Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@borkavan No hej to sa len tak postavím dám si 5 tibeťanov, a cvičím a potom si zase dám 5 tibeťanou i keď je pravda že ich robím iba 3 :D a práve som si objednala závesný systém domou na hrazdu na cvičenie dá sa to zavesiť aj na dvete, strom a pod... juuuj teším sa.
No obdivujem Vás, mňa by vo vašej práci nikto neudržal ani deň.
Prave som si zacicila na WC 🙂 vcera som si az 3x pocas prac. doby a teraz mam nad kolenami dobru svalovicu 😀
@iconka zo začiatku sa Ti bude zdať, že stále iba ješ, a že nerobíš nič iné iba ješ 😀
ale to prejde, naštartuješ si metabolizmus na plné obrátky, a už sa to stane pre Teba samozrejmosťou, nebudeš už na to toľko myslieť 😉
@lubica69 moja, si zlatá 🙂 už je to lepšie... nejakým zázrakom som sa "obrnila" ten môj 19r dospelák bol na chate s frajerkynou rodinou, tak tu nezamoroval vzduch 😀 a ako sa vrátil, komunikujem s ním v rámci nutnosti.. a staršia puboška, tak na ňu som tiež už teraz "zlá mama" nepomáhaš? máš zaracha... a normálka sa mi to darí--teda zatiaľ len 4dni 😀 😀 mladšia je ok, "zomiera" dostala menzes, chudato malé...
a to varovanie? ešte som neni dohodnutá... neviem stále,,,
@iconka
@mimikyky
@borkavan podla mna sú tie kaše zbytočne predražené,ked si vypočítaš na kolko ta vyjdu doma uvarené vločky - dobrý rozdiel.ale tiež som si kupovala do práce,ale teraz fičím na plackách ráno 😀 inak pred cvičením sa neodporúča naťahovať studený sval,ak tak až po 5 min.zahriatí - neaké kardio,
som nasratá,mne je už konečne lepšie,zas mám dieťa choré a zajtra do práce zas na 2 dni......včera som mala neaké smutné nálady,blééééééé .... ale stravu držím!!!!!!!už len začať cvičiť 😀 😀 😀 😀 😀
http://www.sportujeme.sk/fitness/ako-vybudovat-... - taký malý článoček,ale pravdivý 😀
Na úvod tri základné a veľmi užitočné rady tu: http://www.idealnadieta.eu/3-najlepsie-typy-na-...
Veľa šťastia 🙂
@iconka napíšem neskôr, teraz nestíham 😝
chystám sa do Ba do sportu, kuknúť nejakú podprdu športovú
@luci78p si to mixla?? tak nechápem... tieto sú menej sladké a viac bielkovinové 😉 mne sa zatiaľ páčia najviac, čo sa hodnôt týka 🙂 😉 ale mám kopec receptov, budem skúšať postune
ja kupujem mlieko 1,5% a malému plnotučné...
Je na obed ovocny salat z: 1x jablko, 1x pomaranc, 1x grep, 1x kiwi a hrst vlasskych orechov vela?
@slunce3 prosím ťa tykaj mi.
to behanie mi nevadí, lebo zas chodíme do tých druhých budov cez park a záhradu, takže ked je krásne nasnežené alebo je jar alebo už leto, je to tam krásne. A ked idem nasratá z triedy cez ten park a je krásne, tak ma to hned prejde.
Je to starý kaštiel s parkom... taký komplex... proste je tam nádherne. ale tak je pravda, že keď prší... mi zmokne aj triedna kniha. 😀
jediné čo mi vadí sú dozory vonku. lebo robím policajta žiakom aby nefajčili. to ma vôbec nebaví.
Baby, ale som rada, ze som sa na to dala. Najskor som sa bala, ze mi budu cybat sladkosti, ale popravde, zatial som na sladke ani nepomyslela a to mam na stole od vianoc sladke 🙂 dnes som to zabalila a zobrala do prace, doma by to aj tak jedol uz len pes. Normalne mam pocit, ze sa prezieram, ked stale nejake vlocky, jogurty a zakysanky do seba pcham 😒