Naša spoločná cesta za dokonalou postavou
Ahojte baby,
kazdy rok si 1.1. dam rovnake predsavzatie. Tento rok schudnem. Zacnem cvicit, zmenim stravu a potom ma to o tyzden prestane bavit. Popripade ma zavalia povinnosti a nestiham sa venovat sama sebe. A kedze doma nemam spriaznenu dusu, ktora by ma podporila, tak to vacsinou vzdam....a tak dokolecka zacinam kazdy rok, kazdy mesiac prveho, kazdy pondelok a stale som na rovnakej vahe plus minus dve tri kila. Kedze doma nemam nikoho, kto by ma v tomto podporil, ani v mojom okoli, dufam, ze najdem spriaznene duse tu 🙂 Ak ste sa spoznali v tomto popise, budem rada, ak sa ku mne pridate a spolu to zvladneme a staneme sa tak lepsimi, zdravsimi, stastnejsimi a krajsimi verziami samych seba a v lete budeme vyzerat v plavkach dokonale 🙂)
Ked som bola mladsia som bola presvedcena, ze ked clovek nema predispozicie byt chudy, tak uplne chudy nikdy nebude. To vsak nie je pravda a to, ako sa moze zmenit ludske telo som videla v americkej show The Biggest Loser, kde sutaziaci kazdy den sa potia pri zabijackych treningoch, ktore im samozrejme odklepli lekari, jedia zdrave jedlo a objavuju sameho seba v tej kope roztapajuceho sa sadla. Kazdy z nas ma nejake komplexy, nejake problemy, nejaky obavy a strach a kazdy z nas sa s tym vyrovnava vlastnou cestou. Niekto pije alkohol, niekto je workoholic, niekto shopaholic a niekto to vsetko zahana jedlom. Prikladam motivacnu fotografiu, ze sa netreba na nic vyhovarat a naozaj vsetko ide, len treba vydrzat 🙂
Moju cestu za dokonalou postavou mozete sledovat aj na mojom blogu http://www.activio.sk/, kde budem pravidelne okrem ineho pridavat aj tipy na cvicenie a rady, ako si chudnutie v tomto komplikovanom svete ulahcit 🙂
Takze, kto je so mnou? 🙂
Stručné zhrnutie
- Úprava pitného režimu podľa vzorca v kg x 0,033 (napr. 70 kg x 0,033 ≈ 2,31 l) a používanie pripomienkových aplikácií výrazne pomáha redukcii chuti na prídavky a zlepšuje motiváciu pri chudnutí.
- Kombinácia úpravy stravy (strava tvorí podľa diskusie približne 70–80 % úspechu) a pravidelného pohybu (kardio + silový tréning, 20–60 minút denne alebo programy ako Jillian Michaels 30 Day Shred) bola v diskusii považovaná za najpraktickejšie riešenie.
- Nástroje na sledovanie progresu odporúčané v diskusii sú MyFitnessPal na počítanie kalórií, meranie bazálneho metabolizmu cez kalkulačky (odporúčané na blogu Activio) a pravidelné fotenie/meranie obvodov namiesto častého váženia.
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať odporúčaný denný príjem vody?
A: V diskusii odporúčali vzorec vaha v kg x 0,033 (napr. pre 75 kg ≈ 2,475 l/deň); viaceré účastníčky hlásili cieľ 2,5–2,7 l denne a pripomienkové aplikácie im pomohli tento cieľ dosiahnuť.
Q: Ktoré mobilné aplikácie a nástroje použiť na sledovanie kalórií a pitného režimu?
A: Diskutujúce odporúčali MyFitnessPal (www.myfitnesspal.com) na počítanie kalórií a aplikácie typu Daily Water alebo iné „water reminder“ aplikácie na pripomínanie pitia.
Q: Aké cvičebné programy sa dajú prakticky zaradiť do bežného dňa?
A: V diskusii uviedli 20-minútové celotelové tréningy z blogu Activio, Jillian Michaels 30 Day Shred, Pump It Up – segment „Dance it out“, 30-day plank challenge a švihadlové 4-týždňové výzvy; ako domáce pomôcky spomínali stacionárny bike a bežiaci pás.
