Snažím sa držať diétu a cvičiť a vôbec nechudnem
Ahojte ženy prosím vás idem si k vám po radu už viac ako mesiac držím diétu obmedzila som pecivo,sladké,sladké vody a pijem čistú vodu snažím sa viacej zeleniny a ovocia jest a každý deň cvičím pol hodinu cez fitshaker a vôbec nechudnem práveže schudla som len kilo môžete mi poradiť prečo stále mi nejde dole váha ale drží sa mi ?
Stručné zhrnutie
- Na chudnutie je potrebný dlhodobý kalorický deficit; používanie kalorických tabuliek alebo aplikácií a váženie jedla umožní presné sledovanie príjmu a výdaja kalórií.
- Meranie obvodov tela (prsia, pás, boky, stehná, ramená) a použitie smart váhy so zobrazením podielu tuku a svalov poskytuje spoľahlivejšiu spätnú väzbu než samotná hmotnosť.
- Medzi odporúčané stratégie patria prerušovaná hladovka (uvádzané okno napr. nejesť od 16:00 do 08:00), redukcia stresu/zníženie kortizolu cez oddych a chôdzu, a pravidelné 30-minútové cvičenie cez Fitshaker.
Najčastejšie otázky
Q: Prečo váha nepadá napriek diéte a každodennému cvičeniu?
A: Možné príčiny sú nesprávne nastavený kalorický príjem/výdaj, zadržiavanie vody, nárast svalovej hmoty alebo vysoký kortizol; odporúča sa merať obvody a zloženie tela pomocou smart váhy a sledovať príjem vo kalorických tabuľkách.
Q: Ako si nastaviť denný príjem kalórií, ak chcem schudnúť?
A: Najprv vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný výdaj; bežné odporúčanie v diskusii je nastaviť deficit cca 25 % z výdaja alebo približne 500 kcal denne (napr. pri výdaji 2000 kcal cieliť na ~1500 kcal), pričom sa neodporúča dlhodobo ísť pod BMR.
Q: Čo sú užitočné nástroje na sledovanie pokroku?
A: Odporúčané nástroje sú smart váha na meranie tuku a svalov, aplikácie/kalorické tabuľky na zaznamenávanie jedla a výdaja, a pravidelné meranie obvodov prs, pásu, bokov, stehien a ramien.
Q: Je prerušovaná hladovka vhodná na chudnutie?
A: V diskusii bola spomenutá prerušovaná hladovka s oknom 16:8 (nejesť od 16:00 do 08:00) ako možná stratégia; ide o jednu z metód, ktorá môže pomôcť s kalorickým deficitom, ale nie je univerzálne riešenie.
Q: Ako rozumne používať aplikáciu, ak ukáže rozdielne čísla (napr. 1565 kcal vs 1780 kcal)?
A: Aplikácie môžu počítať buď len BMR alebo už zahŕňať bežnú fyzickú aktivitu; odporúčanie je overiť, či číslo je BMR alebo TDEE a riadiť sa celkovým výdajom pri nastavovaní deficitu.
Q: Aký pomer makroživín a vlákniny mám dodržiavať?
A: Diskutujúci odporúčali zabezpečiť dostatok bielkovín, vlákniny a primeraný príjem tukov; odkaz v diskusii (fitnessrevolution.sk) obsahuje odporúčané pomery sacharidov, tukov a bielkovín a kalkulačku na nastavenie deficitu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je nevyhnutný pre chudnutie a 80 % úspechu pripisujú strave a sledovaniu kalorického príjmu.
- Meranie centimetrov a zloženia tela (tuk vs svaly) je spoľahlivejšie než len sledovanie kilogramov.
- Neodporúča sa dlhodobo prijímať energiu pod bazálny metabolizmus.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú prerušovanú hladovku (napr. 16:8), zatiaľ čo iní preferujú mierne a udržateľné zmeny stravovania vrátane občasných sladkostí.
- Aplikácie ukazujú rôzne denné hodnoty (v diskusii príklady 1565 kcal, 1700–1800 kcal), a preto je spor o tom, ktoré číslo brať ako výchozie.
Otvorené otázky
- Aké presné denné kalorické číslo je ideálne pre konkrétnu osobu pri zohľadnení životného štýlu a aktivity?
- Ako najefektívnejšie znížiť chronický kortizol, ktorý brzdí chudnutie?
