Čo jesť ako vegetarián a necítiť hlad?
Ahojte chcela by som veľmi prestať jesť mäso.. akurát mám taký problém, že neviem čo by som jedla.. ja jjem mäso skoro denne a to kvôli zasyteniu.. keď mám obed bez masa tak som hladná po hodine.. poradte co také jedavate vy .. nieste chudokrvne?
Stručné zhrnutie
- Pre pocit nasýtenia na vegetariánskej strave je kľúčové zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín z tofu, tempehu, seitanu, strukovín, vajec alebo mliečnych výrobkov a/alebo z produktov obohatených bielkovinami (napr. proteinový puding, proteinové müsli).
- Strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica), orechy, semiačka, celozrnné obilniny (ryža, bulgur, kuskus) a zdravé tuky (olivový olej, pesto) predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú zabrániť rýchlemu hladu po jedle s vysokým podielom sacharidov.
- Železo je pri vegetariánskej strave otázka, pretože muž potrebuje ~8 mg/deň a žena v produktívnom veku ~18 mg/deň; uvádza sa, že medzi rastlinnými zdrojmi železa patria špenát a červená repa, ale niektorí diskutujúci považujú dosiahnutie 18 mg denne za náročné.
Najčastejšie otázky
Q: Ako dosiahnuť pocit sýtosti na vegetariánskej strave?
A: Konzumujte bielkoviny ako tofu, tempeh, seitan, vajcia, tvaroh alebo cottage cheese a pridávajte zdravé tuky (olivový olej, pesto) a celozrnné prílohy (ryža, bulgur, kuskus), pretože kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny zvyšuje sýtosť.
Q: Aké konkrétne náhrady mäsa sa odporúčajú v obchodoch?
A: Bežne uvádzané náhrady sú tofu, seitan, tempeh, sójové kocky a sójová drť; používali sa aj hotové veg výrobky z oddelení v Lidl alebo DM (sekcia veggie a DM Bio omáčky/špaldové cestoviny).
Q: Ako doplniť bielkoviny ráno, aby som vydržal/a do obeda?
A: Odporúčané raňajky s vyšším obsahom bielkovín sú proteinový puding alebo proteinové müsli, prípadne vajcia (napr. volské oko) alebo tvaroh, čo podľa diskutujúcich zvyšuje výdrž do obeda.
Q: Ako zabezpečiť dostatok železa pri vegetariánskej strave?
A: Uvedené požiadavky sú 8 mg/deň pre muža a 18 mg/deň pre ženu v produktívnom veku; spomenuté rastlinné zdroje železa sú špenát a červená repa, pričom jedna respondentka uviedla, že dosiahnuť 18 mg každý deň je takmer nerealistické.
Q: Sú sójové produkty bezpečné pri častom užívaní?
A: V diskusii sa uvádzali rozporné názory: jedna respondentka spomenula riziká sóje (antinutrienty, goitrogeny, fytoestrogény), iná respondentka upozornila, že tvrdenie o fytoestrogénoch nie je jednoznačné a porovnala ich s obsahom v pive; tieto tvrdenia sú v diskusii spochybnené a vyžadujú štúdium z overených zdrojov.
Q: Ktoré kuchyne a jedlá sa odporúčajú ako bezmäsité a sýte?
A: Odporúčané sú indická kuchyňa (dlhodobá skúsenosť s bezmäsitými jedlami), stredoeurópske prívarky a polievky (šošovicový, fazuľový), pečené/zapečené jedlá, zeleninové fašírky, rizotá, cestovinové šaláty, bryndzové halušky či zapekaná brokolica so syrom.
Závery z diskusie
Zhoda
- Vegetariánska strava je realizovateľná, ak si zabezpečíte dostatočný príjem bielkovín (tofu, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky alebo obohatené produkty) a primeraný kalorický príjem.
- Na zvýšenie sýtiaceho efektu sa odporúča kombinovať bielkoviny, zdravé tuky (olivový olej, pesto) a celozrnné prílohy (ryža, bulgur, kuskus).
- Tradičné jedlá je možné upraviť bez mäsa (polievky, prívarky, fašírky, rizotá, zapečené jedlá).
Sporné názory
- Sója: jedna strana tvrdí, že sója obsahuje antinutrienty, goitrogeny a fytoestrogény s rizikom hormonálnych problémov, druhá strana to spochybňuje a poukazuje na porovnanie obsahu fytoestrogénov v pive; tieto tvrdenia sú v diskusii nezhodné a niektoré sú nepodložené.
