Mám znížiť kalórie pri chudnutí, keď váha stagnuje?
Začala som s chudnutím od januára, 155cm 68kg, nastavila som si KT, dalo mi to 1500kcal. To by malo vraj byť na chudnutie 1kg za 2 týždne. Mne prvé kilo trvalo 3 týždne a odvtedy sa váha nepohla. Po mesiaci od toho prvého kila síce klesla o 1kg ale šli sme na víkend lyžovať, dva dni som tam jedla 1700kcal, a odvtedy váha ukazuje zase naspäť o kilo viac a nechce sa pohnúť dole už pár týždňov. Ináč mám úplne každý deň 1400-1500kcal. Nedarí sa mi presne dodržiavať B/T/S, lebo raz prešvihnem jedno, inokedy druhé, ale nie o veľa, max 20% som mimo a kalórie vždy sedia. Môže to byť dôvod prečo nechudnem? Pozerala som si rôzne iné stránky na výpočet TDEE a tam mi vychádza že mám 1700 na udržanie a na chudnutie by som mala ísť na 1200. Mám sa držať výpočtu z KT, alebo radšej tohoto podľa TDEE a znížiť kalórie? Už tých 1500 je pre mňa veľmi náročné dodržiavať, neviem si predstaviť dať ešte menej. Šport mám cca 1h chôdze denne, cez víkend a niektoré pracovne dni aj viac, prípadne cez víkend 2h na bicykli, nemôžem náročnejšie veci kvôli nedávnemu úrazu a chôdzu dlhšie za deň už časovo nestíham, takže navýšiť výdaj nie je aktuálne možné. Poraďte prosím čo by mohlo pomôcť aby sa to chudnutie pohlo, nevadilo by mi keby to šlo hoc len kilo za mesiac ale nejde to vôbec 😭😭😭
Stručné zhrnutie
- Stagnácia váhy pri dlhodobom príjme okolo 1400–1500 kcal môže byť spôsobená nesprávnym zapísaním porcií, skrytými kalorickými položkami (olej, syr, rožok, kukurica, tortila) alebo prirodzenými variáciami súvisiacimi s menštruačným cyklom.
- Úpravy, ktoré diskutujúce odporúčali skúsiť: zvýšiť podiel bielkovín (cottage, tvaroh, tuniak, vajíčka, grécky jogurt Pilos), znižovať drobné zdroje kalórií (napr. zníženie oleja o 5 ml = ~45 kcal, menej cheddaru), alebo vyskúšať zmenu kalorického cieľa o 100–200 kcal pri sledovaní záznamov.
- Pitný režim 30–40 ml/kg telesnej hmotnosti a sledovanie zadržiavania tekutín môže vysvetliť kolísanie hmotnosti; v literatúrach a diskusii sa spomína, že menštruačné hormóny môžu krátkodobo zdvihnúť hmotnosť o 1–2 kg.
Najčastejšie otázky
Q: Mal by som znížiť kalorický príjem pod 1500 kcal, ak váha stagnuje pri 1500 kcal?
A: KT (Kalorické tabuľky) v diskusii vypočítalo 1500 kcal na chudnutie, niektoré externé TDEE výpočty dávali udržiavanie ~1700 kcal a navrhované ciele na chudnutie v diskusii sa pohybovali aj okolo 1200–1250 kcal; odporúčanie je upravovať postupne o 100–200 kcal a sledovať reálne záznamy jedál.
Q: Ako zvýšiť sýtosť pri rovnakom kalorickom príjme?
A: Diskutujúce odporúčali zvyšovať podiel bielkovín (cottage, tvaroh, tuniak, vajíčka, grécky jogurt Pilos 0.3% tuku) a viac zeleniny; konkrétne príklady: vymeniť biely rožok za celozrnný chlieb alebo Knäckebrot a uprednostňovať zelenú zeleninu namiesto kukurice.
Q: Ktoré drobné zmeny môžu ušetriť kilokalórie v jedálničku?
