Mám deficit, krokujem a v tabuľkách nie som v zelených číslach
ahojte počítam si kalórie, mám nejaký deficit 500, za deň prijmem okolo 1200-1300 kca, rýchlu chôdzu, mám vyše 100 kíl, min. 10 000 krokov a viac, mám kalorické tabuľky jem väčšinou kuracie, ale stále nie som v zelených číslach, mám aj 2 krát viac tuku, váha nejde moc dole, na raňajky mám 3 vajcia s paradajkami, desiata ovocie, obed napr. kuracie s ryžou, kompót, olovrant polievka, večera to čo na obed, robím chybu?
Stručné zhrnutie
- Pri hmotnosti okolo 100 kg a zaznamenanom príjme 1 200–1 300 kcal denne je podľa diskusie pravdepodobné, že ide o príliš nízky príjem, ktorý môže spomaliť chudnutie a preto sa odporúča prepočítať BMR a zvýšiť kalorický príjem na ~1 500–2 000 kcal podľa aktivity.
- Nepresné zapisovanie jedál do kalorických tabuliek (používanie prednastavených „hotových jedál“ namiesto váženia vlastných surovín) a neuvádzanie oleja pri varení vedie k podhodnoteniu skutočného kalorického príjmu.
- Praktické odporúčania z diskusie sú: vážiť suroviny (napr. 50 g surovej ryže ≈ 120 g varenej), pridať viac zeleniny ku každému jedlu, zvýšiť príjem bielkovín (navrhované ~110 g/deň), a zaradiť silový tréning alebo HIIT spolu s dostatočným pitným režimom (3–4 l/deň).
Najčastejšie otázky
Q: Koľko kcal by mala prijímať osoba s hmotnosťou ~100 kg, aby schudla?
A: Diskusia označila 1 200–1 300 kcal ako príliš nízky príjem pre 100 kg; odporúčané hodnoty v príspevkoch boli zväčša 1 500–1 600 kcal, v niektorých prípadoch až 1 800–2 000 kcal podľa aktivity a BMR; odporúčalo sa použiť kalkulačku (napr. Jozef Toth kalkulačka) na nastavenie.
Q: Ako mám presne zapisovať jedlá v kalorických tabuľkách?
A: Vážiť a zapisovať vlastné suroviny a recepty (nie hotové jedlá z databázy), zaznamenať množstvo oleja pri opekaní, a do tabuliek zadávať surové hmotnosti (napr. 50 g surovej ryže → ≈120 g varenej).
Q: Má význam zapisovať aj olej pri varení?
A: Áno; viaceré príspevky zdôraznili, že vynechanie oleja podhodnocuje príjem, preto odporúčali vždy zapísať množstvo oleja použité pri príprave mäsa či ryže.
Q: Je kompót vhodný pri redukčnej diéte?
A: Diskusia odporúčala vynechať kompót kvôli pridanému cukru a nahradiť ho čerstvou zeleninou (uhorka, kapusta) alebo čerstvým ovocím konzumovaným skôr do obeda.
Q: Koľko vody by som mala piť počas dňa pri chudnutí?
A: Viaceré príspevky odporúčali minimálne 3–3,5 l vody denne, pri niektorých odporúčaniach až 4 l denne.
Q: Aký pohyb/tréning zaradiť pri chudnutí popri počítaní kalórií?
A: Odporúčané boli kombinácie: udržiavať kroky ≥10 000 denne (niekto uvádza 15–17 000 krokov), zaradiť silové tréningy pre zachovanie svalov a HIIT alebo kardio pre spaľovanie tukov.
Q: Ako dlho čakať na výsledok po úprave príjmu kalórií?
A: Viaceré príspevky navrhli sledovať týždenný úbytok cca 0,5–0,75 kg; ak sa nezačne pohybovať hmotnosť za 2 týždne po správnom nastavení KT a vážení porcií, odporúčali prepočítať nastavenia alebo konzultovať s výživovým poradcom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina príspevkov sa zhodla, že presné váženie surovín a zapisovanie vlastných receptov v kalorických tabuľkách je kľúčové pre reálne sledovanie príjmu kalórií.
- Väčšina diskusie považovala príjem 1 200–1 300 kcal pri 100 kg za príliš nízky a odporučila zvýšiť príjem kalórií a bielkovín.
- Doporučené zmeny stravy boli: viac zeleniny ku každému jedlu, menej kompótov a spracovaných/sladených potravín, a zvýšenie bielkovín.
Sporné názory
- Niektoré príspevky tvrdili, že pri 100 kg a 1 200–1 300 kcal „musí“ človek chudnúť, zatiaľ čo iné tvrdili, že takýto extrémne nízky príjem môže spôsobiť „hladovanie“ a ukladať tuk (prospech z mierne vyššieho príjmu).
- Časť diskutujúcich považovala použitie hotových jedál z databáz za prijateľné pre jednoduché sledovanie, zatiaľ čo iní považovali hotové položky za nepresné a nebezpečné pre reálne odhady príjmu.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický príjem a rozdelenie makroživín sú optimálne pre konkrétnu osobu pri 100 kg (závisí od BMR, aktivity a % tuku) zostalo v diskusii nezodpovedané.
- Skutočné množstvo oleja a ďalších „skrytých“ kalórií pri varení jednotlivca zostalo nejasné bez detailného váženia.
- Ako dlho presne čakať pri správne nastavených tabuľkách a tréningu, kým sa začne stabilný úbytok tuku, zostalo otvorené (navrhované intervaly sa líšili).
