Oddych od deficitu pre efektívne chudnutie
Ahojte riešil tu niekto oddych od deficitu? Opíšem moju situáciu. Podarilo sa mi schudnúť 14kg ale váha sa na mesiac zastavila. Chcela by som zhodiť ešte 4-5kg ale nejde to. Premýšľam na 2 týždne oddych od deficitu a potom opäť nabehnúť ako doteraz. Máte s tým niektorá skúsenosť?😊
Stručné zhrnutie
- Dlhodobý kalorický deficit môže spôsobiť stagnáciu úbytku hmotnosti; diskusia odporúča dočasný prechod na udržiavací príjem na 1–2 týždne alebo pravidelné "refeed days" ako riešenie.
- Zaradenie silového tréningu namiesto nadmerného kardio/HIIT a mierne zvýšenie príjmu (príklady v diskusii: +100–200 kcal alebo návrat z 1600 kcal na 1800–2200+ kcal) sa v diskusii uvádza ako spôsob, ako pokračovať v zlepšovaní zloženia tela bez ďalšieho znižovania kalórií.
- Krátkodobý "oddych od deficitu" prináša riziko návratu k predchádzajúcej hmotnosti; v diskusii sú uvedené prípady návratu 15–25 kg po uvoľnení kontroly príjmu.
Najčastejšie otázky
Q: Ako urobiť 1–2 týždňový reštart od kalorického deficitu?
A: Prejsť na udržiavacie kalórie na 1–2 týždne; v diskusii sa odporúča jesť na úrovni udržiavacieho príjmu namiesto deficitu a pokračovať v tréningu 3× týždenne, prípadne zaradiť cheat meal raz za 10–14 dní.
Q: Čo sú "refeed days" a ako ich aplikovať?
A: Refeed days znamenajú dočasné zvýšenie príjmu do udržiavacieho množstva najmä zvýšením sacharidov a znížením tukov; príklad z diskusie: ak je deficit −400 kcal, počas refeed day prijať týchto +400 kcal najmä z príloh ako ryža, zemiaky, quinoa.
Q: O koľko mám zvýšiť kalórie, ak stagnuje chudnutie pri 1600 kcal?
A: Odporúčané možnosti v diskusii sú navýšiť o 100–200 kcal (napr. hrsť orechov, avokádo, plnotučný syr) alebo zvážiť návrat na predchádzajúcich 1800 kcal a prípadne cieľovú udržiavaciu hladinu uvádzanú príspevkami 2000–2300 kcal v závislosti od aktivity.
Q: Ako upraviť tréning pri stagnácii?
A: Diskusia odporúča znížiť chronické dlhé kardio/HIIT (HIIT by mal byť krátky, cca do 20 min podľa príspevku) a zaradiť silový tréning 3× týždenne s činkami (príklady: 30–60 min 3× týždenne).
Q: Aké sú riziká pauzy od deficitu?
A: V diskusii sú konkrétne varovania pred stratou kontroly a výrazným priberaním po pauze; uvedené prípady návratu 15–25 kg po opustení diétneho režimu.
Q: Má význam dopĺňať vitamíny počas diéty?
A: Niektoré príspevky odporúčajú doplniť vitamíny a minerály pri dlhodobej diéte, konkrétne spomínané sú vitamíny skupiny B a vápnik, keďže pri deficite môže vzniknúť nedostatok živín.
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina príspevkov odporúčala namiesto ďalšieho znižovania kalórií vyskúšať zvýšenie príjmu na udržiavaciu úroveň alebo pravidelné refeed days a zároveň zaradiť viac silového tréningu (napr. 3× týždenne s činkami).
Sporné názory
- Možnosť 1: Krátkodobý prechod na udržiavacie kalórie alebo refeed days pomôže "reštartovať" chudnutie.
- Možnosť 2: Pauza od deficitu vedie k strate kontroly a veľkému návratu hmotnosti (v diskusii uvádzané prípady +15–25 kg).
Otvorené otázky
- Aká je optimálna dĺžka a frekvencia refeed days pre konkrétne osoby s rôznou úrovňou deficitu a aktivitami?
- Aká je vhodná individuálna udržiavacia hladina kalórií pri vysokej dennej aktivite (napr. 20 000 krokov denne)?
