S akým závažím robíte doma bulharský drep?
Ahojte dievčatá, chcem sa vás spýtať, s akým závažím robíte bulharský drep? Ja som momentálne začiatočník začala som s 8kg, teraz cvičím s 10kg, cvičím doma, mám vestu, ktorú si môžem naložiť Max. 30 kg, neviem, čo sa tam aj dopracujem niekedy lebo ak tých 10 kg je pre mňa veľa, robím 4 série po 10 opakovaní. Zatiaľ. Ďakujem 🙂
Stručné zhrnutie
- Väčšina diskutujúcich, ktorí cvičia doma, uviedla začiatok s 8 kg alebo 10 kg pri bulharskom drepe.
- Alternatívne domáce riešenia zahŕňali kettlebell 8 kg až max. 13,5 kg a jednoručky 2x4 kg až 2x10 kg.
- Skúsenejšie diskutujúce spomenuli 22,5–25 kg v jednej ruke, multipres s 45–55 kg a vestu s možnosťou naložiť do 30 kg; odporúčali postupné zvyšovanie váhy a progresívne preťaženie.
Najčastejšie otázky
Q: Akou váhou začať pri bulharskom drepe doma?
A: Diskutujúce bežne začínali s 8 kg alebo 10 kg, niektoré so 2x4 kg jednoručkami alebo kettlebellom 8 kg; jedna osoba začínala techniku s 15 kg.
Q: Aký je rozdiel, keď držím záťaž v jednej ruke vs. oboma?
A: Diskutujúce uviedli, že pri záťaži v jednej ruke používajú 22,5–25 kg alebo viac, zatiaľ čo pri oboch jednoručkách bežne používajú 2x4–2x10 kg; spôsob držania zásadným spôsobom mení odpor.
Q: Ako mám postupovať pri zvyšovaní váhy?
A: Viacerí diskutujúci odporúčali progresívne preťaženie (progressive overload) a zvyšovať váhu postupne, až keď je cvik "príliš ľahký" alebo keď sa opakovania vykonávajú pohodlne.
Q: Koľko opakovaní a sérií robiť a čo znamená "do zlyhania"?
A: Používali sa rôzne postupy: 3 série × 8 opakovaní, 4 série × 10 opakovaní alebo 4 série × 20 opakovaní; "do zlyhania" definovali ako posledné opakovanie, ktoré už vykonáš správne v celom rozsahu.
Q: Aké domáce vybavenie namiesto veľkých činiek použiť?
A: Diskutujúce spomínali vesta (max. 30 kg), kettlebell, nastaviteľné sady jednoručiek, odporové gumy, pás na jednoručky, multipres a opretie o gauč alebo kabeláž (kabel).
Q: Čo robiť pre rast zadku okrem bulharského drepu a aká je rola stravy?
A: Viacerí odporúčali doplnkové cviky hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie a zakopávanie a zdôraznili potrebu mierneho kalorického nadbytku a dostatočného príjmu bielkovín (v diskusii uvádzané hodnoty 90–95 g až 130 g alebo 150–160 g; jeden návrh 2–2,2 g/kg).
Q: Je domáce cvičenie efektívne, alebo je lepšie chodiť do fitka?
A: Mnohé diskutujúce tvrdili, že domáce cvičenie je účinné (s postupným zvyšovaním váh alebo vyšším počtom opakovaní), zatiaľ čo iné upozornili, že vo fitku je ľahšie postupne zvyšovať váhy (napr. multipres 45–55 kg).
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina domácich začína s menšími váhami (8–10 kg alebo 2x4–2x10 kg) a postupne zvyšuje záťaž.
- Progresívne preťaženie (progressive overload) a správna technika sú považované za kľúčové pre rast svalov.
- Pre nárast objemu je potrebný kalorický nadbytok a sledovanie bielkovín (konkrétne množstvá boli predmetom diskusie).
- Domáce alternatívy zahŕňajú kettlebell, nastaviteľné jednoručky, vestu, odporové gumy a pásy na jednoručky.
Sporné názory
- Niektoré diskutujúce považovali 10 kg za úplne v poriadku pre začiatočníčky, iné ich považovali za "príliš malé" a radili ťažšie váhy (napr. 15 kg a viac).
