).
Q: Je potrebné užívať proteínové doplnky alebo tyčinky?
A: Viacerí účastníci uviedli, že proteínové doplnky nie sú nevyhnutné a bežné potraviny (kuracie, tvaroh, jogurt, strukoviny) postačujú; jedna používateľka odporučila fitrecepty.sk ako pomoc pri plánovaní jedál.
Q: Koľko vody mám piť pri vyššom príjme bielkovín?
A: Odporúčaný pitný režim uvedený v diskusii je 20–40 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Q: Aké makroživiny a vláknina by som mal dodržiavať pri redukcii hmotnosti?
A: V diskusii uvedené rozdelenie bolo 50–60 % sacharidov, 15–30 % tukov, 10–20 % bielkovín, vláknina 20–40 g/deň.
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina diskutujúcich súhlasila, že 106 g bielkovín denne nie je nezvyčajné a že bielkoviny netreba riešiť výhradne drahými proteínovými výrobkami.
- Všetci odporúčali zabezpečiť dostatočný pitný režim pri vyššom príjme bielkovín (20–40 ml/kg) a udržať príjem vlákniny (20–40 g/deň) na prevenciu tráviacich obtíží.
Sporné názory
- Možnosť A: Niektorí odporúčali konzervatívnejší príjem 1–1,5 g/kg alebo WHO minimum 0,8 g/kg.
Možnosť B: Iní odporúčali vyššie dávky 1,5–2,2 g/kg pri redukcii hmotnosti alebo pri ochrane svalovej hmoty.
- Možnosť A: Niektorí považovali za vhodné kupovať nízkotučné varianty (pri snahe nezvýšiť tuky).
Možnosť B: Iní odporúčali polotučné produkty a zdravé tuky ako dôležité pre hormóny a udržateľnosť stravy.
Otvorené otázky
- Aké presné množstvo bielkovín (g/deň) je optimálne pre konkrétnu osobu s danou hmotnosťou, vekom a úrovňou aktivity?
- Je dlhodobo udržateľný jedálniček založený prevažne na varených kuracích prsiach a nízkotučnom tvarohu bez rizika nutričných deficitov?
- Aké konkrétne rozpočtové stratégie sú najefektívnejšie na dosiahnutie 100+ g bielkovín denne pri obmedzenom rozpočte?
Spomenuté značky a firmy
Lidl, WHO, fitrecepty.sk, Twister
Spomenuté produkty a metódy
kuracie prsia, tvaroh, cottage, grécky jogurt, vajcia, vajcové bielka (500 ml tetrapak), červená šošovica (26 g bielkovín/100 g suchá), tofu, bulgur, proteínový prášok (v diskusii označené ako nepotrebné), Twister, praženica, tvarohové lievance, dahl, natierky, 220 g kuracích pŕs ≈ 50 g bielkovín za ~1 €, 250 g nízkotučného tvarohu ≈ 50 g bielkovín za ~1,2 €, pitný režim 20–40 ml/kg, vláknina 20–40 g/deň, makrorozdelenie 50–60 % sacharidov / 15–30 % tukov / 10–20 % bielkovín, proteinové odporúčania 0,8 g/kg, 1–1,5 g/kg, 1,5–2 g/kg, 1,6–2,2 g/kg.
Miesta a osoby
žiadne
Je to veľmi individuálne. Ja som zas počula takú radu, že približne tvoju ideálnu váhu krát dva. Čiže 65kilx2 = 130g proteínu. Ale doteraz všetko, čo som čítala, sa tie rady pohybujú medzi 100-130g.
A drahé? To je relatívne. Tak áno, dve vajcia a tri plátky slaniny sú drahšie ako rožok s maslom a šunkou, ale zase vezmi si, že nedáš si poobede horalku, tak sa to vynuluje 🙃
To vôbec nie je veľa ja jem každý deň tvaroh na raňajky a večeru obed kuracina a nie je to vôbec finančné naročne...Taka kuracina je ešte lacná stehná prsia ....