Spomenuté značky a firmy
prime, jste co co jíte
Spomenuté produkty a metódy
kalorický deficit, udržiavacie kalórie, refeed days, cheat day/cheat meal, zvýšenie príjmu o 100–200 kcal, príklad +400 kcal pri deficite −400 kcal, 1600 kcal, 1800 kcal, 2000–2100 kcal, 2200–2300 kcal, silový tréning 3× týždenne, činky, kardio, HIIT (uvádzané ako krátke intenzívne cvičenie ~20 min), tabata, beh, meranie obvodov, ryža, zemiaky, quinoa, orechy, avokádo, plnotučný syr, nízkotučný syr, tvaroh, doplniť vitamíny, vitamíny skupiny B, vápnik, anorexia, záchvatové prejedanie (binge eating)
Miesta a osoby
žiadne
@terry658 že? presne. ja by som to nemohla, ja nemám žiadne cheet days, lebo potom som odbrzdená dlhší čas ako 2 týždne 😂 aj keď sa viem zastaviť skôr ako s5 priberiem - lepšie je to ale bez toho…
@biba_18 každý človek je iný niekto sa už rozbehnúť nevie niekto ako ja nabehnúť naspäť nemá problém a zas budem cvičiť 6x týždenne hiitko, kardio a činky a sledovať kalorie je to o disciplíne a ja ju mám len telo si povedalo stačí stratila si veľa váhy
@biba_18 28 rokov a mam 160cm preto chcem mať menej ako 56kg
@charlottelavender mam 47 rokov 158 cm 56 kil nosim xs ..chcela by som 2-3 kila schudnut ale nejde to uz
@charlottelavender mam 47 rokov 158 cm 56 kil nosim xs ..chcela by som 2-3 kila schudnut ale nejde to uz
@slavomira236 nápodobne😀preto chcem reštartovať telo ja mam 160cm 56kg a nosím S alebo M do XS sa nezmestím ešte
@biba_18 každý človek je iný niekto sa už rozbehnúť nevie niekto ako ja nabehnúť naspäť nemá problém a zas budem cvičiť 6x týždenne hiitko, kardio a činky a sledovať kalorie je to o disciplíne a ja ju mám len telo si povedalo stačí stratila si veľa váhy
@charlottelavender nedáš si povedať 🤷♀️ ale držím palce…
@charlottelavender nedáš si povedať 🤷♀️ ale držím palce…
@biba_18 v čom si nedám povedať? Co konkrétne máš na mysli? Ďakujem ozvem sa ak nezabudnem za dva mesiace keď budem na tej vysnenej váhe😊
@biba_18 v čom si nedám povedať? Co konkrétne máš na mysli? Ďakujem ozvem sa ak nezabudnem za dva mesiace keď budem na tej vysnenej váhe😊
@charlottelavendera keď budeš na vysnívanej váhe tak sa stane čo? už budeš vedieť zjesť 2000 kcal? alebo prestaneš cvičiť? alebo čo konkrétne sa stane?
@charlottelavendera keď budeš na vysnívanej váhe tak sa stane čo? už budeš vedieť zjesť 2000 kcal? alebo prestaneš cvičiť? alebo čo konkrétne sa stane?
@charlottelavendera keď budeš na vysnívanej váhe tak sa stane čo? už budeš vedieť zjesť 2000 kcal? alebo prestaneš cvičiť? alebo čo konkrétne sa stane?
@biba_18 nech sa páči vysvetlí ti to možno tréner že keď niekto tvrdo maká že to dorazí skôr a kto menej maká neskôr 😉dopozeraj dokonca
@biba_18 nech sa páči vysvetlí ti to možno tréner že keď niekto tvrdo maká že to dorazí skôr a kto menej maká neskôr 😉dopozeraj dokonca
@charlottelavender celkom nerozumiem - čo to má spoločné s mojou otázkou?? čo sa stane keď schudneš…
@charlottelavender celkom nerozumiem - čo to má spoločné s mojou otázkou?? čo sa stane keď schudneš…
@biba_18 to je odpoveď na všetky tvoje správy nie len odpoveď na jednu....odpoveď na jednu si dostala už len treba čítať všetko v tejto debate😇
@slavomira236 nápodobne😀preto chcem reštartovať telo ja mam 160cm 56kg a nosím S alebo M do XS sa nezmestím ešte
@charlottelavender tebe sa to mozno podari ja uz v mojom veku to ide nejak tazsie a to este niesom v menopauze som zvedava co bude potom☹️
@biba_18 to je odpoveď na všetky tvoje správy nie len odpoveď na jednu....odpoveď na jednu si dostala už len treba čítať všetko v tejto debate😇
@charlottelavender Biba ti dala podľa mňa dobré otázky. Čo sa stane, ak budeš na vysnenej váhe? Prečo sa tak upínať na číslo a nie na to, že to robíš kvôli zdraviu? Budeš spokojná, ak dosiahneš to číslo a nebudeš chcieť ísť nižšie, keď zistíš, že však to išlo ľahko dole? Nie je to tiež istá forma kontrola nad svojím telom? 51kg bude pri tvojej výške a veku už podváha, máš teraz OK váhu, prečo silou mocou chceš každý týždeň niečo schudnúť, veď to je úplne v poriadku, že raz za čas sa vždy váha zastaví a potom sa opäť rozbehne. Nie, nemusíš mi odpovedať na žiadnu otázku, stačí, ak si ich zodpovieš sama pre seba.
