Nerozumiem rátaniu kalórií
Ahoj ludkovia...uz asi tri hodiny sedim nad PC a snazim sa pochopit, ako si ratat prijem kalorii, resp.na kolko znizit, aby som chudla, ale som uz z toho blazon...mam 164cm a 70 kg. 31r. Denne mam rychlu chodzu na beziacom pase na 30 minut. Okrem toho trochu pocvicim, ale to mozno 10-15 min.len na brucho ci ruky. A okrem toho som mamou 2 malych spuntov, cize pohyb asi tak primerane beznej mamine na RD. Skratka by som rada pochopila, na kolko by som si mala nastavit prijem denne Kcal alebo KJ, aby som postupne chudla. Pomooooc....
Stručné zhrnutie
- Online kalorické kalkulačky (kaloricketabulky.cz, mte.cz, obezita.cz) dávajú veľmi rôzne cieľové hodnoty prehrnuté podľa zadaných údajov a nastavení aktivity, pričom niektoré automaticky znižujú dennú potrebu o 400 kcal pre cieľ chudnutia.
- V diskusii sa uvádza, že príliš nízky denný príjem (v príklade 1 293 kcal) môže byť považovaný za „príliš málo“ a viesť k spomaleniu metabolizmu, preto sa odporúča nezostávať trvalo pod odhadovaným BMR.
- Praktické odporúčania zahŕňajú presné zaznamenávanie jedál pomocou kuchynskej váhy, zadávanie všetkých denných aktivít do kalkulačky a alternatívne prístupy ako diéta 5:2 (reportovaný výsledok: −10 kg za ~4 mesiace u jednej účastníčky).
Najčastejšie otázky
Q: Ako vypočítať denný kalorický príjem pre chudnutie?
A: Použite online kalkulačku (napr. kaloricketabulky.cz, obezita.cz, mte.cz), zadajte vek, výšku, váhu, pohlavie a úroveň aktivity; niektoré kalkulačky automaticky ponúknu „cieľ pre chudnutie“ znížením denného výdaja o približne 400 kcal.
Q: Je 1 293 kcal denne bezpečné množstvo?
A: V diskutovanom prípade kalkulačka zobrazila „cílovú hodnotu pre hubnutí 1 293 kcal“, pričom viacero účastníčok označilo túto hodnotu za príliš nízku a varovalo, že dlhodobý príjem pod BMR môže spomaliť metabolizmus.
Q: Ako nastaviť úroveň aktivity v kalorickej kalkulačke?
A: V kalkulačkách ako kaloricketabulky.cz nastavte denný režim („sedavý“, „ľahko aktívny“ atď.) a navyše zadávajte každé cvičenie samostatne podľa času/štandardných údajov, pretože niektoré nastavenia nezahŕňajú tréning automaticky.
Q: Čo je bazálny metabolizmus (BMR) a ako ho použiť pri rátaní kalórií?
A: BMR je energia potrebná v kľude na životné funkcie; kalkulačky používajú odhadnuté hodnoty (v diskusii sa objavili BMR 6 205 kJ a 1 476 kcal ako príklady), pričom ide o orientačný údaj a presné meranie BMR vyžaduje špecializovaný prístroj.
Q: Ako presne sledovať skutočný energetický príjem?
A: Odporúčané kroky sú vážiť všetko jedlo kuchynskou váhou, zapisovať položky do energetickej kalkulačky (napr. kaloricketabulky.cz) a večer spočítať denný súčet; ak je priemerný príjem okolo 7 000 kJ, z diskusie vyplýva, že pri odpočítaní 2 000 kJ za výdaj môže nasledovať odporúčané úpravy.
Q: Čo je diéta 5:2 a funguje?
A: Diéta 5:2 znamená bežné stravovanie 5 dní a dva „pôstne“ dni s max. ~500 kcal pre ženy a ~600 kcal pre mužov; v diskusii jedna účastníčka uviedla −10 kg za približne 4 mesiace a zlepšenie krvných parametrov.
