Nedarí sa mi schudnúť
Ahoj ženy, začala som chudnúť a začala som tým, že som vyradila veľa vecí z jedálnička, ako napr. sladené malinovky (Kofola, cola, džúsy), cukor, biele pečivo, sladkosti, slané pochutiny (chipsy), nekupujem polotovary, salámy, slaninu, klobásy...
Zaradila som veľa zeleniny a ovocia, zistila som, že mäso k životu moc nepotrebujem, dám si ho občas.
Ale nejak nevidím, že by som chudla. Robím niečo zle?
Stručné zhrnutie
- Hlavné odporúčané riešenia pri pomalom chudnutí sú sledovanie kalorického príjmu (kalorické tabuľky), zvýšenie príjmu bielkovín (tvaroh, cottage, vajcia, tuniak, kuracie, proteín) a zaradenie silového tréningu.
- Tempo 2 kg za mesiac v diskusii považovali viacerí za zdravé (približne 0,5 kg za týždeň) a bolo odporúčané neprerušovať stravu extrémnym obmedzením kalórií.
- Diskutujúci odporúčali spočítať bazálny metabolizmus (kalkulačka Michal Jozef Toth bola spomenutá) a neísť dlhodobo pod tento príjem, sledovať pitný režim a postupne zvyšovať fyzickú aktivitu (chôdza, 10 000 krokov, 3×/týždeň silový tréning).
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať bazálny metabolizmus a koľko kalórií mám prijímať na chudnutie?
A: Použiť online kalkulačku (v diskusii bola spomenutá kalkulačka Michal Jozef Toth) a zapísať údaje výška, váha, vek a úroveň aktivity; kalorické tabuľky odporúčajú byť v miernom deficite nad bazálnym metabolizmom, aby sa predišlo „starvation mode“.
Q: Ako bezpečne zvýšiť príjem bielkovín?
A: Zaradiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako tvaroh, cottage cheese, vajcia, tuniak, kuracie mäso, ryby a prípadne proteínové prášky alebo kazeín; konkrétne odporúčania množstiev v diskusii neboli uvedené.
Q: Je 2 kg za mesiac vhodné tempo chudnutia?
A: Áno; viacerí diskutujúci uviedli, že 2 kg za mesiac (~0,5 kg/týždeň) je zdravé tempo a udržateľné v porovnaní s rýchlym chudnutím.
Q: Ako fungujú kalorické tabuľky a čo do nich zapisovať?
A: Do kalorických tabuliek je potrebné zapisovať všetko, čo zjete a vypijete, vrátane porcií; užívatelia v diskusii odporúčali použiť tabuľky na zistenie, či ste v kalorickom deficite.
Q: Môže štítna žľaza znemožniť chudnutie?
A: V diskusii niektorí uviedli, že štítna žľaza môže spomaliť chudnutie a jeden komentár spomenul údaj „maximálne o 15 %“, ale tento údaj zostal v diskusii sporný a neoverený.
Q: Aké cvičenie je vhodné pri nízkej kondícii a váhe okolo 65 kg?
A: Odporúčané bolo začať s chôdzou alebo rýchlou chôdzou, postupne pridávať silový tréning (napr. 3× týždenne) a pri behu byť opatrný kvôli zaťaženiu kĺbov; v diskusii sa spomínal cieľ 10 000 krokov denne a 30 minút intenzívneho pohybu denne.
Q: Môžem jesť „fit“ pečivo alebo fit-bagetu?
A: Áno, ak sa zmestí do denného kalorického príjmu, avšak viacerí upozornili, že „fit“ pečivo je stále zdroj sacharidov a jeho obsah treba počítať v kalorických tabuľkách.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zvýšiť príjem bielkovín (tvaroh, cottage, vajcia, tuniak, kuracie, ryby) a sledovať kalórie pomocou kalorických tabuliek.
- Tempo ~0,5 kg/týždeň (≈2 kg/mesiac) je v diskusii považované za zdravé a udržateľné.
- Neprekračovať dlhodobo obmedzenie pod bazálny metabolizmus; vypočítať BMR pomocou online kalkulačky a zabezpečiť dostatočný pitný režim.