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, Lidl
Spomenuté produkty a metódy
3 vajcia, kompót,50 g surovej ryže (≈120 g varenej),120 g mäsa, proteínový chlebík z Lidlu, cottage, váženie surovín, zapisovanie vlastných receptov, zapisovanie oleja pri varení, vypnutie aktivít v KT, nastavenie mierneho režimu v KT, vypnutie DDD v KT, nastavenie BMR, Jozef Toth kalkulačka, zvýšenie bielkovín (~110 g/deň), príjem 1 200–1 300 kcal, odporučený príjem 1 500–1 600 kcal až 1 800–2 000 kcal, ≥10 000 krokov denne,15–17 000 krokov, silové tréningy, HIIT, kardio, pitný režim 3–4 l/deň
Miesta a osoby
Jozef Toth
@alofinka a vieš dobre používať kalorické tabuľky? Tu máš návod ako na to:
@alofinka skus pridat vela zeleniny ku kazdemu jedlu..bud surovu alebo uvarenu na pare / vo vode....tam az tak nevadi ci si das o kusok brokolice alebo karfiolu viac ....a zaplnis zaludok a mas aj ziviny....
lebo napr. kompot mi pride uplne zbytocny...zbytocny cukor..to uz radsej nakrajana uhorka alebo kapusta....kompot ako zapisujes?
Dak print screen jedneho dvoch dni. Okrem toho 1300 kcal na 100kg zenu je zalostne malo. Je mozne ze bevazis uplne vsetko presne
@ckocka praveze chudnut nemusi, Ale priberat...nakolko ma strasne nizky prijem kcal a telo hladuje ( uklada )
@alofinka poriadne si nastav KT. Mas ich zle nastavene.
Ja mam 155cm, 47/49 kg - a mam 1500kcal pri udrziavacke
A tri vajicka?? Hmmm....
Uz len to, co si tu vypisala ten vzorovy jedalnicek - to je minimalne 2000kcal. Nie 1200/1300.
@alofinka to ze ješ kuracie tu co pomôže? Ty môžeš jest všetko mäso, len musíš vynechať tučné ap plotu ne potraviny, miesto ryze viac zeleniny, žiadne biele pečivo, a záleží aj od veľkosti porcie... Prečo si dáš na večeru to co na obed? To je ďalšia chýba, večera ma byt ľahká takže tam by som volila niečo so zeleninou.. A kde si nechala ovocie? Veľa ovocia... A veľa príjem tekutiny.. Na tvoju váhu aj 4litre vody vypiť a cvičiť, lebo chudnutie nie je iba o jedle, o krokoch... Takže hiit, cardio.. Musíš spaľovať tuky
hod sem screen jedneho dna napr.toho co si teraz spominala tiez mi to pride ze to musi byt viac ako 1200kcal. Inak to uz ani nehovorim ze na 100kg je to strasne malicko. Ja mam pri 66kg 1500kcal :o
a keby som to aj zle počítala a mala okolo 1500 kca a tú chôdzu aj tak to nepôjde dole?
tie polievky si asi nasla v zozname nezadavala si si sama svoje jedlo ze? lebo to nikdy nebude presne takto. A potom olej nepouzivas ani trosku? Ryzu si mala fakt 50g hotovej? lebo to je take mini mnozstvo ze az. Daj aj ten sumar kde mas tento den makra
@alofinka Ak skutočne príjmeš denne len okolo 1 300 kcal, tak to je veľmi málo, tvoje telo hladuje a ukladá si do zásoby aspoň to minimum, čo príjmeš. Preto nechudneš. Takýmto štýlom si len uškodíš. Odporúčila by som ti, ak to nevieš sama, aby si sa spojila s nejakým výživovým poradcom a nastavila vhodný kcal príjem a stravu. Ja som napr. pri váhe 65 kg prijímala v chudnúcej fáze cca 2 000 kcal pri tréningoch 3x do týždňa a schudla som na 58 kg behom pol roka, ale vybudovala som si svaly a chudla naozaj z tukov, nie vodu. Pri váhe 100 kg muselo tvoje telo dostať strašný šok takýmto drastickým znížením príjmu potravy a už dávno neplatí, že ak chce človek schudnúť, musí jesť len prsia s ryžou, treba pestrú s vyváženú stravu, bohatú aj na tuky, znížiť príjem sacharidov. Ak chceš naozaj trvalo schudnúť, znižuj kalorický príjem postupne, s pár týždňovým rozostupom, aby si telo zvyklo a hýb sa.
@alofinka Ahoj rada by som ti poradila 🙂 je veľmi super ako si to zapisujes vidím že sa naozaj snažíš , baby ti chcú dobre poradiť ( nebudem sa teda moc opakovať ) ale skus si zapisovať úplne všetko aj olej ktorý pridas keď napríklad restuješ mäsko alebo podobne , baby majú pravdu a chcú ti len pomôcť ❤️ Verím že ak si to budeš zapisovať správne ten pokrok uvidis . Snaž sa mat vždy splnené bielkoviny tie sú pri chudnutí veľmi dôležité aspoň 110g na deň
@alofinka no tazko radit,lebo kuracie s ryzou je siroky pojem....kuracie je ako robene a kolko ho je? mne tam osobne chyba zelenina...okrem ranajok....kompot by som nahradila varenou brokolicou alebo inou varenou alebo surovou zeleninou.....
tiez polievka je siroky pojem....je to zelenina uvarena vo vode (a popr. mixnuta)? alebo nejaka kremova polievka so smotanou?
a na veceru by som nedavala maso s ryzou ale napr. maso so zeleninou...potom sa da dat viac zeleniny - cize sa zaplni zaludok bez mnozstva kalorii...
a tiez nemas jednotvarnu stravu? nechybaju Ti tam ziviny?