S akým závažím robíte doma bulharský drep?
Ahojte dievčatá, chcem sa vás spýtať, s akým závažím robíte bulharský drep? Ja som momentálne začiatočník začala som s 8kg, teraz cvičím s 10kg, cvičím doma, mám vestu, ktorú si môžem naložiť Max. 30 kg, neviem, čo sa tam aj dopracujem niekedy lebo ak tých 10 kg je pre mňa veľa, robím 4 série po 10 opakovaní. Zatiaľ. Ďakujem 🙂
Stručné zhrnutie
- Väčšina diskutujúcich, ktorí cvičia doma, uviedla začiatok s 8 kg alebo 10 kg pri bulharskom drepe.
- Alternatívne domáce riešenia zahŕňali kettlebell 8 kg až max. 13,5 kg a jednoručky 2x4 kg až 2x10 kg.
- Skúsenejšie diskutujúce spomenuli 22,5–25 kg v jednej ruke, multipres s 45–55 kg a vestu s možnosťou naložiť do 30 kg; odporúčali postupné zvyšovanie váhy a progresívne preťaženie.
Najčastejšie otázky
Q: Akou váhou začať pri bulharskom drepe doma?
A: Diskutujúce bežne začínali s 8 kg alebo 10 kg, niektoré so 2x4 kg jednoručkami alebo kettlebellom 8 kg; jedna osoba začínala techniku s 15 kg.
Q: Aký je rozdiel, keď držím záťaž v jednej ruke vs. oboma?
A: Diskutujúce uviedli, že pri záťaži v jednej ruke používajú 22,5–25 kg alebo viac, zatiaľ čo pri oboch jednoručkách bežne používajú 2x4–2x10 kg; spôsob držania zásadným spôsobom mení odpor.
Q: Ako mám postupovať pri zvyšovaní váhy?
A: Viacerí diskutujúci odporúčali progresívne preťaženie (progressive overload) a zvyšovať váhu postupne, až keď je cvik "príliš ľahký" alebo keď sa opakovania vykonávajú pohodlne.
Q: Koľko opakovaní a sérií robiť a čo znamená "do zlyhania"?
A: Používali sa rôzne postupy: 3 série × 8 opakovaní, 4 série × 10 opakovaní alebo 4 série × 20 opakovaní; "do zlyhania" definovali ako posledné opakovanie, ktoré už vykonáš správne v celom rozsahu.
Q: Aké domáce vybavenie namiesto veľkých činiek použiť?
A: Diskutujúce spomínali vesta (max. 30 kg), kettlebell, nastaviteľné sady jednoručiek, odporové gumy, pás na jednoručky, multipres a opretie o gauč alebo kabeláž (kabel).
Q: Čo robiť pre rast zadku okrem bulharského drepu a aká je rola stravy?
A: Viacerí odporúčali doplnkové cviky hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie a zakopávanie a zdôraznili potrebu mierneho kalorického nadbytku a dostatočného príjmu bielkovín (v diskusii uvádzané hodnoty 90–95 g až 130 g alebo 150–160 g; jeden návrh 2–2,2 g/kg).
Q: Je domáce cvičenie efektívne, alebo je lepšie chodiť do fitka?
A: Mnohé diskutujúce tvrdili, že domáce cvičenie je účinné (s postupným zvyšovaním váh alebo vyšším počtom opakovaní), zatiaľ čo iné upozornili, že vo fitku je ľahšie postupne zvyšovať váhy (napr. multipres 45–55 kg).
Závery z diskusie
Zhoda
- Väčšina domácich začína s menšími váhami (8–10 kg alebo 2x4–2x10 kg) a postupne zvyšuje záťaž.
- Progresívne preťaženie (progressive overload) a správna technika sú považované za kľúčové pre rast svalov.
- Pre nárast objemu je potrebný kalorický nadbytok a sledovanie bielkovín (konkrétne množstvá boli predmetom diskusie).
- Domáce alternatívy zahŕňajú kettlebell, nastaviteľné jednoručky, vestu, odporové gumy a pásy na jednoručky.
