Mám deficit, krokujem a v tabuľkách nie som v zelených číslach
ahojte počítam si kalórie, mám nejaký deficit 500, za deň prijmem okolo 1200-1300 kca, rýchlu chôdzu, mám vyše 100 kíl, min. 10 000 krokov a viac, mám kalorické tabuľky jem väčšinou kuracie, ale stále nie som v zelených číslach, mám aj 2 krát viac tuku, váha nejde moc dole, na raňajky mám 3 vajcia s paradajkami, desiata ovocie, obed napr. kuracie s ryžou, kompót, olovrant polievka, večera to čo na obed, robím chybu?
Stručné zhrnutie
- Pri hmotnosti okolo 100 kg a zaznamenanom príjme 1 200–1 300 kcal denne je podľa diskusie pravdepodobné, že ide o príliš nízky príjem, ktorý môže spomaliť chudnutie a preto sa odporúča prepočítať BMR a zvýšiť kalorický príjem na ~1 500–2 000 kcal podľa aktivity.
- Nepresné zapisovanie jedál do kalorických tabuliek (používanie prednastavených „hotových jedál“ namiesto váženia vlastných surovín) a neuvádzanie oleja pri varení vedie k podhodnoteniu skutočného kalorického príjmu.
- Praktické odporúčania z diskusie sú: vážiť suroviny (napr. 50 g surovej ryže ≈ 120 g varenej), pridať viac zeleniny ku každému jedlu, zvýšiť príjem bielkovín (navrhované ~110 g/deň), a zaradiť silový tréning alebo HIIT spolu s dostatočným pitným režimom (3–4 l/deň).
Najčastejšie otázky
Q: Koľko kcal by mala prijímať osoba s hmotnosťou ~100 kg, aby schudla?
A: Diskusia označila 1 200–1 300 kcal ako príliš nízky príjem pre 100 kg; odporúčané hodnoty v príspevkoch boli zväčša 1 500–1 600 kcal, v niektorých prípadoch až 1 800–2 000 kcal podľa aktivity a BMR; odporúčalo sa použiť kalkulačku (napr. Jozef Toth kalkulačka) na nastavenie.
Q: Ako mám presne zapisovať jedlá v kalorických tabuľkách?
A: Vážiť a zapisovať vlastné suroviny a recepty (nie hotové jedlá z databázy), zaznamenať množstvo oleja pri opekaní, a do tabuliek zadávať surové hmotnosti (napr. 50 g surovej ryže → ≈120 g varenej).
Q: Má význam zapisovať aj olej pri varení?
A: Áno; viaceré príspevky zdôraznili, že vynechanie oleja podhodnocuje príjem, preto odporúčali vždy zapísať množstvo oleja použité pri príprave mäsa či ryže.
Q: Je kompót vhodný pri redukčnej diéte?
A: Diskusia odporúčala vynechať kompót kvôli pridanému cukru a nahradiť ho čerstvou zeleninou (uhorka, kapusta) alebo čerstvým ovocím konzumovaným skôr do obeda.
Q: Koľko vody by som mala piť počas dňa pri chudnutí?
A: Viaceré príspevky odporúčali minimálne 3–3,5 l vody denne, pri niektorých odporúčaniach až 4 l denne.
Q: Aký pohyb/tréning zaradiť pri chudnutí popri počítaní kalórií?
A: Odporúčané boli kombinácie: udržiavať kroky ≥10 000 denne (niekto uvádza 15–17 000 krokov), zaradiť silové tréningy pre zachovanie svalov a HIIT alebo kardio pre spaľovanie tukov.
Q: Ako dlho čakať na výsledok po úprave príjmu kalórií?
A: Viaceré príspevky navrhli sledovať týždenný úbytok cca 0,5–0,75 kg; ak sa nezačne pohybovať hmotnosť za 2 týždne po správnom nastavení KT a vážení porcií, odporúčali prepočítať nastavenia alebo konzultovať s výživovým poradcom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina príspevkov sa zhodla, že presné váženie surovín a zapisovanie vlastných receptov v kalorických tabuľkách je kľúčové pre reálne sledovanie príjmu kalórií.
- Väčšina diskusie považovala príjem 1 200–1 300 kcal pri 100 kg za príliš nízky a odporučila zvýšiť príjem kalórií a bielkovín.