Q: Ako a kedy sa má merať pokrok, ak váha kolíše?
A: Odporúčané je merať sa raz za týždeň alebo mesačne vždy ráno na lačno, zapisovať obvody a fotiť progres; niektoré účastníčky odporúčali vážiť sa menej často a sústrediť sa na centimetre a fotografie.
Q: Je skákanie na švihadle vhodné pre začiatočníkov a ako začať?
A: V diskusii bola zdieľaná 4-týždňová jump-rope výzva: v 1. týždni 5 dní, 2 dni pauza; príklad série: 100 preskokov, 20 výpadov, 20 „dámskych“ klikov, 50 preskokov, 20 drepov, opakovať 3 série a postupne zvyšovať počty počas 4 týždňov; niektoré účastníčky hlásili až 1 200 preskokov za deň pri pokročilejšom výkone.
Q: Ako riešiť beh/švihadlo pri problémoch s kĺbmi či veľkými prsiami?
A: Pre kĺby odporúčali postupné zvyšovanie záťaže alebo alternatívy (stacionárny bike, eliptický), a pri behu/skákaní dôraz na kvalitnú športovú podprsenku, ktorú niektoré účastníčky označili za rozhodujúcu pre pohodlie a výdrž.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pravidelné pitie vody (výpočet v kg x 0,033) a používanie pripomienok výrazne pomáha redukovať večerné maškrtenie a zlepšiť pocit energie.
- Strava je dominantný faktor pri chudnutí (v diskusii opakovane spomínané ako ~70–80 % úspechu) a odporúčali používať MyFitnessPal na sledovanie kalorického príjmu.
- Krátke domáce tréningy (napr. 20 minút celotelového cvičenia alebo Jillian Michaels 30 Day Shred) sú praktický a udržateľný spôsob zaviesť pohyb do denného režimu.
Sporné názory
- Varianta A: „cheat day“ raz týždenne pomáha psychicky dodržať režim a udržať metabolizmus aktívny.
Varianta B: pravidelná striktná kontrola príjmu bez cheat dayov vedie rýchlejšiemu úbytku hmotnosti (niektoré účastníčky preferovali tento prístup).
- Varianta A: časté váženie motivuje (sledovanie čísiel).
Varianta B: častejšie váženie demotivuje; namiesto toho odporúčajú meranie cm a fotenie každé 14–30 dní.
Otvorené otázky
- Ako dlhodobo udržať motiváciu a zabrániť opakovaným „restarts“ po niekoľkých dňoch alebo týždňoch?
- Ako optimalizovať stravu pri chronických tráviacich problémoch (vredy, vysoká kyslosť, po vyoperovanom žlčníku), keď klasické diéty nie sú dobre tolerované?
- Pri väčšom úbytku hmotnosti: aký je najefektívnejší spôsob prevencie ovisnutej kože pri reálnych prípadoch väčšej straty kilogramov?
Spomenuté značky a firmy
Activio, MyFitnessPal, Jillian Michaels, Pump It Up Ultimate Dance Workout, In Body, Daily Water, Ovofit, Kaufland, Hypernova, Mirage (fitko), Modrykonik.sk, Facebook stránka „Moja-premena“, The Biggest Loser, Jillian M
Spomenuté produkty a metódy
vypočet pitného režimu (v kg x 0,033), MyFitnessPal (aplikácia), Daily Water (aplikácia), 20-minútové cvicenie na cele telo (Activio), Jillian Michaels 30 Day Shred, Pump It Up – „Dance it out“ segment, Swan Arms (cvik na ramená), 30-day plank challenge, švihadlová 4-týždňová výzva (počty a série podľa príspevku), stacionárny bike, bežiaci pás, proteinový drink, športová podprsenka, meranie In Body (metabolický vek), počítanie bazálneho metabolizmu, MyFitnessPal počítanie kalórií, cheat day, kardio + silový tréning, stretching
Miesta a osoby
Bratislava, Mirage (fitko vedľa polikliniky), Michelle Obama, Jillian Michaels, The Biggest Loser
zienky tak ja mam dnes za sebou uspesny den, malovala som chodbu , a kopec veci okolo bytu som porobila som spokojna a navyse sa mi to podarilo zvladnut bez jedla jupi mala som dnes vodny den.... 😉 tesim sa do postele
@bandura
@anula
@jana3720 Babulky, sorry, ze tak neskoro, ale lepsie ako nikdy 🙂 pridala som na blog slubeny clanok 🙂
http://www.activio.sk/2015/05/plateau-ked-sa-ch...