- Niektoré účastníčky odporúčali 110–130 g alebo aj 150–160 g bielkovín denne, iné tvrdili, že 90–95 g pre nich stačí alebo že vyšší príjem im spôsobil zdravotné problémy.
- Niektoré príspevky tvrdili, že vo fitku je jednoduchšie progresívne zvyšovať váhu, zatiaľ čo iné insistovali, že doma sa dá efektívne trénovať aj bez veľkých činkových sád.
Otvorené otázky
- Ako presne zostaviť bezpečný progresný plán, aby sa dostať z 10 kg na 25 kg bez zranenia?
- Aký presný príjem bielkovín je optimálny pri problémových tráviacich ťažkostiach a snahe nabrať svalovú hmotu?
- Aké domáce riešenie hip thrustu je najefektívnejšie pri obmedzenom priestore?
- Kedy je vhodné investovať do nastaviteľnej sady závaží vs. chodiť do fitka pre pokročilejší progres?
Spomenuté značky a firmy
Instagram, ChatGPT, MK
Spomenuté produkty a metódy
bulharský drep, kettlebell 8 kg, kettlebell 13,5 kg, jednoručky 2x4 kg, 2x6 kg, 2x8 kg, 2x10 kg, 15 kg (spomenuté pri učení techniky), 22,5 kg, 25 kg (v jednej ruke), multipres 45–55 kg, vesta na závažia (max. 30 kg), odporové gumy, pás na jednoručky, hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie, zakopávanie, progressive overload, kalorický surplus, počítanie bielkovín, odporúčanie 2–2,2 g bielkovín na kg.
Miesta a osoby
žiadne
Záleží či mám záťaž v jednej ruke alebo v oboch, či na chrbte tyč alebo jednoručky, stále iná váha. No ja cvičím do zlyhania, nie na počet sérii a opakovaní
@anonym_32712e no ja zlyhavam po 10 opakovaní 🤣
Záleží či mám záťaž v jednej ruke alebo v oboch, či na chrbte tyč alebo jednoručky, stále iná váha. No ja cvičím do zlyhania, nie na počet sérii a opakovaní
@anonym_32712e a keď máš v jednej ruke?
Ja mám doma 2x 4kg činky takže s nimi 😊
@len_nig tak sme na tom podobne, ja som nedávno zvýšila z 8 na 10kg
Ja stále čítam, cvičiť do zlyhania ale čo to znamená? A ešte obrazocka, tiež cvičím doma. A je lepšie urobiť viac sérii a menej cvikov ako autorka v jednej alebo napr 2x15? Čo je efektívnejsie?
@anonym_autor tak keď píšeš že si iba začala podľa mňa nie je silou mocou nutné zvyšovať váhu 😊 ja si zvyšujem až keď mi je cvičenie príliš ľahké
@len_nig no ja chcem zväčšiť objem čo najrýchlejšie, ale myslím, že pri 10kg ostanem dlhšie 🤣
Ja stále čítam, cvičiť do zlyhania ale čo to znamená? A ešte obrazocka, tiež cvičím doma. A je lepšie urobiť viac sérii a menej cvikov ako autorka v jednej alebo napr 2x15? Čo je efektívnejsie?
@anonym_268b74 ja to chápem tak, že svaly ti prestanú fungovať a trases sa ako ratlík, ale tak ja nebudem cvičiť nechcem aby na kleplo 🤣
Ale ja teda počítam série na každú nohu zvlášť, ale to asi každý pri bulharskom..
ja bulharský ani nerobím, mám oddrbané kolená ... takže bacha aj na to, raz to odíde a bude odídené ...
@anonym_autor keď mám váhu v 1 ruke tak cvičím s 22,5kg alebo 25kg. Na multiprese viac. Čítam že chceš zväčšiť objem, na to potrebuješ mierny kaloricky surplus, inak ti zadok neporastie. A hlavne treba robiť progresive overload a cvičiť všetky svaly zadku
ja bulharský ani nerobím, mám oddrbané kolená ... takže bacha aj na to, raz to odíde a bude odídené ...