Sporné názory
- Niektoré diskutujúce považovali 10 kg za úplne v poriadku pre začiatočníčky, iné ich považovali za "príliš malé" a radili ťažšie váhy (napr. 15 kg a viac).
- Niektoré účastníčky odporúčali 110–130 g alebo aj 150–160 g bielkovín denne, iné tvrdili, že 90–95 g pre nich stačí alebo že vyšší príjem im spôsobil zdravotné problémy.
- Niektoré príspevky tvrdili, že vo fitku je jednoduchšie progresívne zvyšovať váhu, zatiaľ čo iné insistovali, že doma sa dá efektívne trénovať aj bez veľkých činkových sád.
Otvorené otázky
- Ako presne zostaviť bezpečný progresný plán, aby sa dostať z 10 kg na 25 kg bez zranenia?
- Aký presný príjem bielkovín je optimálny pri problémových tráviacich ťažkostiach a snahe nabrať svalovú hmotu?
- Aké domáce riešenie hip thrustu je najefektívnejšie pri obmedzenom priestore?
- Kedy je vhodné investovať do nastaviteľnej sady závaží vs. chodiť do fitka pre pokročilejší progres?
Spomenuté značky a firmy
Instagram, ChatGPT, MK
Spomenuté produkty a metódy
bulharský drep, kettlebell 8 kg, kettlebell 13,5 kg, jednoručky 2x4 kg, 2x6 kg, 2x8 kg, 2x10 kg, 15 kg (spomenuté pri učení techniky), 22,5 kg, 25 kg (v jednej ruke), multipres 45–55 kg, vesta na závažia (max. 30 kg), odporové gumy, pás na jednoručky, hip thrust, RDL, BSS, hyperextenzie, zakopávanie, progressive overload, kalorický surplus, počítanie bielkovín, odporúčanie 2–2,2 g bielkovín na kg.
Miesta a osoby
žiadne
Ja teraz neviem ostatné baby, čo si myslíte? Je dobré pre rast svalov si extrémne rýchlo navýšiť váhu, či ísť postupne? Potom.kam.by som mohla posúvať?
@anonym_autor tak to znamená že si v kalorickom nadbytku. Keby si viac sleduješ makrá a cvicis s vyššími váhami tak to bude prospešné pre teba viac
@anonym_fae578 a ty si začala hneď s 22,5kg?
@anonym_fae578 a ty si začala hneď s 22,5kg?
@anonym_autor @anonym_autor veď ti celý čas píšem že máš používať progresive overload. Naštuduj si čo to je. Ja keď som sa učila techniku tohto cviku som začínala s 15 kg, lebo som mala už nejaké svalstvo vypracované. 22,5 kg mám teraz v 1 ruke, no to cvicievam len keď je multipres obsadený, tam mám naložených od 45 do 55kg, podľa sily. No kým som sa tam dostala to trvalo dlho
@anonym_autor @anonym_autor veď ti celý čas píšem že máš používať progresive overload. Naštuduj si čo to je. Ja keď som sa učila techniku tohto cviku som začínala s 15 kg, lebo som mala už nejaké svalstvo vypracované. 22,5 kg mám teraz v 1 ruke, no to cvicievam len keď je multipres obsadený, tam mám naložených od 45 do 55kg, podľa sily. No kým som sa tam dostala to trvalo dlho
@anonym_fae578 veď to robím, zvyšujem si váhu a tak isto aj opakovania a série. Začínala som s 8 kg, 8 opakovaniami a 3 sériami. Tiež som to tu viackrát opakovala. 🙄 Teraz už mám 10 kg, 20 opakovaní a 4 série. A ty mi napíšeš, že by bolo pre mňa efektívnejšie ťažšie váhy. Veď sa tam dostanem..
@anonym_autor @anonym_autor veď ti celý čas píšem že máš používať progresive overload. Naštuduj si čo to je. Ja keď som sa učila techniku tohto cviku som začínala s 15 kg, lebo som mala už nejaké svalstvo vypracované. 22,5 kg mám teraz v 1 ruke, no to cvicievam len keď je multipres obsadený, tam mám naložených od 45 do 55kg, podľa sily. No kým som sa tam dostala to trvalo dlho
@anonym_fae578 a n mám rada ľudí, čo hovoria, že cvičiť sa dá len vo fitku, nie každá je slobodná, 20 ročná a býva v mama hoteli.
