Nedarí sa mi schudnúť
Ahoj ženy, začala som chudnúť a začala som tým, že som vyradila veľa vecí z jedálnička, ako napr. sladené malinovky (Kofola, cola, džúsy), cukor, biele pečivo, sladkosti, slané pochutiny (chipsy), nekupujem polotovary, salámy, slaninu, klobásy...
Zaradila som veľa zeleniny a ovocia, zistila som, že mäso k životu moc nepotrebujem, dám si ho občas.
Ale nejak nevidím, že by som chudla. Robím niečo zle?
Stručné zhrnutie
- Hlavné odporúčané riešenia pri pomalom chudnutí sú sledovanie kalorického príjmu (kalorické tabuľky), zvýšenie príjmu bielkovín (tvaroh, cottage, vajcia, tuniak, kuracie, proteín) a zaradenie silového tréningu.
- Tempo 2 kg za mesiac v diskusii považovali viacerí za zdravé (približne 0,5 kg za týždeň) a bolo odporúčané neprerušovať stravu extrémnym obmedzením kalórií.
- Diskutujúci odporúčali spočítať bazálny metabolizmus (kalkulačka Michal Jozef Toth bola spomenutá) a neísť dlhodobo pod tento príjem, sledovať pitný režim a postupne zvyšovať fyzickú aktivitu (chôdza, 10 000 krokov, 3×/týždeň silový tréning).
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať bazálny metabolizmus a koľko kalórií mám prijímať na chudnutie?
A: Použiť online kalkulačku (v diskusii bola spomenutá kalkulačka Michal Jozef Toth) a zapísať údaje výška, váha, vek a úroveň aktivity; kalorické tabuľky odporúčajú byť v miernom deficite nad bazálnym metabolizmom, aby sa predišlo „starvation mode“.
Q: Ako bezpečne zvýšiť príjem bielkovín?
A: Zaradiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako tvaroh, cottage cheese, vajcia, tuniak, kuracie mäso, ryby a prípadne proteínové prášky alebo kazeín; konkrétne odporúčania množstiev v diskusii neboli uvedené.
Q: Je 2 kg za mesiac vhodné tempo chudnutia?
A: Áno; viacerí diskutujúci uviedli, že 2 kg za mesiac (~0,5 kg/týždeň) je zdravé tempo a udržateľné v porovnaní s rýchlym chudnutím.
Q: Ako fungujú kalorické tabuľky a čo do nich zapisovať?
A: Do kalorických tabuliek je potrebné zapisovať všetko, čo zjete a vypijete, vrátane porcií; užívatelia v diskusii odporúčali použiť tabuľky na zistenie, či ste v kalorickom deficite.
Q: Môže štítna žľaza znemožniť chudnutie?
A: V diskusii niektorí uviedli, že štítna žľaza môže spomaliť chudnutie a jeden komentár spomenul údaj „maximálne o 15 %“, ale tento údaj zostal v diskusii sporný a neoverený.
Q: Aké cvičenie je vhodné pri nízkej kondícii a váhe okolo 65 kg?
A: Odporúčané bolo začať s chôdzou alebo rýchlou chôdzou, postupne pridávať silový tréning (napr. 3× týždenne) a pri behu byť opatrný kvôli zaťaženiu kĺbov; v diskusii sa spomínal cieľ 10 000 krokov denne a 30 minút intenzívneho pohybu denne.
Q: Môžem jesť „fit“ pečivo alebo fit-bagetu?
A: Áno, ak sa zmestí do denného kalorického príjmu, avšak viacerí upozornili, že „fit“ pečivo je stále zdroj sacharidov a jeho obsah treba počítať v kalorických tabuľkách.
Závery z diskusie
Zhoda
- Zvýšiť príjem bielkovín (tvaroh, cottage, vajcia, tuniak, kuracie, ryby) a sledovať kalórie pomocou kalorických tabuliek.
- Tempo ~0,5 kg/týždeň (≈2 kg/mesiac) je v diskusii považované za zdravé a udržateľné.
- Neprekračovať dlhodobo obmedzenie pod bazálny metabolizmus; vypočítať BMR pomocou online kalkulačky a zabezpečiť dostatočný pitný režim.
Sporné názory
- Beh vs. chôdza: niektorí odporúčajú beh pre rýchlejší úbytok tuku a formovanie, iní varujú, že beh pri nízkej kondícii a určitej hmotnosti môže zaťažiť kolená a odporúčajú chôdzu a najprv spevňovanie.
- Štítna žľaza: niektorí uvádzajú, že môže zásadne ovplyvniť hmotnosť (príklady osobnej skúsenosti), iní tvrdia, že v drvivej väčšine prípadov je problém v kalorickom príjme, pričom údaj „max. 15 %“ bol v diskusii spomenutý, ale nie potvrdený.
Otvorené otázky
- Presné individuálne množstvo kalórií a makronutrientov potrebné pre optimálny pomer úbytku tuku a zachovania svalovej hmoty nebolo v diskusii konkretizované.
- Miera, do akej konkrétne zdravotné stavy štítnej žľazy ovplyvňujú chudnutie v percentách, zostáva v diskusii nejasná.
- Dlhodobé účinky a porovnanie komerčných „náhradných“ programov (napr. Herbalife) oproti bežnej zmene stravy a cvičenia zostali v diskusii nezhodnotené.
