Prečo pri chudnutí priberám?
Baby prosim vas co robil zle ja uz vazne neviem ....kazdy moj den vyzera takto cvicim kazdy den polhodinu zo zavazim s 5 az 10 kg cinkami gumami trva to uz vyse 3 mesiacov medzi tym som vysadila antikoncepciu no ked som ju vysadila vaha isla o 2kg hore a ja netusim preco :( chodim stale na vahu a tam je stale zla vaha nic neklesam prave naopak priberam stale a stale a stale .....uz ma to normalne demptivuje aj cvicit a vsetko a do toho este 2 x do tyzdna behavam cca 5 km za 30 min a nic nic :(
Moj jedalnicek je tiez podla mna fajn jem sama zelenia ovocie smothie nejem sladkosti sacharidy mam akurat niekedy celozrnu tortilu ja fakt nechapem
Prikladam aj foto kazdeho jedneho dna mojeho
Stručné zhrnutie
- Hlavnou príčinou stagnácie pri chudnutí je podľa diskusie nesprávne nastavený kalorický príjem, preto sa odporúča viesť kalorické tabuľky a presne vážiť porcie.
- Vyvážené zloženie stravy so zvýšeným príjmom bielkovín (1,2–1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti podľa jednej rady) a správne nastavenie kalórií často vedie k úbytku hmotnosti aj pri zachovaní cvičenia.
- Pri športovaní sa odporúča budovať vytrvalosť v nízkych bežeckých zónach (Z1–Z2, príkladne tep ~130–135 bpm) a merať progres aj obvodmi a fotkami, nie iba denným vážením.
Najčastejšie otázky
Q: Ako začať počítať kalórie pri snahe schudnúť?
A: Začnite používať kalorické tabuľky a aplikáciu, zapisujte si každé jedlo a presne vážte porcie aspoň niekoľko dní; diskusia spomína web fitrecepty.sk ako zdroj s kalorickými údajmi.
Q: Aký denný kalorický príjem je vhodný pre redukciu?
A: V diskusii boli konkrétne príklady: 1200 kcal ako cieľ pre chudnutie (príklad pre osobu 155 cm), 1300 kcal a 1400 kcal ako bežné jedálničky; zároveň viacero príspevkov varovalo, že 1300 kcal môže byť pre vyššie ženy (napr. 165–172 cm) príliš málo.
Q: Kde si dať urobiť hormonálne vyšetrenia, ak chudnutie nefunguje?
A: Hormonálny profil sa zvyčajne robí u gynekologičky formou odberu krvi; v diskusii sa spomínalo vykonať odbery krvi opakovane v intervaloch podľa odporúčania lekára.
Q: Ako tréningom efektívne spaľovať tuk pri behu?
A: Odporúčané je behať v zónach Z1–Z2 (budovanie základu), používať run‑walk metódu (napr. 1 min beh / 1 min chôdza) a tempo 8–10 min/km pre začiatok; príklad z diskusie: 5 km za 30 min = tempo 6 min/km, čo je podľa diskusie pre začiatočníka príliš rýchle.
Q: Koľko bielkovín mám denne prijímať?
A: Odporúčané množstvo v diskusii je 1,2–1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne; uvedené zdroje bielkovín: mliečne výrobky, vajcia, kuracie/morčacie mäso, strukoviny, tofu, proteínový prášok, proteinové jogurty (spomínané značky Lidl, Ehrmann).
Q: Má zmysel vážiť sa každý deň alebo merať inak?
A: Viaceré príspevky odporúčali neodvážať sa denne, ale merať obvody pásu/bokov/stehien raz týždenne a robiť porovnávacie fotky.
Q: Ovplyvňuje antikoncepcia váhu?
A: V diskusii boli protichodné skúsenosti: niektoré osoby hlásili rýchle chudnutie počas používania antikoncepcie a priberanie po vysadení, iné uviedli, že účinok antikoncepcie je najmä hormonálna zmena tekutín pred menštruáciou; toto tvrdenie je v diskusii sporné.
Q: Kedy jesť po cvičení a má proteín hneď význam?
A: V diskusii odporúčali po cvičení prijať proteín (priamo po cvičení) a hlavné jedlo do ~30–45 minút, zatiaľ čo niektorí spomenuli tiež prax „jesť až po hodine“ bez jednotného konsenzu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Počítať kalórie pomocou kalorických tabuliek je základná odporúčaná metóda pri stagnácii v redukcii váhy.