A: V diskusii sa uviedlo: znížiť olej na panvici (odstrániť 5 ml oleja = ~45 kcal), zredukovať množstvo cheddaru (100 g cheddaru ≈ 400 kcal, 25 g = ~40 kcal), vymeniť tortilu alebo kukuricu za 100 g zemiakov na rovnaké kcal ale väčšiu sýtosť.
Q: Koľko tekutín potrebujem piť, aby som znížil zadržiavanie vody?
A: Odporúčané množstvo v diskusii bolo 30–40 ml/kg telesnej hmotnosti, čo pre osobu ~68 kg znamená približne 2,0–2,7 l/deň; používateľka v debate uviedla príjem ~1,7 l a plánovala ho navýšiť.
Q: Môže menštruácia skresľovať výsledky na váhe a kedy očakávať pokles?
A: V diskusii sa uviedlo, že počas menštruácie môže v dôsledku zadržiavania tekutín stúpnuť hmotnosť o ~1–2 kg a niektoré pozorovania ukazovali pokles až 8.–9. deň po začiatku menštruácie.
Q: Pomôže prerušovaný pôst pri stagnácii chudnutia?
A: V diskusii bolo odporúčanie prerušovaného pôstu od jedného účastníka ako „najúčinnejšie“ z hľadiska hormónov, ale ide o spornú metódu bez konsenzu v diskusii a bez detailných protokolov či výsledkov pre konkrétny prípad.
Q: Má zmysel používať suplementy na zvýšenie príjmu bielkovín?
A: Niekoľko diskutujúcich navrhovalo zvážiť suplementy, ak nie je možné dosiahnuť cieľ bielkovín potravinami; v diskusii nebol poskytnutý konkrétny suplement ani dávka.
Závery z diskusie
Zhoda
- Vedenie presného denného záznamu jedál a váženie surovín je základný krok pri riešení stagnácie hmotnosti.
- Zvýšenie podielu bielkovín v jedálničku (cottage, tvaroh, tuniak, vajíčka, grécky jogurt Pilos) sa považuje za užitočný zásah pre pocit sýtosti a metabolický efekt.
- Minimalizácia skrytých kalórií (olej na panvici, porcie syrov, pečivo) je jednoduchý spôsob, ako ušetriť ~50–200 kcal denne bez výrazného pocitu hladu.
Sporné názory
- Znížiť kalorický cieľ pod 1500 kcal: niektoré účastníčky odporúčali neísť pod 1500 kcal, iné uviedli, že museli ísť na 1200–1250 kcal, aby nastal úbytok — riešenie podľa nich závisí od individuálnych rozdielov a sledovania záznamov.
- Význam chôdze: niektoré názory považujú 1 h chôdze denne za dostatočnú aktivitua efektívnu, iné ju považujú za nedostatočný „šport“ a odporúčajú intenzívnejšiu aktivitu, ak je to možné.
- Zvýšený príjem bielkovín: jedna línia argumentovala za vysoký príjem bielkovín kvôli sýtiu a energetickému výdaju pri trávení, druhá varovala pred možnými rizikami (obličky, pečeň, mikrobiota) a odporučila neinštitucionalizované extrémy.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický deficit (v kcal) je optimálny pre osobu s chronickými bolesťami a obmedzenou pohyblivosťou pri zachovaní udržateľnosti?
- Aký dlhý čas sledovania (v týždňoch) je potrebný na spoľahlivé posúdenie efektu malej redukcie 100–200 kcal denne pri individuálnych variáciách a cyklických kolísaniach hmotnosti?
- Aké konkrétne suplementy bielkovín by boli bezpečné a efektívne pri dlhodobom použití u osôb s obavami o obličky alebo pečeň?