Sporné názory
- Beh vs. chôdza: niektorí odporúčajú beh pre rýchlejší úbytok tuku a formovanie, iní varujú, že beh pri nízkej kondícii a určitej hmotnosti môže zaťažiť kolená a odporúčajú chôdzu a najprv spevňovanie.
- Štítna žľaza: niektorí uvádzajú, že môže zásadne ovplyvniť hmotnosť (príklady osobnej skúsenosti), iní tvrdia, že v drvivej väčšine prípadov je problém v kalorickom príjme, pričom údaj „max. 15 %“ bol v diskusii spomenutý, ale nie potvrdený.
Otvorené otázky
- Presné individuálne množstvo kalórií a makronutrientov potrebné pre optimálny pomer úbytku tuku a zachovania svalovej hmoty nebolo v diskusii konkretizované.
- Miera, do akej konkrétne zdravotné stavy štítnej žľazy ovplyvňujú chudnutie v percentách, zostáva v diskusii nejasná.
- Dlhodobé účinky a porovnanie komerčných „náhradných“ programov (napr. Herbalife) oproti bežnej zmene stravy a cvičenia zostali v diskusii nezhodnotené.
Spomenuté značky a firmy
Kofola, Herbalife, termix, Fitness revolúcia, Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, kalkulačka Michal Jozef Toth, bazálny metabolizmus, počítanie kalórií, zvýšenie príjmu bielkovín, tvaroh, cottage cheese, lucina, vajcia, tuniak, kuracie mäso, ryby, proteínové shakey, kazeín, silový tréning, beh, chôdza, 10 000 krokov denne, 3× týždenne silový tréning, 30 min intenzívne cvičenie denne, pitný režim, Ghee, termix, fit bagetka, vynechanie sacharidov (low-carb), delená strava, nejesť po 18:00 (časovo obmedzené jedenie), macingová (macingová) diéta, Herbalife výživové drinky
Miesta a osoby
Michal Jozef Toth
Ty nepotrebuješ schudnúť, ale vyformovať a to nedáš, keď obmedzis stravu. Treba cvičiť. S trénerom, s váhami. Pri tvojej výške máš 65kg, čo je super. Ak začneš poriadne cvičiť,možno budeš mať do 70kg, ale svalovej hmoty, čo je sakra rozdiel.
Jaj, a inak, čo čakáš poesiaci? Že budešat dole 5kg? To si môžu dovoliť ľudia s vysokou nadváhou, nie baba so 65kg. 2kg zaesiac je ideál. Dala si sa na dlhú cestu. To si treba uvedomiť. Chudnutie a formovanie postavy nieje na mesiac, či dva. polroka, rok? A potom udržiavanie.
Prijala som 1 176 kcal, ale spálila som len 209 kcal. Ako to je? Musím spáliť všetko to, čo som prijala prípadne viac?
Aký je tvoj bazálny metabolizmus? Lebo 1176 cal pro tvojej výške a váhe mi príde fest nízky príjem. Narýchlo som to hodila do kalkulačky, ale nemám všetky údaje, tak od oka a na tvoju výšku a váhu mi vyšlo cca 1353kal. To je bazálny metabolizmus, to je to, čo tvoje telo potrebuje pre svoju existenciu aj keby ležíš cely deň na gauči. Ak budeš dlhodobo prijímať menej ako bazál, jednak nebudeš chudnúť, lebo telo to chápe, že hladuješ a prreto ukladá a začneš mať zdravotné problémy. Kalorické tabuľky ti presne vedia vyrátať koľko kalórií máš prijať, aby si chudla, aktivitu si tam zadáš akú máš.
Tvoje telo pali kalórie neustále. Tým že dýchas, dokonca aj pri jedení, pri spaní. To nieje o tom,že nejakým cvičením spális 209 a viac sa nepočíta.
Sranda, mám rovnaku výšku a zvyčajne tých 65kg. Teraz mám o 2kg viac a to cítim, ale viem, že keď sa ich zbavim, budem zas ok, cítiť sa dobre vo svojom tele. Tiež si myslím, že je to skôr o spevneni tela s touto váhou.