Spomenuté značky a firmy
Kofola, Herbalife, termix, Fitness revolúcia, Cesta k mojej premene
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, kalkulačka Michal Jozef Toth, bazálny metabolizmus, počítanie kalórií, zvýšenie príjmu bielkovín, tvaroh, cottage cheese, lucina, vajcia, tuniak, kuracie mäso, ryby, proteínové shakey, kazeín, silový tréning, beh, chôdza, 10 000 krokov denne, 3× týždenne silový tréning, 30 min intenzívne cvičenie denne, pitný režim, Ghee, termix, fit bagetka, vynechanie sacharidov (low-carb), delená strava, nejesť po 18:00 (časovo obmedzené jedenie), macingová (macingová) diéta, Herbalife výživové drinky
Miesta a osoby
Michal Jozef Toth
@bambinomio99 kto povedal že necvicim. Ten drink obsahuje ovela viac ako nákup za 100e potraviny v tejto dobe už nemajú toľko vitamínov všetko je umelo a rýchlo vypestované.
tiez si myslim ze bielkoviny ti chybaju, urcite aj ine zlozky, treba si ratat zlozenie potravin co prijmes a kalorie, tie tabulky su na to super - lebo ty ked celkovo malo kcal prijimas (lebo ta zelenina to ako keby nic), telo si to fixne a zapamata ze akoze mu nedas dostatocny prijem na zakladne fungovanie a on to hned bude do zasoby = tukov ukladat, lebo sa boji ze do buducna bude mat malo aby mali ako spravne fungovat metabolicke procesy v tele, uplne zakladne veci ako ze sa dokazes hybat, ze ti mozok pracuje, ze ma tvoje telo spravnu teplotu....
@nunik22 jasnéééé ja chápem že s tým robíš len treba byť ale aj trochu sebakritický fakt to ideš porovnávať s vitamínmi umelý drink ?
@ladygina Pretože beh zaťažuje kolená a kĺby. Behať sa nemá pre chudnutie, ale pre kondíciu. Povie ti to každý jeden normálny tréner.
@a_adamcova je jedno z akého dovodu človek začne behať... Nie každý vyhľadáva trénera ako pri behu, tak pri cvičení... pri nesprávne vykonavanych cvikoch si dokáže človek dostatočne ublížiť tiež, rovnako ako pri nespravnej technike behu. Tak ako si pri nespravnej technike behu odpáli kolená 45kilova žena, tak si pri spravnej technike a miere neublíži 65kilova. Ved sa nebavím o 100+kg osobe... Tempo a vzdialenosť bude mať tak či tak pomalšie/kratšiu, takže nevidím dôvod aby nezabhela.. Ved nebude dávať denne 10km... Ale áno, ide leto môže robiť čokoľvek aj chôdzu (ktorá je časovo pomerne náročná, chodila som a ako žena v domácnosti a matka som to stihala ltt pri práci kde som bola sama sebe pánom! Určite nie 10tis krokov denne pri aspoň 8hodinovej práci, deťoch a domácnosti, aj preto je pre mňa bez lepší...) bicykel, korčule, plávanie... Ty radíš silový tréning ak by ho začala robiť zle bez trénera a veľa, tiež si uškodí, berieš si to potom na zodpovednosť? Blbá otázka nie? Odpovedala som autorke čo zaberá, hoci som začala behať z iných dôvodov - to priznávam, ale jednoducho pri behu pozorujem najefektívnejšie zmeny a to práve v oblasti brucha a aj na nohách.. Takže preto som povedala že beh je účinný. Nič viac, nič menej...
Ahojte dievcata - moze mi niekto vysvetlit co je to ta fit-bageta? Vsak to je uplny nezmysel - vsak docerta, bud si dam bagetu, alebo nedam. Alebo to si fakt myslite, ze ked sa k tomu da slovo FIT, tak to nie je pecivo z muky? To si na to este dajte dietnu sunku a plus to mozete zapit dietnou kolou. Ja aj dceru ucim, ze ma jest poriadne. Can s medom. Ked pecivo- tak na ktore ma chut. Ziadne nahrazky. Vsak bud jem alebo nejem. Ziadne oblbovaky, ze vsak to bolo FIT
@leskovael Neodporúčam jej silový tréning bez trénera 🙂 Najprv sa má rozhodne naučiť správnu techniku cvičenia. Potom keď už techniku bude ovládať môže pridávať záťaže.
Nevšimla som si váhu akú má autorka, myslela som že ide z vyššej váhy. Takže áno, pri váhe 65 kg to nie je až tak hrozné, ale píše že nemá kondičku a nevládze behať, ak by začala chodiť, spálila by viac kalórií ako s kilometrovým behom 🙂
Ale nesúhlasím s tvojím tvrdením že pri 8 hodinovej práci sa to nedá. Pracujem 9 hodín denne, a večer ešte aj doma, mám dve školopovinné deti, domácnosť. A dávam tie kroky každý deň, niekedy dokonca o dosť viac.
Čo je to FIT bageta :D :D Na čo riešiš sacharidy? Prečo počúvaš ženy, ktoré sa do toho prd vyznajú? .... Počítaj si kalórie, a môžeš jesť aj normálne pečivo ak ti to do denného kalorického príjmu vojde.
Napíše to ako jeden môj obľúbený tréner , stačí 30 minút akéhokoľvek cvičenia a intenzívneho pohybu denne a ide to