@anonym_autor ze zaciatocnik 😅, ja som zaciatocnik s vlastnou vahou (nadvahu mam ale 20 kg) a mam dost aj tak, ty uz zaciatocnik az taky maslovy nebudes...😅. Ber to ako kompliment.
@anonym_e65f18 ďakujem, no podľa jednej slečny zjavne som a navyše podľa nej nikdy nebudem vyzerať ako dievčatá z fitka, lebo asi iba vo fitku so zarezanymi legínami v zadku pretrčajuca sa pred chlapmi môžem zväčšiť objem. 😅🙄
@anonym_fae578 veď to robím, zvyšujem si váhu a tak isto aj opakovania a série. Začínala som s 8 kg, 8 opakovaniami a 3 sériami. Tiež som to tu viackrát opakovala. 🙄 Teraz už mám 10 kg, 20 opakovaní a 4 série. A ty mi napíšeš, že by bolo pre mňa efektívnejšie ťažšie váhy. Veď sa tam dostanem..
@anonym_autor a ako dlho to robíš? Máš 20 opakovaní 4 série, úplne k hovnu s prepáčením. Navyšuje sa pri cca 10-12 keď spravíš bez problému. Nemáš si zvyšovať série, zbytčné. Nikde nehovorim že sa dá cvičiť len vo fitku, tiež som cvičila aj doma. A aj keď cvičím vo fitku niesom slobodná, 20 ročná a nemyvam v mama hoteli, no mám dieťa, manžela a aj iné povinnosti. Len si viem učiť priority. A áno možno sa to blbo počúva ale nebudeš vyzerať ako baby ktoré makajú vo fitku iným spôsobom ako ty. Berieš to celé útočne, snažím sa ti len vysvetliť čo je správe a čo nie
@anonym_autor a ako dlho to robíš? Máš 20 opakovaní 4 série, úplne k hovnu s prepáčením. Navyšuje sa pri cca 10-12 keď spravíš bez problému. Nemáš si zvyšovať série, zbytčné. Nikde nehovorim že sa dá cvičiť len vo fitku, tiež som cvičila aj doma. A aj keď cvičím vo fitku niesom slobodná, 20 ročná a nemyvam v mama hoteli, no mám dieťa, manžela a aj iné povinnosti. Len si viem učiť priority. A áno možno sa to blbo počúva ale nebudeš vyzerať ako baby ktoré makajú vo fitku iným spôsobom ako ty. Berieš to celé útočne, snažím sa ti len vysvetliť čo je správe a čo nie
@anonym_fae578 10 opakovaní som zle klikla na tlačítko..
@anonym_autor a ako dlho to robíš? Máš 20 opakovaní 4 série, úplne k hovnu s prepáčením. Navyšuje sa pri cca 10-12 keď spravíš bez problému. Nemáš si zvyšovať série, zbytčné. Nikde nehovorim že sa dá cvičiť len vo fitku, tiež som cvičila aj doma. A aj keď cvičím vo fitku niesom slobodná, 20 ročná a nemyvam v mama hoteli, no mám dieťa, manžela a aj iné povinnosti. Len si viem učiť priority. A áno možno sa to blbo počúva ale nebudeš vyzerať ako baby ktoré makajú vo fitku iným spôsobom ako ty. Berieš to celé útočne, snažím sa ti len vysvetliť čo je správe a čo nie
@anonym_fae578 aha takže tvoja priority sú výzor. Chápem
@anonym_fae578 aha takže tvoja priority sú výzor. Chápem
@anonym_autor nie, moja priorita je to aby som bola ja a moja rodina zdravá 🙂
@anonym_autor a ako dlho to robíš? Máš 20 opakovaní 4 série, úplne k hovnu s prepáčením. Navyšuje sa pri cca 10-12 keď spravíš bez problému. Nemáš si zvyšovať série, zbytčné. Nikde nehovorim že sa dá cvičiť len vo fitku, tiež som cvičila aj doma. A aj keď cvičím vo fitku niesom slobodná, 20 ročná a nemyvam v mama hoteli, no mám dieťa, manžela a aj iné povinnosti. Len si viem učiť priority. A áno možno sa to blbo počúva ale nebudeš vyzerať ako baby ktoré makajú vo fitku iným spôsobom ako ty. Berieš to celé útočne, snažím sa ti len vysvetliť čo je správe a čo nie
@anonym_fae578 ako si dovoľuješ má súdiť a usudzovať ako ja budem a nebudem vyzerať.? Cvičím krátko a vieš prd o tom, či naberám svalstvo alebo nie. Na váhe som pribrala a nie je to náhoda, že odkedy som začala cvičiť. Cvičím mesiac a pol. Necelý. A vidím aj v zrkadle pozitívne zmeny. A len dom začala, naložiť si vestu a cvičiť s 30 kg drepy viem aj doma, nemusím sa ísť pretŕčať do fitka.
