Môžem nabrať svaly na zadku v kalorickom deficite?
Ahojte je možné nabrať svalstvo na zadku keď som v deficite? Kebo chcela by slm schudnúť a vybudovať a vylepšiť zadok.
ahoj, ano, vygugli si pojem "body recomposition" -- zakladom je prijimat velmi vela bielkovin a drzat sa v deficiite -- samozrejme silovo cvicit s poriadnymi vahami, opakovania do zlyhania (ked mas nad 12 opakovani a stale vladzes 13ste tak zvyš vahu)
Svaly na zadku naberies len silovým tréningom. A keď budeš mať dostatok bielkovín a svalové zaťaženie, kaloricky deficit ti neuškodí.
No bud chces zhodit (z tuku aj svalov), alebo pribrat (na svaloch). Oboje naraz sa neda, su to dve protichodne cinnosti.
Ak budes cvicit viac opakovani a zhadzovat, budes mat dost bielkovi. To prednostne spali tuk a spevni svalstvo.
Ked prestanes chudnut, budes dalej cvicit a mat vyrovnany deficit a dost bielkovin, vtedy priberies na svalstve, ktore nebude sprevadzat aj pribratie tuku.
Zjednodusene, stale cvic. Pri deficite sa sval vyrysuje. Ked prestanes s deficitom, tak zacne sval aj rast.
Ano, nevylucuje sa to. Dolezity je prijem bielkovin
Za mna je dobre ist vysoke vahy na 4x Serie a min 8 opakovani, strava vela bielkovin a malo somarin ako sladkosti a nie prilis vela ovocia. S tym sa to pekne vyrysuje. Ale za tyzden to nebude. Nechcite po mesiaci telo baby, co ide tento styl dva roky.
to zavisi od vychodiskovej pozicie. Najväčšiu šancu má žena, ktorá je začiatočníčka, doteraz zadok systematicky silovo netrénovala, vracia sa k tréningu po pauze alebo má vyššie percento telesného tuku. U veľmi trénovanej a štíhlej ženy je budovanie svalov v deficite podstatne ťažšie.
Ak je cieľ schudnúť a zároveň vylepšiť zadok, odporúčal by som:
mierny kalorický deficit, približne 10–20 % pod udržiavací príjem; nie drastickú diétu,
dostatok bielkovín, orientačne 1,6–2,2 g/kg telesnej hmotnosti denne,
silový tréning zadku 2–3× týždenne s progresívnym preťažením,
cviky ako hip thrust, drepy, rumunský mŕtvy ťah, bulharské drepy, výpady a abdukcie,
dostatok spánku a regenerácie.
Dôležitá je jedna vec: chudnutie samo osebe zadok nevybuduje. Pri chudnutí sa môže dokonca zmenšiť, pretože časť jeho objemu tvorí tuk. Silový tréning však môže gluteálne svaly zväčšiť alebo minimálne veľmi dobre zachovať, takže výsledkom môže byť menší pás, menej tuku a súčasne pevnejší, výraznejší zadok.