- Význam pojmu „vegetarián“: jedna strana zdôrazňuje, že vegetarián neje ryby, iní bežne používajú pojmy ako „pescatarian“ alebo „flexitarian“ na označenie rôzneho stupňa vynechávania mäsa.
Otvorené otázky
- Ako prakticky a spoľahlivo dosiahnuť 18 mg železa denne pri bežnom vegetariánskom jedálničku zostáva nezodpovedané.
- Ktoré komerčné náhrady mäsa majú dlhodobo prijateľnú nutričnú hodnotu v porovnaní s prirodzenými zdrojmi bielkovín zostalo nezodpovedané.
- Aké konkrétne jedálničky (presné kombinácie jedál) zabezpečia minimalizovanie hladových prestávok v priebehu dňa zostalo otvorené.
Spomenuté značky a firmy
DM, Lidl, Surovadcerka
Spomenuté produkty a metódy
tofu, seitan, tempeh, sójové kocky, sójová drť, strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica), vajcia, tvaroh, cottage cheese, camembert, mozzarella, losos, tuniak, proteinový puding, proteinové müsli, špaldové cestoviny, DM Bio hotové omáčky, bio strava, bulgur, kuskus, celozrnné obilniny, olivový olej, pesto, zdravé tuky, indická kuchyňa, pescatarian, flexitarian, antinutrienty, goitrogeny, fytoestrogény
Miesta a osoby
žiadne
Aj ked nie som uplne vegetarianka ale maso mam mozno 2x do mesiaca. V dnesnej dobe snad v kazdom obchode najste vegetarianske a veganske nahrady vsetkeho zivocisneho a aj masa bud zeleninove nahrady alebo tofu. Takze jem normalne to, co najdem v obchodoch alebo doma si urobim zeleninove jedlo. A chudokrvna tiez nie som napr spenat, cervena repa su vyborne zdroje zeleza ale treba si o tom stravovani nieco nastudovat a vediet spravne zlozit jedalnicek. Pokial budes mat v strave dost bielkovin a spravny kaloricky prijem neexistuje aby si bola hladna.
Vegetarian prakticky nie je problem, ale vegan... muz tak zije uz par rokov... krvny obraz ma ukazkovy, nic extra nerobi, len na ranajky ovsene vlocky z ovocim a orieskami a melasou a myslim, ze uz tam ma celodennu davku zeleza v sebe...
Mozno je ten obed bez masa plny uhlohydratov, a preto vyhladnes hned. Skus masovu bielkovinu nahradit strukovinami (rozne fasirky, tofu, fazule - chili sin carne). Neviem dovod, preco chces byt vegetarianka, ale ak je to kvoli zdraviu, tak si davaj pozor aby si neskla do tzv junk food vegetarianstva, ked si nakupis same nahrady masa. Tie su ultraspracovane a vyzivovo chudobne-povatsine. Obcas ale zastavia nutkanie zjest maso..
Na zaciatku to bude tazke, a mozno parkrat “zhresis”, casom to ale bude jednoduchsie a napokon to bude zivotny styl a uplne prirodzene (hovorim z vlastnej 20+ rocnej skusenosti, co nejem maso 😉 )
ja som bola chudokrvna ked som jedla maso, ked som bola veganka som mala ukazkove hodnoty,teraz som uz len vegetarianka, napriklad dnes som robila na obed cestovinovy salat,opiekla som tofu s gyros korenim,urobila jogurtovu omacka,uvarila penne a kukuricu a zmiesala,ale cestoviny jem velmi malo lebo rychlo z nich vyhladnem a aj chudnem,jeme vela tofu,vajec,zemiakov,rozne polievky ked chces napis mi napisem ti milion receptov co som si za 10 rokov nejedenia masa nazbierala 😅
@anjelicek26 lenze muz potrebuje denne 8mg zeleza, zena v produktivnom veku (menstruujuca) 18mg, tehotna a kojaca este viac. Ja som to pocitala, a realne dat 18mg kazdy deñ je takmer nerealne, resp. velmi tazke.
Ja som vege - teda takmer, posledne roky zjem ryby - takmer 30 rokov. Chudokrvna som nikdy nebola. Bielkoviny - tofu, soja, strukoviny, tvaroh a ibe mliecne vyrobky (bezlaktozove), niekedy vege masa.