@anonym_autor nie, moja priorita je to aby som bola ja a moja rodina zdravá 🙂
@anonym_fae578 aha takže preto tráviš celé dni vo fitku? To dáva zmysel a súvislosti 😅
@anonym_fae578 ako si dovoľuješ má súdiť a usudzovať ako ja budem a nebudem vyzerať.? Cvičím krátko a vieš prd o tom, či naberám svalstvo alebo nie. Na váhe som pribrala a nie je to náhoda, že odkedy som začala cvičiť. Cvičím mesiac a pol. Necelý. A vidím aj v zrkadle pozitívne zmeny. A len dom začala, naložiť si vestu a cvičiť s 30 kg drepy viem aj doma, nemusím sa ísť pretŕčať do fitka.
@anonym_autor zbytočne útočíš, nedáš si nič vysvetliť. Vo fitness sfére sa pohybujem dosť dlho na to aby som vedela 🙂 viem ako funguje naberanie naturalne, to pri tom že nezješ ani 100g bielkovín a necvicis s vyššími váhami . Ano pribrala si na váhe vodu, tuk a malý pomer svalstva. Do fitka sa nechodia ľudia pretŕčať ale makať.no to by si vedela, keby tam chodíš. A nie netrávim celé dni vo fitku, stačí to hodinka, hodinka a pól. 🙂
@anonym_autor zbytočne útočíš, nedáš si nič vysvetliť. Vo fitness sfére sa pohybujem dosť dlho na to aby som vedela 🙂 viem ako funguje naberanie naturalne, to pri tom že nezješ ani 100g bielkovín a necvicis s vyššími váhami . Ano pribrala si na váhe vodu, tuk a malý pomer svalstva. Do fitka sa nechodia ľudia pretŕčať ale makať.no to by si vedela, keby tam chodíš. A nie netrávim celé dni vo fitku, stačí to hodinka, hodinka a pól. 🙂
@anonym_fae578 ja som si vypočítala na moju váhu koľko bielkovín mi treba a stačí mi presne 95g moja. A neviem, či už si stojíš na kabliku, ale miliónkrát som ti písala, že si váhu zvyšujem a k tej vyššej vahe sa dostanem. Ale asi si blba
@anonym_fae578 ja som si vypočítala na moju váhu koľko bielkovín mi treba a stačí mi presne 95g moja. A neviem, či už si stojíš na kabliku, ale miliónkrát som ti písala, že si váhu zvyšujem a k tej vyššej vahe sa dostanem. Ale asi si blba
@anonym_autor pises že máš 55kg. Pri naberaní sa odporúča 2-2,2g na kg váhy. Za mňa je tých 2,2 pri tvojej bahe akurát, ešte by som to zaokrúhlila na 130g. Nieje to nič nemožné. Sama si asi sedíš na kábliku 🙂 alebo si myslíš že si zjedla všetku múdrosť sveta
@anonym_autor pises že máš 55kg. Pri naberaní sa odporúča 2-2,2g na kg váhy. Za mňa je tých 2,2 pri tvojej bahe akurát, ešte by som to zaokrúhlila na 130g. Nieje to nič nemožné. Sama si asi sedíš na kábliku 🙂 alebo si myslíš že si zjedla všetku múdrosť sveta
@anonym_fae578 nie to ty si myslíš, že si najmúdrejšia a najkrajšia. 130 g do dávajú tak chlapi. Ale oki, nechám ta v tom. A sama si písala, že si začínala s 15kg, takže tiež si asi hneď n vyzerala ako kulturista 🤣