Čo sa týka jedálnička, osobne by som vylúčila tie cukry ako termix, med aj viac krát. Daj si radšej tvaroh namiesto toho alebo čistý jogurt
Fiha no tvoj jedalnicek je len takmer o sacharidoch. To by si musela behat cely den aby si toto spalila 🙂 Mozno si tak udrzis vahu ale tazko schudnes ak budes prijimat tolko cukru. Banan a termix na ranajky? Na ranajky je ideal nejest ziadne sacharidy ak chces schudnut. Daj si prazenicu so sunkou alebo slaninou. S kuskom syra a zeleninou. Ale nie banany a termixy uz vobec nie 🙈
Poobede caj s medom? Preco? Napi sa cistej vody. To je tak zbytocne uzivanie cukru navyse. Vlocky rovnako nevhodne. Daj si ich na desiatu. Ak nejaky sacharid tak vtedy a nie rano ci na olovrant. A to ak uz je masaker naloz na olovrant co si napisala. Ja byt tebou zameram sa viac na to co a kedy si dam do ust 🙂
2kg za mesiac su super!! Len tak dalej. Neviem ci som prehliadla ale nespominas vodu.
Pri chudnuti cim viac vody tym lahsie sa chudne..
Ja som z takejto váhy pri tej istej výške šla dolu pomocou macingovej,teraz mám 61,5-62 kg
No banán káva s mliekom cukrom,banan a termix máš toľko sacharidov že na celý deň požehnané
Ty si neforemna ...čiže treba začať formovať a inym než silovymi treningami to nedáš
Mlieko vymen za ovsené lepšie trávi ,termix nahrad activiou bielou,baňa až na desiatu ...a rano tuniak,vajicka,ovsené vločky neochutene ,protein ti chýba a cukor nahradiť steviou alebo menším množstvom medu
Aj ja mam ten isty problem no namna za eea doslova iba hladovat a odopierat si nic viac ziadne 5x dodna vyzivne veci atd
Možno to tu báb spomínali a budem sa opakovať 😀 ta káva s mliekom nie je moc Ok 😊 treba piť veľa tekutín, teraz v lete aj 3litre. Do jedálnička veľa bielkovín v podobe vajíčok, syrov, tofu masa … a podľa mna že nejde po 18:00 je zle ak ideš spat čo ja viem až o desiatej, dajme tomu. Posledné jedlo by malo byt tak 2hodiny pred spaním aby sa nespomalil metabolizmus 😊👍
@simsalabim ano, stitna zlaza je realny problem, lenze asi tak u 5 % ludi, co ju uvadzaju ako dovod priberania/nechudnutia.
Ahoj, podla toho, co pises mas strasne vela sacharidov za den a minimum bielkovin. Musi to byt obratene. Dolezite je aj hmotnost, aku z jedal zjes, treba mat spocitanu potrebnu hodnotu. Ale poradim ti jednu vec, sacharidove jedlo si davaj max jeden krat za den. Teda tie vlocky, ovocie a tieto sladke veci opatrne, len do jedneho jedla za den. Ostatne musia byt postavene na bielkovinach a teda maso, ryby, tuniak, cottage, lucina, tvaroh a pod. Da sa to aj kombinovat so sacharidmi alebo ovocim, aby ti nechybali, lebo potom budes mat zachvaty hladu casom.
@blacki Myslela som si, že až príliš sacharidov, skúsim to zmeniť, ďakujem za radu.
@bambinomio99 Pitný režim je problém, ja sa napijem až keď som smädná, dneska slabého 1,5 litra.
Nejde ti odpisat kedze pises anonymne. Ale ano mozes urcite na masle 🙂 Ideal je Ghee ale zas toho masla nedas isto vela 🙂 Kombinuj vzdy tuky a bielkoviny. Rano sa im vyhni a predlzis tak spalovanie, ktore prebiehalo v noci.
Treba dávať pozor aj na ovocie...banán a hrozno je priiilis veľa cukru. Desiatu máš, olovrant ti chýba 🤷♀️ a tie obedy by som skúsila na štýl delenej stravy.
Treba hlavne vela cvicit. Funguje to.