Ja som bola od 3r do 25 vegetarian (potom som objavila seafood 🦞) zelezo mi chybalo raz v teho. Inak nikdy vzdy som mala dobre vysledky krvy. Mna zasyti chleba a syr najviac . Zemle so syrom avokadom .. ale aj cicerovy šalat.. tie procesovane nahrazky masa nie su prave ideal este tak tofu je ok. Ked chces jest zdravo tak idealne viac zeleniny. Ja jem dost vela strukovin chutia mi. Aj syr mliecne vyrobky. Mozes jest castejsie male davky a budes syta.
Baby a strukoviny to ako myslite čo vsetko jjete s nimi? My akurát polievky fazuľové občas sosovicova.. ako inak ešte jjete strukoviny?
U nas sa velmi vela vari bez masa. Napriklad privarky (sosovicovy, tekvicovy, kelovy, zemiakovy), potom indicke jedla, rozne cestoviny, zapekane zemiaky a zeleniny, zeleninove fasirky, tofu na sposob ako ked sa robi kuracie sote alebo madarsky gulas (rozne variacie aj s hribami a strukovinami), hlivovy perkelt, zeleninove rizoto, pirohy, langose, pizza, halusky alebo robime aj slovenske klasiky ako kolozvarska kapusta ci plnena paprika bez masa.
Strukoviny - prívarky, fašírky z červenej šošovice, koláč z fazule, chana masala, salat z čiernej šošovice. Tofu na spôsob chilli con carne
ja nie som vegetarián ze absolutne vobec haha ale mozem ti poradit, je toho naozaj vela- bryndzove halusky/pirohy s kyslou smotanou a pazitkou, granadir bez slaniny, prívarok s vajickom a s chlebom (sosovicovy, zemiakovy, fazuľový, kelovy, špenátový so zemiakmi), zeleninové fašírky, francuzske zemiaky, fliacky kapustne, palacinky, cestoviny na rôzne spôsoby az po sladke napr rezance/sulance s makom a lekvárom, parené buchty, langose, šišky, zemiakové placky, opekane cinske rezance, sushi, cestovinovy salat, rizoto, spenatove halusky so syrovou omackou, zapekana brokolica so syrom, plnena cuketa, vysmazane cuketa/syr/karfiol so zemiakmi, hlivový perkelt, domáca pizza, tofu/sojove maso s ryzou, bolognese bez masa, dukatove buchticky, zemlovka, ryzovy nakyp, carbonara, lasagne cuketové napr, mac&cheese
Strukoviny-
polievky,natierky,zahustovadlo do cohokolvek/najmä cicer/
Rozne placky,fasirky,
Ak si hladna,zvys prijem zdravych tukov v jedle./napr.olivovy olej ci pesto s cestovinami,alebo na zemiaky, ryzu.../
Jedz celozrnne veci.
/ryza,bulgur,kuskus,cestoviny,chlieb,pecivo/-vlaknina zasyti
Vela zeleniny a ovocia-maju vela vlakniny,zasytia
Na nete najdes kvantum inspiracii, odporucam Surovu dcerku: https://www.instagram.com/surovadcerka?igsh=bDQ...
Maso nejem 12 rokov a bolo to jedno z najlepsich rozhodnuti. Odkedy ho nejem, jem zaujimavejsie kombinacie, skusam rozne zeleniny, obilniny a strukovin, o ktorych som predtym ani nechyrovala. Dokonca aj najlepsi michelinski sefkuchari, ktori maju vegetarian alebo vegan restiky tvrdia, ze skutocne zaujimave varenia prichadza bez masa - zrazu sa totiz naucis takej kreativite v kuchyni, kombinovaniu chuti, korenin a bylin..no fantazia. 🙂
Ja som Vegetarianka. Na zasytenie potrebujes dostatok bielkovin. A Kedze vynechas mäso a mäsove vyrobky, musis tie bielkoviny nahradit inak. Pre vegetarianov to nie je tazke. Ryby, mliecne vyrobky, Soja, atd. Na trhu je aj velke mnozstvo produktov obohatenych extra bielkovinami. Tiez je vlaknina dolezita, ja mam Napr. Na ranajky proteinove müsli a vydrzim do obeda. A je Mythus, ze uhlohydraty zasytia. Ano zasytia Ale len na velmi kratku Dobu. Ja takmer vobec nejem cestoviny a ryzu. Obcas Zemiaky. Ked si das rybu so zeleninou, strukovinou, tak mas plnohodnotny obed, ktory ta dostatocne zasyti. Ale zmena je Tazka pokym si telo zvykne.