Závery z diskusie
Zhoda
- Treba do kalkulačiek zadávať všetky vstupy vrátane konkrétnych cvičení a reálnej úrovne dennej aktivity, inak kalkulačka dá nepresné a často príliš vysoké alebo príliš nízke cieľové hodnoty.
Sporné názory
- Možnosť A: Rátanie kalórií a presné sledovanie (kuchynská váha + online kalkulačky) je najspoľahlivejšia cesta k chudnutiu.
- Možnosť B: Rátanie kalórií nie je dlhodobo udržateľné; lepšie je sledovať kvalitné potraviny a pravidelné jedlá bez neustáleho počítania.
Otvorené otázky
- Ako si jednotlivec presne určí správny BMR, keď online odhady pre tú istú osobu veľmi odlišne kolíšu?
- Ako nastaviť kompromis medzi dostatočným príjmom na udržanie metabolizmu a dostatočným deficitom pre trvalé chudnutie?
Spomenuté značky a firmy
kaloricketabulky.cz, mte.cz, obezita.cz, feminity.zoznam.sk, diva.aktuality.sk, tvnoviny.sk, Rio Fresh, Rio Mare, Racio
Spomenuté produkty a metódy
5:2 diéta, ketóza, bazálny metabolizmus (BMR), kalorické kalkulačky, kuchynská váha, rýchla chôdza na bežiacom páse, posilňovacie cviky, cottage cheese, špaldový chlieb Racio, Rio Fresh džús, puding light, tvaroh, ovsenné vločky, nízkotučné vs plnotučné mliečne výrobky
Miesta a osoby
žiadne
@lorela @worker_falcon no tak som to este raz prekontrolovala a ponastavovala...teraz mi navrhlo na chudnutie na 1293 kcal...bazalny metabolizmus mi pre istotu uz nenavrhlo :D pise mi, ze si mam zadat sama...a viem ja, ake cislo tam mam doplnit? :D
@worker_falcon no a este otazka...ak mi teda navrhuje denny prijem tych 1293 kcal, myslia tym sledovat udaj Potraviny zjedene celkom, alebo sledovat udaj uz po odratani aj pohybu? a ak prijmem menej, je to uz zle?
@radkanika čo tam furt prestavuješ? máš mať nastavených pár vecí. V Nastaveniach účtu máš mať nastavené iba "cieľová hmotnosť" a "váš denný výdaj - sedavý/prípadne iný" nižšie - "prispôsobenie DDD" a "aktivita trávenia". V údajoch o tebe výška a hmotnosť, pohlavie si zadávala pri registrácii.
@radkanika
Zaokrúhlene 5400 kJ, je to síce málo, ale celkom realita.
Inak, bez všetkého tohto krkolomného dosadzovania čísiel a rátania a rátania sa vieš dostať k optimálnemu jedálničku na chudnutie aj vieš ako? Spomínala som - chudnutím 0,5 - 1kg za týždeň. Čiže, zostavíš si jedálniček na základe určitých pravidiel, budeš ho dodržiavať a po týždni sa odvážiš. Podľa toho zistíš, či treba pridať jedlo (alebo jeho množstvo), ale ubrať, resp. pridať pohyb alebo ubrať.
Koľko kíl by si chcela/potrebovala schudnúť? Iné je totiž riešiť vysokú nadváhu a iné estetické kilečká - na základe tohto sa zostavuje aj príjem/výdaj, teda jedálniček/aktivity.
@radkanika číslo 1293 je veľmi málo, to je zlé číslo. Tých 3000 bolo vzhľadom na tvoje cvičenie akurát.
Veď si pozapisuj zjedené jedlá, naplň jedálníček na 100%, a uvidíš. ja mám napr. "potraviny celkem" 3000 kcal a vpravo hore "zjedené 2468 z 2468". Tam odpočítalo aktivity a trávenie.