- Do jedálnička zaradiť dostatok bielkovín (1,2–1,5 g/kg) a sledovať veľkosť porcií.
- Pri nejasnom dôvode stagnácie odporučiť lekárske vyšetrenia vrátane hormonálneho profilu a vyšetrenia štítnej žľazy.
- Meranie progresu odporučiť aj obvodmi a fotkami namiesto denných vážení.
Sporné názory
- HIIT a silový tréning vs. pomalé vytrvalostné behy: niektorí odporúčajú HIIT a silu ako efektívnejšie, iní odporúčajú dlhodobé behanie v nízkych zónach (Z1–Z2) na budovanie základu.
- Primeranosť kalorického cieľa 1200–1300 kcal: niektoré príspevky označujú 1300 kcal za príliš málo a zdravotne rizikové pre vyššie/aktivnejšie ženy; iné uviedli 1200–1300 kcal ako použiteľné pre menšie osoby s nízkou aktivitou (sporné).
- Vplyv antikoncepcie na rýchlosť chudnutia: niektoré skúsenosti hovoria o veľkom efekte pri nasadení/vysadení antikoncepcie, iné pripisujú zmeny skôr retencii tekutín; tvrdenie je nejednoznačné.
Otvorené otázky
- Presný mechanizmus a trvanie vplyvu hormonálnych antikoncepčných prípravkov na telesnú hmotnosť zostáva nezodpovedané.
- Aký je optimálny kalorický deficit pre konkrétnu osobu bez straty zdravia vyžaduje individuálne meranie pomocou kalorických tabuliek a prípadné poradenstvo výživového poradcu.
- Do akej miery môžu 5–10 kg činky za 2–3 mesiace spôsobiť významný nárast svalovej hmoty pri prirodzenom tréningu zostáva neisté a závisí od stravy, genetiky a intenzity tréningu.
Spomenuté značky a firmy
fitshaker, fitlaviu, fitrecepty.sk, Lidl, Ehrmann
Spomenuté produkty a metódy
kalorické tabuľky, počítanie kalórií, HIIT, bežecké zóny (Z1–Z5), run‑walk metóda (1 min beh / 1 min chôdza), proteínový prášok, proteinové jogurty, regresná diéta (pridávať ~100 kcal/týždeň), hormonálny profil (odbery krvi), vyšetrenie štítnej žľazy, meranie obvodov, fotografovanie progresu
Miesta a osoby
Maroš
@mon1806 Vieš čo, ja som sa na pár týždňov na váženie a meranie vykašľala. Ale tiež som to cítila na veciach. Tak som sa tento týždeň odvážila, ako kilo a pol dole, cm skoro žiadne, ale ja vidím na sebe, že som chudšia. Takže zase na neurčito odkladám váhu aj meter😉👍
@lakebabe Tak ja mám kalórie, aj jedálniček od poradcu. Jem všetko vyvážené. A mám 1200, ale ja mám výšku 155 cm, a cvičenie obmedzené zo zdravotných dôvodov. Chudnem pomaly, z toho čo jem aj udržateľne. Keď nabehnem na vyššiu aktivitu, zvýšim aj kalórie. Takže nie pre každého je 1300 kalórií zlé.
@anna_anicka83 tak samozrejme pri tvojej výške vychádzam z výšky okolo 165 ja mam 172 a pri 1300 kcal by som umrela
ak nezapisujes do kalorickych tabuliek, vyskusaj a zistis, ze mozno mas skutocne vyssi prijem ako si myslis.. moze to byt len o 100-200 kcal, ale preto sa vaha nehybe.. ja mam jedalnicek ako ty, ale teda prilohu si musim davat ako pre vrabca, aby som neprestrelila kalorie.. a ako uz bolo spomenute, cvicenie je len doplnok a zbytocne ti po nom mozno este viac vyhladne :D :D sleduj si stravu podla KT a uvidis, ci to pomoze...