Uz cca rok mavam na ranajky dve vajicka ako volske oka (obsahuju bielkoviny a ziviny a zasytia ma cca od 6:30 do 10:30), potom desiata (z lidlu kaša ktoru zalievam vriacou vodou, ked vychladne pridavam chia semiacka a med a banan), obed: grilovana zelenona s korenom a k tomi cottage cheese/camembet/mozzarella, sosovicu cervenu na kari sposob alevo ci er na kari, wrapy ,eleninove s tofu, zeleninove salaty s bulh.syrom alebo tofu alebo osmahnutym veggie sosovicovym reznom z lidlu (maju tam sekcou na veggie veci), na veceru vacsinou brokolica parena s cottage cheesom alebo kremove polievky. Okrem toho cestoviny s rajcinovo-tunoakovoi omackpi alebo surovo-dampinovpu omackou, zeleninove lasagne s cukeomtou a hribmi, rizota na rozne sposoby, čína s tofu, pripadne si spravim lososa ci tuniakovy steak
Spomen si , ako varila mama za sociku, keď bolo mäso len v nedeľu. 🙂 Mne tofu ani tie náhrady moc nejdú, takže klasika strukoviny, tvaroh, vajíčka, ryby, polievky všetkého druhu, omáčky, syry. Hodne surovej zeleniny a semiačok/orechov, taký surový kaleráb je mňamka. Zemiaky na XX spôsobov. Sú rôzne zeleninové fašírky, milión receptov aj z tekvice . A u nás letí červená repa, aj syn to miluje.
Ja som tretí deň na Bio strave z DM, špaldové cestoviny a hotové omáčky v skle, kde bola zelenina, šošovica, tofu atď majú aj nátierky, chuti mi Budapeštiansky šalát, ostatné moc nie, ale dá sa to dochutiť vždy, pridaním vajíčok, syra atď..
Budem postupne testovať, som mäsa objedená a už som nevedela čo jesť..
Majú thajské a indické kari, zajtra varím bulgur a nejaké skúsim😆
Všetko je bezmäsité, zatiaľ žalúdok neprotestuje, ja som hrozný mäsožrút, sama som zvedavá dokedy to vydržím..
@sisaka ja viem. Ale ten pojem pozná veľmi malo ľudí. Keď som to pár krát spomenula, tak sa len na mna blbo pozerali. Tak už sa radšej ani nesnažím. Ja nie som zarytý “vegos”. Zmena stravy u mna vychádza zo začínajúcich zdr. Problémov, ktoré zmizli po vysadení mäsa a mäsovych výrobkov. Ryby (okrem údených) mi neškodia.
@yanni Neviem, či malo ľudí pozná ten pojem, ale vkuse sa s tým stretávam, že som vegetarián ale jem ryby, alebo som vegetarián, ale jem kura, alebo som vegetarián ale raz do týždňa si dám mäso 🤦♀️
Ja som si vždy myslela, že keď niekto je vegetarián, tak vie, čo to znamená, tak mi príde, že ľudia ani nevedia čo znamená vegetarián
Majú tam toho veľa, neviem čo ti chutí, zatiaľ som toho veľa neposkúšala(len čo som už pisala) všetko mi príde také viac kyselé, tak som pridala raz syr, raz vajce.. treba prikúpiť zeleninu, pár batátov.. jesť sa to dá, textúra tam je😆
@sisaka ja nemám v mojom okoli nikoho, kto by sa vyhýbal mäsu. A keď niekde poviem, že som Pescetarier(nemecky pojem), tak sa blbo na mna pozerajú. Tak musím vysvetľovať. Najjednoduchšie je povedať, vegetarián čo je ryby. Ale na druhej strane som nikde nepočula, že “som vegetarián a jem mäso”🫣môj muz mal pred
Rokmi problém so žalúdkom a tiež jedol väčšinou vegetariánsku strávu ale mal takzvaný mäsový den raz za týždeň. Ale nikde netvrdil, že je vegetarián. Lebo jednoducho nebol.
Maso ti nahradi proteiny co sa zasutenia tyka.. ja ked chcem aby muz mal syte ranajky, pridam mu proteinovy puding..