Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@dnika2 tak dnes ok,zajtra sa vážim,som zvedavá,obedík bol kuracie mäsko v alobale so zemiačikmi,vďaka časovej tiesni som nestihla zeleninku,už mám chuť.... 😵 😵 😵 😵 dúfam,že sa mi zajtra podarí ísť cvičiť 😵 koláčik zdravý som ešte nepiekla,neaké muffinky iba zo špaldovej múky,pošlem ti link do ip
@bronia13 to sa dá upraviť stravou tie chute na čokoládku - ver mi!!!!ja milujem taky 😀 😀 😀 😀
@vichrica ja vždy kukám na nete fitness blogy a receptíky a tak,ked strácam motiváciu 😀 nevzdávaj to,ked si už tak pekne schudla,škoda by tobolo zahodiť...
@dnika2 korbáčikom sa nedá odolať,mne dnes svokra donesie čerstvé domáce - neviem,neviem 😀 😀 😀 😀 konečne som bola doplniť zásoby,ako týždeň si píšem zoznam,a nakoniec ho nechám doma...takže cez víkend pôjdem ešte dokúpiť 😝 😝 😝 😝 teraz si idem robiť tofu syr so zeleninkou a pohánku
@sylvar ale tie ikeácke sú fakt dobré 😀
@dnika2 mňam, mandle v čoko, tie aj ja môžem
@vichrica ďakujem, dnes už je ok, len ju veľmi bolí hlava, už od soboty rána..
@luci78p kľudne pošli aj mne, nenahnevám sa 😉
ja som si dnes kúpila nové číslo môjho milovaného fitness-u, už sa teším, keď si nájdem čas ho prelistovať
Aký máte pitný režim ?
Posielam Vám info, ktoré mne aj mnohým iným pomohlo.
Množstvo tekutín na den sa vypočíta vydelením hmotnosti 20, z toho vyjde, kolko litrov treba vypit denne. 80:20=4
Netreba sa zlaknut, zda sa to vela, ale telo je z vacsej casti z vody a preto jej potrebuje dostatok .
1/3 treba vypit doobeda a to v postupných dávkach po 2dc, nikdy nie viac, lebo to uz potom zatazujete oblicky.
Ostatok najlepsie do 17h rovnako v 2dc pohároch, ked neskorsie, tak potom sa nedivte behaniu na malu v noci.
Trvá to pár dni, mozno aj tyzden, kym sa telo zavodni ako potrebuje a zvykne si na novy zdravsi rezim. Potom sa hladina ustáli a clovek uz nebehá na wcko a je v klude.
Vedeli ste, ze vedci dokázali,ze viac ako 150 chorvob je sposobených nedostatkom tekutín a tým sa dá aj odstránit?
😉
moja minulá večera , potom domáci čerstvý syr - svokra mi doniesla a posledné tu teda určite nepatrí - domáca slaninka,kočky keby ste vedeli ako krásne vonia 😀 😀 😀 😀 😀 😀 ale nedáme si 😀 😀 😀 😀 😀 😀
a ešte domáce vajíčka mi doniesla svokrička 😀 😀 😀 😀 tie sú super,už si musím aj ja zaobstarať tie slepice,lebo mm ked vidí ako tie žľtka z tých kupovaných vždy vyhodím,tak ho prevracia od nervov 😀 😀 😀 😀 😀 😀 😀 budú pekné žlté palacinky 🙂)))) zajtra idem piecť medovníky,cesto je už v chladničke - s celozrnnej špaldovej - som zvedavá aké budú....kočky,čo chudnete,papáte cez vianoce bežné koláčiky,či zdravšie pečiete????
@mimikyky šak toto - ako ja moc ani nepečiem, mm chce krémeš,vanilkové rožky, medovníky musia byť a ja si vyberám 3 druhy,tak by som dačo zdravšie 🙂 a hlavne nech toho nie je veľa 🙂 ja sa samu seba nedokážem udržať na uzde 😀 😀 😀 😀 😀 už to vidím,...moj oco pečie najlepšie parížske rožky na svete asi 😀 😀 😀 a grilážky a orechy a ...... asi nepojdem ku nikomu na návštevu 😝
inak nakoniec som sa dnes vážila,tak 76,9 - za týždeň - 0.2 kg 😝 😝 😝 tak som sa bála.......musím zamakať....zajtra už nahodím aj zoznam,čo som zas požrala za celý týždeň,idem ešte veci zavesiť,bylinky zasadiť,čo som kúpila a idem 😔 a bola som aj cvičiť!!!!!15 min. kardio,v posilke nohy - veru som za týždeň zlemravela a ešte 35 min.kardia......chcem aj zajtra ísť
@luci78p ja na návštevy nechodím nikam, nikto nás nepozýva 😀 bežne sme mávali doma minimálne 15druhov koláčikov, ale odmietam!!! spravím medovníčky, vanilkové rožky, rafaelo, gaštanové guľky, kávové zrná, úliky, piškotky s banánom v čokoláde, bebe roládu, a možno cez sviatky nejakú roládku, a samozejme koláčiky také čo nevydržia u nás dlhšie ako 24hodín budem robiť priebežne 😀 ...... a ešte nejaké zdravé, potom napíšem,pre aké som sa rozhodla 😉
ja som dlho necvičila, dnes dúfam zmáknem aspoň doma kardio 😝 včera som mala mladú doma a pre krpca do školy som musla teda ja, dnes idem ja na kontrolu, a s mladou idem k doktorke...
práve raňajkujem, ovsenú kašu, a potom letím autom k doktorovi, cca 20km, tak sa boíííím v tomto počasí 😨 😅
@mimikyky a ako bolo?