@anonym_autor pises že máš 55kg. Pri naberaní sa odporúča 2-2,2g na kg váhy. Za mňa je tých 2,2 pri tvojej bahe akurát, ešte by som to zaokrúhlila na 130g. Nieje to nič nemožné. Sama si asi sedíš na kábliku 🙂 alebo si myslíš že si zjedla všetku múdrosť sveta
@anonym_fae578
@anonym_autor pises že máš 55kg. Pri naberaní sa odporúča 2-2,2g na kg váhy. Za mňa je tých 2,2 pri tvojej bahe akurát, ešte by som to zaokrúhlila na 130g. Nieje to nič nemožné. Sama si asi sedíš na kábliku 🙂 alebo si myslíš že si zjedla všetku múdrosť sveta
@anonym_fae578 130g naozaj nepotrebujem, nie som 80 kilovy chlap
@anonym_fae578 nie to ty si myslíš, že si najmúdrejšia a najkrajšia. 130 g do dávajú tak chlapi. Ale oki, nechám ta v tom. A sama si písala, že si začínala s 15kg, takže tiež si asi hneď n vyzerala ako kulturista 🤣
@anonym_autor chlapi čo posilňujú dávajú tak 200g a vyššie. 🙂 ja sama som v 150-160g a mám 60kg. Ale nechaj tak, moje klientky budú prijmat to čo im stanovim ja ako niekto kto tu prácu robí 20 rokov 🙂 chcela som ti poradit ale ty si stále pôjdeš len to svoje čo ti povie Ai. Veľa šťastíčka, budeš ho potrebovať. A odporúčam si aj poriadne naštudovať určite veci, to tiež dosť potrebuješ
@anonym_autor chlapi čo posilňujú dávajú tak 200g a vyššie. 🙂 ja sama som v 150-160g a mám 60kg. Ale nechaj tak, moje klientky budú prijmat to čo im stanovim ja ako niekto kto tu prácu robí 20 rokov 🙂 chcela som ti poradit ale ty si stále pôjdeš len to svoje čo ti povie Ai. Veľa šťastíčka, budeš ho potrebovať. A odporúčam si aj poriadne naštudovať určite veci, to tiež dosť potrebuješ
@anonym_fae578 prepáč, ale ja chcem len trochu pribrať nechcem vyzerať ako muzatka ani nechcem byť kulturistka.
@anonym_autor chlapi čo posilňujú dávajú tak 200g a vyššie. 🙂 ja sama som v 150-160g a mám 60kg. Ale nechaj tak, moje klientky budú prijmat to čo im stanovim ja ako niekto kto tu prácu robí 20 rokov 🙂 chcela som ti poradit ale ty si stále pôjdeš len to svoje čo ti povie Ai. Veľa šťastíčka, budeš ho potrebovať. A odporúčam si aj poriadne naštudovať určite veci, to tiež dosť potrebuješ
@anonym_fae578 takže si svoje rady strc do zadku.
@anonym_fae578 prepáč, ale ja chcem len trochu pribrať nechcem vyzerať ako muzatka ani nechcem byť kulturistka.
@anonym_autor neboj sa s týmto prístupom kulturistka fakt nebudeš ani za 10 rokov. Veď priberať si tuk, lebo to asi potrebuješ však. 😀 komické ako predpokladám dospelá žena sa vie správať ako usmrkané decko.
@anonym_autor neboj sa s týmto prístupom kulturistka fakt nebudeš ani za 10 rokov. Veď priberať si tuk, lebo to asi potrebuješ však. 😀 komické ako predpokladám dospelá žena sa vie správať ako usmrkané decko.