@mon1806 no hlavne by som si dala urobiť hormonálny profil, či sú hormóny v norme. A zameraj sa na bielkoviny a tuky vrámci stravovania, sacharidy len z ovocia a niektorej zeleniny a nie večer. Ale pozor na veľkosť porcií. Vylúč zemianky, cestoviny, ryžu. Maso len so zeleninovou prílohou. Dobré sú aj vajíčka. Nauč sa správne kombinovať jedlo. Cvičením sa najma spevňuješ, ale ak je zle nastavená strava, len cvičením neschudneš. Samozrejme alkohol nepiť vobec, len vodu.
Dôležitý je kaloricky deficit, nahadzovať si to do tabulky. Len tak zistíš ci máš dosť pohybu, lebo príde mi to ze celkom dosť toho zješ. Ja mam výdaj okolo 500kcal denne len cvičením a chôdzou, jem 3krat denne a chudnem. Žiadne sladkosti malinovky, ovocie sem tam. Smoothie mi nechutia, navyše obsahujú priserne veľa cukru. A dôležitý je pitný režim. Vypi aspoň 2 litre vody, lebo telo si ju takto zadržiava ak nemá dostatočný príjem vody.
@mon1806 tiez idem podla fitlavie, teraz tu letnu vyzvu, cvicit sa snazim celkom poctivo, jedalnicek zhruba dodrziavam, uplne sa mi neda, ale tak zmenila som oproti tomu, co som jedavala. tiez sa mi zda, ze to ide pomaly, ale tak ono to nemoze ist rychlo, ked to ma byt udrzatelne. zo zaciatku som aj tie motivacne videa pozeravala (teraz len niektore) a tam hovorili, ze 0,5 - 1 % hmotnosti dole tyzdenne je ok, co mne celkom sedi, aj ked ja som velmi netrpezlivy clovek, lahko sa vzdavam, tak uvidim 😀
@zuzubb007 toto je pre mna dobra informacia, ze az po hodine jest, to som nevedela, dakujem 🙂
@mon1806 a strava??? Pri chudnutí je to o tom, že 80% tvorí strava a 20% pohyb, nakoľko cvičíš so závažím môže byť, že ti rastú svaly a tým pádom váha môže isť hore 🙂 namiesto váhy sa skús radšej merať resp. Fotiť.. (napr: 70kg pri 20% podiele tuku nie je to isté ako 70kg pri 35% podiele tuku) ... Takže treba zaradiť bielkoviny do stravy 1.2-1.5x tvojej váhy = množstvo bielkovín v gramoch, ktoré máš počas dňa prijať (mliečne vyrobky, vajcia, kuracie/morčacie mäso, strukoviny, tofu,...)
@barborachors nežerem neprejedam sa nejem vobec vyprazane ziadne polotovary ziadne sladkosti a prd 🙂
@mon1806
- určite skús tie kalorické tabuľky aspoň týždeň, napríklad s tými orieškami ráno rýchlo prepisknes kcal a hlavne tuky.
- tak isto vyšetrenia, hlavne štítna žľaza vie narobiť neplechu.
Ja som odbehla 200 km mesačne aj s pneumatikou okolo brucha. Schudla som až ked mi zabrali lieky
Z vlastnej skúsenosti viem že len cvičiť nestačí, stravu 5x denne menšie porcie, samozrejme viac zeleniny a ovocia, vylúčiť všetko sladké slané, z vody len čistá, tiež som po pôrode nemohla zhodiť, 3 mesiace sa váha nepohla až som nakoniec prišla na to že jem príliš málo, jesť menej bude mať za dôsledok že budeš vyčerpaná a siahneš v slabej chvíli po sladkom pre doplnenie energie, chudnutie je dlhodobý proces, ako dlho sa priberá približne toľko sa chudne, telo si zvykalo na väčšiu váhu a postupne si bude zvykať na menšie porcie a nižšiu váhu, ak sa chceš sledovať ako ti ide chudnutie radšej si meraj obvody pásu, bokov, stehien... Ak toľko cvičiš môže byť že máš viac svalov a tie sú ťažšie ako tuk, váhu aj meranie stačí raz za týždeň
@mon1806 tie cm sa museli zmenit ak sa vojdes v poho do kratas. A pri redukcii vahu ani nepotrebujes staci ti meter. Ci radsej by si bola ak by vaha ukazala o 5 kg menej ale kratasy by si neobliekla? Ako si si nastavila jedalnicek 1400-1600kcal🙈