Ja keď jem veľa bielkovín tak ma nenormálne zapeká.. ja to nemôžem
Ja mam 138g vypocitanych ☺️
Nie je to az take drahe, ved nemusis len maso jest, cottage cheese, tvaroh, jogurt..
@top_manazerka a pijes dost? Lebo na to aby ta nezapeklo je v prvom rade dolezita voda... a potom dalsich xy faktorov.
Ja keď jem veľa bielkovín tak ma nenormálne zapeká.. ja to nemôžem
@top_manazerka pri konzumácii bielkovín musíte piť veľa vody a dodržiavať vlákninu preto sú dobré tie tabuľky že si to sledujete ... keď som ich nemala priznám sa aj ja som mala problém
Vobec to nie je vela. Zarad viac strukovin, tie su lacne.
@nelca84 ktore a ako ich pripravujete?
106g bielkovín na celý deň vôbec nieje dosť, je to presne na tvoje kilogramy vyrátané ak chceš udržať svoju váhu ako máš a aby si nestratila svaly ak športuješ, a samozrejme tvoja celodenná strava sa nemá skladať iba z bielkovín, ešte k tomu prirátaj ovocie(5druhov) o 10:00hod predtým samozrejme raňajky(jogurt s orechami, medom alebo ovocím,praženica...napríklad...), zelenina s ryžou ako obed napríklad(grilovaná napr. , nastrúhaná v pomázanke, plátok morčacieho=tvojich 106g bielkovín), pitný režim, (ryža= sacharidy) a to už je dosť NA CELÝ DEŇ ak necvičíš .. keď si pred seba položíš plytký tanier tak:
Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) by spolu mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu).
Sacharidy v podobe komplexných by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu).
Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny cca polovicu,
Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej, kde patria aj bielkoviny) podobnú časť ako bielkoviny.
Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme, príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite.
50 – 60 % sacharidov,
15 – 30 % tukov,
10 – 20 % bielkovín,
vlákniny 20 – 40 g/deň
a vody 20 – 40 ml/kg.
Ja som skúšala a poviem ti, hladná som bola keď som 3x týždenne behávala 5km + práca kroky + deti kroky + domáce práce kroky...nezdá sa to,ale hladná som bola😂
bielkoviny nie sú dôležité iba ak človek trénuje ... budete mať 60 a budete vysušené slivky - v menopauze rapídne ubúdajú svaly - pokiaľ nebudete prijímať dostatočné množstvo bielkovín, budete síce bez tuku - ale aj bez svalov, samá šľacha ...
takže čím skôr sa naučíte prijímať aj bielkoviny - tým lepšie pre vás ...
Co je to za otazku, tak asi vsetky, ale ak ti nieco vyslovene nechuti, tak to vynechas. Mozes si ich pridat do salatu, ako prilohu, urobit natierku, privarok...
Co je drahe? Ako drahe...treba viac kalkulovat. 220gkuracich prs( 50g bielkovin) ta stoji cca1€ 250 g nizkotucneho tvarohu(50g bielkovin) 1,2 €.... ja sa obvykle zmestim s obedom a vecerou do jedneho 7€ "gastrolistka". Na ranajky mam potom len vlocky+mlieko a idmerku proteinu+ ovocie....Ono to tak posobi ale ked vylucis rkzne kolaciky kavicky, cokoladky... .taj zdrava strava nemusi byt draha- to nie je len o lososoch, hovadzine, avokade....ja su bezne kupim aj ovobednu v lidli za 1€- cca 3 kila- nieco vyhodim ale inak sa to stale oplati. A pridam maly bonus- v lidli maju vajecny biekok 500ml/ 2,5€ 50g bielkovin- pridavam do omelety prazenice aby som vyrovnala makra a vylepsila bielkoviny.
zdrava strava vobec nermusi byt draha...castokrat je ovela lacnejsia, ako "klasicke" stravovanie, lebo nekupujes spostosti.
