Udržiavanie svalovej hmoty - cvičenie a príjem bielkovín

@sisa_s 54kg, raz mi tu poradili, že 1,5g - 2g bielkovín na kg váhy stačí....

Skus napisat svoj rezim do chatgpt, co kolko prijimas a poradi ti 🙂

@sisa_s ďakujem musím prijať aspoň 97g, potom pri udržiavaní už oveľa menej našťastie. Super chat, ďakujem, som rada, že viem, že nie o také existuje, veľmi si mi pomohla

@anonym_autor velmi pekne vie vysvetlit tieto veci, preco ano, preco nie 🙂 nie je zac

@sisa_s no ide aj o to, aký máš denný príjem celkovo, lebo zvyčajne to vie človek prešvihnúť v tukoch napr ... ak by si bola aj v deficite ...

@sisa_s fantastické, už viem ako mám cvičiť, čo mám cvičiť, koľko sérií ako postupne zvyšovať závažie, snáď to bude konečne fungovať 😅

@anonym_autor ahoj vedela by si aj mne poradiť ako si vyskladať cviky? Ja budem zatiaľ cvičiť len s vlastnou váhou. Ja som sa pýtala takisto na tom chate ale teraz som sa spýtala tu a povedali mi že je to málo cvikov.

@anonym_fd7af5 ahoj, záleží aké chces mať výsledky, ja som kedysi cvičila hala bála, žiadny tréningový plán, niekedy 3x do týždňa, niekedy 4, rôzne cviky, rôzne série, väčšinou vlastná váha alebo odporové gumy a bielkoviny som taktiež neriešila, jedla som normálne klasické jedlo a nič som si nepočítala a videla som samozrejme len salinke výsledky 😄 Nohy dom nemala ako srna a zadok som aspoň nejaký mala, keď som prestala na dlhšiu dobu cvičiť som potom videla rozdiel, že naozaj sa niečo dialo, ale mala som len trocha väčšie stehná a zadok a viac tvarované telo..Nic viac. Teraz chcem trocha lepšie výsledky, tak idem prijímať 97g bielkovín denne a cvičiť 4x týždenne, zatiaľ len dva cviky, hip thrust a bulharský drep, chat mi poradil pondelok hip, utorok drep, streda voľno, štvrtok hip, piatok drep a víkend voľno.. Začínam s 8 kg, a po 2 týždňoch mám zvyšovať o 2kg, tak uvidím, teraz som necvicila bola som chorá dlho, ale dnes som začala light s vlastnou váhou som si skúšala techniky aspoň čo som si našla na Instagrame.

@anonym_fd7af5 ešte som zabudla, každý cvik 4 série po 12 opakovaní

@anonym_fd7af5 takže ako úplne začiatočník myslím, že môžeš aj bez závažia, pokiaľ si nikdy necvičila, aby si sa hneď neodpalila 🥵 Ale skús aspoň kilové činky pre začiatok, zm ňu uvidíš malú, ale budeš mať aspoň spevnené telo určite, a svalu si začnú zvykať na pohyb..

@anonym_fd7af5 Ja keďže som už cvičila občas pár drepov s čínskou a odporové gumy a aj vlastná váha, začínam s 8kg, ale aj to by na tu zotreli myslím si podaktorí, ale zase ja nechcem byť ako Rambo a hlavne chcem začať s rozumom

@anonym_autor
ja chcem zatiaľ len s vlastnou váhou. Chat mi poradil túto zostavu. A tak že jeden deň A, druhý deň B, tretí C. 3 krát do týždňa každý druhý deň. Bielkoviny aj ja teraz si začínam sledovať.
Tu som dala túto zostavu a povedali mi že je to málo.

1. TRÉNING A – Zadok & stehná
Drep – 2–3× 10–12
Sumo drep – 2× 10–12
Výpad vzad – 2× 8–10 / noha
Bulharský drep – 2× 8 / noha

2. TRÉNING B – Horná časť & brucho
Klik o stenu / lavičku – 2–3× 8–12
Tricepsový klik dozadu – 2× 8–10
W-pohyby – 2–3× 12–15
Brucho:
Pochod so zaťatým bruchom – 2× 20–30 krokov
Koleno k lakťu – 2× 10–12 / strana
Pallof press / wall plank – 2× 20–30 s alebo 12–15 opak.

3. TRÉNING C – Zadok, nohy & core
Sumo drep s výdržou – 2–3× 8–10
Výpad do strán – 2× 8 / strana
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe – 2× 8 / noha
Brucho:
Drevený sekáč – 2× 12 / strana
Šikmé skracovačky v stoji- 12x / strana

@anonym_autor alebo potom toto.. A odcvicila som to predvčerom prvýkrát a nevládala som. Ešte aj dnes mám svalovku.

1. Blok: Sila nôh a zadku
15x Drep (klasika)
15x Sumo drep (široký postoj na vnútorné stehná)
15x Výpad vpred (striedajte nohy)
15x Výpad vzad (striedajte nohy – je to lepšie na stabilitu)
15x Výpad do strán (na každú stranu, celkovo 30 krokov)
15x Bulharský drep ľavá noha (zadná noha na gauči/stoličke)
15x Bulharský drep pravá noha
15x Rumunský mŕtvy ťah v stoji na jednej nohe (8x jedna noha, 8x druha)

2. Blok: Horná časť tela (ruky a chrbát)
15x Klik o stenu (na prsia a ramená)
15x Klik dozadu s rukami (tricepsový klik o posteľ alebo stoličku)
15x W-pohyby v stoji (stojte vzpriamene, ruky do tvaru W, tlačte lopatky k sebe a lakte mierne dozadu – výborné na chrbát namiesto cvičenia na zemi)

3. Blok: Brucho v stoji
15x Koleno k lakťu (stojace skracovačky, každá strana)
15x Bočné úklony (ruka kĺže po stehne ku kolenu, každá strana)
15x Drevený sekáč (šikmé sťahovanie rúk zhora nadol, každá strana)
15x Pochod so zaguľatením brucha (vysoké kolená s vedomým zaťatím brucha)

@aliita ja si myslím, že ani oni nezačínali so 40 kg váhami, teraz mechruju 😂 Nejako treba začať, ak to to chat poradil, vyskúšaj, ale nejaké výsledky uvidíš určite. Ja som cvičila menej a ani som nejedla bielkoviny moc a vždy som tam videla nejakú malú zmenu. Nebolo to nič moc, ale ja som ani stravu neriešila... Niečo určite uvidíš nejaký malý pokrok a potom môžeš začať so závažím. Ja skúsim tie moje cviky a som veľmi zvedavá, aké budú výsledky. Potom to dám vedieť tak za dva mesiace 😄

@anonym_autor ale ktoré myslíš že je lepšie to prvé alebo druhé.

@aliita neviem, nie som odborník, príde mi to podobné, ale asi by som skôr to prvé keby si mám ja vybrať z tohto