Spomenuté značky a firmy
KT, Tesco, Pilos
Spomenuté produkty a metódy
TDEE, bazálny metabolizmus, prerušovaný pôst, suplementy bielkovín, cheddar (100 g ≈ 400 kcal), nízkotučné syry (~250 kcal/100 g), cottage, tvaroh, tuniak, vajíčko, grécky jogurt Pilos 0.3% tuku, olej v spreji, olej na panvici (5 ml ≈ 45 kcal), tortila, kukurica, rožok, celozrnný chlieb „American“ (Tesco), Knäckebrot, kalorické tabuľky, B/T/S (bielkoviny/tuky/sacharidy), zapisovanie po surovinách, pitný režim 30–40 ml/kg
Miesta a osoby
žiadne
Určite by som pod 1500 nešla. Chodíš ako? Rýchla chôdza ci len prechádzka?
@lucia13022023 len bežná chôdza. Bola som dolámaná + niekoľko operácií, lebo som mala autonehodu pred pol rokom a zatiaľ ma všetko bolí keď sa hýbem, aj mám obmedzenú pohyblivosť, trochu ešte krívam, takže na rýchle tempo to nie je. Chodím mimo toho ešte také bežné presuny do práce, obchodu, s deťmi do školy, to je asi 15min 4x denne, a cvičím rehabilitačné cviky, ale to nerátam.
@januska12323 mám nastavený mierny režim, tam by malo byť zohľadnené že toho pohybu mám málo. Všade čítam že nižší režim sa nemá dávať, že to je keď človek len sedí a nerobí nič. Tak ako to je?
@jaass viac cvičiť sa mi aktuálne nedá, s tým tak skoro nepohnem
može to byť aj zložením stravy. tie bielkoviny sú dôležité, plus skús zjesť najprv zeleninu, potom bielkoviny a sacharidy nakoniec ak to ide… ak máš miešané jedlo, aspoň pred jedlom si daj niekoľko súst zeleniny alebo čistých bielkovím…
Este nie si ani poriadne zregenerovana po nehode, nevymyslaj so sportom ani s velkym chudnutim. Pokracuj v rezime 1500kcal a chodze co najviac ako sa ti da. Skor mozno robis nejaku chybu vo vypocte. Zapisujes po surovinach? Jes jedlo kt si sama pripravis? Mas prehlad kolko kcal realne ma porcia ktoru jes?
No zásadné je koľko pohybu máš za deň, ja mám 160 CM momentálne 60 kg ak chcem schudnúť musím ísť na cca 1250 kalórií pretože pracujem v kancelárii takže pohybu mám veľmi málo takže máš 2 možnosti pridať pohyb alebo znížiť kalórie, ja mám udržiavacie kalórie cca 1500 , sa nedivím že nechudnes....
Zapisujem všetko, jedlo si robím doma, vážim každú surovinu. Prikladám foto zo včera, kalórií dokopy 1466, cieľ kalórií splnený na 99%. Pijem len čistú vodu a nesladeny čaj, ráno kávu s mliekom a cukrom, to tam mám zapísané (zapisujem zvlášť mlieko a cukor, samotnú kávu nie, to nemá žiadne kalórie). Takto sa najem dobre, ale vydržať medzi jedlami mi je občas dlho a zjedla by som kľudne aj viacej, nie som úplne dosýta najedena. Neviem si predstaviť jesť ešte menej. Rada by som si občas dopriala aj trochu sladkosti, alebo také normalnejsie jedlá ale keď som to pár krát skúsila tak už mi na večer nevyšli žiadne kalórie a bola som hladná, tak sa mi to moc neoplatí.
@ada_alica to máš fakt málo kcal, ako to zvládaš? Bola by si prípadne ochotná napísať čo zhruba ješ? Mne je tých 1200 strašne málo 😔
fyzicka namaha moze mat roznu intenzitu. chodza spaluje viac,a ko sedenie an gauci, cize aj to je aktivita. 1-2hod takejto aktivity je celkom slusny pohyb. ked som chudla, amla som obdobia, ked som cvicila,a le aj obdobia, ked nie. no ked sa dalo, vela som chodila. chodza je lepsua samozrejme rychla.
ja vidim problem v tom, ze mozno nesplnas makronutrienty. no tu zavisi od toho, ako konretne to nepslnas, mozno to nebude zle, alebo naopak mozno bude.