Spomenuté značky a firmy
fitshaker, kaloricka tabulka, kalorické tabuľky, fitnessrevolution.sk
Spomenuté produkty a metódy
prerušovaná hladovka (od 4 poobede do 8 ráno), smart váha, kalorická tabuľka / appka kalorické tabuľky, váženie jedla, kalorický deficit ~500 kcal/deň, bazálny metabolizmus (BMR), nastavenie deficitu ~25% z výdaja (75% z výdaja ako dený príjem), pomer sacharidov tukov bielkovín, sledovanie obvodov (prs, pás, boky, stehná, ramená), Fitshaker 30 minút denne
Miesta a osoby
žiadne
@viki_izakova možno by si sa okrem váhy mala zamerať aj na centimetre. Pozeraj si obvod pŕs, pásu, bokov, stehien a ramien a sleduj, či miznú CM.
@viki_izakova a sleduješ si prijem/výdaj? Máš vyváženú stravu? Potrebné množstvo tukov, sacharidov, bielkovín aby tvoje telo správne fungovalo? Ak nie tak tu môže byť ten problém. Neschudneš ak nebudeš mat mať tieto hodnoty tak ako majú byť a hlavne nebude to zdravé chudnutie. Všetko je len o tom tak si to skus naštudovať. Niekedy nepomôže len také ledabole cvičenie a vynechanie niečoho z jedálnička
Je to jednoduche. Stiahni si kaloricke tabulky, vaz si jedlo do kalorickeho prijmu, ktory ti urci trener alebo niekto kto sa tomu venuje (neviem aky mas ciel) a dodrziavaj to. Tak aby si bola v deficite. Optimalne aby si dodrzala aj prijem bielkoviny vlaknina tuky a garantujem ti, ze chudnut budes. Matematika nepusti, 80% je strava. Drzim palce
@sona96 a to aj bez toho aby som schudla kg tak mi môžu miznut cm? ... preto sa pýtam lebo prvý krát sa snažím chudnut do teraz som nemusela lebo od mala som bola chuda..
@kkovacovak mam stiahnutu kaloricku tabulku a tam si zapisujem všetko co zjem aj vypijem aj koľko vydam zo seba ale aj tak nič preto sa pýtam
@viki_izakova je ešte možné že ju máš zle nastavenú. Ak máš vyrátané že tvoj kaloricky príjem má byť napr 1500kcal tak na konci dňa keď odpočítaš výdaj od príjmu malo by ti vychádzať približne o 500kcal menej aby si bola v deficite a chudla si. Dôležitá je vláknina tak pozri či jej máš dostatok.
@kkovacovak opytam sa aj ja ... ja mam nastavene tak, ze moj prijem denny ma byt 1565 kcal ...ak chcem chudnut mam zjest tolko ? alebo menej ? ...tak mi to vyratalo
@evelyn246246 no ono to nie je až také jednoduché keďže počas dňa vytvárame nejakú fyzickú aktivitu. Môžete zjesť kľudne aj 5000kcal pokiaľ budete robiť niečo čím tých 3500kcal spálite. Potom vám na konci dňa vyjde vašich 1500kcal. Ak zjete 1500 a budete mať nejakú veľkú fyzickú aktivitu a budete v až moc velkom deficite tak z dlhodobého hľadiska to nie je zdravé a môže vám to neskôr spôsobovať problém.
@evelyn246246 Ak chces schudnut, musis zjest menej. Ak udrzat vahu, tak tolko, co ti vyratalo.
@viki_izakova Jasne, ze ti skor zmiznu cm ako kila. Ja som za pol rok schudla len 3 kila, ale 8cm z brucha. A na inych castiach tela tiez. Lebo svaly su tazsie ako tuk.
@ruzasipova lebo v pravo v tom kruzku mam ze 1565 kcal ako denny prijem ... ale zas v nastavenie ked ti toto cislo vyrata pise ze by som mala denne prijat 1780 kcal ...preto som bola trochu neista ...myslela som si ze 1565kcal je moj denny prijem ktory mi automaticky vyratalo po tom co som zadala udaje na chudnutie z mojej vahy ... ale kazdopadne dakujem za odpoved 🙂
@evelyn246246 je otázne ako je to tam nastavené. Sú kalórie ktoré telo musí prijať aby proste fungovalo. Aj keby celý deň len ležíte a nepohnete ani prstom vaše telo niečo spaluje. Takže je možné že údaj 1500 je vyrátaný bez údaju o spaľovaní. Je to čisto len príjem. Údaj 1700 ráta už aj s určitým bežným spaľovaním počas dňa.
je to tak vyratane ze 1565kcal je vyratane uz pri tej najmiernejsej aktivite ... preto neviem ...