@biba_18 ona sa pýta na záťaž, nie na tvoje kolená. Kolená rieš v inej diskusii!
@anonym_autor keď mám váhu v 1 ruke tak cvičím s 22,5kg alebo 25kg. Na multiprese viac. Čítam že chceš zväčšiť objem, na to potrebuješ mierny kaloricky surplus, inak ti zadok neporastie. A hlavne treba robiť progresive overload a cvičiť všetky svaly zadku
@anonym_fae578 ja cvičím aj iné cviky aj doplnkové cviky s odporovymi gumami a aj hip thrust ale na ten žiaľ nemám podmienky doma. Nemám tam priestor zvyšovať váhu.. doma
@anonym_autor hipthrusty vieš robiť aj doma - si dáš jednoručky do lona alebo si kúp taký pás na jednoručky ... alebo aj na zemi s gumami...
@anonym_autor keď mám váhu v 1 ruke tak cvičím s 22,5kg alebo 25kg. Na multiprese viac. Čítam že chceš zväčšiť objem, na to potrebuješ mierny kaloricky surplus, inak ti zadok neporastie. A hlavne treba robiť progresive overload a cvičiť všetky svaly zadku
@anonym_fae578 ja jedine čo si počítam sú bielkoviny, ledva zvládnem 90g denne, mám teraz 55 kg necelých nalačno, ostatné kalórie si nepočítam snažím sa jesť čo najviac a vôbec bohužiaľ necítim.hlad jem všetko nasilu keďže má tie bielkovinové jedlá veľmi zasýtia. Nechcem zase zadok ako majú baby niektoré to mi príde už veľa, chcem mierne zväčšiť ak stehná a zadok nech mi trocha trčí 😅
@anonym_autor hipthrusty vieš robiť aj doma - si dáš jednoručky do lona alebo si kúp taký pás na jednoručky ... alebo aj na zemi s gumami...
@biba_18 ja cvičím s 8 kg kettlebell ale to je málo a keďže treba neustále zvyšovať doma nemám také vybavenie. Dokážem si to vyskaldat na 13,5 kg doma to je Max čo dokážem.
@anonym_autor ze zaciatocnik 😅, ja som zaciatocnik s vlastnou vahou (nadvahu mam ale 20 kg) a mam dost aj tak, ty uz zaciatocnik az taky maslovy nebudes...😅. Ber to ako kompliment.
Ja stále čítam, cvičiť do zlyhania ale čo to znamená? A ešte obrazocka, tiež cvičím doma. A je lepšie urobiť viac sérii a menej cvikov ako autorka v jednej alebo napr 2x15? Čo je efektívnejsie?
@anonym_268b74 do zlyhania- uz neurobíš dalsie opakovanie. Nie ze TY nechceš, ale tvoje TELO to uz nedokáže
Hip thrust urobíš aj doma, aj ked s 8kg ketllbelom.
Doma vieš robit mnoho cvikov. Ked nemas činky, rob viac opakovaní do zlyhania. Ten sval bude rast
@anonym_268b74 do zlyhania- uz neurobíš dalsie opakovanie. Nie ze TY nechceš, ale tvoje TELO to uz nedokáže
Hip thrust urobíš aj doma, aj ked s 8kg ketllbelom.