- Doporučené zmeny stravy boli: viac zeleniny ku každému jedlu, menej kompótov a spracovaných/sladených potravín, a zvýšenie bielkovín.
Sporné názory
- Niektoré príspevky tvrdili, že pri 100 kg a 1 200–1 300 kcal „musí“ človek chudnúť, zatiaľ čo iné tvrdili, že takýto extrémne nízky príjem môže spôsobiť „hladovanie“ a ukladať tuk (prospech z mierne vyššieho príjmu).
- Časť diskutujúcich považovala použitie hotových jedál z databáz za prijateľné pre jednoduché sledovanie, zatiaľ čo iní považovali hotové položky za nepresné a nebezpečné pre reálne odhady príjmu.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický príjem a rozdelenie makroživín sú optimálne pre konkrétnu osobu pri 100 kg (závisí od BMR, aktivity a % tuku) zostalo v diskusii nezodpovedané.
- Skutočné množstvo oleja a ďalších „skrytých“ kalórií pri varení jednotlivca zostalo nejasné bez detailného váženia.
- Ako dlho presne čakať pri správne nastavených tabuľkách a tréningu, kým sa začne stabilný úbytok tuku, zostalo otvorené (navrhované intervaly sa líšili).
Spomenuté značky a firmy
Kalorické tabuľky, Lidl
Spomenuté produkty a metódy
3 vajcia, kompót,50 g surovej ryže (≈120 g varenej),120 g mäsa, proteínový chlebík z Lidlu, cottage, váženie surovín, zapisovanie vlastných receptov, zapisovanie oleja pri varení, vypnutie aktivít v KT, nastavenie mierneho režimu v KT, vypnutie DDD v KT, nastavenie BMR, Jozef Toth kalkulačka, zvýšenie bielkovín (~110 g/deň), príjem 1 200–1 300 kcal, odporučený príjem 1 500–1 600 kcal až 1 800–2 000 kcal, ≥10 000 krokov denne,15–17 000 krokov, silové tréningy, HIIT, kardio, pitný režim 3–4 l/deň
Miesta a osoby
Jozef Toth
@alofinka A kolko teda chudneš priemerne za týždeň?
To zapisovanie v tvojom prípade je skor na škodu, zober si napr. kompót alebo polievku. Vyberieš hodnotu z KT ktorá vobec nemusí zodpovedať tomu čo máš v miske pred sebou ty. Ďalej je rozdiel či si naložíš odmeranú porciu vývaru alebo plno cestovín, jeden kúsok ovocia a šťavu alebo len ovocie alebo len šťavu z ovocia uvedenej hmotnosti.
@alofinka no vravim, ze to mas zle vyratane.
Na tvoju vahu mas enormne malo bielkovin.
Vyrataj si to podla nejakej kalkulacky na nete - napr Jozef Toth kalkulacka
@veronikaszabova nielen bielkovin ale vsetkeho. Aj tie tuky strasne malo aj sachre :o
@dm1 ved vravim... Cele zleee 😀😀 plus si dava jedla do KT, ktora ona nevarila, tym padom neje len kalorie, co ma zapisane, ale ovela viacej.
@alofinka ak budes mat KT nastavene spravne, nebudes jest menej ( a uz vobec nie pod bazal ), pridas pohyb - schudnes. Ides z velkej vahy, na zaciatku by to malo ist rychlo.
To sa ti vzdy vsetko podari odvazit presne zaokruhlene? Jedlo pripravujes bez tuku len vo vode ? Takisto musiszadavat jedlo zosvojich surovin ,pretoze nevies ci to jedlo co si dala je s rovnakm zlozenk, ako to co robis doma
Plus tabulky mas zle zadane, chod do nastaveni, daj si mierny rezim, vypni ddd, zaskrtni ze chces schudnut, a pri makrozivinach daj vsetko ma predvolene hodnoty.
