Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@drakenn
@luci78p ja si tiež myslím, že posledné jedlo o paitej keď idem spať o dvanástej je blbosť. Dôležité je rozložiť si jedlo do celého dňa a výdaj energie.
Ked som pred tými šietimi rokmi cielene chudla, jedla som aj o deviatej, ked som vedela, že spať idem až za 4 hodky. Len som si dávala pozor, aby to boli skôr bielkoviny ako cukry. A samozrejme keď som necvičila, tak v ten deň som poupratovala byt alebo poumývala schody... - volala som to "moderate acitivity" (mierna aktivita). To som sa dočítala v tých mudrych časákoch - vtedy som bola v Anglicku.
Píšu dle své vlastní zkušenosti. Tělo v noci není nastavené na trávení jídla, které mu tam nahážete..Když jdete spát třeba o čtvrté, jak se zde píše, tak např. můžete pít zeleninové šťávy nebo jíst zeleninu. Něco nekalorického, kdy se nemusí spouštět enzymy a pod. Tělo potřebuje odpočívat. Dovedete si představit, jak vlastně trávení působí. Cesta žaludku, tenkého střeva, a pak teprve tlustého? Kolik hodin se zde jídlo tráví a zpracovává?
Pokud to ovšem máte jinak, funguje Vám noční jídlo apod, tak je to tedy v pořádku. Hubnete a jste spokojené.
Ještě jednou, já jsem zhubla - to´t má zkušenost.. také jsem zmínila disciplínu.. to je velmi těžké.. sama jsem si tím prošla..
A co je lepší, sedět na kilech a hledat výmluvy, proč to nejde..? Přeji každé ženě, která si najde svou vlastní cestu ke štíhlosti a nevymouvá se proč to nejde, hodně síly!
http://www.nike.com/us/en_us/c/womens-training/...
Tu si to porite. Je treba stiahnut si to do telefonu s androidom alebo symbian aj na tablet to ide.
dnes mam na ranajky ovsenu kasu s kiwi, len som nevedela, ci sa to ma jest teple, alebo studene 😀 este som to nikdy predtym nejedla...na desiatu bude jogurt...a este som si uvedomila pohyb, ktory mam, rano idem do prace 15minut rychlou chodzou ledva dycham,lebo ja neviem chodit pomaly 🙂
cvičíte aj v práci? či len doma? Ja mám do kanclu 2 cviky ktoré tu robievam na 10 minutiek nech celý den nesím :D
no pravda že keď sa nehýbeš tak diéta je ti na 2 veci, keďže existuje aj pojem ,,skrytá obezita" ktorá hrozí hlavne populácií s konfekčnou veľkosťou XS a S, vidieť to hlavne na tricepsoch, čo z toho že som chudá keď mám miesto svalov tuk?
ja som v kancli s koleginou ale ked ide na obed tak to využívam :D počkaj hodím ti obrázky, jeden je na brucho parádny potrebuješ len 1 litrovú flašu s vodou a druhý je na nohy, výpady to vie každý :D
No tak mi mame spolocnu kancelariu a je nas tu 18, takze sama tu nie som nikdy, takze toto nepripada do uvahy u mna 😖
na záchode 🙂 fuf 18 v kancli? ty brdo to mna by zabilo otvorené pracovisko, i keď ako keby sme si mohli nejako extrémne vyberať
Citas mi myslienky, bola som cvivit na WC, ale bez flias zatial 🙂 ...no mi hovor,, obcas je to na porazenie 😕
@iconka je na tebe, či ješ tú kašu teplú, alebo studenú... ja jedávam takú akurát 😀
@slunce3 presne!!!
načo mi je 50kg a mľandravé stehná, trasúce sa tricepsy a brucho?? radšej mať 60 a pevné svaly 😉 🙂 🙂 🙂
moje dnešné raňajky, podávané a fotené na MALOM DEZERTNOM taniery
sú to tvarohové palacinky, 1porcia: 1/2 tvarohu, 1vajce, 2PL rozmix ovsených vločiek
a ešte teda ked sme pri tom jedle ja som si včera dla na 2 večeru o 22: dačo veľkú bielu bagetu s franc. horčicou, feferonovou pastou a prošutom.. milujem štiplavé jedlo, mnam.
holky, tak já dnes 40 sedo-lehů a 5minut na twistr discu, odpo si jdu sednout s kamarádkou a můj cíl je jen 2dcl bílého, jinak vodu 😎 😀 neviděly jsme se fakt dlouho 🤐
tak a tu máte další návod ako precviočiť brucho len za 90 sekúnd... trreba to ale robiť naozaj poctivo a bacha na to je to zabijááák
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe...
@drakenn ak idem spať o polnoci,tak večera o piatej je blbosť a chudnutie bez cvičenia ? už vidím tie ovisnuté ruky a brucho......fuuuuuj - inak ostatné s tým cukrom a ovocím je pravda