@charlottelavender Biba ti dala podľa mňa dobré otázky. Čo sa stane, ak budeš na vysnenej váhe? Prečo sa tak upínať na číslo a nie na to, že to robíš kvôli zdraviu? Budeš spokojná, ak dosiahneš to číslo a nebudeš chcieť ísť nižšie, keď zistíš, že však to išlo ľahko dole? Nie je to tiež istá forma kontrola nad svojím telom? 51kg bude pri tvojej výške a veku už podváha, máš teraz OK váhu, prečo silou mocou chceš každý týždeň niečo schudnúť, veď to je úplne v poriadku, že raz za čas sa vždy váha zastaví a potom sa opäť rozbehne. Nie, nemusíš mi odpovedať na žiadnu otázku, stačí, ak si ich zodpovieš sama pre seba.
@karush keď sa nehýbu ani miery ani váha prečo sa upínam na váhu? Preto keď som mala 50-53kg ako skoro cely môj život tak som sa v nich cítila dobre? Nebola som ani podvyživená ani som nemala podváhu ako ty píšeš
@charlottelavender Biba ti dala podľa mňa dobré otázky. Čo sa stane, ak budeš na vysnenej váhe? Prečo sa tak upínať na číslo a nie na to, že to robíš kvôli zdraviu? Budeš spokojná, ak dosiahneš to číslo a nebudeš chcieť ísť nižšie, keď zistíš, že však to išlo ľahko dole? Nie je to tiež istá forma kontrola nad svojím telom? 51kg bude pri tvojej výške a veku už podváha, máš teraz OK váhu, prečo silou mocou chceš každý týždeň niečo schudnúť, veď to je úplne v poriadku, že raz za čas sa vždy váha zastaví a potom sa opäť rozbehne. Nie, nemusíš mi odpovedať na žiadnu otázku, stačí, ak si ich zodpovieš sama pre seba.
@karush podváhu by som mala keby mam tak 45-46kg na moju výšku ak to pocitas podľa toho
@karush podváhu by som mala keby mam tak 45-46kg na moju výšku ak to pocitas podľa toho
@charlottelavender A veď možno budeš na tej váhe za 2-3 mesiace, prečo si netrpezlivá? Cvič pre radosť a zdravie, nie pre číslo na váhe a uvidíš, že sa to pohne, keď sa nebudeš nad stagnovaním stresovať.
@charlottelavender A veď možno budeš na tej váhe za 2-3 mesiace, prečo si netrpezlivá? Cvič pre radosť a zdravie, nie pre číslo na váhe a uvidíš, že sa to pohne, keď sa nebudeš nad stagnovaním stresovať.
@karush pretože mi šli doteraz 3-4kg dolu každý mesiac a keď sa mesiac váha nehýbe niekde je problém keď človek robí to isté a ani 1kg nejde dolu ani váha nestúpa a ani cm neubúdajú
@charlottelavender A veď možno budeš na tej váhe za 2-3 mesiace, prečo si netrpezlivá? Cvič pre radosť a zdravie, nie pre číslo na váhe a uvidíš, že sa to pohne, keď sa nebudeš nad stagnovaním stresovať.
@karush každá kalkulačka ukáže iné
@charlottelavender kardio a hitko hodinu a pol?to je podla mna velmi zle, hiit ma byt kratke intenzivne cvicenie max 20 minut pri vysokej intenzite ak to robis dlhsie neuveritelne vycerpavas a stresujes telo a kombinovat to s kardiom je velmi zla kombinacia, hiitko by si mala cvicit osobitne jeden den
@cocolinka však len v jeden deň bud to alebo to zle si to pochopila