@anonym_fae578 ja nepriberam iba tuk ty "trénerka" 😅 Vopred ľutujem tvoje klientky, čo im hneď nadr. eš 40kg pri prvom tréningu a ani nevieš, že váha sa musí postupne navyšovať, aby sval začal rásť. A nemaj o mňa strach, ja mám 170 CM a tuk mi vôbec neuškodí. 😉
@anonym_fae578 ja nepriberam iba tuk ty "trénerka" 😅 Vopred ľutujem tvoje klientky, čo im hneď nadr. eš 40kg pri prvom tréningu a ani nevieš, že váha sa musí postupne navyšovať, aby sval začal rásť. A nemaj o mňa strach, ja mám 170 CM a tuk mi vôbec neuškodí. 😉
@anonym_autor boze si ty komická. To nieje ani možné. Lebo ty vieš aké postupy volíme, aké jedlá volíme. Moje klientky sa majú dobre neboj😄 toto je úplná strata času. Človek chce poradiť a niekto dokonalý čo zjedol všetku múdrosť sveta a cvičí doma s 8kg či koľko hi tu bude ešte poučovať. Veď ďalej strácajú čas s 20 opakovaniami, tvoj problem
@anonym_autor boze si ty komická. To nieje ani možné. Lebo ty vieš aké postupy volíme, aké jedlá volíme. Moje klientky sa majú dobre neboj😄 toto je úplná strata času. Človek chce poradiť a niekto dokonalý čo zjedol všetku múdrosť sveta a cvičí doma s 8kg či koľko hi tu bude ešte poučovať. Veď ďalej strácajú čas s 20 opakovaniami, tvoj problem
@anonym_fae578 10 opakovaní ty opica
@anonym_autor boze si ty komická. To nieje ani možné. Lebo ty vieš aké postupy volíme, aké jedlá volíme. Moje klientky sa majú dobre neboj😄 toto je úplná strata času. Človek chce poradiť a niekto dokonalý čo zjedol všetku múdrosť sveta a cvičí doma s 8kg či koľko hi tu bude ešte poučovať. Veď ďalej strácajú čas s 20 opakovaniami, tvoj problem
@anonym_fae578 s 10 kilami ty opica
@anonym_autor boze si ty komická. To nieje ani možné. Lebo ty vieš aké postupy volíme, aké jedlá volíme. Moje klientky sa majú dobre neboj😄 toto je úplná strata času. Človek chce poradiť a niekto dokonalý čo zjedol všetku múdrosť sveta a cvičí doma s 8kg či koľko hi tu bude ešte poučovať. Veď ďalej strácajú čas s 20 opakovaniami, tvoj problem
@anonym_fae578 jaj lebo za začínam s 10 kg a ty si začínala s 15. Fakt velky rozdiel ty hrdinka
@anonym_autor boze si ty komická. To nieje ani možné. Lebo ty vieš aké postupy volíme, aké jedlá volíme. Moje klientky sa majú dobre neboj😄 toto je úplná strata času. Človek chce poradiť a niekto dokonalý čo zjedol všetku múdrosť sveta a cvičí doma s 8kg či koľko hi tu bude ešte poučovať. Veď ďalej strácajú čas s 20 opakovaniami, tvoj problem
@anonym_fae578 strašne si primitívna, ideš tu clov ja zhadzovať a nie radiť, všetky čo cvičia doma a začínajú s menšími váhami ako sa má ti určite poďakujú 😉
@anonym_fae578 10 opakovaní ty opica
@anonym_autor všetko nasvedčuje tomu že si bud nejaké pubertálne decko alebo máš iq húpacieho koníka. 😄 ach komédia
Ja stále čítam, cvičiť do zlyhania ale čo to znamená? A ešte obrazocka, tiež cvičím doma. A je lepšie urobiť viac sérii a menej cvikov ako autorka v jednej alebo napr 2x15? Čo je efektívnejsie?
@anonym_268b74 do zlyhania znamená,že nedokážeš urobiť daný cvik správne v celom rozsahu áno celá sa chvejes to je to posledné opakovanie ktoré je posledne a ďalšie nepripadá do úvahy