a bielkoviny tiez nie si iba drahe,
100 gramov strukovin obsahuje 26 gramov strukoviny su zatial mega lacne
Co je drahe? Ako drahe...treba viac kalkulovat. 220gkuracich prs( 50g bielkovin) ta stoji cca1€ 250 g nizkotucneho tvarohu(50g bielkovin) 1,2 €.... ja sa obvykle zmestim s obedom a vecerou do jedneho 7€ "gastrolistka". Na ranajky mam potom len vlocky+mlieko a idmerku proteinu+ ovocie....Ono to tak posobi ale ked vylucis rkzne kolaciky kavicky, cokoladky... .taj zdrava strava nemusi byt draha- to nie je len o lososoch, hovadzine, avokade....ja su bezne kupim aj ovobednu v lidli za 1€- cca 3 kila- nieco vyhodim ale inak sa to stale oplati. A pridam maly bonus- v lidli maju vajecny biekok 500ml/ 2,5€ 50g bielkovin- pridavam do omelety prazenice aby som vyrovnala makra a vylepsila bielkoviny.
@zuzinka888 predavaju to v tetrapaku ako mlieko ? myslim tie vajecne bielka.
@zuzinka888 predavaju to v tetrapaku ako mlieko ? myslim tie vajecne bielka.
@nyusika ano tie v lidli, no ine znacky to maju v litrovej plastovej flasi este aj mimo chladiacich boxov- co mi pride prilis velke balenie a nestiham spotrebovat do par dni- takze toto balenie mi pride tak akurat.
@nyusika ano tie v lidli, no ine znacky to maju v litrovej plastovej flasi este aj mimo chladiacich boxov- co mi pride prilis velke balenie a nestiham spotrebovat do par dni- takze toto balenie mi pride tak akurat.
@zuzinka888 super, dakujem..ja vyhadzujem vela vajecnycj zltkov, vadi mi to, takto to bude super...litrove balnie bielkov tiez neminiem pocas doby spotreby
Bielkoviny sú drahé, keď si kupuješ proteínove tyčinky, proteínove jogurty/pudingy, proteinove mlieko a proteinovu čokoládu.. Nič z toho nepotrebuješ.
Kuracie prsia, tvaroh, grécky jogurt, strukoviny, syry, ryby, morčacie prsia, cottage, vajíčka... Je toho toľko, a vôbec to nie je drahé. Oveľa drahšie sú polotovary, knedle a ja neveim co vsekto ešte bežné ľudia jedia.
Ak je niečo na com by som nešetrila, tak je to zdravá strava. Ved to dávaš do seba, vplýva to na organy, správne fungovanie tela atď...
A ešte k otázke, 106g bilekovin vôbec nie je veľa, ja mam 120-140g ale som športovkyňa.. Na "bežného" človeka je 106g úplne v pohode.
zdrava strava vobec nermusi byt draha...castokrat je ovela lacnejsia, ako "klasicke" stravovanie, lebo nekupujes spostosti.
a bielkoviny tiez nie si iba drahe,
100 gramov strukovin obsahuje 26 gramov strukoviny su zatial mega lacne
@nyusika ked to hodim do kcal tabuliek ma to maximalne 2g bielkovin tie strukoviny na 100g.
Bielkoviny sú drahé, keď si kupuješ proteínove tyčinky, proteínove jogurty/pudingy, proteinove mlieko a proteinovu čokoládu.. Nič z toho nepotrebuješ.
Kuracie prsia, tvaroh, grécky jogurt, strukoviny, syry, ryby, morčacie prsia, cottage, vajíčka... Je toho toľko, a vôbec to nie je drahé. Oveľa drahšie sú polotovary, knedle a ja neveim co vsekto ešte bežné ľudia jedia.
Ak je niečo na com by som nešetrila, tak je to zdravá strava. Ved to dávaš do seba, vplýva to na organy, správne fungovanie tela atď...