@lorela hele, čo tie blbovzdorné vyjadrenia? "Čiže, zostavíš si jedálniček na základe určitých pravidiel, budeš ho dodržiavať a po týždni sa odvážiš. Podľa toho zistíš, či treba pridať jedlo (alebo jeho množstvo), ale ubrať, resp. pridať pohyb alebo ubrať." TO je úplne zle. Pre spomínané 2/3 žien, ktoré hladujú. Nemôžeš tak explicitne napísať. Lebo ak taká žena pri príjme 1000 kcal denne vidí, že priberá, tak samozrejme ešte uberie množstvo jedla.
A 5400 kJ pre @radkanika je zle, keďže ona cvičením spáli veľa kalórii.
@worker_falcon Doteraz sa s tebou dalo ako tak diskutovať, ale "blbovzdorné vyjadrenia" si si mohol naozaj odpustiť.
Neustále tu oferuješ radami, ktoré síce nie sú až tak od veci, ale v celku nepoužiteľné. Ani ja nie som dokonalá 😀, ale aspoň sa snažím podať ich v prijateľnej - pochopiteľnej forme.
@radkanika Ak budeš chcieť, napíš mi do IP podrobne čo a koľko si jedla a pila v priebehu dvoch dní + tvoje aktivity a pokúsim sa ťa nasmerovať k jedálničku alebo radám, ktoré by si mohla využiť pri chudnutí.
Chudnutie je síce jednoduchá matematika (príjem musí byť nižší ako výdaj) ale ovplyvnená toľkými faktormi... A žiadna tabuľka či vzorec na svete ti ich nezohľadní 🙂.
@worker_falcon no kontrolovala som, mam vsetko uz nastavene spravne, nechala som denny vydaj sedavy, sport si davam zvlast podla aktualneho dna. A aj tak mi jednoducho vychadza to cislo 1293 kcal, mam tam uz zaratany aj dnesny sport. Ked dam Prehledy, vyjde mi toto:
Cílová hodnota kcal
Bazální metabolismus - 1 476 kcal
Den sedavý - 295 kcal
Dnešní cíl1 771 kcal
Dnešní cíl pro hubnutí 1 293 kcal
@worker_falcon @worker_falcon "Cvičením spáli veľa kalórií" 🙂 Pokiaľ nie si jej osobný tréner nemôžeš vedieť, či jej aktivita, presnejšie rýchla chôdza je ešte v pásme aeróbnom, alebo anaeróbnom. Takže tvoj výrok je vysoko diskutabilný.
A čo sa týka posilňovacích cvikov, tie predsa nie sú na chudnutie, ale prednostne na spevňovanie a tvarovanie ako typický predstaviteľ anaeróbnych aktivít (s výnimkou kruhového posilňvacieho tréningu).
Samozrejme, nadobudnutie svalovej hmoty má veľký význam pre chudnutie, aj udržiavanie si hmotnosti, pretože svaly sú akýmsi kotlom organizmu na spaľovanie energie.
@worker_falcon skús http://diva.aktuality.sk/clanok/39518/je-dieta-...
alebo http://www.tvnoviny.sk/my-zeny/1688115_nova-hol... . Ide vlastne o to, využiť pôstne, teda odľahčovacie dni.
@worker_falcon Skôr som mala na mysli napr. energetickú hodnotu varených cestovín, ktorá nie je konštantná, pretože záleží na tom, aká som kuchárka a či ich rozvarím alebo uvarím al dente 😀. Alebo ovocie - či ho jem menej dozreté alebo prezreté, kedy sa obsah cukru podstatne líši.
Tak ketóza? 😉 Ja som zase "onehdá" nedala dopustiť na sacharidové vlny, takže ako hovorím, ja proti sacháčom nič nemám 😎, dá sa s nimi skvele, a hlavne účinne vlniť.