dolezite je splnit hlavne bielkoviny. tuky asacharidy sa navzajom nahradzaju. ked si odpocitas z tych kalorii nielkoviny, tak mas spalit na tukoch a sacharidoch urcite mnozstvo kalorii, ale je ulne jedno ako to mas v tych 2 hodnotach rozlozene, ak splnas kalorie. no tie bielkoviny musia byt tych 100g,a ko tam mas.
a este je tu jedna vec. nie si pred ms? ak ano, teraz vahu nepovazuj za relevnatnu. hormony proste dvihaju hmotnost. ja osobne to mam odsledovane, ez po zaciatku ms mi vaha klesla az 8-9den.
co sa tyka nadstaveni, skusim pozriet, ako to vychadza. aky mas vek?
1500 máš problém dať??? nesranduj, potom máš zlé zloženie jedla 🤷 ak spapáš veľa zeleniny tak musíš byť sýta aj do tých 1200
Ja som sa dnes vošla do 1172kcal... mám 71,5kg, chudnem od polky novembra z váhy 78kg, KT mi vypočítalo niečo okolo 1350kcal na deň
co sa tyka tych jedal, je fajn, ze splnas. no ak chces zjest medzi jedlami, musis vymenit kaloricky nevhodne potraviny za menej kaloricke.
mas taam 8ml oleja, to je pomerne dost. ja si davam pod jedlo kludne 2ml a samozrejme neprilnavu panvicu. keby uberies len 5ml oleja, budes mat o 45kcal menej.
ten cheddar - to ma strasne vela kalorii a asi aj vela tukov. 100g ma az 400kcal. najmenej tucne syry maju okolo 250kcal. keby das 25g takeho syra, budes mat o dalsich 40kcal menej.
vsetky strukoviny a obilniny obsahuju pomerne dost sacharidov. mas tam kukuricu a aj tortilu. este neviem ako ta zeleninova zmes, to sa mi enchce hladat. v kazdej porcii yb mala byt kazda zlozka,a le tieto dve su obe sacharidove. keby nedas kukuricu mas opat o 24kcal menej, to uz mas skoro 110kcal usetrenych na sladkost. no tu b bolo vyhodnejsie asi nahradit tortilu. keby das 100g zemiakov, pripadne ak vies, tak aj menje, tak mozes nechat aj kukuricu a ziskas 100kcal. cize ak to nechas s kukuricou by si usetrila uz 185kcal, ak by si kukuricu nedala, tak usetris dokonca okolo 210kcal.
ked si chces dat sladkost, nedaj si ku kazdy den a vtedy ked si das, nedaj mandle. su zdravsie, akos ladkost,a le mandle byvaju fakt dost kaloricke.
a este ma tam dost provokuje ten rozok. ja osobne jedavam casto celozrnny chlieb z Tesca - s nazvom American ... pripadne ten ich tesco. ten prvy ma len okolo 100kcal, ten druhy neviem, mozno este menej, lebo je mensi, aj ked z toho by som si mozno dala aj dva. no ak chcem ubrat z kalorii, tak dam prec korku, ktora mi ajtak nechuti a uz mam skoro o polovicu menej kalorii.
pripadne teraz jedavam Knackebrot, 2 maju 87kcal.
ja to mam dnes takto a to som po odfoteni zistila, ez sa mi kasu podarilo nahodit 2x. po zmazani som zistila, ze by som mohla este nieco zbodnut. no asi dam skor jahody. mozno s greckym jogurtom. musim skontrolovat, ako to vychadza.
este musim upozornit, ze niekedy potraviny ponahadzujem kadejako, ze napr to co som zjedla poobede, dam do desiaty a pod. dnes som asi len syr dopisala na 2.veceru,a j ked som ho jedla skor. no evadi, dolezite je, ez je tam.
inak mam obdobia, ked si dam sladke - trosku a som v pohode, ale inokedy to u mna rozbehne taku zravu, ze radsej odporucam, vyhnut sa tomu, lebo potom je tazke udrzat sa
Hodina chôdze nie je šport, tam bude problém.