Inak kocky, zacala sa jahodova sezona a jahody su idealnym pomocnikom pri chudnuti, takze sup zberat do zahradky 🙂
http://www.activio.sk/2013/06/jahodova-dieta.html
http://www.activio.sk/2013/05/jahody-cerveni-bo...
Baby nevedeli by ste mi sem prosim hodit link na Level 4 od jillian? Zasla som len po trojku a neviem najst 4na youtobe.. :( ako casto to cvicievate vy? Ja cvicim tak raz za tyzden..
@lienocka292 ak si cvičitla ripped in od Jillian tak tam je 4ty level. Pokial to bolo 30 day shred, tak je to tak ako píse @bziki
@bziki a preco neexistuje? Som myslela ze ich je 6na 6tyzdnov.. :( sa vzdy tak fajne zapotim pri tom.. 🙂 no nevadi budem cvicit od zaciatku.. Len nemozem casto lebo ma dost stipe v stehnach ked cvicim.. :( uz tam mam svaly ako stalone.. 🙂
@ivetlo no je to to co pisala bziky.. :( no co uz bufem cvicit od zaciatku alebo najdem ine cviky 🙂 ty si to tiez od nej cvicila?
@lienocka292 to sa cvici 30 dni a na kazdych 10 dni jeden level. Po desiatich dnoch sa posunies na dalsi, narocnejsi 🙂 Ale ak ti mozem odporucit, ked si uz skoncila vsetky tri, tak skus nieco ine a narocnejsie. Dolezite je, aby sa tvoje telo pri cviceni namahalo a nebola si pritom v pohode, ako ked umyvas riad 🙂))
@bziki fuha tak to kazdych 10dni? 🙂 mne dali tie levely riadne zabrat.. Sa dopotin pri tom riadne az ma stehna stipali a musim si vzdy potom hlavu umyt.. Ale aspon mam zo seba dobry pocit ze nieco pre seba robim.. 🙂 tak to nebudem tak casto cvicit lebo stehna mam uz riadne vytrenovane.. 🙂
@lienocka292 no Jillian je dobry zaberak na zaciatok 🙂 ale ak mas pocit, ze mas nejake z toho prilis svalnate stehna, tak si to striedaj s inymi cviceniami, alebo s lahkym joggingom 🙂
@bziki ďakujem však každý deň robievam brušáky rôznymi smermi.. aj ten mostík čo na fb bola tá výzva neviem či vieš čo myslím tak aj to cvičím každý deň a už celkom zmenu na bruchu vidím ale tehličky tam teda ešte nemám.. 🙂 ty vieš niečo podobné ako jillian cvičí poradiť?.. alebo niečo čo cvičievaš aj ty.. 🙂
@lienocka292 Vies co, ja som Jillian cvicila hlavne pred 5 rokmi, ked sa tu na Slovensku o nej ani velmi nechyrovalo :D teraz skor behavam, zacvicim si kalanetiku, drepy, orbitrekujem, alebo uprednostnujem baletne cvicenia 🙂
@bziki a ako casto cvicievas? Uz si len vahu udrzujes? Alebo potrebujes par kileciek zhodit?
@lienocka292 cvicim podla moznosti kazdy den - potrebujem este schudnut 10 kil...ono ja mam celkom pevnu postavu, len obalenu vrstvou tuku :D takze to potrebujem dat dole.
@bandura veď sa poznám, zbytočne by som mala hlavu v smútku🙂, ale aspoň som odolná voči sladkému, a včera mi mužík doniesol hodinky na meranie tepovej frekvencie, zlatý 😉 a to mi už kúpil tri rôzne súpravy na cvičenie, na vianoce biele tričko a tepláky, potom na narodky tyrkysové a na meniny ružové, vraj nech nie som v posilke v tmavom ako ostatní