@evelyn246246 skús prečítať tento článok a nastaviť podľa toho, je tam aj kalkulačka aj základné pravidlá, koľko je vhodné mať deficit a aký pomer sacharidov, tukov a bielkovín https://fitnessrevolution.sk/kolko-kalorii-denn... 🙂
@evelyn246246 tak potom neviem čo je tých 1700. Riadila by som sa teda tými 1500 keď je to tak vyrátané. Ono to nikdy nejde úplne na 100%
Alebo teda v skratke - neviem ako prepočítavajú kalorické tabuľky príjem, lebo kalkulačky na výpočet kalórii vypočítajú aký ma človek výdaj (bazálny metabolizmus + termický efekt jedla + fyzická aktivita) - ak chce udržať váhu, tak by mal prijať toľko, koľko vydá, ak chce schudnúť musí nastaviť deficit (univerzálne platí prijať 75% z vypočítaného výdaju, pre nejakú rozumnú a dlhodobo udržateľnú hodnotu) a teda netuším aký deficit má podľa zadaného cieľa automaticky prednastavený appka kalorické tabuľky, vždy som si to tam nahádzala radšej ručne podľa vlastného výpočtu 🙂
podla toho co som pochopila ja ....ak spravne ... 1565 kcal je vlastne moj bazal .... dlhodobo som nie cielene jedla pod bazal ...boli z toho problemy zdravotne... ked som tam nahodila vysku 168cm a vahu 80 kg .... vyratalo mi 1565 kcal ...dodrziavala som to cca mesiac a schudla som 1 kg ...co je asi fajn ... len neviem ci to tak ma byt..
@evelyn246246 Ja som mala pri 168 a 62 kil + 3x tyzdenne aktivita bazal okolo 1800kcal. Ak som chcela schudnut, musela som prijimat menej kalorii.
@ruzasipova @evelyn246246 bazálny metabolizmus je to ako tvoje telo metabolizuje v úplnom pokoji, čiže ak je tam započítaná fyzická aktivita, nie je to BMR, ale celkový výdaj ... takže áno, príjem musel byť nižší, ale to neznamená, že išiel pod bazál, pod ten sa naozaj ísť nemá, keďže to je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na fungovanie 🙂
@evelyn246246 hodila som tvoju výšku/váhu do kalkulačky (vek neviem, takže nebudem hovoriť úplne presné čísla)
Tvoj bazálny metabolizmus je naozaj okolo tých 1500kcal, ale spolu s bežnou fyzickou aktivitou, ktorú zahŕňa každodenný život, aj ak by si mala skôr sedavý spôsob života, je celkový výdaj cca 1800kcal. Ak napríklad 2-3x do týždňa cvičíš, tak je celkový výdaj cca 2000kcal. Ak chceš schudnúť, tak by si mala veľmi univerzálne povedané, prijímať o 25% menej ako je tvoj výdaj ... čo je teda za predpokladu, že cvičíš 2-3x do týždňa 75% z 2000kcal = 1500kcal ... úplnou zhodou náhod je to hodnota približne rovnaká ako je tvoj bazálny metabolizmus, ale myslím, že tabuľky ukazujú skôr takto vypočítanú hodnotu ... samozrejme ak cvičíš viac/menej, tak podľa toho sa to mení 🙂
Dúfam, že som ťa ešte viac nezmiatla 😅 😂 🙈
@lindous ... och :D no tak teda kolko je vhode papat aby som chudla ? :D uz sa to opytam tak hlupo :D aktivitu mam ...vela chodim peso :D skoro denne
@evelyn246246 podľa mňa tak ako to máš, okolo tých 1550-1600kcal je pre teba nastavených fajn 🙂
@viki_izakova telo potrebuje aj oddych od cvicenia - potrebujes znizit kortizol v tele lebo ked je vysoky telo nechce chudnut.. Je fajn zaradit aj chodzu denne aj 2 hodky vtedy telo spaluje tuk..
A kilo za mesiac zas nie je take zle.. Vnimaj to skor ako zmenu zivotneho stylu nie ako dietu. Aspon mne to tak vyhovuje.. Jem aj sladkosti aj pecivo a radsej nech to ide pomalsie ale udrzatelnejsie..
Este by som odporucila zistit si cez nejaku smart vahu pomer tuku a svalov - mozno naberas svaly a tuku si schudla uz viac ako kilo..
Pripadne si postuduj nieco o prerusovanej hladovke ( od 4 poobede do 8 rano nejes) a strategiach na znizovanoe kortizolu..