@alofinka toto co si napisala je isto viac ako 1200-1300 kc. a keby aj bolo, bolo by to strasne malo ako denny prijem pri vahe 100 kg. a pitny rezim? mala by si vypit denne min. 3-3,5 l cistej vody, ak pijes kavu tak aj viac. v jedalnicku mas uplne zbytocne kalorie, kompot, vecerna ryza, mandarinka. velmi malo zeleniny zjes, ja by som pridala hlavne zeleniny zelenej farby, rozne salaty, brokolica, cuketa, namiesto paradajok cerstva uhorka.
Neexistuje pri 1200-1300 kcl ja hladujem. To je úplne zbytočne keď si zapisujes hotové jedlá ktoré si našla v tabuľkách. Musis si nahodiť a vážiť svoje suroviny. Polievka uvarená tebou a polievka nahodená v tabuľkách dokáže spraviť taky rozdiel že by si sa divila
Nejdem riešiť to, že si zapisujes jedla z tabuliek, ja som to tiež tak robila. Ale varila som ich ja, takže som vedela, že som nepoužívala múku na zahustenie polievky, oleja som používala minimum. Hlavne ti tam chýba zelenina. Ku obedu aspoň 150g na večeru si daj 300,cize ako prílohu. Mäso na večeru môžeš alebo syry, na olovrant polievku nie, nemá veľkú vyzivovu hodnotu, to radšej opäť vajcia a rajčiny alebo cottage s rajčinami. Pripadne investuj a daj si spraviť jedálniček na mieru
@alofinka kolko zjes toho kompotu? Nezabudaj na cukor v nom takze zo mas uplne zbytocne kcal, treba aj silove treningy nie len kardio, aj stres z ppcitania kcal narobi vela, dalsia vec mas dostatok spanku? Pijes dost? Treba aj oddych nie len kazdy den makat, telo potrebuje aj regeneráciu
@alofinka ja som s týmto začala tak pred dvoma týždňami. Začínala som tiež na 1500kcal ale po porade s kamošom, čo sa venuje cvičeniu a jedálničkom mi kázal nastaviť si príjem 1800-2000kcal, že mam skúšať.. Zatiaľ som dala dole 2kg,ale radšej menej pomalšie a trvalo ako rýchlo a jojo efekt. A to mam denný počet krokov okolo 15-17 tisíc, 2x denne prechádzky a 4-5km behu.
Podľa toho čo píšeš prijmas strašne vela sacharidov - ryža, zemiaky, kompót, z toho ti v pohode stačí polovica a radšej pridaj čerstvú zeleninu a viac mäsa, rýb a pod.
Mne pomáha si nachystat jedlo deň vopred, dať do misiek a len vyberať a jesť. Hladná nie som, sem tam si dam nejakú sprostosť ale vyhovuje mi to
@alofinka Tak vidíš polievka v tabuľkách....ja zadavam stále svoje lebo je rozdiel či ty si natuknes svoju ...čo neviem ako ju varíš aké moja mamka keď varí túto polievku tak tam dáva aj múku a to je chyba.
Ja napríklad polievok jem žalostne málo...pre deti navarim ale ja veľmi nie...
Ty môžeš jesť aj pečivo na raňajky napríklad proteínový chlebík z Lidlu je fajn...k tomu šuňu... paradajku, uhorka šalátová má málo kalórií...obedik ok celkom ryža z mäsom...alebo aj kuskus je fajn....ovocie skús konzumovať do obeda a nie kompót veď to je presladené! Čerstvé jablko banán mandarínky....na večeru zvoľ rybu losos na zelenine bez príloh....a 3 vajca na raňajky? To je veľa!
prijem 1300 kcal je na 100% pod tvoj bazalny metabolizmus. Zhodou okolonosti mam klientku, ktorej BMR je 1300, ale ta ma 155cm a 58kg. Pre teba je to veeeeeelmi malo. Suhlasim s babami, bud zapisovat vsetko poriadne a svoje recepty do tabuliek alebo to nechat na odbornika, ktory ti nastavi prijem a jedalnicek. Moje klientky su s jedalnickom spokojne, lebo nemusia riesit co budu jest a ako si to nakombinovat, len si vyberu na co maju prave chut.
Zvys bielkoviny, aj celovo kcal na 1500 až 1600 aspoň, udrzuj kroky na 10 000 denne a výdrž aspoň 2 týždne a uvidis ci sa pohne váha. Podľa toho sa zariadis. Vypni si aktivity v KT.
@ckocka