Doma vieš robit mnoho cvikov. Ked nemas činky, rob viac opakovaní do zlyhania. Ten sval bude rast
@anonym_3b312f ja ho robím začala som s 8 kg a potom som si naložila ešte pár zavazi k tomu a šup.do kabele a cvičím ho opretá o gauč akurát mi to vychádza výškovo. Len mám pocit že keď budeš cvičiť stále s rovnakou váhou sval n porastie. Pri drepich mám možnosť vestu kde sa pridávajú závažia a tam môžem až do 30 kg naložiť. Tam mám možnosť zvyšovať váhu. Hip síce cvičím ale neviem či to bude mať nejaký extra účinok
@anonym_fae578 ja jedine čo si počítam sú bielkoviny, ledva zvládnem 90g denne, mám teraz 55 kg necelých nalačno, ostatné kalórie si nepočítam snažím sa jesť čo najviac a vôbec bohužiaľ necítim.hlad jem všetko nasilu keďže má tie bielkovinové jedlá veľmi zasýtia. Nechcem zase zadok ako majú baby niektoré to mi príde už veľa, chcem mierne zväčšiť ak stehná a zadok nech mi trocha trčí 😅
@anonym_autor tak skús tých bielkovin aspoň 110/120 denne. Zadok ako baby čo cvičia pravidelne a dodržujú stravu mať určite nebudeš. Na to sú potrebné iné kvality… zadok rastie z jedla a cvikov naňho zameraných, hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie, zakopavanie. No ale k tomu všetkému potrebuješ vyššie váhy, správne prevedenie a postupné navyšovanie váh. Oni vieš, pokiaľ nebudeš v miernom kalorickom nadbytku ti neporastie nič
@anonym_autor tak skús tých bielkovin aspoň 110/120 denne. Zadok ako baby čo cvičia pravidelne a dodržujú stravu mať určite nebudeš. Na to sú potrebné iné kvality… zadok rastie z jedla a cvikov naňho zameraných, hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie, zakopavanie. No ale k tomu všetkému potrebuješ vyššie váhy, správne prevedenie a postupné navyšovanie váh. Oni vieš, pokiaľ nebudeš v miernom kalorickom nadbytku ti neporastie nič
@anonym_fae578 ako vieš, že necvicim pravidelne? Cvičím 4x týždenne. Cca mesiac a pol a na váhe vidím 1,5kg navyše. Takže niečo sa tam deje. Stehná sa mi zväčšili určite a zadok zatiaľ iba málinko, ale pevnejší je určite 😆 A určite nechcem mať ako baby, čo vidím na Instagrame. To už je podľa mňa extrém. Zase až toľko nepotrebujem. Uvidíme ako to pôjde ďalej. Robím čo môžem a zvládam, každopádne vyzerám lepšie ako pred cvičením
@anonym_fae578 ako vieš, že necvicim pravidelne? Cvičím 4x týždenne. Cca mesiac a pol a na váhe vidím 1,5kg navyše. Takže niečo sa tam deje. Stehná sa mi zväčšili určite a zadok zatiaľ iba málinko, ale pevnejší je určite 😆 A určite nechcem mať ako baby, čo vidím na Instagrame. To už je podľa mňa extrém. Zase až toľko nepotrebujem. Uvidíme ako to pôjde ďalej. Robím čo môžem a zvládam, každopádne vyzerám lepšie ako pred cvičením
@anonym_autor necvicis pravidelne vo fitku. Za mesiac a pól žena nieje schopná nabrať 1,5kg svalov naturálne.
@anonym_autor necvicis pravidelne vo fitku. Za mesiac a pól žena nieje schopná nabrať 1,5kg svalov naturálne.
@anonym_fae578 ja nehovorim, že iba svaly, ale pribrala som.
@anonym_fae578 ja nehovorim, že iba svaly, ale pribrala som.
@anonym_autor tak to znamená že si v kalorickom nadbytku. Keby si viac sleduješ makrá a cvicis s vyššími váhami tak to bude prospešné pre teba viac
@anonym_autor tak to znamená že si v kalorickom nadbytku. Keby si viac sleduješ makrá a cvicis s vyššími váhami tak to bude prospešné pre teba viac
@anonym_fae578 tak musím ísť snáď postupne. Nemôžem z 8kg ísť na 20 hneď by mi odišli kolená a chrbtica. Som počula, že pre efektívne cvičenie sa má zvyšovať záťaž pistupne, či sa mýlim?
@anonym_autor tak to znamená že si v kalorickom nadbytku. Keby si viac sleduješ makrá a cvicis s vyššími váhami tak to bude prospešné pre teba viac
@anonym_fae578 bielkoviny si sledujem, ale nie je v mojich silách zjesť viac ako 95g denne, to je fakt a tuky si nesledujem lebo pribrať môžem aj tuky, ešte si to môžem dovoliť 😅
Záleží či mám záťaž v jednej ruke alebo v oboch, či na chrbte tyč alebo jednoručky, stále iná váha. No ja cvičím do zlyhania, nie na počet sérii a opakovaní