A ešte k otázke, 106g bilekovin vôbec nie je veľa, ja mam 120-140g ale som športovkyňa.. Na "bežného" človeka je 106g úplne v pohode.
@lucia13022023 dakujem velmi pekne za rady.. aky mate jedalnicek ? Viete dat nejaky priklad? Ten cottage som nikdy neskusala vidim ze aj v lidl je v akcii aj cottage aj tvaroh tak skocim si kupit viacej dakujem pekne…
Jem 3x denne "veľké" jedlo, a 2x snack.
Raňajky mam rôznorodé ale takmer vždy vajíčka - praženica, vaječné muffiny, tortilla s vajíčkom, plnené vajíčkove tousty... Pridám si k nim vždy šunku, syry, tvaruzky sú super zdroj bielkovín. Nejaké Pecivo a veeela zeleniny.
Ak chcem sladké raňajky, tak tvarohové lievance, palacinky, grécky jofurt s granolpu..
Obed mam takmer vždy mäso - morčacie, kuracie, steak. Príloha bulgur, zemiaky, šalát, ryža, nudle, cestoviny, kuskus, zelenina, tortilly... Dresing si robím často z gréckeho jogurtu.
Potom idem cvičiť, to si dám prvý snack - banan
Po cvičení proteín. Ja osobne tvaroh samotný nezjem, neznášam to, dávam ho do pomazánok, k livencom atď, ale samotný ho nezjem, no radila som ho ako super zdroj bielkovín, keby ho ľúbim, dám si namiesto proteínu tvaroh. To je snack číslo dva.
Večera - zelenina, šaláty, ryby.. Takmer stále. Ak nemám pečivo a slané raňajky, dám si niečo z toho co som písala, že jedávam na raňajky.
Jem 120-150g bielkovin pri 54kg 🫠. Drahé to nie je, len sa treba naučiť normálne stravovať a nie len slovenskou nezdravou múčnou kuchyňou 🙈. S touto stránkou si vieš pomôcť variť zdravo, aj lacno a hlavne chutne https://www.fitrecepty.sk/
Najviac bielkovin zo strukovin ma cervena sosovica (ziadne 2g na 100g) a vies si ju urobit na 100 sposobov
A bielkoviny mas vsade, aj v brokolici, spenate, celozrnnych cestovinach, orechoch
Zle to hádžeš do tabuliek... červená šošovica, sto gramov v surovom stave má 26 gramov bielkovín
To vôbec nie je veľa ja jem každý deň tvaroh na raňajky a večeru obed kuracina a nie je to vôbec finančné naročne...Taka kuracina je ešte lacná stehná prsia ....
@ika11123 otázne je, či je tá kuracina taká zdravá.
Podľa WHO by mal byť minimálny príjem na deň na úrovni 0,8 g/kg ak chces schudnúť tak tuším niečo od 1.6 -2.2/kg. Keď to vykompenzujes so zeleninou, tak to až také drahé nieje. Len kupuj nízkotučné, lebo sa nezmestiš to tukov. Ja by som mala denne prijať 98 g proteínu a mám čo robiť. Ale tuky mám každý deň z veselá cez 150% .
Polievka z červenej šošovice je rýchla, lacná a zdravá ja tam ešte struham mrkvu, petržlen vnatku, pažítku...z tvarohu robím lievance a na to mrazené ovocie rozvarim, aj cottage lievance ani nevieš, že tam je
Biely grécky jogurt do toho ovocie, oriešky
Tofu do sójovej omáčky a opiect na panvičke posypať sezamom a k tomu šalát, vajcia na veľa sposobov
Ja mam 1-1.5g na 1kg mojej hmotnosti. Ale odporuca sa 1.5-2g ale tolko by som nezjedla aj tych 1.5g mam az pri fyzicky narocnych dnoch. Inak mam 53kg takze 106g by som kazdodenne nezjedla aj keby neviem co.